3 نوع تمرینات شیر ​​انگشتی

محتوا

• شیرهای انگشتی ایستاده
• شیر انگشت ایستاده پایه
• شیر انگشت ایستاده اصلاح شده
• شیرهای انگشتی دایره ای
• شیرهای انگشتی جانبی
• یو پی اس ضربه بزنید
• شیرهای انگشتی Pilates
• غذای آماده

شیپور خاموشی در بسیاری از برنامه های تمرین یک تمرین محبوب است. شما می توانید آنها را در کلاس های سبک boot camp ، به عنوان بخشی از یک تمرین پویا ، پیدا کنید یا به عنوان یک تمرین تهویه مطبوع برای چندین ورزش استفاده کنید.

مانند بسیاری از اصطلاحات دیگر در دنیای تناسب اندام ، شیرهای انگشتی پا می تواند به چند تمرین اشاره کند که بسیار متفاوت از یکدیگر هستند. ممکن است به معنای حرکتی باشد که شما در طی یک سکانس پیلاتس یا بخشی از تمرین شکمی انجام می دهید.

یک مورد که همه این شیرهای انگشتان پا به اشتراک می گذارد این است که شما برای تکمیل حرکت از عضلات هسته استفاده می کنید.

شیرهای انگشتی ایستاده

به طور کلی ، شما در حین گرمازدگی ، نوارهای خم شدن از انگشتان پا را انجام می دهید ، دریل هایی را برای ورزش هایی مانند فوتبال ، بین ست ها هنگام بالا بردن وزنه ها یا به عنوان بخشی از یک کلاس قلب انجام می دهید.

این نسخه از تمرین برای بالا بردن ضربان قلب ، هدف قرار دادن عضلات در قسمت تحتانی بدن ، سوزاندن کالری و همچنین بهبود سرعت ، تعادل و مهارت های پا زدن بسیار عالی است.

شما به عضلات قوی در گلوت ها ، فلکسورهای لگن ، چهار پا ، همسترینگ ، گوساله ها و هسته خود متکی هستید تا به درستی یک ضربه پنجه ایستاده را انجام دهید.

بسته به شدت مورد نظر ، می توانید بازوها را در حین ضربه زدن نیز پمپ کنید ، که باعث می شود قسمت بالای بدن شما به کار خود ادامه دهد و نیازهای عضلات اصلی شما را افزایش دهد.

از آنجا که این حرکت مبتنی بر قلب است ، می توانید انتظار داشته باشید که در حین انجام تمرین ، ضربان قلب خود را افزایش داده و آن را با شدت متوسط ​​حفظ کنید.

شیر انگشت ایستاده پایه

این نسخه از نوک انگشتان پا برای تمام سطوح تناسب اندام مناسب است. به جعبه پلیمری ، توپ بوسو ، پله پایین در یک پله یا ساختار پایدار دیگری احتیاج دارید که قدش 10 تا 12 اینچ باشد و حرکت نخواهید کرد.

1. جلوی جعبه یا سکوی پایدار دیگر بایستید.
2. یک پا را در بالای سکو قرار دهید. توپ پای شما در حال ضربه زدن به جعبه یا توپ خواهد بود. پای دیگر شما روی زمین کاشته خواهد شد و بازوها در کنار شما خواهد بود.
3. برای شروع تمرین ، از پای کاشته شده بیرون بیاورید تا آن را بالا برده و روی سکو بکشید و همزمان پای سرب را به زمین برگردانید. این تغییر در هوای میانه اتفاق می افتد.
4. با پایه سرب روی زمین و لبه پای کاشته شده روی سکو فرود بیایید.
5. پاهای متناوب ، بدون توقف ، برای زمان دلخواه ادامه دهید. تغییر سریع خواهد بود و احساس می شود که از پله ها می دوید. شیرهای پنجه ایستاده را به مدت 30 تا 60 ثانیه انجام دهید. به مدت 15 تا 30 ثانیه استراحت کنید و برای 2 تا 3 ست تکرار کنید.

برای اینکه این حرکت چالش برانگیز تر شود ، سرعت شیرهای انگشتان پا را افزایش داده و بازوهای خود را پمپ کنید.

برای کاهش برخی از مشکلات ، می توانید با انجام همان حرکات بدون یک قدم بلند ، همان شیپور خاموشی را روی زمین انجام دهید.

اگر می خواهید نحوه انجام حرکت را تغییر دهید ، یکی از این نسخه ها را امتحان کنید:

شیر انگشت ایستاده اصلاح شده

شما می توانید این حرکت را تغییر دهید و هنوز نتایج بسیار خوبی کسب کنید. این نسخه باعث می شود تا هاپ و زمین از تمرین خارج شود.

1. در مقابل یک جعبه یا سکوی پایدار دیگر بایستید و هر دو پا را روی زمین نگه دارید.
2. با بالا بردن پای راست خود و زدن آن روی سکو شروع کنید. سپس پای راست خود را به زمین برگردانید و با سمت چپ تکرار کنید. طرف های جایگزین ، اما هوای میانه را تغییر ندهید. هر دو پا در حین تغییر همیشه با زمین در تماس خواهند بود.
3. پاهای متناوب را برای زمان دلخواه ادامه دهید. شیرهای پنجه ایستاده را به مدت 30 تا 60 ثانیه انجام دهید. به مدت 15 تا 30 ثانیه استراحت کنید و برای 2 تا 3 ست تکرار کنید.

شیرهای انگشتی دایره ای

1. در مقابل توپ بوسو بایستید.
2. یک پا را در بالای سکو قرار دهید. توپ پای شما را لمس خواهد کرد. پای دیگر شما روی زمین کاشته خواهد شد و بازوهای شما باید در کنار شما باشد.
3. از پای کاشته شده فشار بیاورید تا آن را بالا آورده و روی توپ بچرخانید و همزمان پای سرب را به زمین برگردانید. این تغییر در هوای میانه اتفاق می افتد.
4. با پایه سرب روی زمین و لبه پای کاشته شده روی سکو فرود بیایید.
5. پاهای متناوب را بدون توقف متوقف کنید ، در حالی که برای زمان دلخواه به دور توپ در یک دایره حرکت می کنید. 30 تا 60 ثانیه انجام دهید. به مدت 15 تا 30 ثانیه استراحت کنید و برای 2 تا 3 ست تکرار کنید.

شیرهای انگشتی جانبی

اگر به یک سالن ورزشی با سفیدکننده ها دسترسی دارید ، می توانید شیرهای انگشتی جانبی را انجام دهید.

• در مقابل سفیدکننده پایین ، روبروی آن بایستید.
• یک پا را روی نیمکت قرار دهید. توپ پای شما در حال لمس سفید کننده است. پای دیگر شما روی زمین کاشته خواهد شد و بازوها در کنار شما خواهد بود.
• از پای کاشته شده فشار بیاورید تا آن را بالا و روی نیمکت بکشید و همزمان پای سرب را به زمین برگردانید. این تغییر در هوای میانه اتفاق می افتد.
• با پای سرب روی زمین و پای کاشته شده در لبه سفیدکننده فرود بیایید.
• پاهای متناوب ، بدون توقف ، در حالی که پایین نیمکت سفید کننده حرکت می کنید ، ادامه دهید. به مدت جانبی به مدت 30 ثانیه حرکت کنید ، سپس جهت معکوس را بگیرید. 30 ثانیه استراحت کنید و 2 تا 3 بار تکرار کنید.

این کار همچنین در یک مکان امن با یک نیمکت یا سطح بلند بلند دیگر انجام می شود که مانند شما حرکت نخواهد کرد.

یو پی اس ضربه بزنید

این شیپور خاموشی های عمودی یا لمس های انگشتان پا بخشی از یک تمرین شکمی است که بر شکم عرضی ، شکم راست و شکاف تمرکز دارد.

این عضلات با هم کار می کنند تا به شما در انجام کارهای روزانه از جمله خم شدن ، بلند کردن ، پیچ خوردگی و حمل وسایل کمک کنند.

علیرغم نام ، نیازی نیست که انگشتان دست خود را بکشید تا این حرکت مؤثر باشد.

1. با خم شدن زانوها و بازوها در پهلو ، روی حصیر ورزشی دراز بکشید.
2. هر دو پا را از کف زمین بلند کنید و پاهای خود را به سمت بالا بکشید تا اینکه رانهای شما عمود بر کف باشد. پاها باید با خم کمی در زانو لمس شوند.
3. بازوهای خود را کاملاً دراز کنید تا زمانی که نوک انگشتان به سمت انگشتان خود نشوید.
4. شکم ها را درگیر کنید و نیم تنه خود را از زمین بلند کنید. در حالی که فاصله بین انگشتان و انگشتان خود را می بندید ، سعی کنید نوک انگشتان را به انگشتان پا لمس کنید.
5. تنه و بازوها را به آرامی به حالت شروع برگردانید. پاهای شما در هوا خواهد ماند.
6. 10 تا 15 تکرار کنید. با 1 ست شروع کنید و به 3 ست 10 تا 15 تکرار ادامه دهید.

شورای آمریکایی در مورد ورزش پیشنهاد می کند که ران های خود را عمودی و هم تراز نگه دارید در حالی که بالای بدن را به بالا و پایین می چرخانید. این به کنترل حرکت و سرعت کمک می کند و به کاهش پتانسیل صدمات کمک می کند.

برای افزایش دشواری این ضربه های انگشتان پا ، می توانید در هنگام بلند شدن با عضلات اصلی وزن خود را در دستان خود نگه دارید.

شیرهای انگشتی Pilates

شیر آب پنیر Pilates یا ناحیه پشت انگشتی شما را برای انجام تمرینات شکمی بر روی حصیر باز می گرداند. به نظر می رسد آسان است ، اما اگر به درستی انجام شود ، بعد از چند تکرار احساس سوزش آب خود خواهید کرد.

ماهیچه های اصلی درگیر در این حرکت رکتوس شکم و شکم عرضی و همچنین سایر عضلات اصلی از جمله مفصل ها و باسن شما است.

1. با خم شدن زانوها و بازوها در پهلو ، روی حصیر ورزشی دراز بکشید.
2. پاها را به صورت یک پا به یکباره جمع کنید ، زانوها خم شوید ، رانهای عمود بر کف. ستون فقرات را خنثی کنید و از قوس زدن یا فشار دادن پشت خود به کف جلوگیری کنید.
3. با پایین آوردن پای راست و ضربه زدن به آن در کف شروع کنید در حالی که پای چپ در وضعیت تبلت باقی مانده است.
4. پای راست را به رومیزی برگردانید و با پای چپ تکرار کنید.
5. از هر طرف 10 ضربه بزنید. با 1 ست شروع کنید و به 2 ست 10 ضربه در هر پا بروید.

برای اینکه این حرکت چالش برانگیز تر شود ، به طور همزمان روی هر دو پا روی حصیر ضربه بزنید. برای سهولت بیشتر ، انگشت پا را بدون حرکت در روی تخته نگه دارید تا در هنگام ضربه زدن با پای مخالف ، روی انگشت خود قرار دهید.

غذای آماده

شیپور خاموشی های ایستاده ، عمودی و پای Pilates در هر روال تناسب اندام جایی دارند. حرکات مناسب برای سطح مبتدی تا متوسط ​​، با اصلاحات ممکن است.

تجهیزات بسیار کمی لازم است ، به این معنی که می توانید آنها را در خانه ، سالن بدنسازی یا یک کلاس بدنسازی انجام دهید. و بهترین قسمت؟ شما می توانید هر سه تغییر را در یک تمرین انجام دهید.