دلیل اینکه هنگام انجام کرانچ احساس درد گردن می کنید
محتوا
مانند بسیاری از ورزشکاران در حال پیشرفت ، سرانجام متوجه شدم که باید کارهای اساسی بیشتری را شروع کنم. اما وقتی یک تنوع تیره را به برنامه معمول خود اضافه کردم ، متوجه شدم که شکم من از خستگی بیرون نمی زند - این گردن من بود. هر بار که بالا می آمدم ، ماهیچه هایی که سرم را نگه می داشتند ، بلندتر از شش تایی من به صدا در می آمد. درد مانند درد ماهیچه ای معمولی برطرف شد ، بنابراین من تصور کردم که این بدان معناست که گردن من ضعیف است. خجالت می کشم ، تا زمانی که با یکی از دوستانم تمرین می کردم و در نیمه دور یک جلسه تمرین می کردم ، هرگز به آن فکر نمی کردم تمرین تقویت عضلات شکم ، بدون هیچ گونه تلاشی ، او گفت که حتی آن را در هسته خود احساس نمی کند ، اما در عوض-شما حدس می زنید-در گردن او. پیت مک کال ، C.S.C.S. ، مربی مستقر در سن دیگو و میزبان تمرینات ورزشی ، اطمینان می دهد که "درد گردن در حین انجام تمرینات رانندگی بسیار شایع است." همه چیز درباره پادکست تناسب اندام. بعلاوه ، او به من گفت ، شما واقعاً نمی توانید گردن خود را "تقویت" کنید و به هر حال حل نمی شود. (صبر کنید ، آیا کرانچ حتی کار می کند؟) مشکل واقعی؟ شما نمی دانید چگونه کرانچ را به روش صحیح انجام دهید. Joel D. Seedman ، Ph.D.، CSCS ، مالک عملکرد پیشرفته انسان در آتلانتا ، توضیح می دهد: "اکثر مردم به جای ناحیه شکم ، از قسمت بالای بدن کرانچ می کنند. . یادآوری: تمرین روتین شکم شما نباید به تنهایی شامل کرانچ باشد، اما گنجاندن آنها در تمرین شما می تواند مفید باشد. اگر آنها را به درستی اجرا می کنید اگر بعد از انجام اصلاحاتی در تکنیک خود همچنان درد گردن را احساس می کنید - یا می خواهید خطر صدمه زدن به خودتان را به طور کلی کاهش دهید - تعویض کرانچ را در نظر بگیرید ، که فقط عضلات راست شکم را برای تمرینات دیگر که کل هسته شما را هدف قرار می دهد ، هدف قرار می دهد. فکر: تمرینات اصلی که مورب شما را فعال می کند ، راست شکم ، و transversus abdominis (عمیق ترین عضله شکم) به طور همزمان ، مانند سگ پرنده ، چوب چوبی و تخته عنکبوت. بنابراین هنگام انجام کرانچ چه چیزی ممکن است اشتباه کند؟ به ستون فقرات خود مانند نودل فکر کنید: می تواند به جلو ، جلو و اطراف خم شود ، اما ساختار در یک زمان در یک خط مایع به هم متصل است. استثنا در این مورد، ستون فقرات گردنی شما است، که قسمت بالایی است که از شانه های شما به سمت جمجمه شما می رود. با وجود اینکه از نظر جسمی متصل هستید ، سر شما توانایی حرکت مستقل از بقیه رشته را دارد. مک کال توضیح می دهد و هنگامی که برای انجام یک کرانچ می روید ، ممکن است سر شما عقب بیفتد ، قوس کامل را مختل کرده و به لطف جاذبه بر عضلات پشت گردن فشار وارد کند. اگر کرانچ به درستی انجام شود ، ستون فقرات شما را از قسمت پایین کمر تا سر در یک خط نگه می دارد. اما اگر اجازه دهید سر عقب بماند، گردن خود را در برابر فشار آسیب پذیر می کنید. مک کال می گوید: "هر دیسک بین مهره های خود را به عنوان یک دونات ژله ای تصور کنید." head اگر سر شما به جلو حرکت می کند ، فشار زیادی را به جلو وارد می کند و ژله را از پشت بیرون می کشد. در آینه. اما با فشار کافی ، این شکل نامناسب در واقع می تواند منجر به برآمدگی دیسک شود که با درد شدید ، بی حسی و ضعف عضلانی همراه است. (مرتبط: 10 دلیل که گردن و شانه های شما هنگام دویدن درد می کند) خوشبختانه ، یک تغییر می تواند شما را به نحوه انجام تمرینات کرانچ به روش صحیح نزدیک کند. تعداد انگشت شماری از مطالعات نشان داده اند که کشیدن چانه به سمت قفسه سینه قبل و در حین کرانچ می تواند فعالیت عضلات گردن را کاهش دهد. چرا؟ مک کال می گوید ، این ماهیچه های هیوئید را - که از چانه تا استخوان ترقوه شما حرکت می کند - فعال می کند تا به عنوان تثبیت کننده عمل کند. آن را امتحان کنید: مک کال پیشنهاد می کند که هلو را بین سر و گلو نگه دارید. اگر فشار ندهید ، آن را رها می کنید ، اما فشار بیش از حد باعث خرد شدن میوه می شود و آب در همه جا آزاد می شود. (اگر تجسم کردن کار نمی کند ، سعی کنید یک حوله را جمع کنید و آن را بین چانه و سینه خود فشار دهید.) سپس ، به جای اینکه دستان خود را پشت سر خود قرار دهید (که شما را تشویق می کند که روی سر بکشید و بیشتر ایجاد کنید. فشار) ، دستان خود را روی پیشانی بگذارید تا هنگام انجام کرانچ درد گردن را به حداقل برسانید. در حقیقت، یک مطالعه در سال 2016 در مجله علوم فیزیوتراپی دریافتند که وقتی افراد هم چانه خود را می فشردند و هم به آرامی صورت خود را لمس می کردند ، استرنوکلیدوماستوئید آنها - عضله ضخیمی که از گوش شما تا استخوان ترقوه شما می گذرد - شل می شود و درد گردن را در مقایسه با زمانی که یک کرانچ اساسی انجام می دادند ، کاهش می دهد. امتیاز: این تنوع عضلات شکمی و مایل آنها را نیز بیشتر درگیر می کرد. نکته دیگری در مورد نحوه انجام کرانچ؟ Seedman می‌گوید، شما همچنین می‌خواهید کمر و شکم خود را به داخل زمین بکشید، زیرا این کار کمی شیب لگنی خلفی را اضافه می‌کند و مانع از حرکت مستقل ستون فقرات بالایی می‌شود. و برای جلوگیری از گردن درد هنگام انجام کرانچ ، واقعاً آهسته حرکت کنید. ″ مردم غالباً در تنگنا فکر می کنند ، باید در این حرکت بزرگ تنه خود را از زمین بیرون بیاورند. اما او واقعاً باید یک حرکت کوچک و جمع و جور باشد. "او توضیح می دهد. به یاد داشته باشید ، هدف شما این است که هسته خود را فعال کنید ، نه اینکه شانه و سر خود را بالا بیاورید. اگر حرکت را بیرون آورده و ستون فقرات کمری خود را به تشک بچسبانید ، به سیستم عصبی شما سیگنال می دهد تا در هسته شما انقباض ایجاد کند ، در واقع ماهیچه های شکم را به گونه ای کار می کند که شما را قوی تر کرده و شما را بدون درد نگه می دارد.بررسی برای
تبلیغات
مقالات جدید
این تکنیک تنفس شکم تمرین یوگا شما را تقویت می کند