10 راه برای شکستن کمر

محتوا

• 1. کشش پشتی صندلی
• 2. پیچ و تاب صندلی
• 3. پسوند پشت
• 4. اکستنشن کمر ایستاده
• 5. کشش رو به بالا
• 6. چرخش ستون فقرات ایستاده
• 7. پیچ و تاب نشسته
• 8. کشش غلتک فوم سوپین
• 9. پیچ و تاب پشت
• 10. کشش تیغه شانه خوابیده به پشت
• چگونه فیلم پشتی خود را بشکنید
• نکاتی برای تمرین
• چه موقع کمر خود را نترکید
• غذای آماده

هنگامی که پشت خود را "می ترکانید" ، ستون فقرات خود را تنظیم ، بسیج یا دستکاری می کنید. به طور کلی ، خوب است که شما این کار را به تنهایی به پشت انجام دهید.

برای این تنظیمات در واقع نیازی به م thoseثر بودن آن صدای ترک خوردن و بیرون آمدن صداها نیست ، اما می دانیم که این احساس آرامش لحظه ای را ارائه می دهند. فقط به یاد داشته باشید که در این کار زیاده روی نکنید و چیزی را مجبور نکنید.

در اینجا 10 حرکت و کشش برای کمک به شما در ترک خوردن کمر آورده شده است ، به علاوه یک ویدیو که برخی از آن حرکت ها را با جزئیات بیشتری نشان می دهد.

حرکات کششی و حرکات ملایم مانند حرکاتی که در اینجا برای تنظیم پشت شما توضیح داده شده است ، می تواند بدن و عضلات را نیز گرم کرده و نواحی تنگ را شل کند.

ابتدا با دو روش استفاده از صندلی در پشت شروع می کنیم.

1. کشش پشتی صندلی

1. روی یک صندلی با پشتی محکم بنشینید که اجازه می دهد تیغه های شانه شما روی قسمت بالایی قرار بگیرند.
2. می توانید انگشتان خود را در پشت سر خود قرار دهید یا دستان خود را به سمت بالای سر خود گسترش دهید.
3. به پشت خم شوید و آرام باشید.
4. تکیه دادن به عقب از لبه بالایی صندلی را ادامه دهید تا پشت شما ترک بخورد.

با اندکی کشیدن بدن به بالا و پایین می توانید با استفاده از ارتفاعات مختلف آزمایش کنید.

این کشش را در قسمت فوقانی و میانی کمر احساس خواهید کرد.

2. پیچ و تاب صندلی

1. روی صندلی بنشینید و به بازوی راست خود در سراسر بدن برسید تا سمت چپ صندلی را بگیرید. دست راست شما باید روی صندلی صندلی یا در قسمت خارجی پای چپ باشد.
2. بازوی چپ خود را پشت سر خود بلند کنید تا آن را از پشت صندلی قلاب کنید.
3. بالاتنه را با احتیاط تا جایی که می توانید به سمت چپ بچرخانید ، لگن ، پاها و پاها را رو به جلو نگه دارید.
4. این حرکت ها را در سمت مخالف تکرار کنید تا به سمت راست بپیچید.

پیچ و تاب شما باید از پایه ستون فقرات شروع شود. این کشیدگی را در قسمت پایین و میانی کمر احساس خواهید کرد.

3. پسوند پشت

1. در حالت ایستاده ، با یک دست مشت بزنید و دست مخالف خود را در اطراف ستون فقرات به دور آن بپیچید.
2. با دستان خود را با کمی زاویه رو به بالا به ستون فقرات فشار دهید.
3. به پشت خم شوید ، با استفاده از فشار دستان خود کمر خود را ترک کنید.
4. دستان خود را به سمت بالا به ستون فقرات برسانید و همان کشش را در سطوح مختلف انجام دهید.

این کشش را در امتداد ستون فقرات در جایی که فشار می آورید احساس خواهید کرد.

برای تغییر در این کشش ، تمرین بعدی را امتحان کنید.

4. اکستنشن کمر ایستاده

1. از حالت ایستاده ، کف دست خود را در امتداد کمر یا بالای باسن قرار دهید ، انگشتان را به سمت پایین و انگشتان صورتی رنگ را در دو طرف ستون فقرات قرار دهید.
2. ستون فقرات را به سمت بالا برداشته و گسترش دهید و سپس به سمت عقب قوس بزنید ، با استفاده از دستان خود فشار ملایمی به پشت خود وارد کنید.
3. این وضعیت را برای 10 تا 20 ثانیه حفظ کنید و یادتان باشد که نفس بکشید.
4. اگر انعطاف پذیری شما اجازه می دهد ، می توانید دستان خود را بالاتر به سمت ستون فقرات خود حرکت داده و کشش را در سطوح مختلف انجام دهید.

همچنین ممکن است کشش را در قسمت فوقانی ستون فقرات یا بین تیغه های شانه خود احساس کنید.

5. کشش رو به بالا

1. از حالت ایستاده ، انگشتان خود را در پشت سر خود قرار دهید.
2. به آرامی ستون فقرات خود را به سمت بالا دراز کرده و به سمت عقب قوس دهید و سر خود را به دستان خود فشار دهید.
3. با فشار دادن دستها به سر مقاومت ایجاد کنید.
4. 10 تا 20 ثانیه در این وضعیت بمانید. نفس کشیدن را به یاد داشته باشید.

6. چرخش ستون فقرات ایستاده

1. در حالت ایستاده ، بازوهای خود را به سمت جلو و دراز کنید.
2. بالاتنه را به آرامی به سمت راست بچرخانید ، لگن و پاها را رو به جلو نگه دارید.
3. به مرکز برگردید و سپس به سمت چپ بپیچید.
4. این حرکت را چند بار ادامه دهید یا تا زمانی که صدای ترک خوردن کمر یا احساس شلی کمر را بشنوید.

برای کمک به هدایت حرکت می توانید از حرکت بازوهای خود استفاده کنید.

این کشش را در قسمت پایین ستون فقرات خود احساس خواهید کرد.

7. پیچ و تاب نشسته

1. روی زمین بنشینید و پای چپ را جلوی خود کشیده و پای راست را خم کنید تا زانوی شما بالا باشد.
2. با کاشت پای راست در خارج از زانوی چپ ، پای راست خود را از سمت چپ عبور دهید.
3. ستون فقرات را بلند و صاف نگه دارید.
4. دست راست خود را روی زمین در پشت باسن قرار داده و آرنج چپ خود را خارج از زانوی راست خود قرار دهید ، و روی شانه راست خود را نگاه کنید.
5. بازو و زانوی خود را به یکدیگر فشار دهید تا کشش عمیق شود.

پیچ و تاب باید از قسمت پایین کمر شما شروع شود. این کشش را در تمام طول ستون فقرات احساس خواهید کرد.

8. کشش غلتک فوم سوپین

"Supine" روشی دیگر برای گفتن این است که به پشت خوابیده اید.

1. در حالی که به پشت خوابیده اید و زانوها را خم کرده اید ، یک غلتک کف را به صورت افقی زیر شانه ها قرار دهید.
2. انگشتان خود را در پشت سر خود قرار دهید یا آنها را در کنار بدن قرار دهید.
3. از پاشنه خود به عنوان حرکت استفاده کنید تا بدن خود را روی غلتک کف بالا و پایین بچرخانید ، و آن را به ستون فقرات فشار دهید.
4. می توانید تا انتهای گردن و پایین کمر خود را بچرخانید و یا روی کمر میانی خود تمرکز کنید.
5. اگر راحت باشد ، می توانید ستون فقرات خود را کمی قوس دهید.
6. 10 بار در هر جهت رول کنید.

این ماساژ را احساس خواهید کرد و در تمام طول ستون فقرات خود کشش خواهید داشت و ممکن است چند تنظیم انجام شود.

9. پیچ و تاب پشت

1. به پشت بخوابید و پای راست را صاف کرده و پای چپ را خم کنید.
2. بازوی چپ خود را به طرف دیگر و از بدن دور کنید و سر خود را به سمت چپ بچرخانید.
3. همانطور که آن حالت کشیده را نگه دارید ، پایین تنه خود را به سمت راست بچرخانید. تصور کنید که می خواهید همزمان با شانه چپ و زانوی چپ زمین را لمس کنید. شما واقعاً نیازی به این کار ندارید - شانه چپ شما به احتمال زیاد از روی زمین بلند می شود و ممکن است زانوی شما نیز به خودی خود به زمین نرسد.
4. اگر بالش به پایین نرسد ، می توانید زیر شانه چپ خود قرار دهید.
5. هنگامی که از دست راست خود برای فشار دادن زانوی چپ خود استفاده می کنید ، نفس عمیق بکشید.
6. زانوی چپ خود را بالاتر به سمت سینه بکشید یا پای خود را صاف کنید تا کشش عمیق شود.
7. در طرف مقابل تکرار کنید.

این کشیدگی را در کمرتان احساس خواهید کرد.

10. کشش تیغه شانه خوابیده به پشت

1. به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و دستها را مستقیم به سمت بالا به سمت سقف دراز کنید.
2. دستان خود را بر روی سینه قرار دهید ، و به اطراف خود برسید و انگار تیغه های مخالف شانه را بگیرید.
3. کمی بنشینید و سپس به سمت پایین و به سمت پایین حرکت کنید.
4. این کار را دو تا سه بار انجام دهید.

این کشش را در قسمت فوقانی کمر احساس خواهید کرد.

چگونه فیلم پشتی خود را بشکنید

نکاتی برای تمرین

این کشش های ساده می تواند به عنوان بخشی از یک برنامه کششی طولانی تر یا به تنهایی در طول روز انجام شود.

همیشه بدون انجام حرکات ناگهانی یا تیز ، با احتیاط داخل و خارج از هر حرکت حرکت کنید. ممکن است بخواهید قبل و بعد از هر کشش چند لحظه ای استراحت کنید.

ملایم باشید و به تدریج میزان فشار یا شدت استفاده شده برای این کشش ها را افزایش دهید.

معمولاً هر کشش فقط یک تنظیم به جای تنظیمات تکراری ایجاد می کند. حتی اگر از این کشش ها سازگاری نداشته باشید ، باز هم باید احساس خوبی داشته باشید و به شما کمک کند تا مفاصل خود را شل کنید.

چه موقع کمر خود را نترکید

به شرطی که با احتیاط و احتیاط این کار را انجام دهید ، ممکن است پشت خود را تنظیم کنید. اما ، برخی از مردم معتقدند که این کار باید توسط متخصصان انجام شود زیرا آنها به طور خاص در مورد نحوه تنظیم ایمن کمر آموزش دیده اند.

تنظیم نادرست یا زیاد پشت خود می تواند باعث تشدید یا ایجاد درد ، کشیدگی عضلانی یا جراحت شود. همچنین می تواند منجر به تحرک پذیری بیش از حد شود ، جایی که شما عضلات ستون فقرات و پشت خود را آنقدر کشش می دهید که قابلیت انعطاف پذیری را از دست می دهند و می توانند از تراز خارج شوند.

اگر کمر درد ، تورم یا نوعی آسیب دیدگی دارید ، نباید کمر خود را بشکنید. این مسئله به ویژه درصورت داشتن هر نوع مشکل دیسک یا شک داشتن آن بسیار مهم است. منتظر بمانید تا کاملاً بهبود یابید یا از یک متخصص فیزیوتراپی ، متخصص عمل زیبایی یا استئوپات بدنبال حمایت باشید.

غذای آماده

هنگام تنظیم کمر ، گوش دادن و دانستن بدن مهم است. ملایم باشید و از اجبار بدن خود برای انجام حرکات یا قرار گرفتن در هر موقعیتی خودداری کنید. این کشش ها نباید باعث ناراحتی ، درد یا بی حسی شما شوند.

آزمایش کنید که کدام کشش ها برای شما بهتر است ، زیرا ممکن است همه این کشش ها متناسب با نیازهای شما نباشد.

اگر درد شدیدی احساس کردید یا علائم شما بدتر شد ، این کار را قطع کنید و به یک متخصص فیزیوتراپی ، متخصص عمل جراحی یا استئوپات مراجعه کنید.