چگونه خوردن آگاهانه را جزء منظم رژیم غذایی خود قرار دهیم

محتوا

• غذا خوردن دقیق دقیقاً چیست؟
• چگونه بفهمیم که آیا خوردن آگاهانه برای شما مناسب است؟
• چگونه با هوش غذا بخوریم
• بررسی برای

بیایید صادق باشیم: خوردن آگاهانه آسان نیست. مطمئناً ، ممکن است شما** بدانید که* باید برچسب گذاری "خوب" و "بد" غذاها را متوقف کنید و بهتر است که نشانه های گرسنگی فیزیکی خود را تنظیم کنید تا اینکه به طور پیش فرض فقط در زمان خاصی غذا نخورید. اما گفتن این موارد قطعاً راحت تر از انجام دادن است. با این وجود ، اجرای یک سبک تغذیه آگاهانه دارای مزایای ملموسی است ، از جمله ارتباط سالم تر با غذا و کاهش وزن. (نگاه کنید به: من رویکرد خود را به غذا تغییر دادم و 10 پوند از دست دادم) اما چه چیزی به عنوان تغذیه آگاهانه شناخته می شود و چگونه می توانید شروع کنید؟ در اینجا آنچه متخصصان تغذیه و سلامت روان می خواهند بدانید ، به علاوه چگونه می توانید آن را خودتان امتحان کنید.

غذا خوردن دقیق دقیقاً چیست؟

جنیفر تایتز ، روانشناس و نویسنده لس آنجلس می گوید: "هنگامی که با آگاهی غذا می خورید ، سرعت خود را کاهش می دهید و متوجه احساسات و گرسنگی خود می شوید به طوری که وقتی گرسنه هستید غذا می خورید و غذا را در دهان خود مزه می کنید." از پایان دادن به غذا خوردن احساسی و چگونه مجرد و شاد باشیم. او می گوید دو مورد از بزرگترین مزایای خوردن آگاهانه این است که استرس زیادی را در هنگام غذا خوردن کاهش می دهد (به هر حال ، شما فقط در مواقع ضروری غذا می خورید!) و می تواند به افراد کمک کند از غذای خود لذت بیشتری ببرند.

یک مزیت بزرگ دیگر: "شما می توانید از آن با هر سبک غذا خوردن استفاده کنید زیرا در مورد آنچه می خورید مهم نیست بلکه در مورد آن است چگونه سوزان آلبرز، روانپزشکی می‌گوید. نیویورک تایمز پرفروش ترین نویسنده EatQ و یک متخصص تغذیه آگاهانه این بدان معناست که چه سرخپوشان، وگان یا فاقد گلوتن هستید، می‌توانید یاد بگیرید که چگونه غذا خوردن آگاهانه را تمرین کنید تا نه تنها به شما کمک کند به سبک غذایی دلخواه خود پایبند باشید، بلکه از آن لذت بیشتری ببرید.

در نهایت ، خوردن آگاهانه همه چیز در مورد بهبود رابطه شما با غذا است. Amanda Kozimor-Perrin R.D.N.، متخصص تغذیه مستقر در لس آنجلس، می‌گوید: «این کمک می‌کند تا انباشتگی غذا بر روی یک فرد از بین برود. "این امر به حذف ایده" خوب "یا" بد "غذا کمک می کند و امیدوارم رژیم بی پایان یویو را متوقف کند." هوشیار بودن و حاضر بودن نیز می تواند با معرفی شیوه های جدید مانند مدیتیشن، ورزش و حمام که جایگزین غذا خوردن احساسی می شود، به کاهش استرس کلی کمک کند.

چگونه بفهمیم که آیا خوردن آگاهانه برای شما مناسب است؟

مطمئن نیستید که آیا این سبک غذایی مناسب شما است؟ هشدار خرابکار: خوردن آگاهانه برای همه مناسب است. امی گلداسمیت، R.D.N.، متخصص تغذیه در فردریک، MD، می گوید: "همه کاندیدای سبک تغذیه آگاهانه هستند." "بیشتر افراد شهود گرسنگی و سیری خود را در حدود سن 5 سالگی یا زمانی که وارد سیستم آموزشی می شوند از دست می دهند، صرفاً به این دلیل که در زمانی که به انرژی نیاز دارند از غذا خوردن روی می آورند و زمانی که زمان تعیین شده دارند، غذا خوردن را تغییر می دهند." فکرش را بکنید: احتمالاً از کودکی به شما گفته شده که قرار است غذا بخورید ، گرسنه باشید یا نباشید! بدیهی است که این امر از نظر منطقی در کودکی منطقی به نظر می رسد ، اما یکی از بهترین چیزها در مورد بزرگسال این است که می توانید هر زمان که می خواهید هر کاری را که می خواهید انجام دهید ، درست است ؟! که می تواند و باید شامل خوردن (مرتبط: چرا وقتی استرس دارم اشتهایم را از دست می دهم؟)

اکنون، این بدان معنا نیست که تمرین تمرکز حواس و غذا خوردن آسان خواهد بود. کوزیمور پرین می گوید: "اگر آماده تغییر سبک زندگی نباشید ، چسبیده نمی شود." "همه ما هنگام معرفی یک رفتار جدید یا تلاش برای تغییر رفتارهای فعلی خود ، باید برای این تغییر آماده باشیم ، بنابراین وقتی سخت تر می شود ، از آن عبور می کنیم." درست مانند هرگونه تغییر رژیم غذایی ، برای مشاهده تغییرات مورد نظر خود - صرف نظر از احساسی یا جسمانی - باید تعهد دهید.

چگونه با هوش غذا بخوریم

یکی از بهترین چیزها در مورد یادگیری نحوه خوردن ذهن آگاه این است که می توانید به عنوان یک فرد به جای مطابقت با استانداردهای تعیین شده ، معنی آن را برای شما به عنوان یک فرد مشخص کنید. "فکر ابزارآلبرز می گوید ، نه قوانین. " ، استراتژی های زیادی وجود دارد که می توانید برای شروع به تنهایی آنها را امتحان کنید.

ناظر باشید. آلبرز می گوید: "وقتی من مرحله اول را به آنها می دهم ، مردم شگفت زده می شوند: هیچ چیز متفاوت انجام ندهید." "یک هفته خوب را صرف رعایت بدون قضاوت عادات غذایی خود بگذرانید. این بدان معناست که فقط بدون افزودن هیچ توضیحی (به عنوان مثال ،" چگونه می توانستم اینقدر احمق باشم "توجه داشته باشید) قضاوت باعث کاهش آگاهی می شود." او می‌گوید احتمالاً از تعداد عادات غذایی‌ای که حتی نمی‌دانستید این عادت‌ها هستند، شگفت‌زده خواهید شد. "به عنوان مثال، یکی از مشتریان من گفت که او یک هفته چشمانش را باز نگه داشته است. او متوجه شد که تنها زمانی که در مقابل نمایشگرها بود غذا می خورد. او از این عادت بسیار آگاه شد. این آگاهی برای او زندگی را تغییر داد. "

5 S را امتحان کنید: بنشینید ، سرعت را کم کنید ، بچشید ، ساده کنید و لبخند بزنید. اینها اصول اساسی تغذیه آگاهانه هستند و با برخی تمرینات ، قبل از اینکه بدانید ، به طبیعت دوم تبدیل می شوند. آلبرز توصیه می کند: وقتی غذا می خورید بنشینید. "آسان به نظر می رسد، اما از اینکه چند بار در حالت ایستاده غذا می خورید شگفت زده خواهید شد. ما در حالت ایستاده 5 درصد بیشتر غذا می خوریم. کاهش سرعت به تجزیه غذا کمک می کند و به شما زمان می دهد تا هر لقمه را فکر کنید." اگر این برای شما سخت است، او توصیه می کند با دست غیر غالب خود غذا بخورید، که شما را مجبور می کند لقمه های آهسته تری بخورید. طعم دادن یعنی استفاده از تمام حواس هنگام غذا خوردن. "فقط در غذا بیل نزنید ؛ تعیین کنید که آیا واقعاً آن را دوست دارید." ساده سازی یعنی ایجاد یک محیط آگاهانه در اطراف غذا. پس از اتمام غذا خوردن ، غذا را دور و دور از دید قرار دهید. "این باعث می شود وسوسه انتخاب بی فکر غذا فقط به دلیل وجود آن کاهش یابد." آلبرز می گوید ، در نهایت ، "بین نیش ها لبخند بزنید." ممکن است عجیب به نظر برسد ، اما یک لحظه به شما فرصت می دهد تا بفهمید آیا واقعاً راضی هستید یا خیر.

از صفحه نمایش دور شوید. هنگام غذا خوردن صفحه نمایش را کنار بگذارید. تایتز می گوید: "تلفن خود را کنار بگذارید ، بنشینید و سرعت خود را کم کنید." "برای حواس‌پرتی، باید حضور داشته باشید، و نمی‌توانید زمانی که در حال حرکت یا عجله هستید، حضور داشته باشید." (BTW ، در اینجا سه ​​راه برای حفظ سلامتی هنگام تماشای تلویزیون وجود دارد.)

زمانی را برای وعده های غذایی و میان وعده های خود در نظر بگیرید. در یادداشت مشابه ، سعی کنید کار و غذا را جدا از هم ادامه دهید. گلدسمیت می گوید: "ما در جامعه ای کار می کنیم که از طریق صبحانه و ناهار کار می کند ، مدت زمان طولانی برای کار به سر می برد یا از استراحت میان وعده و ناهار به طور کلی صرف نظر می کند." استراحت را به برنامه خود اضافه کنید و به خودتان اجازه دهید به آنها احترام بگذارید. " می توانید 15 دقیقه وقت بگذارید ، درست است؟

آزمایش کشمش را امتحان کنید. کوزیمور-پرین می‌گوید: «من هر کسی را که با آنها ملاقات می‌کنم تشویق می‌کنم آزمایش کشمش را انجام دهند. اساساً، آزمایش کشمش با توجه به جزئیات کوچک یک کشمش کوچک، شما را با اصول تغذیه آگاهانه راهنمایی می کند. "در ابتدا بسیار ناراحت کننده است ، اما به شما کمک می کند تا تمام جنبه هایی را که هنگام غذا خوردن وجود ندارد ، درک کنید ، که منجر به روشن شدن لامپ در مغز شما می شود. این به شما کمک می کند تا ببینید چگونه باید وقت خود را با غذا صرف کنید و چگونه برای درک رابطه خود با هر ماده غذایی که می خورید. "

مطمئن شوید که به غذاهایی که دوست دارید بخورید دسترسی داشته باشید. در حالی که خوردن آگاهانه انواع غذاهایی که باید بخورید را تعیین نمی کند، احتمالاً اگر بیشتر اوقات بر روی غذاهای سالم و سالم تمرکز کنید، بهترین احساس را خواهید داشت - اگرچه کاملاً فضایی برای لذت بردن از افراط وجود دارد. گلدسمیت می گوید: "برای تهیه غذا یا بسته بندی مواد غذایی ، اطمینان حاصل کنید." اگر این امکان وجود ندارد، رستوران‌هایی را انتخاب کنید که سوخت مناسبی را برای شما فراهم کنند، مانند ترکیبی از پروتئین، غلات، میوه‌ها، سبزیجات و لبنیات.»

بررسی برای