نحوه انجام تقسیم بندی ها: دستورالعمل های گام به گام

محتوا

• کشش برای آماده سازی شما برای انجام انشعابات
• انشعابات کششی یا نیمه نشسته Runner
• ایستادن به جلو
• ژست نیم کبوتر
• حتماً ابتدا بدن خود را گرم کنید
• نحوه انجام انشعابات جانبی
• نحوه انجام انشعابات جلو
• تقسیم ها چه کاری می توانند برای شما انجام دهند؟
• موارد احتیاط
• آیا همه می توانند انشعابات را انجام دهند؟
• بردن

آخرین باری که تقسیم کردید کی بود؟ اگر پاسخ شما "هرگز" نیست ، نگران نباشید ، شما هستید قطعاً نه به تنهایی.

درخواست از بدن برای انجام این ظاهر چشمگیر ، اما اغلب دردناک ، ممکن است در ابتدا ایده خوبی به نظر برسد.

اما در واقعیت ، آنچه به نظر می رسد یک تمرین کاملاً ساده است - به ویژه هنگامی که کودک 8 ساله را تماشا می کنید این کار را انجام می دهد - در واقع می تواند یکی از چالش برانگیزترین و سخت گیرترین حرکاتی باشد که شما انجام داده اید.

قبل از اینکه این ویژگی انعطاف پذیری را امتحان کنید ، این نکات آموزش متخصص و دستورالعمل های گام به گام در مورد نحوه انجام تقسیم را بررسی کنید.

کشش برای آماده سازی شما برای انجام انشعابات

تقسیم ها یکی از سخت ترین تمرین ها برای یادگیری است. چندین نسخه پیشرفته از تقسیم وجود دارد ، اما اکثر افراد با یکی از دو نوع تقسیم جلو و تقسیم کناری (همچنین به عنوان تقسیم رشته ای شناخته می شوند) شروع می کنند.

به طور کلی ، تمرکز بر روی کشش و تقویت خم کننده های ران ، جمع کننده های عضله ، گلوت ، همسترینگ و عضلات کشاله ران به شما کمک می کند تا برای انجام انشعابات آماده شوید.

در اینجا سه ​​کشش آورده شده است که می تواند به شما کمک کند تا بدن شما را برای انجام انشعابات آماده کند.

انشعابات کششی یا نیمه نشسته Runner

کشش دونده ، همچنین به عنوان تقسیم نیمه نشسته در یوگا شناخته می شود ، در بیشتر برنامه های گرم کردن و خنک کننده ظاهر می شود.

کوری بروکنر ، مدیر بوتیک یوگا در Life Time Bridgewater ، توضیح می دهد که این حرکت هم خم کننده های ران را باز می کند و هم انعطاف پذیری همسترینگ را افزایش می دهد.

1. در حالت لانج پایین قرار بگیرید و پای راست خود را به جلو و دستان خود را در قسمت خارجی پا قرار دهید تا از آن پشتیبانی کنید.
2. زانوی چپ خود را به سمت پایین بیاورید.
3. در حالی که دستان خود را به عقب می برید ، باسن خود را به سمت عقب سمت چپ خود برسانید و پای راست را بلند کنید.
4. این ژست را برای مدت 20 تا 30 ثانیه یا در صورت راحتی بیشتر از آن نگه دارید. نفس کشیدن را فراموش نکنید.
5. پاها را عوض کنید و تکرار کنید.

ایستادن به جلو

این کشش راهی عالی برای افزایش انعطاف پذیری همسترینگ است.

1. صاف بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید و بازوها را در کنار پهلو قرار دهید. در یوگا به این حالت Mountain Mountain می گویند.
2. در حالی که به سمت بالا نگاه می کنید ، بازوهای خود را به بالای سر خود برسانید.
3. در حالی که بازوها به بالا می رسند ، نفس خود را بیرون دهید ، هسته خود را درگیر کنید و با پشت صاف قوها را روی پاها فرو ببرید.
4. بسته به انعطاف پذیری ، سعی کنید دستها را کمی روبروی خود یا کنار پاها روی زمین قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که تمام قسمت های پای شما با زمین تماس دارند.
5. اینجا بمان و نفس بکش.
6. این ژست را برای مدت 20 تا 30 ثانیه یا در صورت راحتی بیشتر نگه دارید.

ژست نیم کبوتر

یکی از کششهای مورد علاقه بروکنر برای آماده سازی تقسیم ها ، حرکتی یوگا به نام Half Pigeon Pose است که به باز شدن باسن و افزایش تحرک کمک می کند.

1. از سگ رو به پایین شروع کنید. از اینجا پای راست خود را به سمت مچ دست راست آورده و زانوی خود را به سمت تشک ببرید.
2. پای چپ را به عقب راست کنید.
3. بررسی کنید که زانوی راست با ران راست شما همسو باشد. این پا را فلکس کنید.
4. دستان خود را به جلو حرکت دهید.
5. پیشانی خود را به سمت تشک پایین بیاورید در حالی که باسن خود را به سمت تشک مربع می کنید.
6. این ژست را برای مدت 20 تا 30 ثانیه یا در صورت راحتی بیشتر نگه دارید.

حتماً ابتدا بدن خود را گرم کنید

اکنون که آماده امتحان تقسیم ها هستید ، وقت آن است که مراحل را طی کنید. اما قبل از اینکه به زمین بیفتید ، اطمینان حاصل کنید و یک گرمایش مناسب برای ایجاد گرما و تحرک ایجاد کنید.

خواه 10 دقیقه یوگا باشد یا یک پیاده روی سریع ، بروکنر می گوید افزایش دمای کلی بدن به تحرک کمک می کند.

نحوه انجام انشعابات جانبی

سامی احمد ، DPT ، متخصص فیزیوتراپی مراکز ارتوپدی پیشرفته ، اقدامات خود را برای انجام تقسیمات جانبی به اشتراک می گذارد.

1. در حالت پایک بنشینید و پشت خود را به دیوار و تنه تا حد ممکن کشیده بنشینید و اطمینان حاصل کنید که در لگن یا باسن شما هیچ چرخشی وجود ندارد.
2. بررسی کنید که پایین و میانی کمرتان نیز روی دیوار صاف باشد.
3. در حین استفاده از دستان خود برای حفظ تکیه گاه مستقیماً جلوی پاها را به آرامی تا جایی که می توانید باز کنید.

با گذشت زمان ، هدف این است که بتوانید در حالی که یک تنه کشیده دارید ، به هر پا کشیده شوید. اگر ترجیح می دهید برای کشش عمیق به جلو خم شوید ، احمد می گوید مطمئن شوید که یک تنه راست را حفظ کرده اید و با خم شدن وسط کمرتان از خم شدن جلوگیری می کنید.

نحوه انجام انشعابات جلو

بروکنر گام های خود را برای انجام تقسیمات جلو تقسیم می کند.

1. در حالت کم خواب و در حالی که زانوی عقب پایین است شروع کنید.
2. برای شروع دست ها را در دو طرف باسن قرار دهید و پای جلو را صاف بگذارید.
3. انگشتان پشت باید نوک تیز باشد. قسمت بالایی پای شما باید روی زمین قرار بگیرد.
4. در حالی که انگشتان را نشانه رفته اید ، انگشت خود را به جلو بلغزانید و پای راست را به سمت عقب بکشید در حالی که باسن ها را به سمت تشک راحت می کنید.
5. برای پایداری و از بین بردن تنش ، آزادانه از بازوها استفاده کنید.
6. هنگامی که احساس کشیدگی عمیق در همسترینگ پای جلو و خم کننده های ران را دارید ، این وضعیت را متوقف کرده و نگه دارید.

به یاد داشته باشید ، هدف احساس است نه درد. تندرست شدن باعث ایجاد فشارهای غیر ضروری در عضلات و مفاصل می شود ، بنابراین از تندرست بودن خودداری کنید.

تقسیم ها چه کاری می توانند برای شما انجام دهند؟

هنگامی که یاد گرفتید چگونه با خیال راحت تقسیم ها را انجام دهید ، مزایای آن بی پایان است. به گفته احمد ، انشعابات می توانند تحرک و انعطاف پذیری ران را افزایش دهند و منجر به بهبود تحرک عملکردی شوند.

وی گفت: "هر كس از یك ورزشكار كه می خواهد عملكرد خود را تا یك فرد مسن بهبود بخشد ، می خواهد در انجام این حرکات ارزش پیدا كند."

احمد اضافه می کند که تمرین تقسیم میله می تواند به طور مستقیم با حداکثر عمق حرکت اسکات جلو و همچنین سایر حرکات روزانه مانند سوار شدن و خارج شدن از ماشین یا چمباتمه زدن برای تحویل گرفتن کودک ارتباط داشته باشد.

تقسیم جلو می تواند باعث افزایش قدرت هنگام اجرای لانج شود ، که به گفته احمد می تواند به دوندگان کمک کند تا طول گام خود را بلند کنند و به رقصندگان در بهبود تکنیک کلی کمک کند.

موارد احتیاط

از آنجا که شکاف های جلو و شکاف های جانبی به انعطاف پذیری و تحرک کافی در قسمت پایین بدن نیاز دارند ، بهتر است در صورت نگرانی ، درد یا آسیب دیدگی مربوط به لگن ، همسترینگ ، گلوت ، با پزشک یا یک متخصص فیزیوتراپی صحبت کنید. یا کمر

هنگام انجام انشعابات جلویی یا پهلو ، حتماً عضلات اصلی خود را در کل حرکت درگیر کنید.

طبق گفته انجمن ملی قدرت و شرط سازی ، عضلات اصلی شما که شامل عضلات اطراف تنه و ستون فقرات کمری هستند ، می توانند به ثبات بالاتنه کمک کرده و خطر آسیب به کمرتان را کاهش دهند.

از تندرست شدن ، کشش بیش از حد یا داشتن شریک زندگی ، شما را بیشتر به سمت تقسیمات سوق دهد. این تمرین قرار است آهسته و کنترل شده انجام شود. فقط باید کشش داشته باشید تا زمانی که احساس کشیدگی خوب نکنید ، هرگز درد نکنید.

آیا همه می توانند انشعابات را انجام دهند؟

مدت زمانی که معمولاً برای انجام تقسیم ها لازم است ، متفاوت است ، زیرا همه افراد بسیار متفاوت هستند. با این حال ، بروكنر توضیح داد: "تقریباً هر كسی می تواند نوعی" تقسیم "رشته مشت نشسته را انجام دهد.

احمد در مورد اینکه چه مدت طول خواهد کشید ، می گوید این به تاریخچه حرکت قبلی بستگی دارد. به عنوان مثال ، او می گوید ورزشکارانی مانند رقصنده ها ، ژیمناست ها ، یا رزمی کارانی که بدن خود را عادت داده اند تا به دامنه حرکتی شدید عادت کنند ، می توانند در 4 تا 6 هفته به تقسیمات برسند.

حتی اگر خیلی انعطاف پذیر نباشید ، هنوز هم می توانید تقسیم ها را یاد بگیرید.

احمد گفت: "من به شدت احساس می كنم كه بیشتر افراد می توانند در نهایت به این حرکات دست یابند ، یا حداقل آنها انعطاف پذیری ران و دامنه حرکات خود را افزایش دهند."

با این حال ، در انتهای بالا ، او اشاره کرد که ممکن است سالها کشش فعال برای انجام این کار طول بکشد.

بردن

انجام انشعابات دور از دسترس نیست به شرطی که بخواهید صبور باشید و قبل از تلاش کامل ، روی انعطاف پذیری خود کار کنید.

با استفاده از کشش های سبک تقسیم در کل تمرین ، بدن خود را نه تنها برای انجام این حرکت آماده می کنید ، بلکه از انعطاف پذیری و دامنه تمرینات حرکتی نیز بهره مند می شوید.