تنها تمرینی که برای تمرین برای مسابقه با مانع نیاز دارید

محتوا

• 1. توالی پلانک
• 2. چمباتمه زدن تا شانه پرس
• 3. کشش
• 4. رانش اسکوات قورباغه
• 5. پزشکی بال اسلم
• بررسی برای

مسابقات مسیر موانع، مانند تاف مادر، مانیک ناهموار و مسابقه اسپارتان، طرز تفکر مردم در مورد قدرت، استقامت و قدرت را متحول کرده است. اگرچه برای اجرای 10K نیاز به عزم و اراده است ، اما مسابقات به سبک مانع از فشار متفاوتی از قدرت ذهنی ناشی می شود و عضلات را به چالش می کشد که هرگز نمی دانستید. (اگر هنوز در حال ثبت نام در یکی از این مسابقات هستید ، چند دلیل دیگر وجود دارد که باید گلوله را گاز بگیرید و آماده کثیف شدن شوید.)

این رویدادها ورزشکار اولیه درون شما (شما بدانند شما مخفیانه دوست دارید کثیف شوید) ، بنابراین آموزش شما باید به همان اندازه وحشی باشد. دویدن با سرعت متوسط ​​بر روی تردمیل باعث قطع آن نمی شود.

راشل پریری ، مربی هر زمان تناسب اندام می گوید: "بزرگترین اشتباهی که می توانید در هنگام تمرین برای مسابقه با مانع انجام دهید این است که از یک رویکرد 360 درجه ای استفاده نکنید که بدن شما را برای خزیدن ، آویختن ، کشیدن و هل دادن موانع غیر سنتی آماده کند."

در اینجا پنج حرکت ضروری او برای آمادگی جسمی و روحی برای غلبه بر آتش ، دیوارها ، گل و میمون ها آمده است.

چگونه انجامش بدهیم: این تمرین آموزشی 30 دقیقه ای و پنج حرکتی را حداقل دو بار در هفته ، همراه با کلاسهای منظم HIIT و چرخاندن کف برای انجام مشکلات ، به پایان برسانید. اگر تمام توان خود را در اختیار داشته باشید، در نیمی از زمان 60 دقیقه دویدن روی تردمیل، از چابکی، سرعت و فواید تحرک بهره مند خواهید شد و در این فرآیند با چندین گروه عضلانی کار خواهید کرد. وقتی روز مسابقه فرا می رسد ، بازی به گل بازی نزدیکتر از رنج کشیدن از طریق دوازده موانع کثیف است.

آنچه شما نیاز دارید: دمبل (یا هالتر) ، میله کششی (یا مشابه آن) ، توپ دارویی

1. توالی پلانک

پریری می‌گوید: «مسابقه‌های با مانع بر روی تسلط بر وزن بدن شما تکیه می‌کنند، به همین دلیل است که او می‌گوید هر جلسه تمرینی را با این توالی پلانک شروع کنید که ماهیچه‌های مورد استفاده برای خزیدن سریع را تقویت می‌کند.

• تخته با لمس مچ پا: در وضعیت پلانک شروع کنید. زانوی راست را به سمت قفسه سینه وارد کرده و دست چپ را به داخل مچ پای راست ضربه بزنید. (تقریباً مانند اینکه در یوگا در حال گرفتن حالت کبوتر هستید). طرف های متناوب را ادامه دهید. 10 تکرار را در هر طرف انجام دهید.
• پلانک بالا با بازو رسیدن: دست راست را از زمین بلند کرده و مستقیماً در راستای شانه خود به جلو برسید. (به طور مشابه وضعیت سگ پرنده بدون بلند کردن پا.) دست را روی زمین قرار دهید. حرکت را در طرف مقابل تکرار کنید ، دست چپ را از زمین بلند کنید. طرف های متناوب را ادامه دهید. 10 تکرار را در هر طرف انجام دهید.
• افتادگی لگن پلانک ساعد: با شروع از یک تخته ساعد ، باسن راست را به سمت زمین بکشید ، درست در بالای زمین حرکت کنید. قبل از انداختن لگن چپ برای شناور شدن بالای زمین، باسن را به حالت خنثی برگردانید. الگو را تکرار کنید. 10 تکرار را در هر طرف انجام دهید. روی ساعد بیاندازید و اجازه دهید ران راست روی زمین بیفتد و درست بالای زمین حرکت کند. باسن را به حالت خنثی برگردانید و به سمت چپ بیاندازید. 10 تکرار را در هر طرف تکرار کنید.

3 یا 4 ست را با 60 ثانیه کامل کنید در این بین استراحت کنید

2. چمباتمه زدن تا شانه پرس

این حرکت کل بدن قدرت را افزایش می دهد و اگر به سرعت در فواصل کوتاه انجام شود، فیبرهای عضلانی سریع انقباض ایجاد می کند که می تواند سرعت کلی مسابقه با موانع را افزایش دهد. پریری می گوید: "اگر مجبور شوید برای گرفتن چیزی در مسابقه بپرید ، ماهیچه های شما سریعتر شلیک می شوند." فکر کنید: چنگ زدن به میله های میمون در آسمان.

• با استفاده از مجموعه ای از دمبل های سبک یا هالتر (میله را کمی بیشتر از شانه ها بگیرید) ، وزن را در حالت کشیده در نزدیک قفسه سینه در ارتفاع شانه استراحت دهید و در حالت چمباتمه عقب بنشینید. هنگام ایستادن ، پاشنه های خود را فشار دهید و وزن را مستقیماً از سر بالا ببرید و هنگام بلند شدن ، گلوت ها را فشار دهید. به آرامی وزنه را به حالت کشیده بازگردانید و حرکت را تکرار کنید.

3 تا 4 ست با 20 تکرار انجام دهید.

3. کشش

پریری می گوید: موانعی که نیاز به حرکت کششی دارند ، "سخت ترین کاری است که شما در مسابقات با مانع انجام می دهید." بعلاوه ، با وجود گل ، آب و عرق ، گرفتن میله ، طناب ، نردبان و غیره حتی می تواند پیچیده تر باشد. خوشبختانه، اگر مشکل دارید، یک هم تیمی یا یک مسابقه‌دهنده مفید می‌تواند به شما کمک کند، بنابراین اگر هنوز نمی‌توانید به تنهایی یک کشش را با موفقیت انجام دهید، نگران نباشید. با این حال، این ترفندها می تواند به شما کمک کند تا برای رسیدن به آن قدرت بسازید. پریری می گوید که آیا تمرینات تعلیق را شروع می کنید یا یک نوار را روی میله حلقه می کنید تا به شما تقویت شود ، تمرین مداوم حرکت بسیار مهم است. در اینجا چگونگی آن است.

• با استفاده از حلقه ها ، میله ها ، میمون ها یا مربی تعلیق ، هر دو دست خود را بگیرید. با استفاده از پشت ، سینه ، شکم و بازوها ، بدن خود را به سمت بالا بکشید ، قفسه سینه را بالا بیاورید و در حالت ایده آل ، چانه را بالای میله قرار دهید. به آرامی، با کنترل، به یک آویزان مرده برگردید. تکرار.

تا جایی که می توانید تکرار کنید ، در عرض 10 تا 15 دقیقه استراحت کنید یا در صورت نیاز اصلاح کنید.

4. رانش اسکوات قورباغه

با این حرکت استقامت را تقویت کرده و از اثرات قلبی-عروقی تقلید کنید. اگر هنگام انجام این بیستمین بورپی احساس تمایل به ترک را می دانید ، قدرت روانی لازم برای عبور از این حرکت اسکوات را تشخیص می دهید و در طول مسابقه خود به آن استقامت روحی نیاز خواهید داشت. پریری می‌گوید: «بخشی از مسابقه با موانع، آمادگی ذهنی برای قدرت گرفتن از طریق ناراحتی و درد است.

• با ایستادن شروع کنید. به سرعت کف دست ها را روی زمین جلوی خود قرار دهید و به تخته بلند بروید یا عقب بروید. بدون بلند کردن کف دست‌ها، پاها را به سمت بیرون بازوها بپرید یا پاها را باز کنید و با استفاده از پاهایتان، سریعاً بایستید و از بالا بپرید. حرکت را تکرار کنید، برای سرعت حرکت کنید.

3 ست 10 تکراری را انجام دهید.

5. پزشکی بال اسلم

این یکی دیگر از تمرینات بد بدن است که به طور همزمان هسته شما را شلیک می کند. پریری می گوید: "این تمرین به شما کمک می کند تا ثابت و قوی روی سطوح ناهموار ، تاب ها ، حلقه ها و کیسه های ماسه ای بمانید." این تمرین باید با حداکثر تلاش انجام شود.

• با نگه داشتن یک توپ دارویی نسبتاً سنگین ، پا را کمی بیشتر از فاصله لگن باز کنید. با توپ بالای سر خود به انگشتان پا بلند شوید. توپ را تا جایی که می توانید بین پاهای خود بکوبید. اسکوات کنید تا توپ را برداشته و حرکت را تکرار کنید.

3 ست 10 تکراری را انجام دهید.

بررسی برای