9 راه طبیعی برای افزایش سطح انرژی شما

محتوا

• 1. بیشتر بخوابید
• 2. استرس را کاهش دهید
• 3. بیشتر حرکت کنید
• 4- از کشیدن سیگار خودداری کنید
• 5- الکل را محدود کنید
• 6. یک رژیم غذایی مغذی بخورید
• 7. از افزودن شکر خودداری کنید
• 8. آبرسانی بمانید
• 9- اجتماعی باشید
• خط پایین
• رفع مواد غذایی: مواد غذایی برای ضرب و شتم خستگی

با زندگی روزافزون شلوغ ، بسیاری از افراد مرتباً خود را احساس خستگی و کشیدن می کنند.

با این حال ، اگر خستگی که تجربه می کنید مربوط به سبک زندگی است ، کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای افزایش سطح انرژی خود انجام دهید.

این مقاله به 9 روش برای تغییر سبک زندگی و افزایش سطح انرژی خود به طور طبیعی می پردازد.

1. بیشتر بخوابید

خواب چیزی است که هنگام شلوغی به راحتی مشعل پشتی خود را قرار می دهد.

از فشار آوردن به هنگام خواب به مدت طولانی برای از دست رفتن چند ساعت خواب به دلیل تغییر کار در بسیاری از افراد ، ساعاتی را که باید در رختخواب بگذراند ، کم می کند.

علاوه بر این ، تخمین زده می شود که 20 تا 30٪ از جمعیت عمومی ممکن است خواب ضعیفی را تجربه کنند ، از این رو زمان استراحت حیاتی را از دست ندهید (1 ، 2).

این کمبود خواب باعث می شود احساس بی حالی ، کینه و خستگی به وجود بیاید. اگر غالباً اینگونه احساس می کنید ، ممکن است بخواهید فکر کنید خواب کافی دارید (3 ، 4).

توصیه می شود حدود 7 ساعت خواب در هر شب هدف داشته باشید ، اگرچه برخی از افراد کمی بیشتر نیاز دارند و برخی دیگر به کمی کمتری نیاز دارند.

اگر به اندازه لازم نخوابید ، می توانید با رفتارهای آرامش بخش قبل از خواب ، باد را از روز خود محو کنید. این می تواند زمان استراحت ، استراحت ، کتاب خواندن یا نیم ساعت زودتر از زمان معمول در رختخواب باشد.

همچنین باید سعی کنید از استفاده از تلفن و صفحه نمایش های دیگر در هنگام خواب خودداری کنید. استفاده از صفحه نمایش قبل از خواب با کیفیت پایین خواب ، کمبود خواب و افزایش خواب آلودگی در طول روز ارتباط دارد (5).

اگر می خواهید بیشتر بخوابید اما به دلیل نگرانی و استرس در شب بیدار می شوید ، می توانید مراقبه یا ذهن آگاهی را انجام دهید تا ذهن شلوغ خود را آرام کنید (6 ، 7 ، 8).

این مقاله را بخوانید تا در مورد 17 نکته مبتنی بر شواهد که می تواند به شما در بهتر خوابیدن کمک کند ، بخوانید.

خلاصه اگر غالباً در طول روز احساس خستگی می کنید ، ممکن است به خواب با کیفیت بیشتری نیاز داشته باشید. سعی کنید زودتر به رختخواب بروید و زمان صفحه را قبل از خواب کاهش دهید.

2. استرس را کاهش دهید

برای افرادی که زندگی پر مشغله ای دارند ، غیر معمولی نیستند که دچار استرس ، اضطراب یا غرق شدن شوند.

احساس استرس می تواند به معنای این باشد که شما برای تمرکز تلاش می کنید ، افکار مسابقه ای را تجربه می کنید و در خاموش کردن مشکل دارید.

این می تواند تاثیری بر سلامت جسمی و روحی شما بگذارد. احساس استرس ارتباط نزدیکی با خستگی داشته است (9 ، 10).

در بسیاری از موارد ، ممکن است حذف کامل منابع استرس از زندگی شما امکان پذیر نباشد. اما اگر استرس مرتبط با سبک زندگی را به حداقل برسانید ، می تواند سطح انرژی شما را افزایش دهد.

راهکارهای بهبود سطح انرژی شما شامل مدتی استراحت ، خواندن یا پیاده روی برای خودتان است (11).

همچنین می توانید تکنیک های مراقبه یا مدیتیشن را امتحان کنید ، که ممکن است اضطراب را کاهش دهد (12 ، 13).

با این حال ، توجه به این نکته مهم است که اگر احساس استرس شدید می کنید و اضطراب شدید است ، ممکن است نیاز به حمایت پزشکی و روانی داشته باشید (14).

خلاصه استرس زیاد باعث می شود احساس خستگی و تخلیه شوید. یافتن راه هایی برای به حداقل رساندن استرس ناشی از شیوه زندگی می تواند به حفظ سطح انرژی شما کمک کند.

3. بیشتر حرکت کنید

ورزش منظم برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی ، دیابت و چاقی مهم است.

اگر شما یک سبک زندگی بی تحرک هستید ، می تواند سطح انرژی شما را نیز بالا ببرد (15 ، 16).

این ممکن است ضد حساسیت به نظر برسد ، زیرا وقتی احساس خستگی می کنید ، بلند شدن و حرکت دادن بدن می توانید مانند آخرین کاری که می خواهید انجام دهید احساس کنید.

خوشبختانه ، برای تجربه این مزایا ، نیازی به شرکت در تمرینات قاتلان ندارید.

در حقیقت ، یک مطالعه نشان داد که افراد کم تحرک با خستگی مداوم و غیر قابل توضیح ، فقط با شرکت منظم در دوچرخه سواری با شدت کم ، خستگی خود را حدود 65٪ کاهش داده اند (17).

مطالعات دیگر نشان داده اند که رفتن به مدت 10 دقیقه پیاده روی وقتی احساس خستگی می کنید در مقایسه با صرف میان وعده ("انتخاب من") برتر است.

برای اینکه بتوانید ورزش را در روز خود قرار دهید ، می توانید از میز کار خود دور شوید و پیاده روی در استراحت ناهار یا پیاده روی به محل کار خود داشته باشید.

خلاصه اگر شما یک سبک زندگی بی تحرک هستید و احساس کمبود انرژی می کنید ، شرکت در تمرینات منظم مانند سریع پیاده روی یا دوچرخه سواری می تواند سطح انرژی شما را بالا ببرد.

4- از کشیدن سیگار خودداری کنید

استعمال سیگار یکی از بدترین کارهایی است که می توانید برای سلامتی خود انجام دهید.

دود سیگار بسیار مضر است و خطر ابتلا به بیماریهای بیشماری مانند سرطان ریه ، بیماری قلبی و سکته مغزی را افزایش می دهد.

سموم و لکه های موجود در دود نیز باعث کاهش کارایی ریه های شما می شوند. با گذشت زمان ، این می تواند میزان اکسیژن منتقل شده در بدن شما را کاهش دهد و باعث شود احساس خستگی کنید (19 ، 20).

اگر سیگاری هستید ، بهترین کاری که می توانید برای سطح انرژی و سلامتی خود انجام دهید ، ترک سیگار است (21).

برخی تعویض سیگار را برای جایگزینی نیکوتین مانند صمغ یا یک سیگار الکترونیکی مفید می دانند (22).

با این حال ، پس از تصمیم گیری در مورد ترک ، به پزشک خود مراجعه کنید که می تواند شما را در جهت خدمات پشتیبانی که به بهترین وجه مناسب شما هستند ، راهنمایی کند.

خلاصه سیگار کشیدن می تواند کارآیی ریه های شما را کاهش دهد و احساس خستگی کند. ترک سیگار هم برای سطح انرژی و هم برای سلامتی شما بسیار عالی است.

5- الکل را محدود کنید

نوشیدن الکل یکی دیگر از عادت های سبک زندگی است که ممکن است احساس خستگی کند. این امر به این دلیل است که الکل می تواند به عنوان آرام بخش عمل کند و شما را به خواب آلودگی تبدیل کند (23).

به همین دلیل ، بسیاری معتقدند که یک نوشیدنی مشروبات الکلی (یا "کابوس شبانه") آنها را به خواب می فرستد و به آنها کمک می کند با صدای بیشتری بخوابند.

اما ، به طور مرتب نوشیدن الکل قبل از خواب می تواند کیفیت خواب شما را مختل کند. این می تواند احساس خستگی بیشتری نسبت به آنچه در غیر این صورت احساس می کنید (24 ، 25) باشد.

الکل همچنین می تواند به عنوان یک داروی ادرار آور عمل کند ، به این معنی که اگر قبل از خواب آن را بنوشید می تواند شما را در شب بیدار کند تا پا کند و خواب شما را مختل کند.

اگر می خواهید از یک نوشیدنی لذت ببرید ، حتماً در دستورالعمل های پیشنهادی بنوشید و سعی کنید از نوشیدن الکل نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.

در ایالات متحده ، دستورالعمل های الکل حداکثر یک نوشیدنی در روز برای زنان و دو بار در روز برای آقایان است. یک نوشیدنی استاندارد یک آبجو (12 اونس) یا یک لیوان شراب (5 اونس) است.

با این حال ، بخاطر داشته باشید که این یک توصیه حداکثر است و در هنگام سلامتی شما ، محدود کردن الکل تا حد ممکن توصیه می شود.

خلاصه الکل می تواند باعث خواب آلودگی شما شود ، اما همچنین می تواند کیفیت خواب شما را مختل کند. اگر به طور مرتب بنوشید ، محدود کردن میزان الکل مصرف شده می تواند به بهبود سطح انرژی شما کمک کند.

6. یک رژیم غذایی مغذی بخورید

اگر همیشه احساس خستگی ، کندی و انرژی کم دارید ، شاید ارزش آن را داشته باشد که به عادات غذایی خود توجه کنید.

عادتهای غذایی خوب ، خطر ابتلا به بیماریهای مزمن را کاهش می دهد و همچنین می تواند بر میزان انرژی شما و احساس شما از روز به روز تأثیر بگذارد (26 ، 27 ، 28).

بدن شما به ادامه سوخت نیاز دارد. انتخاب غذاهای کامل و مغذی بیشتر اوقات باعث می شود مواد مغذی مورد نیاز بدن برای عملکرد به بهترین شکل ممکن باشد (29).

اگر در حال خوردن غذاهای فراوری شده زیادی با قند و چربی هستید ، ممکن است متوجه شوید که آنها بر روی سطح انرژی و همچنین سلامتی شما تأثیر می گذارند (30 ، 31).

علاوه بر این ، اگر شما یک الگوی غذایی نامنظم دارید و به طور مرتب از وعده های غذایی پرش می کنید ، ممکن است مواد مغذی لازم را از دست ندهید ، و احساس خستگی کنید.

یک مطالعه نشان داد دانش آموزانی که صبحانه را ترک کرده اند یا الگوی غذایی نامنظم داشتند که بطور منظم از خوردن وعده های غذایی صرف می شود ، احتمال خستگی را بیشتر تجربه می کنند (32).

همچنین مهم است که در طول روز غذای کافی بخورید تا بتوانید خودتان را سوخت کنید.

محدودیت های شدید رژیم غذایی می تواند منجر به کمبود کالری و مواد مغذی اساسی مانند آهن شود ، که می تواند بر میزان انرژی شما تأثیر منفی بگذارد (33).

این مقاله را بخوانید تا یاد بگیرید چگونه می توانید امروز غذای سالم را شروع کنید.

خلاصه یک رژیم غذایی مبتنی بر غذاهای کامل ، سلامتی و سطح انرژی شما را سودمند می کند. در مقابل ، یک رژیم غذایی حاوی غذاهای فراوری شده می تواند بر میزان انرژی شما تأثیر منفی بگذارد.

7. از افزودن شکر خودداری کنید

هنگامی که احساس خستگی می کنید ، رسیدن به یک میان وعده شیرین و پر از شکر به راحتی می توانید دسترسی داشته باشید.

با این حال ، اگرچه شکر می تواند باعث افزایش انرژی کوتاه مدت شود ، اما به سرعت از بین می رود (18).

این بدان دلیل است که غذاهای پر قند باعث می شود قند خون شما به سرعت بالا برود ، که گاهی به آن سنبله قند خون گفته می شود. این باعث می شود بدن شما مقادیر زیادی انسولین آزاد کند تا قند خون شما پایین بیاید.

اعتقاد بر این است که این افزایش و افت قند خون همان چیزی است که باعث عجله انرژی و به دنبال آن رکود (34 ، 35 ، 36) می شود.

به عنوان مثال ، یک مطالعه نشان داد بزرگسالانی که یک عدد غلات صبحانه پر از قند مصرف می کنند ، خود را نسبت به افرادی که یک صبحانه صبحانه با کربوهیدراتهای پیچیده تر می خورند ، خسته تر نشان می دهند. کربوهیدراتهای پیچیده آرامتر در جریان خون آزاد می شوند (37).

خوردن مقادیر زیادی قند اضافه شده همچنین ممکن است خطر چاقی ، دیابت و بیماری های قلبی را افزایش دهد ، بنابراین محدود کردن قند اضافه شده در رژیم غذایی شما نه تنها برای سطح انرژی شما بلکه برای سلامتی شما نیز مفید است (38 ، 39).

برای ثابت نگه داشتن سطح انرژی و کاهش خستگی ، سعی کنید از غذاهای پر قند اضافه شده خودداری کنید.

شما می توانید با خوردن غذاهای پر از فیبر مانند غلات سبوس دار ، سبزیجات و حبوبات ، کیفیت رژیم غذایی خود را بهبود بخشید (40 ، 41).

خلاصه خوردن غذاهای پر قند می تواند باعث تقویت انرژی کوتاه مدت و به دنبال آن رکود شود. برای جلوگیری از این امر ، مصرف خود را به حداقل برسانید و به جای آن ، روی غذاهای کامل تمرکز کنید.

8. آبرسانی بمانید

بسته به سن ، بدن شما از 55 تا 75 water آب ساخته شده است (42).

در طول روز ، از طریق ادرار و عرق آب از دست می دهید. بنابراین برای اینکه در معرض آبرسانی نشوید ، باید آب کافی بنوشید تا این ضرر را جبران کند.

کم آبی بدن می تواند بر عملکرد مغز ، خلق و خو و میزان انرژی شما تأثیر بگذارد (43).

در یک مطالعه ، مردانی که 1.59 درصد مایعات خود را از دست داده اند ، عملکرد ضعیف تری از حافظه داشته و احساس اضطراب و خستگی را افزایش داده اند (43).

اما بخاطر داشته باشید كه از بین رفتن بیش از 1٪ مایعات بدن معمولاً فقط در افرادی اتفاق می افتد كه زیاد عرق می كنند ، معمولاً به دلیل فعالیت زیاد در دماهای بالا.

برای اینکه آبرسانی نشوید ، حتماً هنگام تشنگی نوشیدنی بنوشید. همچنین به یاد داشته باشید که اگر به دلیل هوای گرم و یا بسیار فعال زیاد عرق می کنید ، ممکن است به کمی آب بیشتری احتیاج داشته باشید.

علاوه بر این ، به خاطر داشته باشید که افراد مسن ممکن است همیشه احساس تشنگی نکنند ، حتی اگر نیاز به نوشیدن داشته باشند ، و ممکن است نیاز به یک تلاش آگاهانه برای نوشیدن بیشتر داشته باشد (42).

به طور کلی ، اگر احساس خستگی کرده اید و فکر نمی کنید به اندازه کافی آب بنوشید ، سعی کنید به طور مرتب آن را در طول روز بنوشید تا از آبرسانی مطمئن شوید.

خلاصه کمبود آب بدن می تواند احساس خستگی کند. مطمئن شوید که در طول روز به اندازه کافی آب بنوشید و به خصوص در هنگام ورزش به تشنگی پاسخ دهید.

9- اجتماعی باشید

ارتباطات اجتماعی برای حفظ سلامتی بسیار باورنکردنی است.

در مناطقی از جهان که به طور غیر منتظره ای از بیماری کم است و تعداد بالای سالگردها (افرادی که بیش از 100 سال عمر می کنند) ، یکی از عوامل مشترک یک شبکه حمایت اجتماعی قوی است.

انزوای اجتماعی می تواند باعث خلق و خوی و خستگی کم شود ، به خصوص با افزایش سن (44).

در حقیقت ، تصور می شود افراد با شبکه های اجتماعی قوی تر از نظر جسمی و روحی بهتر از سن خود برخوردار می شوند (45).

اگر احساس خستگی و روحیه کم دارید ، می تواند در معاشرت با دوستان ، پیوستن به یک باشگاه اجتماعی یا شروع یک سرگرمی جدید که شما را از آنجا دور می کند ، کمک کند.

خلاصه بیرون رفتن از خانه و درهم آمیختن با افراد دیگر هم برای سطح انرژی و هم برای سلامتی شما مفید است. سعی کنید فعالیتهای اجتماعی را با دوستان خود ترتیب دهید یا با پیوستن به یک باشگاه اجتماعی فعالیت جدیدی را شروع کنید.

خط پایین

بسیاری از افراد احساس خستگی می کنند و فاقد انرژی برای عملکرد به بهترین وجه خود در طول روز هستند.

با این حال ، نوشیدن آب کافی ، غذا خوردن سالم ، خواب کافی و ورزش و معاشرت داشتن می تواند به نفع سطح انرژی و سلامتی شما باشد.

اگر احساس خستگی کردید ، ارزش دارد که به سبک زندگی خود نگاهی بیندازید تا ببینید کدام تغییرات سالم می تواند برای افزایش سطح انرژی شما ایجاد شود و احساس خوبی به شما دست دهد.

رفع مواد غذایی: مواد غذایی برای ضرب و شتم خستگی