چگونه در واقع ژانویه خشک را کنار بگذاریم

محتوا

• چرا باید ژانویه خشک را در نظر بگیرید
• 1. جعبه ابزار خود را برای موفقیت Dry January بسازید.
• 2. طرز فکر خود را در مورد هوشیاری تغییر دهید.
• 3. زمان خود را صرف بازتاب خود کنید.
• 4. با برنامه بازی بیرون بروید.
• 5. راه های جدیدی برای اجتماعی ماندن پیدا کنید (اما اگر می توانید فعالیت های قدیمی خود را حفظ کنید).
• ۶- وقتی وسوسه می شوید که نوشیدنی بخورید ، یک استراتژی خروج داشته باشید.
• 7. اجازه ندهید یک لغزش شما ژانویه خشک شما را خراب کند.
• 8. وقتی رسماً ژانویه خشک به پایان رسید ، به راه خود ادامه دهید.
• بررسی برای

شاید شما بعد از کار بیش از حد یک عدد مارتینی کرن بری نوشیده اید ، یک لیوان قاطر را مانند هیدرو فلاسک خود حمل کرده اید ، یا هر بار که دمای هوا به زیر یخ می رود ، روی یک کاکائوی داغ نوشیده می نوشید. نوک شما هر چه که باشد، بسیار محتمل است که زیاده روی در فصل تعطیلات بهترین ها را برای شما به ارمغان آورده باشد.

اگر چنین است ، شما تنها نیستید. این احساس باعث محبوبیت Dry January شده است، یک چالش 31 روزه بدون الکل برای بازگرداندن سلامتی شما به مسیر درست. کری گانز، MS، RDN، متخصص تغذیه و متخصص تغذیه می‌گوید: از بهبود خواب گرفته تا عادات غذایی بهتر، اکثر مردم تنها در عرض دو هفته متوجه مزایای سلامتی قطع مشروبات الکلی خواهند شد. شکل عضو هیئت مشورتی

چرا باید ژانویه خشک را در نظر بگیرید

ژانویه خشک فقط به "بازنشانی" بدن شما و "سم زدایی" از تمام مشروب هایی که از روز شکرگزاری تا کنون مصرف کرده اید نیست-بلکه به دنبال کشف رابطه شما با الکل بدون تعهد طولانی مدت است.

اگر برنامه‌ای مانند ژانویه خشک (یا چالش‌های بدون الکل دیگر در هر زمانی از سال) افرادی را که کنجکاو هوشیار هستند یا قبل از رسیدن به پایین‌ترین سطح در طیف «طبع نوشیدنی در منطقه خاکستری» قرار می‌گیرند را جذب و درگیر می‌کند – یا به سادگی لورا وارد ، مربی معتبر زندگی حرفه ای و ترک اعتیاد می گوید ، رابطه آنها با الکل بدتر می شود - پس این یک چیز عالی است. (نوشیدن با ناحیه خاکستری به فضای بین انتهایی کف سنگ و نوشیدن هرازگاهی اشاره دارد.)

او می‌گوید: «چیزی که بسیاری از مردم متوجه نمی‌شوند این است که قبل از شروع ارزیابی رابطه‌شان با الکل، لازم نیست به پایین‌ترین حد خود برسند – اینکه آیا مصرف الکل را کاهش دهند یا به طور کامل ترک کنند.» "جامعه الکل را عادی کرده است ، بنابراین این فرصتی است تا ببینیم حذف آن چه حسی دارد."

حتی اگر نمی کنید فکر شما بیش از حد مشروب می خورید ، ژانویه خشک فرصتی است برای هر کسی که به آن علاقه دارد تا دریابد که آیا بخشی از رابطه آنها با الکل ارزش بررسی مجدد و تغییر دارد یا خیر. (فواید احتمالی نوشیدن مشروب را برای سلامتی بررسی کنید.)

آماندا کودا ، مربی جامع زندگی که در حمایت از مشروب خواران منطقه خاکستری آموزش دیده است ، می گوید: "درس بزرگ این است: شما نیازی به مشکلی با الکل ندارید تا مشکلی در زندگی شما ایجاد شود." "اگر احساس کرده اید که الکل به هر نحوی مانع شما می شود ، Dry January اولین گام عالی برای اکتشاف بیشتر است." شاید سردردهای شدید که بعد از یک شب طولانی در کافه به شما دست می دهد ، به عملکرد شما در محل کار آسیب برساند یا شریک زندگی شما هنگامی که باید DD شما باشد ناراحت شود - حتی این عواقب کوچک نوشیدن الکل به اندازه کافی دلایل خوبی برای تلاش برای هوشیاری است. (توجه: اگر تجربه یا مشکوک هستید که از اختلال مصرف الکل رنج می برید، ژانویه خشک ممکن است بهترین گزینه برای شما نباشد. کودا می گوید: «از آن به عنوان راهی برای جلوگیری از دریافت کمک حرفه ای استفاده نکنید.)

تحقیقات نشان داده است که خشک شدن ژانویه می تواند منجر به تغییرات طولانی مدت در عادات نوشیدن شود. بر اساس نظرسنجی انجام شده در سال 2018 توسط دانشگاه ساسکس

اگر تصمیم گرفته اید چوب پنبه ای را در عادات نوشیدن خود قرار دهید و نقش الکل را در زندگی خود دقیق تر ببینید ، ابتدا باید خود را برای موفقیت هوشیار آماده کنید. در اینجا ، Gans ، Ward و Kuda راهنمای گام به گام خرد کردن Dry January را به اشتراک می گذارند.

1. جعبه ابزار خود را برای موفقیت Dry January بسازید.

Dry January * بسیار * شخصی است که هیچ قانون قانونی برای آن وجود ندارد ، اما چند ابزار وجود دارد که می تواند برای اکثر افرادی که چالش را شروع می کنند ارزشمند باشد.

1. تمام الکل را حذف کنید از فضای زندگی و محیط کار شما
2. شریک پاسخگو پیدا کنیدمانند دوستی که در حال انجام این چالش است یا حتی دنبال کنندگان شبکه های اجتماعی شما.
3. تقویم را روی دیوار چسبانید. کودا توصیه می کند که هر روز یک جعبه را کنار بگذارید یا یک نماد بکشید ، سپس با یک رفتار مثبت برای آن روز بنویسید ، مانند انجام تمرینات شدید یا اتمام یک کتاب جدید ، برای نشان دادن بصری موفقیت شما. به (یا یکی از این برنامه ها یا مجلات ردیاب هدف را امتحان کنید تا به پیشرفت شما نظارت کند.)
4. کمی زمان برای خود اندیشی اختصاص دهید. یک مجله بگیرید و رابطه فعلی خود را با الکل بسنجید: اولین باری که از الکل مطلع شدید چه زمانی بود؟ اولین باری که مشروب خوردید کی بود؟ الکل چه فایده ای برای شما دارد و چه ضرری برای شما دارد؟ چگونه در زندگی خود به این مکان بدون الکل رسیدید؟ وارد می‌گوید: وقتی در هر نقطه‌ای از ژانویه خشک هوس نوشیدنی می‌کنید، به پاسخ‌هایی که نوشته‌اید نگاه کنید و در مورد آن فکر کنید. این تمرین به شما کمک می کند که به شما یادآوری کند که چرا در وهله اول هوشیار بودید - و امیدوارید از انجام این کار به چه چیزی برسید.
5. برای بازگشت خود برنامه ریزی کنید. قبل از اینکه به باشگاه ها ضربه بزنید و از یک متصدی بار یک لیوان بهترین زنجبیل خود را بخواهید ، باید یک اسکریپت تهیه کنید تا زمانی که اطرافیان شما سعی می کنند برای شما یک نوشیدنی تکرار کنند ، تکرار شود. کودا می گوید: چیزی ساده به عنوان "هی ، من در حال حاضر در حال حاضر مشروب نمی نوشم - من Dry January را انجام می دهم - اما ممنون از پیشنهاد". با این حال، او می افزاید: «بعضی از مردم از عدم مشارکت شما در فرهنگ نوشیدن مرعوب می شوند. او می‌گوید: اگر از کسی حمایت می‌کنید و او همچنان به شما فشار می‌آورد که مشروب بنوشید، صحبت را قطع کنید و دور شوید. (میزبانی یا شرکت در یک مهمانی؟ خودتان را با این دستور العمل های سالم ماکتل مسلح کنید.)
6. برخی از مرزهای اجتماعی را تعیین کنید، تعیین اینکه کدام فعالیت ها و مکان ها مناسب ژانویه خشک هستند و کدامیک توانایی شما را برای هوشیار ماندن آزمایش می کند. کودا می گوید: "هنگامی که شما در تنگنا قرار دارید (مانند یک بار ، باشگاه ، و غیره) ، متوجه می شوید که چقدر به الکل به عنوان یک حفره اجتماعی به الکل اعتماد کرده اید." «اگر فکر نمی‌کنید که اراده لازم برای زدن آن را ندارید، نروید».

2. طرز فکر خود را در مورد هوشیاری تغییر دهید.

تغییر از یک زندگی اجتماعی آشفته به یک زندگی هوشیار نیز مستلزم تغییر ذهنیت شما است. وارد می گوید: به جای تمرکز بر چیزهایی که برای ژانویه خشک رها می کنید ، و باعث می شود احساس محرومیت کنید ، به چیزهایی که از این چالش بدست می آورید فکر کنید.

برای تغییر طرز فکر خود ، یک مجله ایجاد کنید. روزانه فهرستهای شکرگزاری ایجاد کنید و احساساتی را که در طول روز داشته اید و افکاری که به نظر نمی رسد از ذهنتان خارج می شوند را بنویسید.

مهمتر از همه، حضور داشته باشید: هر روز تصمیم بگیرید که هوشیار بمانید. وارد به جای این که به خود بگویید: "اول ژانویه است و من بدون نوشیدنی به 31 ژانویه می رسم" ، که ممکن است بسیار طاقت فرسا باشد ، فکر می کند: "فقط برای امروز ، من مشروب نخواهم خورد."

3. زمان خود را صرف بازتاب خود کنید.

برای پی بردن به دلیل اصلی نوشیدن خود - حتی اگر این کار را در حد متوسط ​​انجام دهید - باید از صحنه اجتماعی عقب نشینی کرده و درون نگر شوید: از الکل در زندگی خود برای چه چیزی استفاده می کردید؟ آیا برای حمایت از شما بود؟ شخصیت خود را تغییر دهید؟ آیا از افکار ، احساسات ناراحت کننده یا خستگی ساده اجتناب می کنید؟ با این توضیحات ، شما متوجه خواهید شد که چگونه الکل مانع از پیشرفت شخصی شما شده است. سپس می توانید جایگزینی برای مشروبات الکلی پیدا کنید و راه حل هایی برای مشکلات خود غیر از دستیابی به شیشه تهیه کنید. (مطالب مرتبط: چگونه نوشیدن الکل را بدون احساس پریا متوقف کنیم)

4. با برنامه بازی بیرون بروید.

در حالی که شما در Dry January شرکت می کنید ، آماده سازی برای معاشرت مهم است. همیشه پول نقد با خود همراه داشته باشید - وقتی برای شام با دوستان بیرون می روید و سرور یک چک می آورد ، می توانید هزینه بخش خود را فقط (و نه آبجو دیگران) پرداخت کنید. کودا برای به حداکثر رساندن مدت زمان آشنایی شما با افرادی که مشروب مصرف می کنند ، پیشنهاد می کند که زودتر به دور هم جمع شوید و زودتر از خانه خارج شوید. هنگامی که افراد شروع به جنجال برانگیز می کنند ، عکس می گیرند یا از رستوران به نوار مجاور حرکت می کنند ، آن را به عنوان نشانه خود برای رسیدن به جاده در نظر بگیرید.

از این رویدادهای مزخرف به عنوان فرصتی برای فکر کردن در مورد افرادی که در اطراف شما هستند و رویدادهایی که در آنها شرکت می کنید استفاده کنید. آیا این فقط الکل است و هیچ چیز دیگری؟" وارد می گوید. با نگاهی دقیق به زندگی اجتماعی خود می توانید به تجدید نظر در اولویت ها و ارتقاء رشد شخصی کمک کنید.

5. راه های جدیدی برای اجتماعی ماندن پیدا کنید (اما اگر می توانید فعالیت های قدیمی خود را حفظ کنید).

بله ، شما همچنان می توانید فعالیت های اجتماعی عادی خود را بدون شراب در این ژانویه خشک حفظ کنید. هنگام بیرون رفتن از صبحانه یکشنبه ، یک مریم خونین باکره سفارش دهید ، هنگام گوش دادن به موسیقی زنده ، یک ماکتل دست ساز یا یک آبجو بدون الکل میل کنید. گانز می‌گوید: اگر این نوشیدنی‌ها کاملاً در دسترس نیستند، یک نوشابه ساده با لیمو یا لیموترش بخورید - به نظر می‌رسد که ودکا سودا یا جین تونیک است، بنابراین وقتی در اطراف افرادی هستید که مشروب می‌نوشند، احساس ناخوشایندی کمتری به شما دست خواهد داد. (اثبات این که می تواند کار کند: این زن با وجود اینکه بارهای میامی را برای زندگی بررسی می کند ، یک ژانویه خشک را ترک کرد.)

اگر میله‌ها برای شما محرک هستند، حلقه زدن روی مبل با رام کام Netflix تنها راهی نیست که می‌توانید شب‌های خود را بگذرانید. از تجربه هوشیار خود به عنوان فرصتی برای خارج شدن از روال خوردن ، نوشیدن و خواب استفاده کنید. گانس می گوید: "به جای رفتن به ساعت شادی پنج شنبه شب ، به کلاس یوگا بروید." با یک دور بولینگ خود را به دوران کودکی خود برگردانید یا با پرتاب تبر تمام عصبانیت خود را از بین ببرید، در پارک دوید یا با دوچرخه خود را به تمام بستنی های محله برسانید. (این ایده های دیگر تاریخ فعال زمستانی را برای زمان با SO یا BFF خود در نظر بگیرید.)

۶- وقتی وسوسه می شوید که نوشیدنی بخورید ، یک استراتژی خروج داشته باشید.

هنگامی که در محاصره دوستان خود هستید و در یک درب عقب با شلیک آبجو یا در یک کارائوکه شلیک می کنید ، ممکن است شما را به عضویت در آورند. به جای این که یک نوشیدنی بخورید و آن را ترک کنید ، "وقتی شرایط سخت می شود ، مکث فشار دهید ،" "می گوید وارد. کاری که در یک مکث انجام می‌دهید به خودتان بستگی دارد: شاید به یک دوست یا مادرتان زنگ بزنید، مکان را تغییر دهید، یک لیوان آب بخورید، یا خودتان را با مدیتیشن یا خواندن زمین‌گیر کنید. اگر آنقدر مکث کنید که کاری که انجام می‌دهید تغییر دهید. ، در پایان مکث، اصرار از بین خواهد رفت." (مطالب بیشتر در اینجا: چگونه وقتی در حال پیچیدگی احساسی هستیم آرامش پیدا کنیم)

کودا می گوید هنگامی که از این وضعیت خارج شدید ، از خود بپرسید چرا بودن در آن محیط بدون نوشیدن بسیار غیرقابل تحمل بود. وارد می گوید ، اگر الکل به طور قابل ملاحظه ای در هرکاری که می خواهید هوشیارانه انجام دهید وجود ندارد ، تصمیم بگیرید که آیا به عنوان "یک علامت تعجب در مورد چیزی که اتفاق افتاده یا یک مکانیسم بی حس کننده است" عمل می کند. راه های بسیار دیگری برای جشن گرفتن یا فرار وجود دارد، بنابراین جایگزینی بدون مشروب که برای شما مناسب است پیدا کنید.

7. اجازه ندهید یک لغزش شما ژانویه خشک شما را خراب کند.

حتی اگر ودکا نوشابه‌ای را که تمام شب شما را اذیت می‌کند تسلیم می‌کنید، انتخابی را که در آن لحظه انجام دادید بپذیرید و به چالش ژانویه خشک خود ادامه دهید.

کودا می گوید: "شما در حال تلاش برای بازسازی یک دهه یا بیشتر از اثر اجتماعی هستید که به این چیز در زندگی خود نیاز دارید." "این یک واکنش شیمیایی است-شما میل زیادی به الکل دارید-بنابراین اگر دچار لغزش شدید ، مجدداً این کار را انجام دهید. همه را به جهنم نیندازید. به برنامه خود بازگردید و ادامه دهید." همانطور که گانس می گوید ، "موفقیت موفقیت را تغذیه می کند" ، بنابراین اگرچه رد یک مارگاریتا در ابتدای ماه ممکن است به طرز غیرقابل تحملی دشواری باشد ، فقط آسان تر می شود.

8. وقتی رسماً ژانویه خشک به پایان رسید ، به راه خود ادامه دهید.

پس از تحمل 31 روز زندگی بدون مشروب ، اولین غریزه شما ممکن است این باشد که برای خود یک لیوان جشن شراب بریزید ، اما کودا توصیه می کند فعلاً بلند کردن یک لیوان را کنار بگذارید. کودا می گوید: «من کاملاً معتقدم که 30 روز برای تنظیم مجدد سیستم یا کمک به رابطه با الکل یا سم زدایی بدن کافی نیست. "این الگویی است که احتمالاً برای یک دهه یا بیشتر تقویت شده است ، و شما نمی توانید این شرایط اجتماعی را در 30 روز لغو کنید."

اگر ژانویه خشک شما واقعاً احساس خوبی داشته است ، سعی کنید 30 یا 60 روز دیگر را به این چالش اضافه کنید و ببینید که شما را به کجا می رساند. اما اگر در طول ماه لگد زده اید و جیغ می کشید ، "رابطه خود را با الکل بسیار دقیق تر بررسی کنید و کمی عمیق تر شوید - این می تواند نشانه ای از این باشد که این یک رابطه بسیار ناسالم است."

وارد می‌گوید: اگر تصمیم گرفتید بعد از ژانویه خشک رابطه ناسالمی با الکل دارید و می‌خواهید نوشیدنی را متوقف کنید، برنامه‌های توانبخشی و 12 مرحله‌ای تنها گزینه‌های شما نیستند. شما می توانید از برنامه هایی مانند This Naked Mind ، SMART Recovery ، Refuge Recovery ، Women for Sobriety ، One Year No Beer سرقت کنید و سفارشی خود را بسازید ، با درمانگران و مربیان ملاقات کنید یا در SHE RECOVERS شرکت کنید که دارای عقب نشینی است. برنامه های گروهی و مربیان در سراسر جهان که حلقه های اشتراک ماهانه و حضوری را میزبانی می کنند.

بررسی برای