چگونه پروتئین می تواند به شما در کاهش وزن طبیعی کمک کند

محتوا

• پروتئین سطح چندین هورمون تنظیم وزن را تغییر می دهد
• هضم و متابولیزه کردن پروتئین باعث سوزاندن کالری می شود
• پروتئین باعث می شود کالری بیشتری بسوزانید ("کالری بیشتری را افزایش می دهد")
• پروتئین باعث کاهش اشتها و باعث می شود کالری کمتری مصرف کنید
• پروتئین باعث کاهش هوس و کاهش میل جنسی برای تنقلات در اواخر شب می شود
• پروتئین باعث می شود شما وزن خود را از دست دهید ، حتی بدون محدودیت کالری آگاهانه
• پروتئین به جلوگیری از از دست دادن عضلات و کند شدن متابولیک کمک می کند
• پروتئین چقدر بهینه است؟
• نحوه دریافت پروتئین بیشتر در رژیم غذایی شما
• پروتئین آسان ترین ، ساده ترین و خوشمزه ترین راه برای کاهش وزن است
• آیا پروتئین بیش از حد مضر است؟

پروتئین مهمترین ماده مغذی برای کاهش وزن و بدن بهتر به نظر می رسد.

مصرف زیاد پروتئین باعث افزایش متابولیسم ، کاهش اشتها و تغییر چندین هورمون تنظیم وزن می شود (1 ، 2 ، 3).

پروتئین می تواند به شما در کاهش وزن و چربی شکم کمک کند و از طریق چندین مکانیسم مختلف کار می کند.

این یک بررسی دقیق از تأثیر پروتئین بر کاهش وزن است.

پروتئین سطح چندین هورمون تنظیم وزن را تغییر می دهد

وزن شما به طور فعال توسط مغز شما تنظیم می شود ، به ویژه ناحیه ای به نام هیپوتالاموس (4).

به منظور اینکه مغز شما مشخص کند چه زمانی و چه مقدار غذا بخورد ، چندین نوع اطلاعات مختلف را پردازش می کند.

برخی از مهمترین سیگنال های مغز هورمون هایی هستند که در پاسخ به تغذیه تغییر می کنند (5).

دریافت پروتئین بالاتر در واقع میزان هورمونهای سیری (کاهش اشتها) GLP-1 ، پپتید YY و کولسیستوکینین را افزایش می دهد و در عین حال سطح هورمون گرلین گرلین را کاهش می دهد (6 ، 7 ، 8 ، 9 ، 10).

با جایگزین کردن کربوهیدرات و چربی با پروتئین ، هورمون گرسنگی را کاهش داده و چندین هورمون سیری را تقویت می کنید.

این منجر به کاهش عمده گرسنگی می شود و دلیل اصلی پروتئین در کاهش وزن به شما کمک می کند. این می تواند باعث شود کالری کمتری مصرف کنید بطور خودکار.

خط پایین: پروتئین سطوح هورمون گرلین گرلین را کاهش می دهد ، در حالی که باعث تقویت هورمون های کاهش دهنده اشتها GLP-1 ، پپتید YY و کوله سیستوکینین می شود. این منجر به کاهش خودکار کالری می شود.

هضم و متابولیزه کردن پروتئین باعث سوزاندن کالری می شود

بعد از غذا مقداری کالری برای هضم و سوخت و ساز مواد غذایی استفاده می شود.

این است که اغلب به عنوان اثر حرارتی از مواد غذایی (TEF) نامیده می شود.

اگرچه همه منابع در مورد آمار دقیق موافق نیستند ، اما واضح است که پروتئین دارای یک است خیلی بالاتر اثر حرارتی (30-20٪) در مقایسه با کربوهیدرات (5-10٪) و چربی (0-3٪) (11).

اگر با پروتئین 30٪ اثر گرمایی داشته باشیم ، این بدان معنی است که 100 کالری پروتئین فقط به 70 کالری قابل استفاده ختم می شود.

خط پایین: حدود 20 تا 30 درصد کالری پروتئین در حالی که بدن هضم و متابولیک پروتئین است سوزانده می شود.

پروتئین باعث می شود کالری بیشتری بسوزانید ("کالری بیشتری را افزایش می دهد")

با توجه به تأثیر زیاد گرما و چندین عامل دیگر ، مصرف پروتئین بالا تمایل به تقویت متابولیسم دارد.

این باعث می شود کالری بیشتری در طول ساعت ، از جمله در طول خواب بسوزانید (12 ، 13).

نشان داده شده است که دریافت پروتئین بالا باعث افزایش سوخت و ساز بدن و افزایش کالری سوخته شده در حدود می شود روزانه 80 تا 100 (14, 15, 16).

این تأثیر به ویژه در هنگام تغذیه بیش از حد تغذیه یا هنگام غذا خوردن با کالری اضافی بیان می شود. در یک مطالعه ، تغذیه بیش از حد رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث افزایش کالری سوزانده شده در روز 260 در روز شد (12).

با ایجاد کالری بیشتری می سوزانید ، رژیم های غذایی با پروتئین بالا "مزیت متابولیکی" نسبت به رژیم های غذایی با پروتئین کمتری دارند.

خط پایین: دریافت پروتئین بالا می تواند باعث شود شما 80-100 کالری بیشتر در روز بسوزانید ، با یک مطالعه نشان می دهد 260 کالری در طول تغذیه بیش از حد تغذیه می شود.

پروتئین باعث کاهش اشتها و باعث می شود کالری کمتری مصرف کنید

پروتئین می تواند گرسنگی و اشتها را از طریق چندین مکانیسم مختلف کاهش دهد (1).

این می تواند به کاهش خودکار کالری منجر شود.

به عبارت دیگر ، شما به این نتیجه می رسیدید که کالری کمتری بخورید بدون اینکه کالری حساب کنید و یا آگاهانه بخش هایی را کنترل کنید.

مطالعات بیشماری نشان داده اند که وقتی افراد پروتئین خود را افزایش می دهند ، کالری کمتری مصرف می کنند.

این کار به صورت غذایی وعده غذایی و همچنین کاهش مداوم روزانه در دریافت کالری تا زمانی که میزان پروتئین زیاد نگه داشته شود کار می کند (17 ، 18).

در یک مطالعه ، پروتئین با 30٪ کالری باعث شد افراد به طور خودکار میزان کالری دریافتی خود را کاهش دهند 441 کالری در روز، که مقدار بسیار زیادی است (19)

بنابراین ، رژیم های غذایی با پروتئین بالا نه تنها یک مزیت متابولیک دارند - آنها همچنین یک "مزیت اشتها" دارند ، و باعث می شود که بسیار زیاد شود آسان تر برای کاهش کالری در مقایسه با رژیم های غذایی پایین پروتئین.

خط پایین: رژیم های غذایی با پروتئین بالا بسیار رعایت کننده هستند ، بنابراین در مقایسه با رژیم های غذایی کم پروتئین منجر به کاهش گرسنگی و اشتها می شوند. این باعث می شود محدود کردن کالری در رژیم غذایی با پروتئین بالا بسیار ساده تر شود.

پروتئین باعث کاهش هوس و کاهش میل جنسی برای تنقلات در اواخر شب می شود

هوس بدترین دشمن رژیم است.

آنها یکی از بزرگترین دلایلی هستند که مردم تمایل به شکست در رژیمهای غذایی خود دارند.

یکی دیگر از مشکلات اساسی ، تنقلات در اواخر شب است. بسیاری از افرادی که تمایل به افزایش وزن دارند ، شب ها میل می کنند ، بنابراین عصر می شوند. این کالری ها اضافه می شوند بر روی از تمام کالری که در طول روز می خورند.

جالب اینجاست که پروتئین می تواند در هوس میل و تمایل به میان وعده در شب تأثیر موثری داشته باشد.

این نمودار از یک مطالعه با مقایسه رژیم غذایی با پروتئین بالا و رژیم غذایی با پروتئین طبیعی در مردان دارای اضافه وزن است (20):

گروه پروتئین بالا نوار آبی است ، در حالی که گروه پروتئین طبیعی نوار قرمز است.

در این مطالعه پروتئین در 25٪ کالری 60٪ هوسها را کاهش داده و میل به تنقلات در اواخر شب را نصف کاهش داده است!

صبحانه ممکن است مهمترین وعده غذایی برای بارگیری پروتئین باشد. در یک مطالعه در دختران نوجوان ، یک وعده صبحانه با پروتئین بالا به میزان چشمگیری هوس را کاهش داد (21).

خط پایین: خوردن پروتئین بیشتر می تواند منجر به کاهش شدید هوس ها و تمایل به میان وعده در اواخر شب شود. این تغییرات باید چسبیدن به یک رژیم غذایی سالم را بسیار آسانتر کند.

پروتئین باعث می شود شما وزن خود را از دست دهید ، حتی بدون محدودیت کالری آگاهانه

پروتئین در هر دو طرف معادله "کالری در مقابل کالری خارج" را انجام می دهد. این کالری را کاهش می دهد و باعث افزایش کالری می شود.

به همین دلیل جای تعجب آور نیست که ببینید رژیمهای غذایی با پروتئین بالا حتی بدون محدود کردن عمد کالری ، بخش ، چربی یا کربوهیدرات باعث کاهش وزن می شوند (22 ، 23 ، 24).

در یک مطالعه از 19 فرد دارای اضافه وزن ، افزایش دریافت پروتئین به 30٪ کالری باعث افت شدید کالری دریافتی (19):

در این مطالعه ، شرکت کنندگان به طور متوسط ​​11 پوند طی مدت 12 هفته از دست دادند. به خاطر داشته باشید که آنها فقط اضافه پروتئین به رژیم غذایی خود ، آنها عمداً چیزی را محدود نمی کردند.

اگرچه نتایج همیشه چشمگیر نیستند ، اما اکثر مطالعات نشان می دهند که رژیم های غذایی با پروتئین بالا به کاهش وزن قابل توجهی منجر می شوند (25).

دریافت پروتئین بالاتر نیز با چربی شکمی کمتری همراه است ، چربی مضر که در اطراف اندام ها ایجاد می شود و باعث بیماری می شود (26 ، 27).

تمام آنچه گفته می شود ، کاهش وزن مهمترین عامل نیست. آن را در طولانی مدت نگه می دارد که واقعاً حساب می شود.

بسیاری از افراد می توانند به "رژیم غذایی" بروند و وزن خود را از دست دهند ، اما بیشتر آنها با افزایش وزن عقب می روند (28).

جالب توجه است ، مصرف پروتئین بالاتر نیز می تواند به جلوگیری از بازیابی وزن کمک کند. در یک مطالعه ، افزایش متوسط ​​در میزان دریافت پروتئین (از 15 تا 18 درصد کالری) باعث کاهش مجدد وزن پس از کاهش وزن 50٪ (29) شد.

بنابراین پروتئین نه تنها می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند ، بلکه می تواند در طولانی مدت نگه داشتن آن را نیز کمک کند (3).

خط پایین: خوردن رژیم غذایی با پروتئین بالا حتی بدون احتساب کالری ، کنترل بخشی یا محدودیت کربوهیدرات باعث کاهش وزن می شود. افزایش متوسط ​​در مصرف پروتئین همچنین می تواند به جلوگیری از بازیابی وزن کمک کند.

پروتئین به جلوگیری از از دست دادن عضلات و کند شدن متابولیک کمک می کند

کاهش وزن همیشه با از دست دادن چربی برابر نیست.

هنگام کاهش وزن ، توده عضلانی نیز کاهش می یابد.

با این حال ، آنچه شما واقعاً می خواهید از دست بدهید بدن است چربیهم چربی زیر جلدی (هم زیر پوست) و هم چربی احشایی (اطراف اندام).

از دست دادن عضله یک عارضه کاهش وزن است که بیشتر افراد نمی خواهند.

یکی دیگر از عوارض جانبی کاهش وزن این است که میزان متابولیسم تمایل به کاهش دارد.

به عبارت دیگر ، شما قبل از اینکه وزن خود را کاهش دهید ، در نتیجه کالری کمتری را نسبت به آنچه انجام می دهید می سوزانید.

این اغلب به "حالت گرسنگی" گفته می شود و می تواند مقدار آن باشد چند صد هر روز کالری کمتری سوزانده می شود (30 ، 31).

خوردن مقدار زیادی پروتئین می تواند باعث کاهش ریزش عضلات شود ، که به شما کمک می کند تا با از دست دادن چربی بدن ، میزان متابولیسم بیشتر باشد (32 ، 33 ، 34 ، 35 ، 36).

تمرین قدرتی یکی دیگر از مهمترین عواملی است که می تواند باعث کاهش ریزش عضلات و کاهش سرعت سوخت و ساز در هنگام کاهش وزن شود (37 ، 38 ، 39).

به همین دلیل ، مصرف پروتئین بالا و تمرینات قدرتی سنگین دو مؤلفه فوق العاده مهم یک برنامه کاهش چربی موثر است.

آنها نه تنها به بالا نگه داشتن متابولیسم شما کمک می کنند بلکه اطمینان می دهند که آنچه در زیر چربی وجود دارد به نظر خوب می رسد. بدون آموزش پروتئین و قدرت ، ممکن است به جای تناسب و لاغر به دنبال "چربی لاغر" باشید.

خط پایین: خوردن مقدار زیادی پروتئین می تواند هنگام کاهش وزن به جلوگیری از کاهش عضلات کمک کند. همچنین می تواند به بالا نگه داشتن میزان متابولیک شما کمک کند ، به خصوص هنگامی که با تمرینات قدرتی همراه است.

پروتئین چقدر بهینه است؟

DRI (دریافت مرجع رژیم غذایی) برای پروتئین ، به ترتیب فقط برای زن و مرد 46 و 56 گرم است.

این مقدار ممکن است برای جلوگیری از کمبود کافی باشد ، اما این مقدار است دور اگر می خواهید وزن کم کنید (یا عضله شوید) از بهینه استفاده کنید.

بیشتر مطالعات انجام شده در مورد پروتئین و کاهش وزن ، بیانگر پروتئین به عنوان درصد کالری است.

طبق این مطالعات ، هدف از پروتئین در 30٪ کالری به نظر می رسد برای کاهش وزن بسیار موثر است.

با ضرب کردن کالری مصرفی خود در 0.075 می توانید تعداد گرم ها را پیدا کنید. به عنوان مثال ، در رژیم غذایی با کالری 2000 می توانید 2000 * 0.075 = 150 گرم پروتئین میل کنید.

همچنین می توانید بر اساس وزن خود تعداد مشخصی را هدف قرار دهید. به عنوان مثال ، هدف از 0.7-1 گرم پروتئین در هر پوند از توده بدون چربی یک توصیه معمول است (1.5 - 2.2 گرم در هر کیلوگرم).

بهتر است مصرف پروتئین خود را در طول روز با خوردن پروتئین با هر وعده غذایی پخش کنید.

به خاطر داشته باشید که این تعداد لازم نیست دقیق باشند ، هر چیزی در محدوده 25-35٪ کالری باید مؤثر باشد.

جزئیات بیشتر در این مقاله: چه مقدار پروتئین باید در روز بخورید؟

خط پایین: برای کاهش وزن ، هدفگذاری 25-35٪ کالری به عنوان پروتئین ممکن است مطلوب باشد. 30٪ کالری 150 گرم پروتئین در رژیم غذایی 2000 کالری دارد.

نحوه دریافت پروتئین بیشتر در رژیم غذایی شما

افزایش پروتئین مصرفی شما ساده است. فقط بیشتر غذاهای سرشار از پروتئین میل کنید.

این شامل:

• گوشت: مرغ ، بوقلمون ، گوشت بدون چربی ، گوشت خوک و غیره.
• ماهی: ماهی قزل آلا ، ساردین ، ​​خرچنگ ، ​​قزل آلا و غیره.
• تخم مرغ: انواع
• لبنیات: شیر ، پنیر ، ماست و غیره.
• حبوبات: لوبیا کلیه ، نخود ، عدس و غیره.
• در این مقاله می توانید لیست طولانی از غذاهای سالم با پروتئین بالا را پیدا کنید.

اگر در حال خوردن کم کربوهیدرات هستید ، می توانید برش های گوشتی را انتخاب کنید. اگر در رژیم غذایی کم کربوهیدرات نیستید ، سعی کنید تا حد ممکن بر گوشت لاغر تأکید کنید. این باعث می شود که پروتئین بالا نرود بدون آن که کالری زیادی دریافت کنید ، بالا نگه داشته شود.

در صورت تلاش برای رسیدن به اهداف پروتئین خود ، مصرف مکمل پروتئین نیز می تواند ایده خوبی باشد. نشان داده شده است که پودر پروتئین آب پنیر فواید زیادی دارد ، از جمله افزایش وزن (40 ، 41).

حتی اگر فکر کردن در مورد پروتئین ساده است ، اما در واقع ادغام این در برنامه زندگی و برنامه غذایی شما می تواند مشکل باشد.

توصیه می کنم در ابتدا از ردیاب کالری / تغذیه استفاده کنید. هر چیزی که می خورید را وزن کرده و اندازه گیری کنید تا مطمئن شوید که به اهداف پروتئین خود ضربه می زنید.

لازم نیست این کار را برای همیشه انجام دهید ، اما در ابتدا بسیار مهم است تا این که ایده خوبی از رژیم غذایی با پروتئین بالا بدست آورید.

خط پایین: غذاهای پر پروتئین زیادی وجود دارند که می توانید از آنها بخورید تا پروتئین شما را تقویت کند. توصیه می شود در ابتدا از ردیاب تغذیه استفاده کنید تا اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی دریافت می کنید.

پروتئین آسان ترین ، ساده ترین و خوشمزه ترین راه برای کاهش وزن است

وقتی صحبت از از بین رفتن چربی و بدنی بهتری می شود ، پروتئین پادشاه مواد مغذی است.

برای بهره مندی از دریافت پروتئین بالاتر نیازی به محدود کردن چیزی ندارید. همه چیز در مورد اضافه كردن به رژیم غذایی خود

این خصوصاً جذاب است زیرا بیشتر غذاهای حاوی پروتئین بالا نیز طعم خوبی دارند. خوردن بیشتر از آنها آسان و رضایت بخش است.

یک رژیم غذایی با پروتئین بالا همچنین می تواند یک استراتژی مؤثر در پیشگیری از چاقی باشد ، نه چیزی که فقط برای از دست دادن چربی به طور موقت استفاده می کنید.

با افزایش دائمی میزان دریافت پروتئین ، به تعادل "کالری در مقابل کالری خارج" می پردازید.

با گذشت ماه ها ، سالها یا ده ها سال ، اختلاف خط کمر شما می تواند بسیار زیاد باشد.

با این حال ، به خاطر داشته باشید که کالری ها هنوز هم حساب می شوند. پروتئین می تواند گرسنگی را کاهش داده و متابولیسم را تقویت کند ، اما اگر کالری کمتری از سوزاندن نداشته باشید ، وزن کم نمی کنید.

قطعاً پرخوری و نفی کسری کالری ناشی از دریافت پروتئین بالاتر به طور قطع امکان پذیر است ، به خصوص اگر غذای آشغال زیادی مصرف کنید.

به همین دلیل ، شما هنوز هم باید رژیم غذایی خود را عمدتا بر اساس غذاهای یک عنصر کامل و کاملی پایه گذاری کنید.

اگرچه این مقاله فقط روی کاهش وزن متمرکز شده است ، پروتئین فواید بسیاری برای سلامتی نیز دارد.

شما می توانید در مورد آنها اینجا بخوانید: 10 دلیل پشتوانه علمی برای خوردن پروتئین بیشتر.

آیا پروتئین بیش از حد مضر است؟