11 راه برای اطمینان بیشتر

محتوا

• سبک ارتباط خود را ارزیابی کنید
• سبک خود را پیدا کنید
• پاسخ خود را قبل از زمان برنامه ریزی کنید
• اجازه ندهید که گناه راه پیدا کند
• از گفتگوی مثبت استفاده کنید
• وقت بگذارید نفس بکشید
• ورزش تنفس عمیق
• موضع ادعا كنید
• با کسی که می شناسید و به او اعتماد دارید تمرین کنید
• به ارزش خود اعتقاد دارید
• مرزهای عملی را تنظیم کنید
• کوچک شروع کنید
• سناریوها را تمرین کنید
• از خارج راهنمایی بگیرید

همه ما دوست داریم با اعتماد به نفس در برابر خود بایستیم و احساسات خود را علناً به اطرافیان ابراز کنیم ، خواه بخواهیم دعوت را رد کنیم یا در کنار همکار خود بایستیم. اما کار ساده ای نیست

جور رز (LMFT) می گوید: "بسیاری از مردم با سرسخت بودن می جنگند زیرا دشوار است بدانید که خط بین رسیدن به همان اندازه قوی یا فشار یا ظاهر ضعیف و ناامن است."

این نکات می تواند به شما کمک کند راحت تر در صحبت و دفاع از خود صحبت کنید.

سبک ارتباط خود را ارزیابی کنید

اولین قدم به سمت قاطعیت تر گرفتن موجودی از چگونگی بیان صدای افکار و احساسات خود است. آیا از یک سبک ارتباطی منفعل یا تهاجمی استفاده می کنید؟

روانپزشک مجاز ، آنمداری فلان می گوید ، اگر سبکی منفعل داشته باشید ، ممکن است اجازه دهید نیازهای دیگران پیش روی شما باشد. او توضیح می دهد که ممکن است خوب باشید ، اما این شیوه ارتباطی می تواند به مرور زمان باعث نارضایتی مضر شود.

از طرف دیگر سبکی پرخاشگرانه ، حقوق دیگران را زیر پا می گذارد. این بسیار متفاوت از ادعا است. فلان می افزاید: با برقراری ارتباطات قاطع ، "هیچ گونه زورگویی ، ارعاب وجود ندارد ، فقط به وضوح خواسته ها یا نیازهای خود را بیان می کنید."

دانستن جایی که شما در طیف بین ارتباطات منفعل و پرخاشگر قرار می گیرید می تواند به شما در محدود کردن مناطقی که می توانند از پیشرفت استفاده کنند کمک کند.

سبک خود را پیدا کنید

مطمئن نیستید کجا در مقیاس قرار می گیرید؟ این مثال را در نظر بگیرید.

یک آشنا درخواست لطف می کند. شما بارها به این شخص کمک کرده اید و از آن خسته شده اید. یک پروژه شخصی وجود دارد که دوست دارید به جای آن کار کنید.

در اینجا چگونه می توانید بر اساس سبک ارتباطی خود پاسخ دهید:

• منفعل "مطمئن! من دوست دارم کمک کنم! "
• خشونت آمیز. من از ناله و نیاز شما خسته ام. شما هرگز کاری برای خود انجام نمی دهید. "
• اظهار کننده. "من این بار نمی توانم به شما کمک کنم."

پاسخ خود را قبل از زمان برنامه ریزی کنید

خودتان را پیدا کنید که بدون فکر کردن در مورد آن ، بطور خودکار به چیزهایی بگویند؟ اگر تمایل به انجام این کار دارید ، فلان توصیه می کند که وقتی با یک درخواست یا دعوت روبرو هستید ، عبارات مختلفی را برای آن ایجاد نکنید.

در اینجا چند شروع کننده وجود دارد:

• "اجازه دهید در این مورد به شما برگردم."
• "من باید تقویم خود را بررسی کنم."
• "من یک درگیری با برنامه دارم."
• "من نمی توانم ، برنامه هایی داشته باشم."

اگر تصمیم به گفتن دارید که باید ابتدا مواردی را بررسی کنید ، حتماً به شخص برگردید.

مهمتر از همه ، به یاد داشته باشید که شما موظف نیستید دلیل خود را برای رد درخواست یا دعوت توضیح دهید.

اجازه ندهید که گناه راه پیدا کند

اگر وقتی خود را ادعا می کنید احساس گناه می کنید ، به خاطر داشته باشید که گفتن به یک درخواست به معنای این نیست که شما رد می کنید شخص.

از گفتگوی مثبت استفاده کنید

وقتی در حال حاضر هستی ، تمرین تحقیرآمیز دشوار است. به همین دلیل رز توصیه می کند خودتان را با گفتگوی مثبت پمپ کنید.

ممکن است به نظر می رسد ذاتی باشد ، اما اگر می خواهید مکالمه ای را انجام دهید که می دانید باید پای خود را پایین بیاورید ، با افکار مثبت "من این را کردم" یا "وقت من مهم است" را بلند کنید.

وقت بگذارید نفس بکشید

اگر قلب شما فقط با فکر کردن به یک مرز شروع به مسابقه می کند ، لحظه ای نفس بکشید عمیق بکشید ، به خصوص اگر احساس می کنید که تجاوز آغاز شده است.

رز می افزاید: "تنفس باعث آرامش مغز و بدن می شود و به زمین خود کمک می کند ، و بازگشت به اهداف خود آسان تر می شود."

ورزش تنفس عمیق

دفعه دیگر که احساس می کنید تمرکز بیش از حد شده یا از دست می دهید ، این تمرین را امتحان کنید:

1. یک مکان آرام برای نشستن یا ایستادن پیدا کنید.
2. عمیق از طریق بینی خود تنفس کنید.
3. نفس خود را نگه دارید و به 5 بشمارید.
4. نفس خود را به آرامی با بازدم در بینی خود رها کنید.

موضع ادعا كنید

ارتباطات فقط کلامی نیستند. قبل از شروع یک موقعیت استرس زا یا گفتگوی دشوار ، رز توصیه می کند یک موضع محکم در بدن داشته باشید که باعث می شود احساس اطمینان و قدرت بیشتری داشته باشید.

شبیه چیه؟ راست بایستید ، شانه های خود را به عقب چرخانید. تماس منظم چشم و بیان بی طرفی صورت را حفظ کنید.

با کسی که می شناسید و به او اعتماد دارید تمرین کنید

اگر مشکل بزرگی دارید که می خواهید به آن بپردازید ، با تمرین سبکهای مختلف مکالمه نقش بازی با یک دوست قابل اعتماد را در نظر بگیرید. آن را بنویسید ، سپس آنچه را که می خواهید با صدای بلند بگویید بگویید.

بخاطر داشته باشید که در مورد چگونگی برخورد شما ، و اینکه شخص دیگر ممکن است وضعیت را ببیند ، از شما بازخورد بخواهید.

به نحوه پاسخگویی آنها به صدای صدا و بدن شما توجه کنید. آیا بدون اینکه خجالتی یا خصمانه شوید ارتباط برقرار می کنید؟ بعد خود را ارزیابی کنید. رویکرد خود را مطابق با ورودی آنها تغییر دهید.

به ارزش خود اعتقاد دارید

بدون داشتن یک احساس سالم و متعادل از ارزش خود ، به احتمال زیاد شما همچنان از دیگران کمتر می پذیرید ، یا بیشتر از آنچه دریافت می کنید پایان می دهید.

رز می گوید: "اگر به خودتان ایمان ندارید ، سخت خواهد بود که شخص دیگری به شما اعتقاد داشته باشد یا آنچه را که می خواهید به شما بدهد."

مرزهای عملی را تنظیم کنید

بخاطر بسپار ، ادعا و تجاوز چیزهای مختلفی است. Ashleigh Edelstein ، LMFT ، توضیح می دهد که اطمینان از بیان نیازها یا درخواستهای شما به شکلی محترمانه و در مرزهای شخصی است.

اگر پایین آمدن مرزها برای شما تهاجمی یا ناراحت کننده است ، این سناریو را در نظر بگیرید: رئیس شما دائماً روی میز کار خود کار می کند بدون اینکه بررسی کند که آیا می توانید پروژه های بیشتری را انجام دهید.

یک واکنش تهاجمی باعث می شود که رئیس شما در یک جلسه منفجر شود یا خواسته شود شخص دیگری این کار را انجام دهد.

از طرف دیگر ، پاسخی مؤثر می تواند جلسه‌ای با رئیس خود داشته باشد تا درمورد سیستم جدیدی برای اختصاص کار یا بحث در مورد روشهای واگذاری بهتر مسئولیتها ، صحبت کند.

کوچک شروع کنید

اگر همه اینها کمی دلهره آور به نظر می رسد ، از برخی تمرینات کوچک شروع کنید تا به شما کمک کند در شرایط کم خطر ادعا کنید.

سناریوها را تمرین کنید

اینجا تعدادی ایده برای نحوه شروع شما موجود است:

• وقتی ترجیح می دهید به جای بیرون رفتن ، یک فیلم را در خانه تماشا کنید.
• به شریک زندگی خود اطلاع دهید که شما قادر به انجام کار خاص نیستید. این همچنین می تواند فرصتی مناسب برای تمرین بدون گفتن بدون ارائه پشت پرده کامل باشد.
• به یک رستوران جدید بروید و از یک میز که در یک مکان ساکت تر یا در نزدیکی یک پنجره قرار دارد ، بخواهید. حتی اگر چیزی در دسترس نباشد ، این یک روش خوب برای تمرین کردن است که می خواهید آنچه را می خواهید بپرسید.

از خارج راهنمایی بگیرید

اگر انجام تمرینات جدی تر را دشوار می دانید ، برای پشتیبانی بیشتر با پزشک متخصص صحبت کنید. عوامل اساسی ، از جمله استرس و اضطراب ، می تواند درخواست چیزی را که شما نیاز دارید دشوار سازد.

یک درمانگر می تواند در شناسایی موانع جاده ای به شما کمک کند و از ابزارهای جدیدی برای حرکت در اطراف خود استفاده کند.

سیندی لاموته یک روزنامه نگار آزاد مستقر در گواتمالا است. او غالباً در مورد تقاطع بین سلامتی ، سلامتی و علم رفتار انسان می نویسد. او برای مجله آتلانتیک ، مجله نیویورک ، نوجوان ووگ ، کوارتز ، واشنگتن پست و موارد دیگر نوشته شده است. او را در cindylamothe.com پیدا کنید.