عادت های سالم برای کاهش وزن

این که سالم یا ناسالم باشد ، عادت کاری است که شما بدون نیاز به فکر کردن در مورد آن انجام می دهید. افرادی که موفق به کاهش وزن می شوند ، تغذیه سالم را به عادت تبدیل می کنند.

این عادات غذایی سالم می تواند به شما در کاهش وزن کمک کرده و آن را حفظ کند.

اگر قفسه های شما مملو از میان وعده های شیرین باشد ، آشپزخانه خانوادگی می تواند عادات غذایی ناسالم را تحریک کند. آشپزخانه را مرتب کنید تا غذاهای تقویت کننده رژیم غذایی به طبیعی ترین انتخاب تبدیل شود.

• غذای سالم را در معرض دید خود قرار دهید. یک کاسه میوه را روی پیشخوان و سبزیجات از قبل خرد شده را در یخچال نگه دارید. هنگامی که احساس گرسنگی می کنید ، یک میان وعده سالم در دسترس خواهید داشت.
• وسوسه را کم کنید. اگر می دانید که نمی توانید کوکی ها را کنترل کنید ، آنها و سایر غذاهای حاوی رژیم غذایی را دور از دسترس یا حتی بهتر از آن در خارج از خانه نگه دارید.
• همیشه بیرون ظرف ها را بخورید. مستقیم غذا خوردن از داخل ظرف یا کیسه باعث پرخوری می شود.
• از صفحات کوچکتر استفاده کنید. اگر یک وعده غذایی را با غذای کمتری در مقابل خود شروع کنید ، احتمالاً تا پایان آن کمتر غذا خواهید خورد.

زندگی شلوغ می شود و بسیاری از افراد بدون اینکه به غذایی که در دهان خود می گذارند فکر کنند ، در نهایت غذا می خورند. عادت های زیر می تواند به شما کمک کند تا از این غذا خوردن بی فکر جلوگیری کنید.

• صبحانه بخور معده خالی دعوت به پرخوری است. روز خود را با نان یا غلات سبوس دار ، شیر یا ماست کم چرب و یک تکه میوه شروع کنید.
• از پیش برنامه ریزی. منتظر بمانید تا گرسنه شوید و تصمیم بگیرید که چه بخورید. وعده های غذایی خود را برنامه ریزی کنید و وقتی احساس سیری کردید به خرید بروید. عبور از گزینه های ناسالم راحت تر خواهد بود.
• صفحه خود را خاموش کنید. غذا خوردن با چشم به تلویزیون ، کامپیوتر یا هر صفحه دیگری که باعث حواس پرتی می شود ذهن شما را از آنچه می خورید خارج می کند. نه تنها چشیدن غذای خود را از دست می دهید ، بلکه احتمال پرخوری نیز وجود دارد.
• ابتدا غذای سالم بخورید. با سوپ یا سالاد شروع کنید و وقتی به غذای اصلی می روید گرسنگی کمتری خواهید داشت. فقط از سوپ های کرم دار و سس سالاد دور شوید.
• میان وعده های کوچک را اغلب بخورید. به جای 2 یا 3 وعده غذایی بزرگ ، می توانید وعده های غذایی کم حجم و میان وعده های سالم بخورید تا در طول روز خود را ادامه دهید.
• خودتان را وزن کنید. اطلاعات موجود در مقیاس به شما کمک می کند تا بسته به نوع غذا خوردن وزن خود را بالا یا پایین کنید.
• خانه خود را خنک نگه دارید. در زمستان احساس کمی خنک شدن ممکن است به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید نسبت به این که خانه خود را در قسمت گرم تری نگه دارید.

غذا خوردن احساسی یا غذا خوردن برای راحتی بیشتر از تغذیه ، می تواند تفاوت زیادی در میزان و مقدار خوردن شما ایجاد کند. برای بهبود رابطه با غذا:

• توجه کنید به بدن خود گوش دهید و احساسات خاصی را در شما احساس می کند. غذای سرخ شده ممکن است اکنون طعم عالی داشته باشد. اما یک ساعت دیگر در معده شما چه احساسی خواهد داشت؟
• سرعت خود را کم کنید. بین غذا ها چنگال خود را بگذارید یا هنگام غذا خوردن مکالمه کنید. با گام زدن در خود ، به شکم خود فرصتی می دهید تا احساس سیری کند.
• پیگیری کنید قبل از خوردن مواد غذایی ، برچسب های غذایی را روی آن بخوانید. آنچه را که قصد دارید قبل از خوردن بخورید ، بنویسید. هر دوی این عادت ها باعث می شود قبل از اینکه چیزی را در دهان خود بگذارید ، متوقف شوید و فکر کنید.
• نحوه صحبت در مورد غذا را تغییر دهید. به جای اینکه بگویید "من نمی توانم آن را بخورم" ، بگو ، "من آن را نمی خورم". گفتن شما نمی توانید ممکن است احساس محرومیت در شما ایجاد کند. گفتن شما نمی کنید شما را مسئول می کند

دوستان و خانواده می توانند در ادامه مسیر به شما کمک کنند و شما را تشویق کنند. حتماً افرادی را انتخاب کنید که می فهمند این مهم چقدر است و از شما پشتیبانی می کنند. در مورد شما قضاوت نکنید و سعی نکنید با عادت های غذایی قدیمی شما را وسوسه کند.

• ارسال گزارش پیشرفت وزن هدف خود را به دوستان خود بگویید و به روزرسانی های هفتگی وضعیت خود را برای آنها ارسال کنید.
• از شبکه های اجتماعی استفاده کنید. برخی از برنامه های تلفن همراه به شما امکان می دهند هرچه می خورید وارد کنید و آن را با دوستان منتخب به اشتراک بگذارید. این می تواند به شما کمک کند آنچه را می خورید ثبت و پاسخگو باشید.

چاقی - عادات سالم ؛ چاقی - تغذیه سالم

• رژیم غذایی سالم
• بشقاب من

جنسن MD چاقی در: Goldman L، Schafer AI، eds. Goldman-Cecil Medicine. ویرایش 26 فیلادلفیا ، پنسیلوانیا: Elsevier؛ 2020: فصل 207

LeBlanc EL ، CD Patnode ، Webber EM ، Redmond N ، Rushkin M ، O’Connor EA. مداخلات کاهش وزن رفتاری و دارویی برای جلوگیری از مرگ و میر مرتبط با چاقی در بزرگسالان: یک مرور سیستماتیک به روز شده برای گروه ویژه خدمات پیشگیری ایالات متحده [اینترنت]. Rockville (MD): آژانس تحقیقات و کیفیت بهداشت (ایالات متحده) ؛ 2018 سپتامبر (سنتز شواهد ، شماره 168.) PMID: 30354042 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30354042/.

Ramu A، Neild P. رژیم غذایی و تغذیه. در: Naish J، Syndercombe Court D، eds. علوم پزشکی. ویرایش سوم فیلادلفیا ، پنسیلوانیا: Elsevier؛ 2019: فصل 16.

وزارت کشاورزی ایالات متحده و وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده. دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها ، 2020-2025. ویرایش 9 www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/ دستورالعمل های رژیم_برای_آمریکایی ها_2020-2025.pdf. دسامبر 2020 به روز شده است. دسترسی به 25 ژانویه 2021.

وب سایت وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده. وضعیت تغذیه و وزن www.healthypeople.gov/2020/ موضوعات-اهداف / موضوع / وضعیت-تغذیه-و-وزن. به روز شده در 9 آوریل 2020. دسترسی به 9 آوریل 2020.

گروه ویژه خدمات پیشگیری ایالات متحده ؛ Curry SJ ، Krist AH و دیگران مداخلات رفتاری برای کاهش وزن برای جلوگیری از مرگ و میر ناشی از چاقی در بزرگسالان: بیانیه توصیه گروه ویژه خدمات پیشگیری ایالات متحده. جاما. 2018 ؛ 320 (11): 1163–1171. PMID: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.

• چگونه کلسترول را کاهش دهیم
• کنترل وزن