12 روش برای اصلاح برنامه خواب

محتوا

• 1. با نور درست شوید
• 2. آرامش را تمرین کنید
• 3. چرت زدن را رها کنید
• 4- روزانه ورزش کنید
• 5. از سر و صدا خودداری کنید
• 6. آن را خنک نگه دارید
• 7. راحت باشید
• 8. زود بخورید
• 9. آن را منظم نگه دارید
• 10. روزه گرفتن را امتحان کنید
• 11. ملاتونین را در نظر بگیرید
• 12. با پزشک خود صحبت کنید
• خط آخر

در طول روز ، ساعت داخلی شما بین خواب و بیداری می چرخد. این چرخه خواب و بیداری 24 ساعته به عنوان ریتم شبانه روزی ما شناخته می شود.

ساعت داخلی شما در بخشی از مغز به نام هیپوتالاموس قرار دارد. این به نشانه های خارجی پاسخ می دهد که به بدن شما می گوید وقت آن است که بخوابید.

گاهی اوقات ، ریتم شبانه روزی شما به دلیل موارد زیر ممکن است از بین برود:

• کار شیفتی
• همه شب ها
• جت لگ
• سفر در مناطق دیگر

خوشبختانه مواردی وجود دارد که می توانید برای بهبود بهداشت خواب و تنظیم مجدد ساعت داخلی خود انجام دهید.

در اینجا 12 روش برای بازگشت به یک خواب خوب وجود دارد.

1. با نور درست شوید

یکی از بهترین راه ها برای اصلاح برنامه خواب ، برنامه ریزی قرار گرفتن در معرض نور است.

هنگامی که در معرض نور قرار می گیرید ، مغز شما تولید ملاتونین ، هورمون خواب را متوقف می کند. این باعث می شود احساس بیداری و هوشیاری داشته باشید.

تاریکی به مغز شما می گوید ملاتونین بیشتری تولید کند ، بنابراین احساس خواب آلودگی می کنید.

صبح ها ، قرار گرفتن در معرض نور می تواند به بیدار شدن شما کمک کند. پرده ها را باز کنید ، قدم بزنید یا در ایوان استراحت کنید.

در شب ، با خاموش کردن یا کم نور کردن چراغ های روشن ، خود را برای خواب آماده کنید. همچنین باید از درخشش صفحه های الکترونیکی رایانه ها ، تلفن های هوشمند یا تلویزیون خودداری کنید ، زیرا باعث تحریک مغز شما برای چندین ساعت می شود.

2. آرامش را تمرین کنید

وقت گذاشتن برای آرامش ممکن است به خواب بهتر کمک کند.

وقتی استرس دارید یا مضطرب هستید ، بدن شما کورتیزول بیشتری تولید می کند ، هورمون استرس. هرچه کورتیزول بالاتر باشد ، بیدارتر می شوید.

ایجاد یک مراسم آرامش بخش قبل از خواب ممکن است استرس و اثرات منفی آن را بر روی خواب کاهش دهد.

روی فعالیت های آرامبخش تمرکز کنید ، مانند:

• یوگا
• کشش
• مراقبه
• تنفس عمیق
• ژورنالی
• نوشیدن چای بدون کافئین
  

3. چرت زدن را رها کنید

اگر برنامه خواب شما خراب است ، از چرت زدن در طول روز خودداری کنید. چرت زدن می تواند خواب شب را سخت کند.

چرت های طولانی ممکن است باعث ایجاد شوخی نیز شود ، که نتیجه بیدار شدن از خواب عمیق است.

اگر باید چرت بزنید ، کمتر از 30 دقیقه هدف بگیرید. همچنین بهتر است قبل از ساعت 3 بعد از ظهر چرت بزنید. خواب شبانه شما مختل نمی شود

4- روزانه ورزش کنید

یکی از راه های تنظیم مجدد ساعت داخلی ، دریافت استورزش منظم.

بیشتر بافت های شما - از جمله عضله اسکلتی - با ساعت بیولوژیکی شما مرتبط هستند. بنابراین ، هنگام تمرین ، عضله با ترازوی ریتم شبانه روزی شما پاسخ می دهد.

ورزش همچنین با تقویت تولید ملاتونین به شما کمک می کند خواب بهتری داشته باشید.

سی دقیقه ورزش هوازی متوسط ​​ممکن است کیفیت خواب شما را در همان شب بهبود بخشد. با این حال ، اگر به طور منظم ورزش کنید ، بهترین نتیجه را خواهید گرفت. حداقل پنج بار در هفته به مدت 30 دقیقه فعالیت هوازی متوسط ​​در نظر داشته باشید.

به خاطر داشته باشید که ورزش عصرانه می تواند بدن شما را بیش از حد تحریک کند. اگر می خواهید شب ها ورزش کنید حداقل یک تا دو ساعت قبل از خواب این کار را انجام دهید.

5. از سر و صدا خودداری کنید

یک محیط خواب آرام برای استراحت خوب در شب ضروری است.

مغز شما حتی هنگام چرت زدن به پردازش صدا ادامه می دهد. صداهای بلند و حواس پرت کننده می تواند خوابیدن یا خواب ماندن را مشکل کند.

برای از بین بردن صداهای بلند ، تلویزیون خود را از اتاق خواب دور نگه دارید و آن را قبل از خواب خاموش کنید. تلفن همراه خود را خاموش کنید یا از تنظیم "بی صدا" استفاده کنید.

اگر در محله ای پر سر و صدا زندگی می کنید ، صدای سفید می تواند به شما در داشتن خواب با کیفیت کمک کند.

صدای سفید یک صدای آرام و ثابت است که صدای محیط را پنهان می کند. با استفاده از a می توانید نویز سفید ایجاد کنید:

• پنکه
• تهویه کننده هوا
• رطوبت ساز
• تصفیه کننده هوا
• دستگاه صدای سفید

برای جلوگیری از صداهای بیرون از خانه می توانید از شاخه های گوش استفاده کنید.

6. آن را خنک نگه دارید

درست قبل از خواب ، دمای بدن شما کاهش می یابد تا خود را برای خواب آماده کنید.

دمای خنک اتاق خواب - بین 60 تا 67 درجه فارنهایت (15 تا 19 درجه سانتیگراد) - به شما کمک می کند احساس راحتی و خواب آلودگی کنید.

یکی از انستیتوهای ملی بهداشت دریافت که دمای اتاقی که می خوابید یکی از مهمترین عوامل دستیابی به خواب با کیفیت است.

هر چیزی زیر 54 درجه فارنهایت (12 درجه سانتیگراد) یا بالاتر از 75 درجه فارنهایت (24 درجه سانتیگراد) ممکن است خواب شما را مختل کند ، بنابراین مطمئن شوید که ترموستات خود را تنظیم کنید.

در هوای گرمتر می توانید از کولر یا پنکه یا در هوای سرد از بخاری فضایی استفاده کنید. اینها مزیت اضافی ایجاد نویز سفید را فراهم می کنند.

7. راحت باشید

یک تخت راحت بهترین محیط خواب برای استراحت شبانه خوب است.

تشک ها و بالش های قدیمی باعث درد و رنج می شوند و خوابیدن با کیفیت را دشوار می کنند.

به طور کلی ، متخصصان پیشنهاد می کنند هر 10 سال تشک و هر دو سال یکبار بالش خود را تعویض کنید.

اگر احساس سفتی کردید یا خواب راحت تری روی تختی دور از خانه احساس راحتی می کنید ، باید تشک یا بالش جدیدی نیز تهیه کنید.

سفتی تشک ها و بالش های شما به خود شما بستگی دارد. اما اگر تشک شما آویزان است و بالش های شما گلوله است ، زمان تعویض آن فرا رسیده است.

8. زود بخورید

ریتم شبانه روزی شما نیز به عادات غذایی پاسخ می دهد.

یک شام دیرهنگام می تواند خواب را به تأخیر بیندازد ، بنابراین آخرین وعده غذایی خود را دو یا سه ساعت قبل از خواب بخورید. این به بدن شما زمان کافی برای هضم غذا می دهد.

خوردن شام تقریباً در هر ساعت یک ساعت ، بدن شما را به روال عادت می دهد.

آنچه شما می خورید نیز مهم است. وعده های غذایی سنگین و پرچرب ممکن است خواب را مختل کنند زیرا هضم آنها مدتی طول می کشد.

اگر گرسنه هستید ، یک میان وعده سبک بخورید. بهترین غذاها برای خواب شامل ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین مانند نان تست گندم و کره بادام است.

از نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه ، چای یا نوشیدنی های انرژی زا خودداری کنید. به عنوان یک ماده محرک ، از بین رفتن کافئین چندین ساعت طول می کشد ، بنابراین آخرین فنجان خود را قبل از اواسط بعد از ظهر میل کنید.

همچنین بهتر است قبل از خواب از الکل صرف نظر کنید. یک کلاه شب ممکن است باعث خواب آلودگی شما شود ، اما الکل در واقع ریتم شبانه روزی شما را مختل می کند و خواب خوب را دشوار می کند.

9. آن را منظم نگه دارید

اگر می خواهید برنامه خواب خود را اصلاح کنید ، در ابتدا ساختن آن کمک می کند.

زمان خواب و بیدار شدن را انتخاب کنید. هر روز ، حتی آخر هفته یا روزهای تعطیل ، به این زمان ها پایبند باشید. سعی کنید بیش از یک تا دو ساعت از بیدار ماندن و خوابیدن خودداری کنید.

با پیروی از یک برنامه منظم ، ساعت داخلی شما می تواند یک روال جدید ایجاد کند. با گذشت زمان ، به راحتی می توانید به خواب رفته و از خواب بیدار شوید.

10. روزه گرفتن را امتحان کنید

وقتی غذا می خورید و هضم می کنید ، ساعت داخلی می داند که شما بیدار هستید. به این دلیل که متابولیسم و ​​ریتم شبانه روزی ارتباط تنگاتنگی دارند.

از طرف دیگر ، روزه گرفتن بدن شما را در حالت "آماده به کار" قرار می دهد تا بتواند خود را ترمیم کند. روزه گرفتن نیز بخشی طبیعی از خواب است.

سعی کنید غذا را درست قبل از خواب کنار بگذارید. از آنجا که روزه داری به طور طبیعی در هنگام خواب اتفاق می افتد ، ممکن است به شما در خواب آلودگی کمک کند.

به علاوه ، بدن شما همچنان در طول خواب کالری سوزی می کند. اگر قبل از خواب روزه بگیرید ، احتمالاً صبح احساس گرسنگی می کنید. این ممکن است انگیزه شما را برای بلند شدن زود هنگام و سپس بازگشت به یک برنامه خواب معمول طی چند روز آینده فراهم کند.

اما به یاد داشته باشید ، خوابیدن با معده خالی می تواند شما را بیدار نگه دارد. اگر از قبل گرسنه نباشید ممکن است روزه مفید باشد.

11. ملاتونین را در نظر بگیرید

همانطور که قبلا ذکر شد ، ملاتونین هورمونی است که چرخه خواب شما را تنظیم می کند.

ملاتونین به طور معمول توسط غده صنوبری مغز ساخته می شود ، اما به عنوان مکمل نیز در دسترس است. این می تواند باعث آرامش شود ، بنابراین افراد مبتلا به جت لگ یا بی خوابی اغلب از آن به عنوان کمک خواب استفاده می کنند.

در دوز مناسب ، ملاتونین به طور کلی بی خطر تلقی می شود. همیشه دستورالعمل ها را دنبال کنید.

عوارض جانبی احتمالی عبارتند از:

• خواب آلودگی
• سردرد
• حالت تهوع
• سرگیجه

اگر داروهای دیگری مصرف می کنید یا سایر موارد بهداشتی دارید ، قبل از استفاده از ملاتونین با پزشک خود مشورت کنید.

12. با پزشک خود صحبت کنید

هر از گاهی مشکل خوابیدن طبیعی است.

معمولاً تغییر رفتارها یا عادات می تواند روال شما را بازیابی کند. اما اگر مشکلات خواب همچنان ادامه دارد ، به پزشک خود مراجعه کنید.

ممکن است شما یک اختلال خواب تشخیص داده نشده داشته باشید. در این صورت ، یک متخصص خواب می تواند شما را در زمینه درمان مناسب راهنمایی کند.

خط آخر

شیفت کاری ، تمام شب و جت لگ می تواند با برنامه خواب شما بهم بریزد. خوشبختانه رعایت بهداشت خواب می تواند شما را به مسیر درست برگرداند.

قبل از خواب از چراغ های روشن و وعده های غذایی سنگین خودداری کنید. اطمینان حاصل کنید که محیط خواب شما راحت ، ساکت و خنک است. در طول روز فعال باشید و چرت بزنید تا بتوانید خواب بهتری داشته باشید.

اگر هنوز نمی توانید خوب بخوابید ، به دکتر خود مراجعه کنید.