راهنمای گام به گام شما برای ماساژ دادن در خانه

محتوا

• فضای خود را آماده کنید
• برخی موارد را در نظر داشته باشید
• شما آماده مالش هستید
• خود ماساژ برای گردن
• ماساژ خود برای شانه ها
• خود ماساژ برای قسمت بالای کمر
• خود ماساژ برای کمر
• ماساژ خود برای همسترینگ
• خود ماساژ برای پا
• بعد از ماساژ خود چه کنیم
• بررسی برای

این که آیا سعی کرده اید دنیای خود را از اتاق نشیمن خود دور کنید یا در پنج ماه گذشته+ بی وقفه به عنوان کارگر خط مقدم مشغول کار بوده اید ، به احتمال زیاد بدن شما هنوز به طور کامل با تغییر سرعت سازگار نشده است. ممکن است گردن شما به دلیل تنظیم نه چندان ارگونومیک WFH شما به طور مداوم درد کند، یا ممکن است قوس‌هایتان از کفش‌های خانگی که تمام روز هر روز پوشیده‌اید، با درد همراه باشد.

آیا راهی برای تسکین کوتاه مدت درد و فشار ناشی از خسارت وجود دارد؟ کمی بدن خود را ماساژ دهید. برندا آستین، ماساژدرمانگر دارای مجوز، می‌گوید: هنگامی که سفتی، سفتی، درد در گردن، شانه‌ها و فراتر از آن را تشخیص دادید، می‌خواهید بدانید که می‌توانید برای کاهش تنش در بدن خود ماساژ دهید. و موسس Now و Zen Bodyworks در Addison ، Texas. (مرتبط: فواید ذهن و بدن ماساژ)

و گهگاه درد کسل کننده در شانه شما تنها علامتی نیست که می توانید از آن استفاده کنید. آستین توضیح می دهد که برخی از ماهیچه های شما ممکن است به طور موقت کوتاه و سفت شده و باعث سفتی و مشکل حرکت بدن شما در جهت های خاصی شوند. آستین می گوید ، هنگامی که به بدن خود کمی TLC می دهید ، نه تنها اندورفین هایی مانند سروتونین را آزاد می کنید ، بلکه هر لحظه سفتی و فشار در ناحیه آسیب دیده را نیز کاهش می دهید. او می گوید: "اگر ناحیه ای را به مدت 30 ثانیه تا یک دقیقه ماساژ دهید ، احساس می کنید که تنش آزاد شده و احساس می کنید که پوست و بافت منعطف تر است."

در حالی که ممکن است بعد از ماساژ خود احساس شادابی کنید ، زیرا جریان خون را در نواحی کار شده افزایش می دهد ، بدانید که احتمالاً این اثرات دائمی نیستند. الکس لیپارد ، ماساژور مجاز و مربی شخصی معتبر در شهر نیویورک می گوید: "ماساژ با خود می تواند درد و تنش را تسکین دهد ... و بدن شما واقعاً نمی تواند در این حالت آرام شود. "به عنوان یک درمانگر ماساژ ، ماساژ با خود آخرین راه حل است زیرا فقط باعث تسکین علائم زودگذر می شود ، در حالی که منبع اکثر مسائل را نادیده می گیرد."

لیپارد می گوید منبع واقعی گره های محکم در پشت و گردن شما: ماهیچه های کشیده یا ضعیف هستند. به طور کلی ، اکثر افراد در نتیجه ماندن در مقابل میز پشت سر هم ، بیش از حد پشت و ماهیچه های خلفی گردن را کشیده اند. گردن قدامی، عضلات پهلوی گردن و ساقه‌های آن‌ها به دلیل خمیدگی در مقابل رایانه کوتاه و سفت است. او توضیح می دهد و خم کننده های لگن آنها کوتاه هستند و از نشستن در تمام طول روز در جای خود گیر کرده اند. لیپارد می گوید و هر کدام از این مسائل با حرکات هدفمند ، تمرینات قدرتی و فعالیت هایی مانند یوگا و پیلاتس بهتر از ماساژ خود کمک می شود. (با کمر درد مقابله کنید؟ این تمرینات و حرکات کشیده مورد تایید متخصص را امتحان کنید.)

لیپارد توضیح می دهد: "بدن شما مانند پیانو است." "برخی از تارها نت خود را بسیار صاف می نوازند و باید محکم شوند (یعنی تون). سیم های دیگر بیش از حد محکم کشیده می شوند و نت خود را بسیار تیز می نوازند. آنها باید کشیده شوند تا آنقدر محکم نکشند. مساله خود ماساژ یا [یک ماساژ معمولی که در آبگرم انجام می دهید] این است که شما فقط سعی می کنید همه چیز را نرم کنید. این "پیانو" شما را تنظیم نمی کند. "

علاوه بر این، اگر با یک ابزار ماساژ مخصوص یا توپ تنیس، این ماهیچه های ضعیف و بیش از حد کشیده را حفاری کنید. فقط کاری که برای تسکین علائم انجام می دهید و همچنین عضلات را تقویت نمی کنید ، ممکن است در نهایت آنها را بسازید ماندن کشیده و ضعیف می گوید. بنابراین ، در حالی که ماساژ با خود به شما کمک می کند تا یک ساعت یا بیشتر در قسمت پشت کمر احساس سردی و بدون درد داشته باشید ، بهتر است که حرکات کششی را انجام دهید ، همراه با تمرینات تقویت کننده کمر ، شکم و عضلات ساق پا برای بازگشت مجدد. او می گوید که A-game شما. لیپارد می گوید: "وقتی بدن به تعادل برسد ، بسیاری از علائم از بین می روند."

اما اگر فقط به دنبال ذن کمی هستید و هستید کاملا خوب است با کمی تسکین موقت ، در اینجا نحوه انجام خود ماساژ در خانه آمده است.

فضای خود را آماده کنید

درست مانند این که بدون بارگذاری لیست پخش موسیقی تمرینات خود به ورزشگاه نمی رفتید و سنگین ترین وزنه را از بین نمی بردید ، قبل از اینکه ماساژ خود را شروع کنید ، باید کمی آماده باشید. با روشن کردن آهنگ‌های آرام مورد علاقه‌تان (لیست پخش «Relaxing Massage» Spotify را امتحان کنید)، روشن کردن چند شمع یا وصل کردن پخش‌کننده اسانس خود، فضا را تنظیم کنید. آستین ، که خط شمع و روغن خود را می سازد ، می گوید: "شما فقط باید مطمئن شوید [می دانید] که این مکان امن شماست ، این لحظه مراقبت از خود است."

هنگامی که "روحیه" را ایجاد کردید ، وقت آن است که ابزارهای ماساژ خود را آماده کنید. آستین می گوید یک لوسیون آرامش بخش یا روغن ماساژ (آن را بخرید ، 10 دلار ، amazon.com) انتخاب کنید یا با مخلوط کردن روغن انگور یا روغن نارگیل با روغن ضروری خود آن را تهیه کنید و آن را در دستان خود بمالید. اگر از رول فوم استفاده می کنید (در مورد آن بعداً) ، آستین یک دسته با دسته ، مانند اطلس ، که کنترل بهتر را ارائه می دهد ، توصیه می کند ، اما یک نسخه استاندارد مانند این پرفروش ترین آمازون (خرید آن ، 14 دلار ، amazon.com) ترفند را انجام خواهد داد هنگامی که با تله در قسمت فوقانی و پشت خود روبرو هستید ، لیپارد استفاده از عصای Thera (خرید آن ، 32 دلار ، amazon.com) را توصیه می کند ، ابزاری به شکل عصا که به شما اجازه می دهد فشارهای هدفمندی را در مکان های دور از دسترس اعمال کنید. مناطق، یا یک توپ لاکراس (آن را بخرید ، 8 دلار ، amazon.com) تا روی گره ها بچرخید. آستین می گوید ، در نهایت ، چند نفس عمیق نهایی بکشید و یک لحظه سکوت کنید تا به بدن خود ماساژ مورد نیاز خود را ندهید.

برخی موارد را در نظر داشته باشید

قبل از اینکه درست شیرجه بزنید و شروع به مالیدن گردن خود با رها کردن بی پروا کنید، چند کلمه توصیه می کنیم. آستین می گوید که ماساژ هر ناحیه را به مدت 30 ثانیه تا یک دقیقه انجام دهید ، که در این صورت احتمال احساس درد بعدا کاهش می یابد. لیپارد در واقع توصیه می‌کند برای جلوگیری از تحریک بافت آن را در 20 ثانیه درپوش بگذارید. و آنقدر که عضلات ساعد شما اجازه می دهد ، ناحیه را ماساژ ندهید. لیپارد می‌گوید: «تنها چیزی که می‌توانم بگویم این است که سخت‌تر، بهتر نیست». "شما می توانید در یک نقطه درد خیلی سخت حفاری کنید و آن را ملتهب تر کنید ، بنابراین اگر سعی می کنید برای تسکین نقطه ماشه روی یک توپ لاکراس ، فوم غلطک و غیره بچرخید ، کمی قدم بردارید." (مرتبط: این خرید 6 دلاری از آمازون تنها بهترین ابزار بازیابی من است)

به علاوه ، همه نواحی دردناک مناسب ماساژ نیستند. لیپارد می گوید: انگشتان و ابزار خود را از برجستگی های استخوانی و نواحی درد حاد، به ویژه در ستون فقرات دور نگه دارید. او می‌گوید: «گاهی اوقات یک عصب نخاعی به دام افتاده یا تحریک می‌شود و فشار دادن به آن می‌تواند اوضاع را بدتر کند. اگر درد شدید داشته باشید ممکن است در فیزیوتراپی بهتر باشید. " آستین می گوید و اگر ضربان قلب خود را در هر ناحیه احساس می کنید ، احتمالاً گردش خون را قطع کرده و باید فوراً دستان خود را از ناحیه رها کنید.

و در صورت ابتلا به سرفه های شدید یا سرفه های تند و زننده ، ماساژ خود را (یا واقعاً هر گونه ماساژ) برای زمان بهبودی کامل ذخیره کنید. کشیدن بدن شما نه تنها ممکن است دردناک باشد زیرا بدن شما هنگام بیماری بسیار حساس است ، بلکه فشار ، گرما و حرکت در ماساژ نیز ممکن است توانایی بدن شما را در مقابله با عفونت و انتقال مواد زائد در روده و سیستم لنفاوی شما محدود کند. مایا هاینرت، پزشک اورژانس اطفال و سخنگوی RxSaver، قبلاً گفت: سیستم بافت ها و اندام هایی که به خارج کردن سموم و سایر مواد زائد و محصولات جانبی از بدن کمک می کند. شکل. ترجمه: بدن شما ممکن است به سرعت معمول بهبود نیابد. اگر فکر می‌کنید که ممکن است بیمار شوید، بهتر است از خود ماساژ نیز خودداری کنید، زیرا می‌تواند هر گونه پاتوژن را در بدن شما در سراسر غدد لنفاوی پخش کند و احتمال اینکه سریع‌تر بیمار شوید را افزایش دهد. ، کریستی زادروزنی ، درمانگر ماساژ مجاز در شهر نیویورک ، نیز قبلاً گفته بود شکل.

شما آماده مالش هستید

در اینجا نحوه انجام خود ماساژ در شش ناحیه رایج بدن آورده شده است. در حالی که تکنیک های بی شماری برای احساس خوب برای همه دردها وجود دارد ، برخی از تکنیک های کلی وجود دارد که می توانید آنها را امتحان کنید. آستین می گوید سعی کنید انگشتان و کف دست خود را طوری فشار دهید که انگار خمیر را ورز می دهید ، یا این کار را در حالی انجام دهید که دستان خود را در یک سر خوردن طولانی به جلو و عقب حرکت دهید (یعنی پای خود را از مچ پا تا انتهای گونه ماساژ دهید).

خود ماساژ برای گردن

تکنیک 1

1. اگر درد در سمت چپ گردن شما وجود دارد ، دست چپ خود را به قاعده گردن ببرید ، جایی که گردن شما با شانه شما برخورد می کند.
2. انگشت اشاره و انگشت وسط خود را به گردن خود فشار دهید. با حفظ فشار ، انگشتان خود را تا قسمت بالای سر و دوباره پایین بکشید.
3. 20 تا 30 ثانیه ادامه دهید. این حرکت را در طرف مقابل گردن خود تکرار کنید.

تکنیک 2

1. هر دو دست را به پشت سر خود ببرید، کف دست ها رو به جلو باشد.
2. هر دو انگشت شست را در قاعده جمجمه خود قرار دهید و انگشتان شست را با حرکت دایره ای مالش دهید.
3. 30 ثانیه تا 1 دقیقه ادامه دهید.

(BTW ، با انجام اشتباه کرانچ می توانید کمی گردن درد را احساس کنید. در اینجا نحوه اصلاح فرم خود را مشاهده می کنید.)

ماساژ خود برای شانه ها

1. اگر در سمت چپ گردن یا شانه چپ خود درد دارید، دست راست خود را روی شانه افقی خود قرار دهید یا برعکس.
2. به آرامی شانه خود را با دست بگیرید و با حرکت ورز دادن ماساژ دهید ، گویی نان را ورز می دهید.
3. ورز دادن را در قسمت بالای شانه ادامه دهید و در پشت گردن خود را به عقب برسانید.
4. 20 تا 30 ثانیه ادامه دهید. این کار را در طرف مقابل گردن و شانه خود تکرار کنید.

خود ماساژ برای قسمت بالای کمر

تکنیک 1

تجهیزات: توپ و جوراب تنیس.

1. توپ تنیس را داخل جوراب قرار دهید. جوراب را روی زمین بگذارید.
2. روی زمین دراز بکشید ، سینه رو به بالا باشد ، و جوراب توپ تنیس را بین تیغه های شانه خود قرار دهید.
3. با استفاده از حرکت بدن، توپ را به آرامی به سمت ناحیه تنش در قسمت بالایی پشت بغلتانید.
4. توپ را به مدت سه نفس عمیق در ناحیه تنش نگه دارید ، یا تا زمانی که تنش آزاد شود ، هر کدام که ابتدا رخ می دهد.
5. در سایر مناطق تنش دار این کار را تکرار کنید.

تکنیک 2

تجهیزات: Thera Cane

1. در حالت ایستاده شروع کنید ، عصای Thera را نگه دارید و قلاب به سمت شما باشد.
2. اگر سمت راست پشت خود را ماساژ می دهید ، Thera Cane را روی شانه چپ خود حلقه کنید یا برعکس. دسته بالا را با دست چپ بگیرید و دست راست خود را در قسمت پایین Thera Cane ، در زیر دسته پایین قرار دهید.
3. نوک عصا را روی بافت نرم کنار تیغه شانه خود، بین تیغه شانه و ستون فقرات قرار دهید. برای افزایش فشار، دست چپ خود را به سمت پایین و دست راست را به جلو (دور از بدن) فشار دهید.
4. فشار ثابت را به مدت 5 یا 10 ثانیه اعمال کنید، رها کنید، شل کنید و در صورت لزوم تکرار کنید.

(مرتبط: بازکن های پشتی و شانه ای که به معنای واقعی کلمه برای هر بدن شگفت انگیز خواهد بود)

خود ماساژ برای کمر

1. یک غلتک فوم را روی زمین قرار دهید.
2. روی غلتک فوم ، رو به بالا ، و غلتک را در قسمت میانی پشت قرار دهید.
3. باسن خود را از زمین بلند کرده و دستان خود را پشت سر خود قرار دهید.
4. به آرامی به سمت پایین کمر بپیچید ، سپس به پشت میانی خود بپیچید.
5. به مدت 20 تا 30 ثانیه ادامه دهید.

ماساژ خود برای همسترینگ

1. یک غلتک فوم را روی زمین قرار دهید.
2. روی غلتک فوم دراز بکشید، رو به بالا و غلتکی را زیر باسن خود قرار دهید. دستان خود را پشت سر خود روی زمین بگذارید.
3. به آرامی به سمت زانوی خود بچرخید، سپس به حالت اولیه درست زیر باسن خود برگردید.
4. به مدت 20 تا 30 ثانیه ادامه دهید.

(ICYMI، شما قطعاً نمی خواهید این اشتباهات فوم غلتکی را انجام دهید.)

خود ماساژ برای پا

تکنیک 1

1. پاهای خود را به مدت 15 تا 20 دقیقه در آب گرم با نمک اپسوم و/یا روغن های ضروری خیس کنید.
2. در حالت نشسته ، پای خود را تا زانوی مقابل بیاورید و آن را در بالای ساق خود قرار دهید.
3. از انگشتان پا شروع کنید ، با مالیدن حرکتی دایره ای با انگشتان شست ، پای پای خود را ماساژ دهید.
4. مالش را با انگشتان شست در یک حرکت دایره ای در سراسر قوس پای خود، تا پاشنه پا ادامه دهید.
5. جهت را برعکس کنید و 20 تا 30 ثانیه تکرار کنید.
6. این حرکت را روی پای مخالف تکرار کنید.

تکنیک 2

تجهیزات: توپ لاکراس، توپ تنیس، توپ گلف، بطری آب یخ زده.

1. پاها را به مدت 15 تا 20 دقیقه در آب گرم با نمک اپسوم و/یا اسانس ها خیس کنید.
2. ابزار دلخواه خود را روی زمین قرار دهید. اگر از بطری آب یخ زده استفاده می کنید ، آن را عمود بر پای خود قرار دهید.
3. در حالت نشسته ، قوس پای خود را در بالای ابزار قرار دهید. تا پایین پاشنه بغلتانید و به بالای قوس خود برگردید.
4. 20 تا 30 ثانیه ادامه دهید. این حرکت را روی پای مخالف تکرار کنید.

(اگر مبتلا به فاسیای کف پا هستید، این ابزارهای بهبودی به کاهش درد کمک خواهند کرد.)

بعد از ماساژ خود چه کنیم

او می‌گوید هنگامی که خود ماساژ خود را تمام کردید و خونسرد، آرام و سرحال شدید، آستین نوشیدن یک لیوان آب را توصیه می‌کند که به انتقال مواد زائد تولید شده به سیستم لنفاوی کمک می‌کند و در آنجا از بدن خارج می‌شود. و بعد از اینکه از حالت خلسه ناشی از ماساژ خود خارج شدید ، در صورت امکان با یک متخصص وقت بگیرید. از این گذشته، هیچ درمان زیبایی DIY که به تلاش و توجه شما نیاز دارد، هرگز نمی تواند به اندازه یک معامله واقعی رضایت بخش باشد.

بررسی برای