30 حرکت برای استفاده بیشتر از تمرین در خانه

محتوا

• روال مبتدی
• پل
• صندلی چمباتمه
• فشاری زانو
• سالن ثابت
• تخته به سگ رو به پایین
• لگد خر راست
• سگ پرنده
• تخته ساعد
• آدم ربایی جانبی مفصل ران
• خرد شدن دوچرخه
• روال متوسط
• پل تک پا
• اسکوات
• فشار
• قدم زدن
• فشارهای پیک
• چمباتمه زدن
• سوپرمن
• تخته با بالابر متناوب
• تخته جانبی زانو با آدم ربایی مفصل ران
• اشکال مرده
• روال پیشرفته
• پل با ساق بلند
• چمباتمه بالای سر
• فشاری یک پا
• پرش به سالن
• pushup های پیک بلند
• چمباتمه زدن با پرش
• سگ پرنده پیشرفته
• تخته یک پا یا یک بازوی
• تخته جانبی با آدم ربایی مفصل ران
• توخالی نگه داشتن به jackknife
• خط آخر

اگر ایده تمرین خانگی شما را خمیازه می کشد ، دوباره فکر کنید!

در صورت اجرای صحیح ، فقط با استفاده از وزن بدن می توانید درآمد خود را به دست آورید.

بنابراین ، چه ورزشگاه چیز شما نیست یا به موقع کوتاه هستید ، فضایی را در اتاق نشیمن پاک کنید و آماده عرق کردن شوید.

30 حرکت وزنه برداری که در ذیل به تفصیل توضیح داده شده است ، می تواند برای افراد مبتدی ، متوسط ​​و پیشرفته انجام شود ، بنابراین از جایی شروع کنید که احساس می کنید آماده هستید و از آنجا پیشرفت خواهید کرد.

روال مبتدی

10 انتخاب ما برای تمرینات وزن بدن مبتدی ، تمرین کامل بدن را ارائه می دهد.

2 ست از 10 تا 15 تکرار هر تمرین را کامل کنید ، با 1 دقیقه استراحت بین هر حرکت.

این مدار باید حدود 15 دقیقه طول بکشد - یک روال مبتدی عالی.

پل

زنجیره هسته و خلف خود را فعال کنید (یک اصطلاح فانتزی برای قسمت پشت بدن) با یک پل. این یک تمرین عالی است که می توانید به عنوان یک گرم کننده از آن استفاده کنید.

جهت ها:

1. با خم شدن زانوها روی پشت خود دراز بکشید ، پاها را روی زمین صاف کنید و بازوهایتان در طرفین دراز شود.
2. با فشار دادن پاهای خود و مهار هسته خود ، کف پای خود را از زمین بلند کنید تا باسن شما به طور کامل افزایش یابد ، و گلوت های خود را در بالا فشار دهید.
3. به آرامی به موقعیت شروع برگردید و تکرار کنید.

صندلی چمباتمه

برای تقویت پاها و هسته خود چمباتمه بزنید ، که حرکات روزمره را آسانتر می کند. با شروع با یک صندلی در زیر به شما در تسلط فرم مناسب کمک خواهید کرد.

جهت ها:

1. انگشتان پا را کمی به سمت جلو بکشید ، جلوی صندلی بایستید و پاهای خود را به عرض شانه از هم جدا کنید.
2. در باسن خود خم شوید و زانوهای خود را خم کنید ، از پایین و پایین بکشید تا کف پای خود را روی صندلی لمس کند ، اجازه می دهد تا بازوهای شما در مقابل شما قرار بگیرد.
3. از روی پاشنه پا خود را فشار داده و به حالت شروع برگردید.

فشاری زانو

یک حرکت با سبک مبتدی ، این حرکت به شما کمک می کند قبل از تلاش برای فشار استاندارد ، قدرت را تقویت کنید.

جهت ها:

1. از زانو به حالت تخته ای بالایی برسید.
2. با نگه داشتن یک خط مستقیم از سر تا زانو ، آرنج های خود را خم کنید تا خود را به سمت پایین بیاورید. آرنج های خود را با زاویه 45 درجه نگه دارید.
3. برای شروع فشار دهید.

سالن ثابت

با چهار پا ثابت ، چهار سر ، همسترنگ و گلوت خود را بزنید.

جهت ها:

1. موضع خود را با پای راست خود در جلو تقسیم کنید. پای راست شما باید روی زمین صاف باشد و پای چپ شما باید روی انگشتان پا باشد.
2. زانوها و زانوی خود را خم کنید ، هنگامی که ران راست شما به موازات زمین قرار دارد متوقف شود.
3. از طریق پای راست خود فشار دهید تا به وضعیت شروع برگردید. برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید ، سپس پاها را تغییر دهید.

تخته به سگ رو به پایین

این حرکت بدن بالایی شما ، به خصوص شانه های شما را آزمایش می کند. چه کسی می گوید برای تمرین شانه به وزن لازم دارید؟

جهت ها:

1. به حالت تخته ای بالایی برسید که دستانتان در زیر شانه ها و پاهای شما به هم نزدیک باشد.
2. هسته خود را درگیر نگه دارید و دست و پای خود را ثابت نگه دارید ، باسن خود را به سمت عقب و عقب داخل سگ رو به پایین قرار دهید. بدن شما باید مثلث را با زمین تشکیل دهد. گردن خود را خنثی نگه دارید. نگاه شما باید به سمت پاهای شما باشد.
3. یک ثانیه در اینجا نگه دارید ، سپس به تخته برگردید. تکرار.

لگد خر راست

آن گلوتها را با ضربات الاغ بسازید.

جهت ها:

1. چهار دست و پا را در دست بگیرید ، با دستان خود را با شانه ها و زانوها را با باسن خود تراز کنید.
2. پشت خود را راست نگه دارید ، در حالی که پای خود را مستقیم نگه دارید ، پای راست خود را به سمت دیوار تخیلی پشت سر خود فشار دهید.
3. پای شما باید در حالت انعطاف پذیر (انگشتان پا به پایین به زمین) بپیچد. مراقب باشید که باسن خود را به صورت مربع نگه دارید. باسن خود را در بالا فشار دهید.
4. به موقعیت شروع بازگردید. برای تعداد دلخواه تکرار کنید. روی پای دیگر تکرار کنید.

سگ پرنده

حرکتی تمام بدن که به تعادل و ثبات نیاز دارد ، پرنده سگ به راحتی از نظر توانایی شما مقیاس پذیر است. اگر مبتدی هستید با این نسخه شروع کنید.

جهت ها:

1. چهارپا شوید ، اطمینان حاصل کنید که دستان شما مستقیماً در زیر شانه های شما قرار دارد و زانوی شما در زیر باسن شما قرار دارد.
2. گردن خود را خنثی نگه دارید ، همزمان بازوی چپ و پای راست خود را دراز کنید و باسن خود را به حالت مربع نگه دارید. 2 ثانیه در اینجا مکث کنید.
3. به موقعیت شروع برگردید. با بازوی راست و پای چپ خود تکرار کنید.

تخته ساعد

یک تمرین کامل بدن که مستلزم استحکام و تعادل است ، تخته ها هسته را به حالت بیش از حد قرار می دهند.

جهت ها:

1. یک موقعیت تخته ای را در پیشانی خود فرض کنید. بدن شما باید یک خط مستقیم از سر تا پاها تشکیل دهد.
2. از پایین و باسن خود آویزان نکنید. موقعیت را برای 30 ثانیه تا 1 دقیقه نگه دارید.

آدم ربایی جانبی مفصل ران

ممکن است تا زمانی که شروع به آزار و اذیت شما نکنند ، به فکر تقویت عضلات لگن نیستید ، اما لطفاً تجدید نظر کنید!

این خصوصاً اگر تمام روز بنشینید ، این مورد به وجود می آید. مقابله با این که حرکات هدف گیری باسن بسیار مفید خواهد بود.

جهت ها:

1. در سمت چپ خود دراز بکشید ، با پای چپ راست ، پای راست و راست و پای راست روی زمین استراحت کنید.
2. پای راست را بالا بکشید و موقعیت بدن را حفظ کنید. مطمئن شوید که باسن شما باز نمی شود.
3. به موقعیت شروع برگردید. برای تعداد دلخواه تکرار تکرار کنید ، سپس طرف مقابل را انجام دهید.

خرد شدن دوچرخه

اگرچه شما هسته خود را با تقریباً تمام این تمرینات قدرتی کار خواهید کرد ، یک حرکت هدفمند ضرری ندارد.

جهت ها:

1. روی پشت خود دراز بکشید و پاهای خود را به حالت قرص بیاورید. آرنج های خود را خم کنید و دستان خود را پشت سر خود قرار دهید.
2. جمع شوید و آرنج راست خود را به زانوی چپ خود برسانید ، پای راست را صاف کنید.
3. شکاف را کمی آزاد کنید. پای راست خود را خم کرده و پای چپ خود را صاف کنید ، سپس آرنج سمت چپ خود را به زانوی راست خود بیاورید.
4. برای تعداد دلخواه تکرار کنید.

روال متوسط

اگر به روال مبتدی تسلط پیدا کرده اید ، آماده هستید این حرکات میانی را انجام دهید.

2 ست 10 تا 15 تکرار هر تمرین را در زیر انجام دهید و بعد از 1 دقیقه استراحت به حالت بعدی حرکت کنید.

یک روش جایگزین و پیشرفته تر برای تکمیل دورهای به موقع است. به عنوان مثال ، 1 دقیقه از هر تمرین را کامل کنید و مدار را دو بار تکرار کنید.

در مقابل خودتان رقابت کنید تا هر بار که کارهای روزمره را انجام دادید ، فقط 1 یا 2 تکرار دیگر کسب کنید.

پل تک پا

هر وقت ورزش را به یک پا انجام دهید ، به طور خودکار سخت تر خواهید شد.

در اینجا مراحل یک پل را دنبال کنید ، اما یک پا را از زمین بلند کنید در حالی که پای خود را برای یک چالش واسط خم کرده اید.

همان تعداد تکرارها را از هر طرف تکمیل کنید.

اسکوات

بیرون کشیدن صندلی به شما امکان می دهد تا به شکل یک اسکواتور معمولی در وزن بدن تسلط داشته باشید.

همین حرکت هنوز هم در اینجا قابل استفاده است. تصور کنید که شما در حالی که در باسن تکان می خورید و به پایین عقب فشار می دهید در یک صندلی نشسته اید.

فشار

یک فشار استاندارد یک نسخه چالش برانگیز از فشار مچ پا است.یک موقعیت تخته چوبی را فرض کنید و فشار را به همان روش تکمیل کنید ، به آرنج های خود اجازه دهید تا از زاویه 45 درجه بیرون بیایند.

قدم زدن

با مسافرت به جای ماندن در یک سالن زندگی ، جنبه های ثبات ، تحرک و تعادل را اضافه خواهید کرد.

با پاهایتان به هم شروع کنید و قدم به جلو بروید ، با پای راست خود ریه خواهید کرد. بایستید ، سپس با پای چپ خود تکرار کنید.

فشارهای پیک

اضافه کردن یک فشار به پیک ، آن شانه ها را حتی بیشتر هدف قرار می دهد. حرکت در اینجا همه در بازوها است ، بنابراین بقیه بدن خود را ثابت نگه دارید.

برای انجام ، موقعیت پایک را در نظر بگیرید و در آرنج خم شوید - به آنها اجازه می دهید به طرفین شعله ور شوند - بالای سر خود را به سمت زمین هدایت کنید.

چمباتمه زدن

چمباتمه های آماده برای مدت زمان طولانی در شرایط تنش عالی هستند ، یا نگه داشتن پاها و لک های شما در زیر کار مداوم ، که به سوختگی می افزاید.

جهت ها:

1. به حالت چمباتمه ای پایین بروید. شما به هیچ وجه در طول این حرکت نمی ایستید.
2. هر بار زانوها را به زمین بیاندازید تا زانو بزنید.
3. پاها را یک مرتبه به زمین برگردانید و آن موقعیت چمباتمه را حفظ کنید.
4. هرچه سریعتر تکرار کنید و در عین حال فرم خوبی داشته باشید.

سوپرمن

کمر خود و کل قسمت عقب بدن خود را با یک سوپرمن کار کنید. تا آنجا که می توانید به آرامی بروید تا از مزایای این حرکت واقعاً بهره مند شوید.

جهت ها:

1. روی شکم دراز بکشید ، بازوها و پاها دراز شود.
2. گردن خود را خنثی نگه دارید ، هسته و قسمت پشت بدن خود را استخدام کنید تا همزمان بازوها و پاها را به سمت بالا و خارج از زمین به همان اندازه که می خواهید بلند کنید.
3. 1 ثانیه در بالای صفحه مکث کرده و به آرامی در موقعیت شروع پایین بیایید.

تخته با بالابر متناوب

اضافه کردن آسانسور پا به یک تخته معمولی شما را ناپایدار می کند و نیاز به هسته شما برای کار در اوردرایو و سه اندام شما برای حمایت از وزن بیشتر است.

یک پا را به سمت بالا بکشید ، 5 ثانیه نگه دارید و آن را به زمین برگردانید. با پای دیگر تکرار کنید.

تخته جانبی زانو با آدم ربایی مفصل ران

نگه داشتن بدن با زانو و بازوی دراز در هنگام ربودن باسن باعث می شود این حرکت یک تمرین فوقانی بدن نیز باشد. به علاوه ، هسته را حتی بیشتر جذب می کند.

برای انجام این کار ، یک تخته جانبی زانو در نظر بگیرید ، سپس پای آزاد را به سمت بالا بکشید ، مکث کنید و آن را به پایین پایین بیاورید. هر دو طرف را تکرار کنید.

اشکال مرده

عضلات هسته ای عمیق را با یک اشکال مرده فعال کنید.

جهت ها:

1. شروع به دروغ گفتن روی پشت ، پاها در بالای میز و بازوهایی کنید که در مقابل شما قرار دارد.
2. با یک حرکت هماهنگ ، پای چپ خود را دراز کرده و بازوی راست خود را بالای سر خود رها کنید ، مواظب باشید که کمر شما صاف در زمین بماند.
3. پای خود را به پشت و پشت بازوی خود برگردانید ، سپس با بازو و پا مقابل آن را تکرار کنید.

روال پیشرفته

وقتی روال واسطه نسیم می شود ، در این حرکات پیشرفته چاقو بزنید.

پل با ساق بلند

بلند کردن پا و سپس کشیدن پا به صورت مستقیم ، یک پل یک پا را دشوارتر می کند.

پای خود را در طول حرکت انعطاف پذیر نگه دارید. تعداد تکرارهای هر دو پا را کامل کنید.

چمباتمه بالای سر

گسترش بالای بازوها باعث تحرک و دامنه حرکت در قسمت بالای بدن شما خواهد شد ، همچنین مزایای یک اسکوات را به بدن تحتانی شما می بخشد.

برای انجام کار ، چمباتمه ای را با بازوهای خود که در سرتاسر آن قرار دارند ، تکمیل کنید.

فشاری یک پا

بلند کردن یک پا دوباره وزن بیشتری به سه اندام دیگر شما وارد خواهد کرد ، بنابراین چالش بیشتری ایجاد می کند.

برای انجام این کار ، یک موقعیت فشار را در نظر بگیرید و یک پا را از زمین بلند کنید ، سپس فشار را کامل کنید.

پرش به سالن

تمرینات پرش - که اغلب به عنوان پلیومتریک شناخته می شود - شما را مجبور می کند حداکثر تلاش خود را برای یک بازه زمانی کوتاه انجام دهید.

به دلیل قدرت و استحکام مورد نیاز آنها ، سرعت سوختگی را احساس خواهید کرد.

پرش به سالن خود را ، واقعاً در هر مرحله منفجر شود ، تا خود را به چالش بکشید.

pushup های پیک بلند

بالا بردن پاهایتان در یک فشار پیک ، این نسخه را سخت ترین خواهد کرد.

پای خود را مانند یک نیمکت یا یک پله روی یک سطح مرتفع قرار داده و یک فشار پیک بلند را تکمیل کنید.

هرچه سطح بالاتر باشد ، چالش برانگیزتر خواهد بود.

چمباتمه زدن با پرش

به جای اینکه پاهای خود را از زانو زدن عقب کنید ، آنها را پرش کنید. برای این حرکت به قدرت و قدرت زیادی نیاز دارید.

سگ پرنده پیشرفته

وارد یک موقعیت تخته بلند شوید ، سپس یک سگ پرنده را کامل کنید ، یک بازو و پای مخالف را همزمان بلند کنید.

مانند تمام تمرینات پیشرفته ، حفظ یک ستون فقرات در اینجا مهم است.

تخته یک پا یا یک بازوی

بلند کردن یک بازو یا یک پا - و نگه داشتن آن در آنجا - یک تخته را تا یک سطح بالا می برد. هر لحظه که می توانید ثانیه نگه دارید و سپس طرفین را تغییر دهید.

یک پا از یک بازو چالش برانگیز تر خواهد بود ، بنابراین نسخه مناسب را برای خود انتخاب کنید.

تخته جانبی با آدم ربایی مفصل ران

برای یک چالش کامل بدن در این آدم ربایی مفصل ران ، به جای زانوی پای خود ، از پا خاموش کنید.

برای انجام ، یک تخته جانبی را فرض کنید ، سپس یک بالابر پا را انجام دهید. هر دو طرف را تکرار کنید.

توخالی نگه داشتن به jackknife

این حرکت شما را ملزم می کند که در تمام مدت خود را منعقد کنید.

جهت ها:

1. به حالت نگهدارنده توخالی بروید: دراز بکشید و بازوهای خود را بالای سر خود بکشید. هسته خود را درگیر کنید ، پاها و قسمت بالایی بدن را از زمین بلند کنید و آنها را در آنجا نگه دارید.
2. جک زن را اضافه کنید: دست و پا کنید و بازوهای خود را به سمت انگشتان پا و پاهای خود به سمت مرکز بدن خود ببرید.
3. به آرامی به موقعیت jackknife رها کنید و تکرار کنید.

خط آخر

تمرینات وزنه برداری بدون توجه به سطح تناسب اندام شما باعث می شود تمرین خانگی شما در خانه چالش برانگیز باشد. با کارهای روزمره ما شروع کنید و فقط در طی چند ماه ، می توانید در مسیر مهارت های معمول پیشرفته خود باشید. امروز آن عدالت عرق کسب کنید!

نیکول دیویس نویسنده ای است که در مدیسون ، WI ، مربی شخصی و مربی بدنسازی گروه مستقر است و هدف آن کمک به زنان در زندگی قوی تر ، سالم تر ، شادتر است. هنگامی که او با همسرش همکاری نمی کند و دختر جوان خود را تعقیب نمی کند ، در حال تماشای برنامه های تلویزیونی جرم است یا از ابتدا نان ترش درست می کند. او را در اینستاگرام برای تناسب اندام ، تناسب اندام ، # زندگی و موارد دیگر پیدا کنید.