می خواهید هیپ چربی بسوزانید؟ این 10 گزینه ورزش را امتحان کنید

محتوا

• گزینه های ورزش و تمرین
• 1. اسکوات
• 2. لنج های جانبی
• 3. هیدرانترهای آتش نشانی
• 4. دیوار می نشیند
• 5. پیاده روی باند
• 6. استپ آپ با وزنه
• 7. بلند كردن پاي خوابيده
• 8. پرش اسکوات
• 9. پله نوردی
• 10. آموزش با شدت بالا-فاصله (HIIT)
• راه های دیگر برای از دست دادن چربی مفصل ران
• رژیم غذایی سالم داشته باشید
• خوب و با کیفیت بخوابید
• استرس را کنترل کنید
• بردن

وقتی نوبت از دست دادن چربی و تقویت عضلات به خصوص در اطراف باسن شماست ، ترکیب مناسب رژیم و ورزش می تواند تفاوتی ایجاد کند.

با این حال ، از آنجا که نمی توانید با رژیم یا ورزش چربی را در یک ناحیه از بدن کاهش دهید ، مهم این است که چربی بدن را از دست دهید. هنگامی که شروع به کاهش وزن کردید ، می توانید روی تمریناتی تمرکز کنید که می توانند به تقویت عضلات داخل و اطراف لگن و هسته شما کمک کنند.

داشتن چربی کمتر و تقویت عضلات پایین تنه ممکن است ظاهری لاغر و مجسمه ای به لگن داشته باشد. به علاوه ، داشتن ماهیچه بیشتر و چربی کمتر به شما کمک می کند با سرعت بیشتری کالری بسوزانید و کنترل وزن را آسان تر کنید.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد بهترین روشهای افت اینچ و تون شدن عضلات ران ، ادامه مطلب را بخوانید.

گزینه های ورزش و تمرین

1. اسکوات

اسکات یک ورزش همه کاره است که بسیاری از عضلات پایین بدن شما را هدف قرار می دهد. شما می توانید اسکات را فقط با وزن بدن انجام دهید.

پس از تسلط بر این تمرین ، می توانید با نگه داشتن دمبل در هر دست ، یا کتری با دو دست ، هنگام انجام حرکت اسکات چالش برانگیزتر کنید.

برای انجام یک اسکوات با فرم خوب:

1. بایستید و پاهای خود را کمی از عرض شانه باز کنید.
2. برای حرکتهای اسکات با وزن بدن می توانید بازوها را برای تعادل جلوی خود قرار دهید.
3. هسته خود را درگیر کنید ، کمرتان را صاف نگه دارید ، ستون فقرات را بلند و پایین خود را پایین بیاورید تا جایی که ران ها با زمین موازی شوند.
4. با زانوی بالا مکث کنید ، اما فراتر از انگشتان پا نیست.
5. نفس خود را بیرون دهید و پشت بایستید.
6. 10 تا 15 تکرار انجام دهید.

2. لنج های جانبی

لانج جانبی نیز نامیده می شود ، لانج جانبی نوعی لانج رو به جلو است. بیشتر در ناحیه ران و ران قرار دارد.

1. بایستید و پاهای خود را کمی بازتر از عرض باسن قرار دهید. در حالی که بدن بلند ، هسته درگیر و چشمانتان رو به جلو است ، یک گام گسترده به سمت راست برداشته و به پایین بنشینید.
2. بدن خود را پایین بیاورید تا جایی که ران راست با زمین موازی شود.
3. مکث سپس با پای چپ فشار داده و به مرکز بازگردید.
4. این حرکت را به ترتیب با اضلاع متناوب ، 12 تا 16 بار انجام دهید.

3. هیدرانترهای آتش نشانی

تمرین شیر آتش نشانی حرکتی است که گلوتها و ناحیه ران شما را هدف قرار می دهد. همچنین از عضلات اصلی شما برای پایداری استفاده می کند. اگر از ناحیه زانو مشکل دارید ، ممکن است بخواهید از یک تشک برای این تمرین استفاده کنید.

1. روی دستها و زانوها قرار بگیرید ، در حالی که زانوها و پاها به اندازه مفصل ران قرار گرفته و کف دست ها روی زمین است.
2. نگاه خود را کمی به جلو و پایین نگاه کنید.
3. هسته خود را درگیر کنید ، زانوی راست خود را از زمین بلند کنید و آن را به طرف دیگر و بالا بچرخانید. زانوی شما باید تمام مدت خمیده بماند.
4. در بالا مکث کنید ، سپس پای خود را به حالت اولیه پایین بیاورید.
5. قبل از تکرار با چپ ، 10 تکرار با پای راست انجام دهید.

4. دیوار می نشیند

نشستن های دیواری که به آن اسکات دیواری نیز می گویند ، برای کارکردن ران ها ، باسن و شکم پایین شما بسیار مناسب است. آنها می توانند یک حرکت عالی برای ایجاد قدرت هسته ای ، آزمایش استقامت عضله و کاهش وزن باشند.

1. صاف بایستید و پشت خود را به دیواره فشار دهید و پاها را چند سانتی متر از دیوار دور کنید.
2. به سمت پایین دیوار بکشید تا جایی که در حالت نشسته قرار بگیرید و پاها را در یک زاویه راست قرار دهید و همسترها را موازی با زمین قرار دهید.
3. این وضعیت را به مدت 20 تا 30 ثانیه حفظ کنید. همانطور که قدرت و تناسب اندام خود را افزایش می دهید ، سعی کنید تا 1 دقیقه کار کنید.
4. دوباره به حالت اولیه بالا بروید.

5. پیاده روی باند

تمرین پیاده روی باند با استفاده از یک باند مقاومتی باعث می شود تا فشار روی باسن شما حفظ شود ، در حالی که به صورت جانبی با یک سرعت مشخص حرکت می کنید. این یک تمرین عالی برای هدف قرار دادن باسن و تقویت گلوتان است.

یک باند تمرینی گسترده با مقاومت کافی برای به چالش کشیدن پایین تنه خود انتخاب کنید ، اما نواری که به اندازه کافی سبک باشد و بتواند 10 تکرار را در هر جهت انجام دهد.

1. نوار تمرینی را در اطراف مچ پا قرار دهید ، زانوهای خود را کمی خم کرده و موضع خود را گشاد کنید.
2. بدون اجازه دادن به پاها لمس کنید ، به کنار بروید.
3. 10 قدم در یک جهت بردارید ، سپس 10 قدم به نقطه شروع خود برگردید.
4. این کار را 2 تا 3 بار تکرار کنید.

6. استپ آپ با وزنه

با استپ آپ عضلات گلوت ، باسن و ران شما کار می کنند. آنها همچنین می توانند تعادل و ثبات شما را بهبود ببخشند.

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن در مقابل نیمکت یا پله به ارتفاع زانو بایستید ، و در هر دست دمبل باشید.
2. با پای راست خود به نیمکت بروید و در حالی که وزنه ها را در کنار خود نگه دارید ، زانوی چپ خود را به سمت بالا حرکت دهید.
3. پای چپ خود را پایین آورده و از نیمکت عقب بروید.
4. 10 تا 15 تکرار را انجام دهید ، با پای راست خود هدایت کنید ، سپس تغییر دهید و همان تعداد تکرار را با پای چپ خود انجام دهید.
5. از هر طرف 2 تا 3 ست انجام دهید.

7. بلند كردن پاي خوابيده

بالا آوردن پا در حالت خوابیده یک تمرین انزوا است که باسن ها را تقویت و تون می کند. فرم صحیح برای این تمرین بسیار مهم است.

1. روی یک تشک ورزشی در سمت راست خود دراز بکشید.
2. پای بالا (پای چپ) خود را به آرامی تا جایی که می توانید بالا بیاورید. انگشتان پا را به سمت جلو نگه دارید.
3. در بالا مکث کنید ، سپس پای خود را به حالت اولیه پایین بیاورید. حتما لگن خود را ثابت نگه دارید و هسته را درگیر کنید.
4. 10 بار در هر طرف تکرار کنید.

8. پرش اسکوات

اسکات پرش یک تمرین پیشرفته پلیومتریک است که اسکات مقدماتی را می گیرد و یک پرش را برای آموزش قدرت اضافه می کند.

1. در حالی که پاها به اندازه عرض شانه فاصله دارند ، در وضعیت اسکوات قرار بگیرید.
2. وزن خود را روی پاشنه نگه دارید ، تا جایی که ران ها با زمین موازی شوند ، چمباتمه بزنید.
3. از این وضعیت ، به سمت بالا منفجر شوید و به پایین برگردید.
4. هنگام فرود ، خود را به حالت چمباتمه پایین بیاورید. مطمئن شوید که به آرامی با گلوله های پایتان ابتدا به زمین برخورد کنید ، سپس وزنه را به پشت پاشنه خود منتقل کنید.
5. این کار را برای 30 ثانیه یا 10 تا 12 تکرار تکرار کنید.

9. پله نوردی

بالا رفتن از پله راهی عالی برای سفت کردن و تنش دادن به شکم و پهلوها و به طور همزمان یک تمرین قلبی عروقی عالی است. اگر به مجموعه ای از سفیدکننده ها یا یک پارکینگ چند طبقه دسترسی دارید ، می توانید از پله ها بدوید یا بدوید و بدوید.

تا بالای پله ها بدوید یا بدوید و بدوید ، سپس پایین بروید. سعی کنید پنج دقیقه تکرار کنید. شما همچنین می توانید از یک دستگاه Stairmaster یا دستگاه stepmill در سالن بدن سازی برای یک تمرین کوهنوردی استفاده کنید.

10. آموزش با شدت بالا-فاصله (HIIT)

تمرین با شدت زیاد ، که به آن HIIT نیز می گویند ، نوعی تمرین قلبی است که شما را ملزم به انجام تمرینات شدید شدید و به دنبال آن یک دوره استراحت کوتاه می کند.

شما می توانید به سرعت با HIIT کالری زیادی بسوزانید ، و نشان می دهد که این یک روش موثر برای سوزاندن چربی بدن است.

یک نمونه از HIIT انجام 30 ثانیه دویدن سریع روی تردمیل و به دنبال آن 15 ثانیه پیاده روی روی تردمیل است. یا می توانید به مدت 45 ثانیه اسکات پرش یا کفپوش را دنبال کنید و پس از آن یک دوره استراحت 15 ثانیه ای داشته باشید. تنوع و گزینه های زیادی با یک تمرین HIIT وجود دارد.

یک تمرین HIIT به طور معمول از 10 تا 30 دقیقه طول خواهد کشید. هدف این است که حداقل دو بار در هفته یک تمرین HIIT انجام دهید.

راه های دیگر برای از دست دادن چربی مفصل ران

ورزش ابزاری عالی برای کمک به شما در ایجاد توده عضلانی بدون چربی و کاهش چربی بدن است. این روش همچنین یکی از بهترین راه ها برای کمک به نگه داشتن پوند پس از کاهش وزن است. با این حال ، اگر می خواهید کاهش کلی وزن خود را به حداکثر برسانید ، مهم است که سایر تغییرات سبک زندگی را نیز در نظر بگیرید.

رژیم غذایی سالم داشته باشید

وقتی نوبت به لاغر شدن و مرتب کردن باسن می رسد ، داشتن یک رژیم غذایی سالم نقشی اساسی دارد. سعی کنید یک برنامه غذایی را دنبال کنید که روی غذاهای کامل در تمام گروه های غذایی متمرکز باشد.

از خوردن غذاها و نوشیدنی ها با قندهای اضافه خودداری کنید و اندازه های وعده های غذایی خود را تحت نظر داشته باشید. هدف شما این است که هر روز کالری کمتری از میزان سوزاندن خود مصرف کنید.

خوب و با کیفیت بخوابید

داشتن خواب مناسب در هر شب می تواند به پشتیبانی از تلاش های کاهش وزن کمک کند. هر شب هفت تا نه ساعت خواب با کیفیت را در نظر بگیرید.

استرس را کنترل کنید

همه ما در زندگی خود استرس داریم ، اما نشان می دهد که داشتن استرس بیش از حد می تواند منجر به عوارض سلامتی مانند افزایش وزن ، فشار خون بالا و سردرد شود. به همین دلیل استرس شما در کنترل مهمترین قسمت برنامه کاهش وزن است.

اگر مرتباً با استرس کنار می آیید ، ممکن است بخواهید فعالیت های کاهش استرس مانند یوگا ، مدیتیشن یا تمرینات تنفس عمیق را امتحان کنید. ورزش همچنین می تواند به کاهش سطح استرس کمک کند. درمورد راه های کنترل استرس خود با پزشک یا درمانگر صحبت کنید.

بردن

گرچه نمی توان چربی را در لگن خود کاهش داد ، اما می توانید با تأکید بر تمرینات تقویت کننده پایین بدن ، برنامه ای را تنظیم کنید که کاهش چربی را در اولویت قرار دهد. نتیجه نهایی ممکن است شامل لگن هایی باشد که موبر ، قوی تر و دارای تناژ بیشتری باشند.