نحوه محاسبه ماکروهای خود مانند یک حرفه ای

محتوا

• ماکروها چیست؟
• نحوه محاسبه ماکروها
• نحوه ردیابی ماکروها
• مزایای احتمالی ردیابی ماکروها
• معایب محاسبه ماکروهای شما
• بنابراین ، آیا باید ماکروهای خود را محاسبه کنید؟
• بررسی برای

دهه 2020 را می توان عصر طلایی ردیابی سلامت در نظر گرفت. تلفن شما می تواند به شما بگوید چند ساعت در طول هفته به صفحه نمایش آن خیره شده اید. ساعت شما می تواند تعداد پله ها و طبقاتی را که در طول روز بالا رفته اید ثبت کند. و پس از بارگیری یک یا دو برنامه ، حتی می توانید گرم های کربوهیدرات ، چربی و پروتئین (که درشت مغذی ها نامیده می شوند) را روزانه مصرف کنید.

اما آیا شما واقعا آیا باید میزان مصرف این مواد مغذی را پیگیری کنید؟ در اینجا ، متخصصان تغذیه ثبت شده نحوه محاسبه ماکروها را بر اساس سلامتی و اهداف شما ، و همچنین مزایا و معایب استفاده از آنها برای هدایت انتخاب های غذایی خود را تجزیه می کنند. اسپویلر: این بهترین ایده برای همه نیست.

ماکروها چیست؟

جنیفر مک دانیل ، M.S. ، R.D.N. ، C.S.S.D. ، L.D. ، مالک تغذیه درمانی مک دانیل ، می گوید که درشت مغذی ها یا به طور خلاصه "ماکروها" مواد مغذی هستند که بدن شما برای انجام فعالیت ها و عملکردهای روزمره از آنها استفاده می کند. سه ماکرو ضروری کربوهیدرات، چربی و پروتئین هستند و هر کدام نقش منحصر به فردی را در بدن شما ایفا می کنند. مک دانیل می گوید: "هر کاری که بدن انجام می دهد ، از ورزش گرفته تا تنفس ، نیاز به کربوهیدرات دارد." چربی‌ها سلول‌های بدن را می‌سازند، به جذب ویتامین‌ها کمک می‌کنند، در سلامت قلب نقش دارند و به ما کمک می‌کنند مدت طولانی‌تری احساس سیری کنیم، در حالی که پروتئین به حفظ سلامت ماهیچه‌ها و استخوان‌ها، کنترل دیابت و ترمیم سلول‌ها کمک می‌کند. از بسیاری از مزایای بالقوه خوردن مقدار مناسب پروتئین ، چربی ها و کربوهیدرات ها. (مرتبط: آیا چربی های اشباع در واقع راز یک عمر طولانی تر هستند؟)

مک دانیل می گوید هیچ توصیه ای برای تعداد درشت مغذی هایی که باید روزانه به آنها امتیاز دهید وجود ندارد-به علاوه جنسیت ، قد ، وزن ، سطح فعالیت و اهداف شخصی شما بر نیازهای شما تأثیر می گذارد. مک دانیل می گوید ، برای زنان ، به طور کلی ، وزارت کشاورزی ایالات متحده توصیه می کند که 45 تا 65 درصد کالری از کربوهیدرات ، 20 تا 35 درصد کالری از چربی و 10 تا 35 درصد کالری از پروتئین تامین می شود.

این دستورالعمل های شل می توانند به شما کمک کنند تا تقریباً تصمیم بگیرید که چه مقدار فضا در بشقاب خود به هر درشت مغذی اختصاص دهید. اما برخی از افراد - مانند کسانی که سعی در رسیدن به هدف سلامتی یا عملکردی دارند یا افرادی با شرایط پزشکی خاص - ممکن است بخواهند میزان دقیق درشت مغذی‌های مورد نیاز خود را محاسبه کنند و به مصرف آن‌ها توجه دقیق‌تری داشته باشند (درباره دلایل آن در اندکی بیشتر) به

نحوه محاسبه ماکروها

مک دانیل می گوید ، برای اینکه بفهمید دقیقاً چقدر از هر درشت مغذی روزانه نیاز دارید ، ابتدا باید میزان کالری سوزانده شده خود را مشخص کنید. (USDA یک ماشین حساب آنلاین ارائه می دهد که برآوردی از نیاز کالری روزانه شما برای حفظ وزن بدن را به شما ارائه می دهد. فقط به یاد داشته باشید که نیازهای شما بر اساس سطح فعالیت شما تغییر می کند.) همچنین باید بدانید هر گرم کالری چقدر است. هر درشت مغذی: 1 گرم کربوهیدرات دارای 4 کالری است. 1 گرم چربی 9 کالری و 1 گرم پروتئین 4 کالری دارد، او توضیح می دهد. از آنجا ، باید یک دفترچه یادداشت را باز کرده و دو فرمول اساسی را دنبال کنید:

1. کالری روزانه در هر ماکرو: کل کالری در روز x درصد کالری دریافتی از مواد مغذی خاص در روز
2. گرم روزانه در هر ماکرو: کالری درشت مغذی در روز ÷ کالری در هر گرم از درشت مغذی

به عنوان مثال، فردی که روزانه 2000 کالری می سوزاند، ممکن است ماکروهای خود را به صورت زیر محاسبه کند:

کربوهیدرات ها

• مجموع 2000 کالری x .50 کالری کربوهیدرات = 1000 کالری کربوهیدرات
• 1000 کالری از کربوهیدرات ÷ 4 کالری در هر 1 گرم کربوهیدرات = 250 گرم کربوهیدرات در روز

چاق

• 2000 کالری کل x 0.30 کالری از چربی = 600 کالری از چربی
• 600 کالری از چربی calories 9 کالری در هر 1 گرم چربی = 67 گرم چربی در روز

پروتئین

• 2000 کالری کل x 0.20 کالری از پروتئین = 400 کالری از پروتئین
• 400 کالری از پروتئین ÷ 4 کالری در هر 1 گرم پروتئین = 100 گرم پروتئین در روز

مک دانیل می گوید، مجدداً، گرم کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی های ذکر شده در اینجا فقط توصیه های کلی هستند و نیازهای کالری و درشت مغذی هر فرد متفاوت خواهد بود. به عنوان مثال ، کسی که هر روز صبح برای دویدن می رود ، احتمالاً نیاز به کربوهیدرات بیشتری نسبت به کسی که بیشتر روزها ترجیح می دهد روی مبل بخوابد ، نیاز دارد. (مرتبط: آنچه باید در مورد ورزش و کالری سوزی بدانید)

ناگفته نماند، توزیع درشت مغذی ها بر اساس اهداف سلامتی یا عملکرد شما تغییر می کند، مولی کیمبال، R.D.، C.S.S.D.، متخصص تغذیه در نیواورلئان در مرکز تناسب اندام Ochsner و میزبان پادکست می گوید. سلامت FUELED + تغذیه. برای مثال، اگر به دنبال کاهش چربی بدن هستید (و نمی‌دانید چگونه ماکروها را برای کاهش وزن محاسبه کنید)، ممکن است تعداد کربوهیدرات‌هایی را که مصرف می‌کنید برای دستیابی به کسری کالری بررسی کنید، مصرف پروتئین خود را برای حفظ و افزایش یکسان نگه دارید. کیمبال می گوید ، توده عضلانی بدون چربی داشته باشید و با مصرف متوسط ​​چربی بمانید. از طرف دیگر ، اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید ، ممکن است کربوهیدرات و چربی خود را افزایش دهید. مک دانیل می افزاید: و اگر امیدوار هستید که عضله بسازید ، احتمالاً باید کالری بیشتری از کربوهیدرات ها و پروتئین مصرف کنید.

این تنوع به همین دلیل است که اگر می خواهید بدانید چگونه ماکروها را به درستی محاسبه کنید، ملاقات با یک متخصص تغذیه ثبت شده بسیار مهم است. و کیمبال می گوید: اهداف سلامتی و تناسب اندام خود را برآورده کنید. به هر حال ، اهداف کلان شما تنها در صورتی مفید هستند که فرمول های مورد استفاده برای تعیین آنها بدن و سبک زندگی منحصر به فرد شما را در نظر بگیرند. "آیا آنها به طور سفارشی برای شما متناسب با نیازهای شما طراحی شده اند ، یا این یک فرمول برش کوکی بود؟" او می افزاید "مدتی زمان و کمی پول برای ملاقات با یک متخصص تغذیه اختصاص دهید و اهداف خود را به اشتراک بگذارید، جایی که در سفر خود هستید، و سپس از آنها بخواهید که با شما کار کنند تا چیزی را که برای شما سفارشی و شخصی سازی شده است. همچنین می تواند به شما آموزش دهد که این اعداد از نظر غذا چگونه هستند."

نحوه ردیابی ماکروها

مک‌دانیل پیشنهاد می‌کند، وقتی اهدافی را تعیین کردید و نحوه محاسبه ماکروها را دانستید، برنامه‌ای مانند Fitbit و MyFitnessPal را دانلود کنید تا میزان دریافتی خود را ردیابی کنید. در آنجا ، می توانید وعده های غذایی خود را ثبت کرده و مشخصات تغذیه ای آنها را مشاهده کنید. او می گوید فقط مطمئن شوید که به دنبال "غذاهای تأیید شده" هستید ، زیرا هرکسی می تواند مواد غذایی را به آن برنامه ها اضافه کند و اطلاعات تغذیه ای نادرستی ارائه دهد ، که ممکن است شما را از رسیدن به اهداف کلان شما بازدارد.

مک‌دانیل می‌گوید: اگر نمی‌خواهید از یک اپلیکیشن استفاده کنید، به اصول اولیه بازگردید و به برچسب حقایق تغذیه‌ای غذایتان نگاه کنید، که به شما می‌گوید چه مقدار از هر درشت مغذی در یک وعده وجود دارد. (این راهنما به شما می آموزد که چگونه می توانید برچسب تغذیه را به درستی بخوانید اگر از قبل نمی دانید.)

کیمبال می گوید، مهم نیست که کدام روش را برای ردیابی و محاسبه ماکروهای خود انتخاب می کنید، بدانید که "این فقط به اندازه ارزیابی شما از مقداری است که دارید دقیق است." "اگر نصف فنجان برنج قهوه ای می ریزید، آیا واقعا نصف فنجان است؟ و آیا آیتم مناسبی را در برنامه پر می کنید - آیا همان چیزی است که خوردید؟" وقت گذاشتن برای ثبت غذای مناسب و اندازه سهم کلیدی برای رسیدن به اهداف درشت مغذی است که شما و متخصص تغذیه خود تصمیم گرفته اید. (مرتبط: راهنمای کامل شما برای رژیم غذایی "IIFYM" یا ماکرو)

مزایای احتمالی ردیابی ماکروها

مک دانیل می گوید ردیابی ماکروهای شما برای همه ضروری نیست ، اما گروه های خاصی ممکن است از این کار سود ببرند. کیمبال توضیح می دهد که صرف نظر از دلیل آن ، "محاسبه ماکروهای شما به شما این امکان را می دهد که بدانید برای چه چیزی شلیک کنید - هدف شما چیست". "پیامها و رویکردهای زیادی وجود دارد و دانستن این که این اعداد چیست می تواند چیزی را برای فرد مورد نظر به ارمغان بیاورد."

مک دانیل توضیح می دهد که افرادی که دارای بیماریهای خاصی هستند ، مانند دیابت نوع I ، مصرف کلان خود را برای اطمینان از مطابقت گرم کربوهیدرات هایی که در وعده غذایی مصرف می کنند ، با دوز انسولین ارجاع می دهند. کیمبال می افزاید: به طور مشابه ، افرادی که بیماری کلیوی مزمن دارند اغلب باید پروتئین خود را برای مدیریت بهتر وضعیت خود محدود کنند و ردیابی ماکروهای آنها می تواند به آنها اطمینان دهد که از میزان توصیه شده خود فراتر نمی روند.

کسی که رژیم کتو را دنبال می کند - که شامل 75 درصد کالری شما از چربی ، 20 درصد از پروتئین و 5 درصد از کربوهیدرات ها است - ممکن است بخواهد ماکروهای بدن خود ، به ویژه مصرف کربوهیدرات و چربی خود را پیگیری کند ، بنابراین بدن آنها در کتوز باقی می ماند. مک دانیل می گوید (زمانی که بدن از چربی – نه گلوکز ذخیره شده – به عنوان سوخت استفاده می کند).

کیمبال می‌گوید کسانی که می‌خواهند وزن کم کنند، توده عضلانی به دست آورند یا به یک هدف عملکردی برسند، ممکن است تصمیم بگیرند که ماکروهای خود را محاسبه کرده و از آنها مراقبت کنند. به عنوان مثال، یک ورزشکار استقامتی که برای مسابقه مرد آهنی تمرین می کند، ممکن است از ردیابی مصرف کربوهیدرات خود بهره مند شود، که به آنها کمک می کند تا اطمینان حاصل کنند که به اندازه کافی منبع انرژی مورد نیاز بدن خود برای ورزش در چنین سطح شدیدی را تامین می کنند., مک دانیل می افزاید.

معایب محاسبه ماکروهای شما

یک کلمه احتیاط در مورد محاسبه ماکروها برای راهنمایی انتخاب های غذایی: "فقط به این دلیل که شما "x مقدار" گرم ماکرو می خورید [به این معنی است که] کیفیت آن نیست." اگر کسی فقط بر توزیع درشت مغذی رژیم غذایی خود تمرکز کند ، می تواند رژیم غذایی پر از غذاهای فرآوری شده داشته باشد و همچنان به اهداف کلان برسد. " مطمئناً خوردن نوارهای پروتئینی و بستنی های کم کربوهیدرات و پرچرب می تواند به شما در دریافت درشت مغذی های توصیه شده کمک کند ، اما این غذاها ممکن است فاقد فیبر و ریز مغذی های ضروری باشند.

مک‌دانیل می‌گوید: علاوه بر این، پایبندی به اهداف کلان به مقدار زیادی انرژی ذهنی نیاز دارد و این مشغولیت به اعداد و ارقام می‌تواند باعث ایجاد یک رابطه ناسالم با غذا در برخی افراد شود. "من استدلال می کنم که ما [در حال حاضر] به اندازه کافی در صفحات خود داریم تا شمارش کلان را به آن اضافه کنیم!" او می گوید ما ترجیح می‌دهیم مشتریان در مقایسه با کنترل‌های خارجی مانند شمارش گرم کربوهیدرات یا چربی، بیشتر به نشانه‌های درونی مانند گرسنگی، سیری و رضایت عاطفی نسبت به غذا تکیه کنند.» (BTW، این اساس غذا خوردن شهودی است.)

برای تکرار این موضوع ، کیمبال می افزاید: "[شمارش ماکروهای شما] تمرکز و اراده زیادی می خواهد ، و مگر اینکه این چیزی باشد که شما واقعا من واقعاً مردم را تشویق می کنم که فضای مغز ، زمان و انرژی خود را با چیز دیگری پر کنند. "

بنابراین ، آیا باید ماکروهای خود را محاسبه کنید؟

با در نظر گرفتن تمام تعهد و انرژی مورد نیاز برای پایبندی به اهداف کربوهیدرات، چربی و پروتئین - همراه با پتانسیل این تمرین برای آسیب رساندن بیشتر از مفید - هر دو مک دانیل و کیمبال فقط افرادی را توصیه می کنند که واقعاً از ردیابی ماکروهای خود سود می برند. مک دانیل می گوید: «شما برای خوب غذا خوردن نیازی به شمارش کلان ندارید. تمرکز بر کیفیت غذایتان، که ترکیبی از غذاها به شما کمک می کند که هم از نظر احساسی و هم از نظر جسمی احساس رضایت کنید، گرم شمارش می شود. (ممکن است بخواهید شمارش کالری را نیز متوقف کنید.)

و اگر تو انجام دادن کیمبال می گوید پس از ملاقات با یک متخصص تغذیه ثبت نام کنید ، اجازه ندهید این اعداد به هویت شما تبدیل شوند.

او توضیح می دهد: "روی کلانهای خود تمرکز کنید تا حدی که به شما کمک کند تا ریتم غذا خوردن و الگوهای غذایی را که برای شما پایدار است توسعه دهید." اما فراتر از آن، واقعاً آگاه باشید و حواستان باشد که آن را به یک وسواس فکری تبدیل نکنید که فضای مغزی بسیار ارزشمندی را که می‌توانید برای بسیاری از چیزهای مثبت دیگر در زندگی خود استفاده کنید، از بین ببرید.»

بررسی برای