چگونه به سرعت و ایمن وزن خود را بدست آوریم
محتوا
- واقعاً کمبود وزن به چه معنی است؟
- پیامدهای سلامتی ناشی از کمبود وزن چیست؟
- چندین چیز ممکن است باعث شود کسی دچار کمبود وزن شود
- چگونه وزن خود را به روش سالم بدست آوریم
- کالری بیشتری از سوختگی بدن خود بخورید
- مقدار زیادی پروتئین میل کنید
- مقدار زیادی کربوهیدرات و چربی را پر کنید و حداقل حداقل 3 بار در روز میل کنید
- غذاهای پر انرژی را بخورید و از سس ، ادویه و چاشنی استفاده کنید
- وزنه های سنگین را بلند کرده و قدرت خود را بهبود بخشید
- 10 نکته دیگر برای به دست آوردن وزن
- به دست آوردن وزن می تواند دشوار باشد ، و قوام آن کلید موفقیت دراز مدت است
حدود دو سوم از افراد در آمریكا دارای اضافه وزن یا چاق هستند (1).
با این وجود ، بسیاری از افراد نیز با مشکل مخالف بودن بسیار لاغر هستند (2).
این یک نگرانی است ، زیرا کمبود وزن می تواند به همان اندازه چاق بودن برای سلامتی شما نیز تأثیر داشته باشد.
علاوه بر این ، بسیاری از افرادی که از نظر بالینی کم وزن نیستند ، هنوز هم می خواهند عضلات خود را بدست آورند.
این که آیا شما از نظر بالینی دچار کمبود وزن هستید یا به سادگی در تلاش برای به دست آوردن وزن عضلات هستید ، اصول اصلی همان هستند.
این مقاله یک راهکار ساده برای افزایش سریع وزن - روش سالم را تشریح می کند.
واقعاً کمبود وزن به چه معنی است؟
کمبود وزن به عنوان داشتن شاخص توده بدنی (BMI) زیر 18.5 تعریف شده است. تخمین زده می شود این مقدار کمتر از جرم بدن مورد نیاز برای حفظ سلامت مطلوب باشد.
در مقابل ، بیش از 25 نفر اضافه وزن دارند و بیش از 30 نفر چاق محسوب می شوند.
از این ماشین حساب استفاده کنید تا ببینید مکان شما در مقیاس BMI چگونه است (در یک برگه جدید باز می شود).
با این حال ، به خاطر داشته باشید که در مقیاس BMI مشکلات زیادی وجود دارد که فقط به وزن و قد نگاه می کند. توده عضلانی را در نظر نمی گیرد.
برخی از افراد به طور طبیعی بسیار لاغر هستند اما هنوز هم سالم هستند. کمبود وزن طبق این مقیاس لزوماً به معنای داشتن مشکل سلامتی نیست.
کمبود وزن در مقایسه با آقایان حدود 2-3 برابر در بین دختران و زنان است. در آمریكا ، 1٪ از مردان و 2.4٪ از خانمها 20 سال و بالاتر دارای كمبود وزن هستند (2).
خلاصه کمبود وزن به عنوان داشتن شاخص توده بدنی (BMI) زیر 18.5 تعریف شده است. در زنان و دختران بسیار شایع تر است.پیامدهای سلامتی ناشی از کمبود وزن چیست؟
چاقی در حال حاضر یکی از بزرگترین مشکلات بهداشتی جهان است.
با این حال ، کمبود وزن ممکن است به همان اندازه برای سلامتی شما بد باشد. طبق یک مطالعه ، کمبود وزن با خطر ابتلا به مرگ زود هنگام در مردان 140 درصد و در زنان 100 درصد بیشتر بود (3).
در مقایسه ، چاقی با 50٪ خطر مرگ زودرس همراه است و این نشان می دهد که اضافه وزن ممکن است برای سلامتی شما حتی بدتر باشد (3).
یک مطالعه دیگر حاکی از افزایش خطر ابتلا به مرگ زودرس در مردان کم وزن است ، اما نه زنان ، که نشان می دهد کمبود وزن ممکن است برای مردان بدتر باشد (4).
کمبود وزن همچنین می تواند عملکرد سیستم ایمنی بدن شما را مختل کند ، خطر عفونت را بالا ببرد ، منجر به پوکی استخوان و شکستگی شود و باعث مشکلات باروری شود (5 ، 6 ، 7).
از این گذشته ، افرادی که دچار وزن کمتری می شوند احتمال بیشتری دارند که سارکوپنی (هدر رفتن عضلات مربوط به سن) را تجربه کنند و در معرض خطر زوال عقل نیز باشند (8 ، 9).
خلاصه کمبود وزن می تواند به همان اندازه چاق بودن ناسالم باشد - اگر بیشتر نباشد. افرادی که کم وزن هستند در معرض خطر پوکی استخوان ، عفونت ، مشکلات باروری و مرگ زودرس قرار دارند.چندین چیز ممکن است باعث شود کسی دچار کمبود وزن شود
چندین بیماری پزشکی وجود دارد که می توانند باعث کاهش وزن ناسالم شوند ، از جمله:
- اختلالات اشتها: این شامل بی اشتهایی عصبی ، یک اختلال روانی جدی است.
- مشکلات تیروئید: داشتن تیروئید بیش فعال (پرکاری تیروئید) می تواند متابولیسم را تقویت کرده و باعث کاهش وزن ناسالم شود.
- بیماری سلیاک: شدیدترین نوع عدم تحمل گلوتن. اکثر مبتلایان به سلیاک نمی دانند که مبتلا به آن هستند (10).
- دیابت: ابتلا به دیابت کنترل نشده (عمدتا نوع 1) می تواند منجر به کاهش شدید وزن شود.
- سرطان: تومورهای سرطانی غالباً کالری زیادی می سوزانند و می توانند وزن زیادی را برای فرد ایجاد کنند.
- عفونت ها: عفونت های خاص می تواند باعث شود فرد به شدت دچار کمبود وزن شود. این شامل انگل ، سل و HIV / AIDS است.
اگر کمبود وزن دارید ، ممکن است بخواهید به پزشک مراجعه کنید تا هرگونه بیماری جدی پزشکی را رد کند.
این امر به ویژه اهمیت دارد اگر اخیراً بدون تلاش حتی شروع به از دست دادن مقادیر زیادی از وزن کنید.
خلاصه چندین بیماری پزشکی وجود دارد که می تواند باعث کاهش وزن ناسالم شود. اگر کمبود وزن دارید ، به پزشک مراجعه کنید تا یک مشکل جدی سلامتی را رد کند.چگونه وزن خود را به روش سالم بدست آوریم
اگر می خواهید وزنه بزنید ، انجام این کار بسیار مهم است.
خوردن نوشابه و نوشابه ممکن است به شما در افزایش وزن کمک کند ، اما می تواند همزمان سلامتی شما را از بین ببرد.
اگر کم وزن هستید ، می خواهید به جای مقادیر زیادی چربی شکم ناسالم ، مقدار متعادل توده عضلانی و چربی زیر جلدی به دست آورید.
تعداد زیادی از افراد با وزن معمولی وجود دارند که به دیابت نوع 2 ، بیماری های قلبی و سایر مشکلات سلامتی مبتلا به چاقی مبتلا می شوند (11).
بنابراین ، خوردن غذاهای سالم و داشتن یک زندگی کلی سالم کاملاً ضروری است.
در فصل بعد چندین راه موثر برای افزایش سریع وزن مشاهده می شود ، بدون آنکه سلامت خود را در همان زمان خراب کنید.
خلاصه خوردن غذاهای عمدتا سالم بسیار مهم است حتی وقتی سعی در افزایش وزن دارید.کالری بیشتری از سوختگی بدن خود بخورید
مهمترین کاری که می توانید برای افزایش وزن انجام دهید ایجاد کالری اضافی است ، به این معنی که کالری بیشتری را از نیاز بدن خود می خورید.
با استفاده از این ماشین حساب کالری می توانید نیازهای کالری خود را تعیین کنید.
اگر می خواهید به آرامی و به طور پیوسته وزن خود را افزایش دهید ، طبق ماشین حساب ، 300 تا 500 کالری بیشتر از آنچه که هر روز می سوزانید ، هدف بگیرید.
اگر می خواهید به سرعت وزن خود را افزایش دهید ، در حدود 700-1000 کالری بالاتر از سطح نگهداری خود داشته باشید.
به خاطر داشته باشید که ماشین حساب کالری فقط تخمین ها را ارائه می دهد. نیازهای شما ممکن است چند صد کالری در روز ، دادن یا مصرف متفاوت باشد.
لازم نیست کالری را برای بقیه عمر خود حساب کنید ، اما به شما کمک می کند تا در روزها یا هفته های اول این کار را انجام دهید تا احساس کنید که چه مقدار کالری در حال خوردن هستید. بسیاری از ابزارهای عالی وجود دارد که به شما کمک می کنند.
خلاصه برای افزایش وزن نیاز به کالری بیشتری نسبت به سوختگی بدن دارید. اگر می خواهید سریع وزن بگیرید ، 300-500 کالری در روز بالاتر از سطح نگهداری خود را برای افزایش وزن کم یا 700-1000 کالری بدست آورید.مقدار زیادی پروتئین میل کنید
تنها مهمترین ماده مغذی برای بدست آوردن وزن سالم پروتئین است.
ماهیچه ها از پروتئین ساخته شده اند و بدون آن بیشتر کالری های اضافی ممکن است به عنوان چربی بدن تمام شود.
مطالعات نشان می دهد که در طی دوره های بیش از حد تغذیه ، رژیم با پروتئین بالا باعث می شود بسیاری از کالری های اضافی به ماهیچه تبدیل شوند (12).
با این حال ، به خاطر داشته باشید که پروتئین یک شمشیر دو لبه است. همچنین بسیار پر شده است ، که می تواند گرسنگی و اشتهای شما را به میزان قابل توجهی کاهش دهد ، و دریافت کالری کافی را دشوارتر می کند (13 ، 14).
اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید ، به ازای هر کیلو وزن بدن 7 / 0-1 گرم پروتئین (1.5-2.2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم) هدف داشته باشید. حتی اگر کالری دریافتی شما بسیار بالا باشد حتی می توانید از آن بالاتر بروید.
غذاهای پر پروتئین شامل گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، بسیاری از لبنیات ، حبوبات ، آجیل و غیره است. مکمل های پروتئین مانند پروتئین آب پنیر همچنین اگر می خواهید پروتئین کافی در رژیم غذایی خود داشته باشید می تواند مفید باشد.
خلاصه پروتئین بلوک های ساختاری عضلات شما را تشکیل می دهد. برای به دست آوردن وزن عضلات به جای فقط چربی ، خوردن پروتئین کافی لازم است.مقدار زیادی کربوهیدرات و چربی را پر کنید و حداقل حداقل 3 بار در روز میل کنید
بسیاری از افراد هنگام تلاش برای کاهش وزن سعی می کنند کربوهیدرات یا چربی را محدود کنند.
اگر هدف شما افزایش وزن باشد ، این یک فکر بد است ، زیرا دریافت کالری کافی را سخت تر می کند.
اگر افزایش وزن برای شما یک اولویت است ، غذاهای پر کربوهیدنی و پر چرب میل کنید. بهتر است در هر وعده غذایی مقدار زیادی پروتئین ، چربی و کربوهیدرات میل کنید.
همچنین انجام روزه های متناوب نیز بد نیست. این برای کاهش وزن و بهبود سلامتی مفید است اما می تواند خوردن کالری کافی برای افزایش وزن را بسیار سخت تر کند.
حتماً روزانه حداقل سه وعده غذایی میل کنید و سعی کنید هر وقت ممکن است میان وعده هایی با انرژی پر مصرف اضافه کنید.
خلاصه برای افزایش وزن ، حداقل سه وعده غذایی در روز میل کنید و حتماً مقدار زیادی چربی ، کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید.غذاهای پر انرژی را بخورید و از سس ، ادویه و چاشنی استفاده کنید
باز هم ، خوردن غذاهای اکثراً کاملاً یک ماده بسیار حائز اهمیت است.
مشکل این است که این مواد غذایی بیشتر از غذاهای آشامیدنی فرآوری شده پر می شوند ، بنابراین دریافت کالری به اندازه کافی سخت تر می شوند.
استفاده از ادویه ها ، سس ها و چاشنی های فراوان می تواند به این امر کمک کند. هرچه غذای شما خوشمزه تر باشد ، خوردن مقدار زیادی از آن آسان تر است.
همچنین ، سعی کنید تا حد امکان بر غذاهای پر انرژی تأکید کنید. اینها غذاهایی هستند که نسبت به وزنشان کالری زیادی دارند.
در اینجا چند غذای پر انرژی وجود دارد که برای افزایش وزن مناسب هستند:
- آجیل: بادام ، گردو ، آجیل ماکادامیا ، بادام زمینی و غیره.
- میوه خشک شده: کشمش ، خرما ، آلو و دیگران.
- لبنیات پرچرب: شیر کامل ، ماست پرچرب ، پنیر ، خامه.
- چربی ها و روغن ها: فوق العاده روغن زیتون باکره و روغن آووکادو.
- دانه ها: غلات سبوس دار مانند جو دوسر و برنج قهوه ای.
- گوشت: مرغ ، گوشت گاو ، گوشت خوک ، بره و غیره برش های چرب تر را انتخاب کنید.
- غده ها: سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین و مربا.
- شکلات تیره ، آووکادو ، کره بادام زمینی ، شیر نارگیل ، گرانولو ، مخلوط دنباله دار.
بسیاری از این غذاها بسیار پر شده است ، و بعضی اوقات ممکن است لازم باشد که خود را مجبور به حفظ غذا کنید حتی اگر احساس کامل کنید.
در صورت افزایش وزن برای شما یک اولویت غذایی ممکن است از خوردن یک تن سبزیجات جلوگیری کنید. این امر به سادگی جای کمتری برای غذاهای پر انرژی می بخشد.
خوردن میوه کامل خوب است ، اما سعی کنید بر میوه هایی تأکید کنید که به جویدن زیادی نیاز ندارند ، مانند موز.
اگر به پیشنهادات بیشتری نیاز دارید ، مطالعه سریع این مقاله را در مورد 18 غذای سالم در نظر بگیرید تا سریع وزن خود را افزایش دهید.
خلاصه می توانید سس ها ، ادویه جات ترشی جات و چاشنی ها را به غذاهای خود اضافه کنید تا راحت تر خوردن بیشتر صورت گیرد. رژیم غذایی خود را تا حد ممکن بر روی غذاهای پر انرژی قرار دهید.وزنه های سنگین را بلند کرده و قدرت خود را بهبود بخشید
برای اطمینان از اینکه کالری اضافی به جای سلولهای چربی به عضلات شما می رود ، بلند کردن وزنه ها بسیار مهم است.
به یک سالن ورزشی بروید و 2-4 بار در هفته بلند شوید. سنگین را بلند کنید و سعی کنید با گذشت زمان وزن و حجم را افزایش دهید.
اگر کاملاً از فرم و یا آموزش جدیدی برخوردار نیستید ، در نظر بگیرید که یک مربی شخصی واجد شرایط را استخدام کنید تا در شروع کار به شما کمک کند.
همچنین ممکن است بخواهید در صورت بروز مشکلات اسکلتی یا هرگونه مشکل پزشکی با پزشک مشورت کنید.
احتمالاً بهترین کار این است که فعلاً این کار را روی قلب انجام دهید - بیشتر روی وزنها متمرکز شوید.
انجام برخی از کارهای قلبی برای بهبود تناسب اندام و بهزیستی خوب است ، اما آنقدر این کار را نکنید که در نتیجه تمام کالری های اضافی که می خورید را بسوزانید.
خلاصه بسیار مهم است که وزنه های سنگین را بالا ببرید و قدرت خود را بهبود بخشید. این به شما کمک می کند به جای چربی فقط توده عضلانی بدست آورید.10 نکته دیگر برای به دست آوردن وزن
ترکیب کالری زیاد با تمرینات قدرتی دو عامل مهم است.
گفته می شود ، چندین استراتژی دیگر برای افزایش سریع وزن وجود دارد.
در اینجا 10 نکته دیگر برای افزایش وزن آورده شده است:
- قبل از غذا آب بنوشید. این می تواند معده شما را پر کرده و دریافت کالری کافی را سخت تر کند.
- بیشتر اوقات بخورید. هر زمان که ممکن است ، مانند قبل از خواب ، در یک وعده غذایی اضافی یا میان وعده فشار دهید.
- نوشیدن شیر. نوشیدن شیر کامل برای رفع عطش یک روش ساده برای دریافت پروتئین و کالری با کیفیت تر است.
- لرزش های افزایش وزن را امتحان کنید. اگر واقعاً در حال تلاش هستید ، می توانید لرزهای افزایش وزن را امتحان کنید. این پروتئین ها ، کربوهیدرات ها و کالری بسیار بالایی دارند.
- از صفحات بزرگتر استفاده کنید. اگر سعی می کنید کالری بیشتری دریافت کنید ، از صفحات بزرگ استفاده کنید ، زیرا صفحات کوچکتر باعث می شود افراد به طور خودکار کمتر بخورند.
- خامه را به قهوه خود اضافه کنید. این یک روش ساده برای اضافه کردن کالری بیشتر است.
- کراتین مصرف کنید. عضله مکمل کراتین مونوهیدرات ساختمان عضله می تواند به شما در دستیابی به چند پوند وزن عضله کمک کند.
- خواب با کیفیت بگیرید. خواب مناسب برای رشد عضلات بسیار مهم است.
- ابتدا پروتئین خود را بخورید و سبزیجات ماندگار شوند. اگر در صفحه خود مخلوطی از مواد غذایی دارید ، ابتدا غذاهای پر کالری و غنی از پروتئین میل کنید. سبزیجات را آخر بخورید.
- سیگار نکش افراد سیگاری تمایل به وزن کمتر از افراد سیگاری ندارند و ترک سیگار اغلب به افزایش وزن منجر می شود.
به دست آوردن وزن می تواند دشوار باشد ، و قوام آن کلید موفقیت دراز مدت است
برای برخی از افراد وزن گیری بسیار دشوار است.
به این دلیل است که بدن شما در آنجا احساس راحتی می کند.
این که آیا شما سعی می کنید به زیر حد تعیین شده خود بروید (کاهش وزن) یا بیش از آن (افزایش وزن) ، بدن شما با تنظیم میزان گرسنگی و میزان متابولیسم در برابر تغییرات مقاومت می کند.
هنگامی که کالری بیشتری می خورید و وزن خود را افزایش می دهید ، می توانید با کاهش اشتها و تقویت سوخت و ساز بدن ، انتظار داشته باشید که بدن شما پاسخ دهد.
این تا حد زیادی توسط مغز شما و همچنین هورمونهای تنظیم وزن مانند لپتین واسطه می یابد.
بنابراین باید انتظار سطح دشواری خاصی را داشته باشید. در بعضی موارد ، ممکن است با وجود احساس پر شدن ، مجبور شوید خود را مجبور به خوردن غذا کنید.
در پایان روز ، تغییر وزن شما یک ماراتن است نه یک اسپرینت. این می تواند مدت زمان زیادی طول بکشد ، و اگر می خواهید در درازمدت موفق شوید باید سازگار باشید.
مشاوره ما
آیا دستبندهای مس می توانند آرتروز را تسکین دهند؟
