9 راه برای تقویت دفاع طبیعی بدن

محتوا

• یک یادداشت مهم
• 1. به اندازه کافی بخوابید
• 2. غذاهای گیاهی کامل بیشتری بخورید
• 3. چربی های سالم بیشتری بخورید
• 4- غذاهای تخمیر شده بیشتری بخورید یا از مکمل پروبیوتیک استفاده کنید
• 5- قندهای اضافه شده را محدود کنید
• 6. درگیر ورزش متوسط ​​باشید
• 7. آهسته بمانید
• 8- سطح استرس خود را مدیریت کنید
• 9. مکمل عاقلانه
• خط آخر

یک یادداشت مهم

هیچ مکمل ، رژیم غذایی ، یا اصلاح شیوه زندگی - گذشته از مسافت جسمی ، همچنین به عنوان دوردست اجتماعی شناخته می شود ، و تمرین بهداشتی مناسب & NoBreak؛ - نمی تواند شما را از ابتلا به COVID-19 محافظت کند.

استراتژی های ذکر شده در زیر ممکن است سلامت سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند ، اما آنها به طور ویژه در برابر COVID-19 محافظت نمی کنند.

اگر می خواهید سلامت سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنید ، ممکن است تعجب کنید که چگونه به بدن خود در مبارزه با بیماری ها کمک کنید.

در حالی که تقویت ایمنی شما آسانتر از آنچه گفته می شود ، ممکن است چندین تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی باعث تقویت دفاع طبیعی بدن شود و به شما در مقابله با عوامل بیماری زا مضر یا ارگانیسم های ایجاد کننده بیماری کمک کند.

در اینجا 9 نکته برای تقویت ایمنی بدن به طور طبیعی آورده شده است.

1. به اندازه کافی بخوابید

خواب و مصونیت با هم گره خورده است.

در حقیقت ، خواب ناکافی یا کم کیفیت با حساسیت بالاتر به بیماری در ارتباط است.

در یک مطالعه در 164 بزرگسال سالم ، افرادی که هر شب کمتر از 6 ساعت می خوابند ، بیشتر از افرادی که هر شب 6 ساعت یا بیشتر می خوابند ، احتمال سرما خوردن داشتند (1).

استراحت کافی ممکن است مصونیت طبیعی شما را تقویت کند. همچنین ممکن است هنگام بیمار بیشتر بخوابید تا سیستم ایمنی بدن شما بتواند با بیماری بهتر مبارزه کند (2).

بزرگسالان باید هدفشان این باشد که هر شب 7 ساعت یا بیشتر از خواب بخورند ، در حالی که نوجوانان 8 تا 8 ساعت و کودکان کوچکتر و نوزادان تا 14 ساعت نیاز دارند (3).

اگر در خواب مشکل دارید ، سعی کنید ساعت صفحه قبل از خواب زمان صفحه را محدود کنید ، زیرا چراغ آبی ساطع شده از تلفن ، تلویزیون و رایانه شما ممکن است ریتم شبانه روزی شما یا چرخه طبیعی بیدار شدن بدن شما را مختل کند (4).

سایر نکات مربوط به بهداشت خواب شامل خوابیدن در یک اتاق کاملاً تاریک یا استفاده از ماسک خواب ، هر شب در همان ساعت رفتن به رختخواب و ورزش منظم است (3).

خواب ناکافی ممکن است خطر ابتلا به بیماری را افزایش دهد. اکثر بزرگسالان باید حداقل 7 ساعت خواب در شب داشته باشند.

2. غذاهای گیاهی کامل بیشتری بخورید

غذاهای گیاهی مانند میوه ، سبزیجات ، آجیل ، دانه و حبوبات سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان هایی هستند که ممکن است در مقابل عوامل بیماری زا مضر به شما دست بالایی دهند.

آنتی اکسیدان های موجود در این مواد غذایی با مبارزه با ترکیبات ناپایدار بنام رادیکال های آزاد به کاهش التهاب کمک می کند ، که می تواند هنگام ایجاد بدن در مقادیر زیاد باعث التهاب شود (5).

التهاب مزمن به بسیاری از شرایط سلامتی ، از جمله بیماری های قلبی ، آلزایمر و برخی سرطان ها مرتبط است.

در ضمن ، فیبر موجود در غذاهای گیاهی میکروبیوم روده شما یا اجتماع باکتریهای سالم موجود در روده شما را تغذیه می کند. یک میکروبیوم قوی روده می تواند ایمنی شما را بهبود بخشد و از ورود عوامل بیماری زا مضر از طریق دستگاه گوارش به بدن جلوگیری کند (6).

علاوه بر این ، میوه ها و سبزیجات سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین C هستند که ممکن است مدت زمان سرماخوردگی را کاهش دهد (7).

چندین غذای کامل گیاهی حاوی آنتی اکسیدان ، فیبر و ویتامین C هستند که همگی ممکن است حساسیت شما را به بیماری کاهش دهند.

3. چربی های سالم بیشتری بخورید

چربی های سالم ، مانند آنهایی که در روغن زیتون و ماهی قزل آلا وجود دارد ، ممکن است با کاهش التهاب ، پاسخ ایمنی بدن شما به عوامل بیماری زا را تقویت کنند.

اگرچه التهاب سطح پایین پاسخ طبیعی به استرس یا آسیب است ، اما التهاب مزمن می تواند سیستم ایمنی بدن شما را سرکوب کند (8).

روغن زیتون که بسیار ضد التهابی است با کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 مرتبط است. بعلاوه ، خواص ضد التهابی آن ممکن است به بدن شما در مبارزه با باکتری ها و ویروس های مضر برای بیماری کمک کند (9 ، 10).

اسیدهای چرب امگا 3 مانند اسانسهای ماهی قزل آلا و چیا نیز با التهاب مبارزه می کنند (11).

چربی های سالم مانند روغن زیتون و امگا 3 بسیار ضد التهاب هستند. از آنجا که التهاب مزمن می تواند سیستم ایمنی بدن شما را سرکوب کند ، این چربی ها ممکن است به طور طبیعی با بیماری ها مقابله کنند.

4- غذاهای تخمیر شده بیشتری بخورید یا از مکمل پروبیوتیک استفاده کنید

غذاهای تخمیر شده سرشار از باکتری های مفیدی به نام پروبیوتیک هستند که دستگاه گوارش شما را جمع می کنند (12).

این غذاها عبارتند از: ماست ، سوسیس ، کیمچی ، کفیر و ناتو.

تحقیقات نشان می دهد که یک شبکه شکوفا از باکتری های روده می تواند به سلولهای ایمنی بدن شما کمک کند تا بین سلولهای طبیعی ، سالم و ارگانیسم های مضر مهاجم تمایز قائل شوند (13).

در یک مطالعه 3 ماهه در 126 کودک ، کسانی که روزانه فقط 2.4 اونس (70 میلی لیتر) شیر تخمیر شده می نوشند ، در مقایسه با گروه کنترل (14) حدود 20٪ کمتر از بیماری های عفونی دوران کودکی دارند.

اگر مرتباً غذاهای تخمیر نمی خورید ، مکمل های پروبیوتیکی گزینه دیگری است.

در یک مطالعه 28 روزه در 152 نفر آلوده به رینوویروس ، افرادی که به پروبیوتیک مکمل داشتند Bifidobacterium animalis پاسخ ایمنی قوی تر و سطح ویروس پایین تر در مخاط بینی خود نسبت به گروه کنترل (15).

سلامت و ایمنی روده عمیقاً بهم پیوسته است. غذاهای تخمیر شده و پروبیوتیک ها ممکن است سیستم ایمنی بدن را با کمک به شناسایی و هدف قرار دادن عوامل بیماری زا مضر تقویت کنند.

5- قندهای اضافه شده را محدود کنید

تحقیقات نوظهور نشان می دهد که قندهای اضافه شده و کربوهیدراتهای تصفیه شده ممکن است به طور نامتناسب در اضافه وزن و چاقی نقش داشته باشند (16 ، 17).

به همین ترتیب ممکن است چاقی خطر ابتلا به بیماری را افزایش دهد.

طبق یک مطالعه مشاهده ای در حدود 1000 نفر ، افراد مبتلا به چاقی که واکسن آنفولانزا را اداره می کردند ، دو برابر بیشتر از افراد فاقد چاقی که واکسن دریافت کرده بودند ، هنوز هم آنفولانزا دریافت می کردند (18).

مهار مصرف قند شما می تواند التهاب را کاهش داده و به کاهش وزن کمک کند ، بنابراین خطر ابتلا به بیماری های مزمن سلامتی مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی را کاهش می دهد (19 ، 20).

با توجه به اینکه چاقی ، دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی همه می توانند سیستم ایمنی بدن را تضعیف کنند ، محدود کردن قندهای اضافی بخش مهمی از یک رژیم غذایی تقویت کننده سیستم ایمنی است (18 ، 21 ، 22).

شما باید تلاش کنید میزان قند مصرفی خود را به کمتر از 5 درصد کالری روزانه خود محدود کنید. این حدود 2 قاشق غذاخوری (25 گرم) شکر برای کسی که در رژیم 2000 کالری قرار دارد برابر است.

قندهای اضافه شده به میزان قابل توجهی در چاقی ، دیابت نوع 2 و بیماریهای قلبی نقش دارند ، همه اینها می توانند سیستم ایمنی بدن شما را سرکوب کنند. کاهش مصرف قند ممکن است باعث کاهش التهاب و خطر ابتلا به این شرایط شود.

6. درگیر ورزش متوسط ​​باشید

اگرچه ورزش شدید طولانی می تواند سیستم ایمنی بدن شما را سرکوب کند ، اما ورزش متوسط ​​می تواند باعث تقویت آن شود.

مطالعات نشان می دهد که حتی یک جلسه ورزش متوسط ​​می تواند اثربخشی واکسن ها را در افراد دارای سیستم ایمنی بدن به خطر بیاندازد (23).

علاوه بر این ، ورزش منظم و متوسط ​​ممکن است التهاب را کاهش دهد و به سلولهای ایمنی بدن کمک کند تا مرتباً بازسازی شوند (23).

نمونه هایی از ورزش متوسط ​​شامل پیاده روی سریع ، دوچرخه ثابت ، دویدن ، شنا و پیاده روی سبک است. بیشتر افراد باید حداقل 150 دقیقه ورزش متوسط ​​در هفته (24) هدف داشته باشند.

ورزش متوسط ​​می تواند التهاب را کاهش داده و گردش خون سالم سلولهای ایمنی را ارتقا بخشد. دویدن ، دوچرخه سواری ، پیاده روی ، شنا و پیاده روی گزینه های بسیار خوبی است.

7. آهسته بمانید

هیدراتاسیون لزوماً شما را از میکروب ها و ویروس ها محافظت نمی کند ، اما جلوگیری از کم آبی بدن برای سلامتی کلی شما مهم است.

کم آبی بدن می تواند باعث سردرد شود و عملکرد بدنی ، تمرکز ، روحیه ، هضم و عملکرد قلب و کلیه را مختل کند. این عوارض می توانند حساسیت شما به بیماری را افزایش دهند (25).

برای جلوگیری از کم آبی ، باید روزانه مایعات کافی بنوشید تا ادرار شما کم رنگ شود. آب توصیه می شود زیرا فاقد کالری ، مواد افزودنی و قند است (25).

در حالی که چای و آب میوه نیز مرطوب کننده هستند ، بهتر است مصرف آب میوه و چای شیرین را به دلیل داشتن قند زیاد آنها محدود کنید (26 ، 27).

به عنوان یک راهنمائی عمومی ، باید هنگام تشنگی نوشیدنی بخورید و وقتی دیگر تشنه نیستید متوقف شوید. اگر شدید ورزش کنید ، در بیرون کار کنید یا در آب و هوای گرم زندگی کنید ممکن است به مایعات بیشتری احتیاج داشته باشید (28).

ذکر این نکته حائز اهمیت است که افراد مسن تر شروع به نوشیدن می کنند ، زیرا بدن آنها عطش کافی را نشان نمی دهد. بزرگترها حتی اگر احساس تشنگی نکنند ، باید به طور مرتب بنوشند.

با توجه به اینکه کمبود آب بدن شما را مستعد ابتلا به بیماری می کند ، مطمئن باشید که هر روز مقدار زیادی آب می نوشید.

8- سطح استرس خود را مدیریت کنید

رفع استرس و اضطراب برای سلامت سیستم ایمنی مهم است.

استرس طولانی مدت باعث التهاب و همچنین عدم تعادل در عملکرد سلولهای ایمنی می شود (7 ، 9).

به ویژه ، استرس روانی طولانی مدت می تواند پاسخ ایمنی در کودکان را سرکوب کند (29).

فعالیت هایی که ممکن است به شما در مدیریت استرس کمک کند شامل مدیتیشن ، ورزش ، روزنامه نگاری ، یوگا و سایر روشهای ذهن آگاهی است. همچنین ممکن است از دیدن یک مشاور یا درمانگر دارای مجوز ، چه به صورت مجازی و چه به صورت شخصی بهره مند شوید.

کاهش سطح استرس در مدیتیشن ، یوگا ، ورزش و سایر روشها می تواند به عملکرد صحیح سیستم ایمنی بدن کمک کند.

9. مکمل عاقلانه

اگر ادعاهایی درباره توانایی آنها در درمان یا جلوگیری از COVID-19 شنیدید ، آسان است که به مکمل ها متوسل شوید.

با این حال ، این ادعاها بی اساس و غیر واقعی است.

به گفته مؤسسه ملی بهداشت (NIH) ، هیچ مدرکی مبنی بر حمایت از استفاده از هرگونه مکمل برای جلوگیری یا معالجه COVID-19 (30) موجود نیست.

با این حال ، برخی از مطالعات نشان می دهد که مکمل های زیر ممکن است پاسخ ایمنی عمومی بدن شما را تقویت کند:

• ویتامین سی. طبق بررسی در بیش از 11000 نفر ، مصرف 1000 تا 2000 میلی گرم ویتامین C در روز ، مدت سرماخوردگی را در بزرگسالان 8٪ و در کودکان 14٪ کاهش می دهد. با این حال ، مکمل مانع از شروع سرما نمی شود (7).
• ویتامین دی. کمبود ویتامین D ممکن است احتمال ابتلا به بیماری را افزایش دهد ، بنابراین مکمل ممکن است با این اثر خنثی شود. با این وجود ، به نظر نمی رسد مصرف ویتامین D در زمانی که سطح کافی دارید ، مزایای دیگری را به همراه داشته باشد (31).
• فلز روی. در یک بررسی در 575 نفر مبتلا به سرماخوردگی ، مکمل بیش از 75 میلی گرم روی در روز ، مدت سرماخوردگی را 33٪ کاهش داد (32).
• الدربری یک بررسی کوچک نشان داد که Olderberry می تواند علائم عفونت تنفسی فوقانی ویروسی را کاهش دهد ، اما تحقیقات بیشتری لازم است (33).
• اکیناسه مطالعه ای در بیش از 700 نفر نشان داد که افرادی که اکیناسه مصرف کرده اند کمی سریعتر از افرادی که دارونما دریافت کرده بودند یا بدون مداوا از سرماخوردگی بهبود می یابند ، اما تفاوت آن ناچیز بود (34).
• سیر. یک مطالعه 12 هفته ای با کیفیت بالا در 146 نفر نشان داد که مصرف مکمل سیر حدود 30٪ از بروز سرماخوردگی را کاهش می دهد. با این حال ، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است (35).

در حالی که این مکمل ها در مطالعات ذکر شده پتانسیل نشان داده اند ، این بدان معنا نیست که آنها در برابر COVID-19 مؤثر هستند.

علاوه بر این ، مکمل ها مستعد اشتباه هستند زیرا توسط اداره غذا و داروی (FDA) تنظیم نمی شوند.

بنابراین ، شما فقط باید مکمل هایی را خریداری کنید که به طور مستقل توسط سازمان های شخص ثالث مانند ایالات متحده فارماکوپیا (USP) ، NSF International و ConsumerLab تست شده اند.

اگرچه برخی مکمل ها ممکن است با عفونت های ویروسی مبارزه کنند ، اما هیچ کدام به اثبات نرسیده اند که در برابر COVID-19 موثر هستند. اگر تصمیم به مکمل دارید ، حتماً محصولاتی را خریداری کنید که توسط شخص ثالث آزمایش شده باشد.

خط آخر

برای تقویت سیستم ایمنی بدن می توانید امروز چندین شیوه زندگی و رژیم غذایی ایجاد کنید.

این موارد شامل کاهش میزان قند ، هیدراته بودن ، منظم کار کردن ، خواب کافی و مدیریت میزان استرس شما می باشد.

اگرچه هیچ یک از این پیشنهادات نمی توانند از COVID-19 جلوگیری کنند ، اما ممکن است دفاع بدن شما را در برابر عوامل بیماری زا مضر تقویت کنند.