5+ راه هایی برای خلاص شدن از شر شکاف

محتوا

• درک تکه های براق
• روش استراحت ، یخ ، فشرده سازی ، ارتفاع (RICE)
• 5 کشش برای اسپلینت ساق
• موارد احتیاط:
• 1. کشش ساق نشسته
• 2. کشش عضلات سولئوس
• 3. کشش عضلات گاستروکنمیوس
• 4- گوساله بالا می رود
• 5. نورد نورد
• آیا باید از داروهای تسکین دهنده درد استفاده کنید؟
• نحوه جلوگیری از پاره شدن لکه ها
• چه عواملی باعث پاره شدن قسمتهای براق می شوند؟
• غذای آماده

درک تکه های براق

اصطلاح اسپلینت های ساق پا درد را در قسمت جلوی ساق و ساق پا نشان می دهد. متوجه درد در ناحیه جلوی پا بین زانو و مچ پا خواهید شد.

اسپلینت های شین یک آسیب بیش از حد شایع است. آنها می توانند در اثر دویدن یا انجام سایر فعالیتهای با تأثیر زیاد برای مدت طولانی یا بدون کشش کافی اتفاق بیفتند. آنها در موارد متداول هستند:

• دونده ها
• سربازان ارتش
• رقصنده ها
• ورزشکارانی که مانند تنیس ورزش می کنند

با استراحت و درمان مانند یخ و کشش ممکن است تکه های برآمدگی به خودی خود بهبود پیدا کنند. ادامه فعالیت بدنی یا نادیده گرفتن علائم پاره شدن ساق پا می تواند منجر به آسیب جدی تر شود.

در ادامه بخوانید تا نحوه خلاص شدن از شر شکاف های ساق پا را انجام دهید ، و چه کاری می توانید برای جلوگیری از بازگشت این آسیب انجام دهید.

روش استراحت ، یخ ، فشرده سازی ، ارتفاع (RICE)

برنج یک روش متداول در درمان صدمات در خانه است و ممکن است به بهبودی در پاره شدن قسمتهای براق شما کمک کند. این مخفف عبارت است از:

• باقی مانده. از تمام فعالیت هایی که باعث درد ، تورم و ناراحتی شما می شود ، استراحت کنید. استراحت فعال معمولاً برای اسپلینتهای ساق پا مناسب است ، اما اگر فکر می کنید آسیب جدی تری دارید باید به پزشک مراجعه کنید. تا زمانی که درد شما فروکش کند ، فعالیت های کم تأثیر مانند شنا را امتحان کنید.
• یخ. بسته‌های یخی را به مدت 15 تا 20 دقیقه روی شانه های خود قرار دهید. آنها را در حوله بپیچید و یخ را مستقیماً روی پوست خود قرار ندهید. یخ را چهار تا هشت بار در روز به مدت چند روز تا زمانی که دردهای درخشش درخشش فرو می رود.
• فشرده سازی از آستین فشرده سازی گوساله استفاده کنید تا به کاهش التهاب در اطراف شانه هایتان کمک کنید.
• ارتفاع هنگامی که شانه های خود را می پوشانید ، سعی کنید آنها را روی بالش یا صندلی بلند کنید تا بیشتر التهاب کاهش یابد.

هنگام استراحت بر روی شانه هایتان ، هنوز هم می توانید برخی از ورزش ها را انجام دهید.

اگر دونده هستید ، ممکن است بتوانید با خیال راحت به کار خود ادامه دهید ، اما می خواهید فاصله و فرکانس را کاهش دهید. همچنین باید شدت دویدن را حدود 50 درصد کاهش دهید و از تپه ها ، سطوح ناهموار و سطوح سخت مانند سیمان خودداری کنید. اگر به یکی از آنها دسترسی دارید ، دویدن روی تردمیل ممکن است گزینه ای امن باشد.

تمرینات کم تأثیر مانند شنا ، دویدن در استخر یا دوچرخه سواری تا زمانی که درد شما کاهش یابد ممکن است به شما کمک کند.

5 کشش برای اسپلینت ساق

کشش عضله گوساله و ماهیچه های اطراف آن ممکن است به تسکین درد اسپلینت ساق پا کمک کند. اگر گمان می کنید که دارای شکاف های برآمدگی هستید ، سه کشش زیر روزانه یا هر روز دیگر را انجام دهید. کشش را با یک پروتکل RICE ترکیب کنید (به تصویر زیر مراجعه کنید).

موارد احتیاط:

• اگر دردناک هستند این کشش ها را انجام ندهید.
• اگر گمان می کنید دچار شکستگی استرس یا آسیب جدی تر شده اید از این کشش ها خودداری کنید. این نوع جراحات نیاز به معالجه پزشک دارد.

1. کشش ساق نشسته

بدن فعال. ذهن خلاق.

این کشش ، عضلات در قسمت پایینی ساق را هدف قرار می دهد تا در تسکین درد در ناحیه ساق پا کمک کند.

1. از حالت زانو شروع کنید و به آرامی بنشینید تا پاشنه های شما مستقیماً در زیر گلوت های شما قرار بگیرد و زانوها در مقابل شما باشند.
2. دستان خود را روی زمین خود بگذارید و کمی عقب تکیه دهید.
3. با استفاده از وزن بدن به آرامی پاشنه پا را فشار دهید تا کشش را احساس کنید.
4. برای افزایش فشار زانوها را کمی از زمین بلند کنید.
5. 30 ثانیه نگه دارید. تا 3 بار رها کنید و تکرار کنید.

2. کشش عضلات سولئوس

بدن فعال. ذهن خلاق.

این کشش عضلات پشت گوساله شما را هدف قرار می دهد.

1. روبروی یک دیوار یا درب بسته بایستید.
2. هر دو دست را روی دیوار قرار دهید.
3. یک پا را کمی عقب تر از پای دیگر قرار دهید.
4. به آرامی چمباتمه بزنید تا هر دو زانو را خم کنید تا کشش را احساس کنید. تمام وقت پاشنه هر دو پا را روی زمین نگه دارید.
5. 30 ثانیه نگه دارید. تا 3 بار رها کنید و تکرار کنید.
6. در صورت تمایل به پای دیگر در جلو تغییر دهید.

3. کشش عضلات گاستروکنمیوس

بدن فعال. ذهن خلاق.

کشش عضلات گوساله ممکن است در تسکین درد اسپینت ساق پا کمک کند.

1. روبروی یک دیوار محکم یا درب بسته ایستاده که می توانید در مقابل آن فشار دهید.
2. هر دو دست را روی دیوار قرار دهید.
3. یک پا را به عقب برگردانید (پستی که کشش دارید) و آن پا را راست نگه دارید. زانوی جلوی خود را خم کنید. هر دو پا را روی زمین صاف نگه دارید.
4. به سمت تنه خود تکیه دهید تا کشش در عضله گوساله شما احساس شود. ممکن است لازم باشد پای راست خود را کمی به عقب برگردانید تا احساس کشیدگی بیشتری داشته باشید.
5. 20 ثانیه نگه دارید و استراحت کنید. سه بار تکرار کنید.
6. در صورت تمایل پاها را تغییر دهید.

4- گوساله بالا می رود

بدن فعال. ذهن خلاق.

افزایش گوساله می تواند به تقویت ماهیچه های گوساله کمک کند ، که ممکن است برخی از درد را تسکین دهد.

1. با توپ های پای خود روی مدفوع و نیم پشتی که از آن شناور است ، روی یک قدم یا پله ایستاده شوید.
2. به آرامی روی انگشتان پا بلند شوید و سپس پایین بیایید ، تا پای پا و ماهیچه پا را دراز کنید تا پاشنه پا پایین بیاید. برای 10-20 ثانیه نگه دارید.
3. بازگشت به شروع
4. این کار را 3 تا 5 بار تکرار کنید.

5. نورد نورد

بدن فعال. ذهن خلاق.

یک غلتک کف می تواند به کاهش التهاب کمک کند و باعث کاهش درد اسپلینت ساق پا می شود. در اینجا تکنیکی برای "چرخاندن" درخشش های شما وجود دارد:

1. با غلتک کف در کف زیر سینه خود روی دست ها و زانوها شروع کنید.
2. زانوی راست خود را به سمت صورت خود بکشید و سایه راست خود را بر روی غلتک کف قرار دهید.
3. به آرامی شانه خود را بالا و پایین بکشید و پای چپ خود را محکم روی زمین نگه دارید تا فشار را کنترل کنید.
4. پس از چند رول یا یافتن یک نقطه دردناک ، ممکن است لازم باشد قبل از ادامه ، متوقف شوید ، خم شوید و مچ پا را دراز کنید.
5. در صورت تمایل پاها را تغییر دهید.

آیا باید از داروهای تسکین دهنده درد استفاده کنید؟

شما می توانید از مسکن های بدون نسخه (OTC) مانند ایبوپروفن (Advil ، Motrin IB) ، ناپروکسن سدیم (Aleve) یا استامینوفن (Tylenol) برای کاهش ناراحتی در مورد اسپلین شین استفاده کنید.

تسکین دهنده درد جایگزینی برای درمان اسپلینت های ساق پا نیست. تا زمانی که درد شما فروکش کرد ، حتماً حرکات کششی ، نورد کردن کف و برنج را تمرین کنید.

نحوه جلوگیری از پاره شدن لکه ها

شما ممکن است با انجام اقدامات زیر بتوانید از خطر لکه های برآمدگی ساق پا جلوگیری کنید یا کاهش دهید:

• کفش ورزشی مناسب و مناسب بپوشید. پوشیدن کفش مناسب برای ورزش شما می تواند به جلوگیری از پاره شدن لکه ها کمک کند. کفش هایی که پشتیبانی خوبی از بازی تنیس دارند ممکن است پشتیبانی مناسبی برای دویدن نداشته باشند.
• اگر دونده هستید ، قدم خود را در یک فروشگاه در حال اجرا رعایت کنید. کارکنان می توانند به شما کمک کنند تا از کفشی استفاده کنید که مطابق با ساختار پا و قدم زدن باشد. اگر قوس های بلندی یا پاهای صاف دارید ، ممکن است نیاز به درج نیز داشته باشید.
• کفش های خود را اغلب تعویض کنید. اگر دونده هستید ، باید هر 350 تا 500 مایل سایش کفش های جدید تهیه کنید.
• به تدریج سطح تناسب اندام خود را تقویت کنید. مسافت پیموده شده یا میزان فعالیت بدنی خود را هر هفته به آرامی افزایش دهید. این می تواند به تقویت و شل شدن عضلات کمک کند.
• قطار متقاطع متفاوت بودن حرکات شما می تواند از تکه های برآمدگی جلوگیری کند. سعی کنید روال عادی خود را با شنا ، دوچرخه سواری یا یوگا چند بار در هفته بشکنید.
• کفی های جذب شوک را امتحان کنید. اینها ممکن است تأثیر روی ساق شما در حین ورزش را کاهش دهد.

چه عواملی باعث پاره شدن قسمتهای براق می شوند؟

در هنگام کار بیش از حد عضله و استخوان در پا با فعالیت های تکراری ، می توانید شکافهای شین ایجاد شوند. آنها اغلب پس از تغییر در فرکانس فعالیت بدنی رخ می دهند. به عنوان مثال ، خیلی سریع مایل باشید ، بدون اینکه اجازه دهید بدن خود را به تمرین تنظیم کند.

آنها همچنین می توانند در اثر تغییر مدت یا شدت فعالیت بدنی ایجاد شوند. تعویض سطحی که در حال ورزش کردن هستید نیز می تواند منجر به پاره شدن درخشش شود. به عنوان مثال ، اگر دونده هستید و از دویدن روی یک سطح نرم به سمت اجرای روکش در روسازی یا بتون تغییر دهید ، یا اگر یک تنیسور هستید که از یک زمین چمن یا خشت به یک دادگاه سخت تغییر می کند ، می توانید شکاف های براق را بدست آورید.

اگر موارد زیر برای شما وجود دارد ، بیشتر در معرض خطر ایجاد شکاف های ساق پا هستید:

• شما دونده هستید یا در حال دویدن برای مسافت های طولانی هستید.
• اخیراً شدت یا فراوانی تمرینات خود را افزایش داده اید.
• شما در زمین های ناهموار ، بتونی یا تپه ها اجرا می شوید.
• شما در آموزش نظامی هستید
• شما پاهای صاف دارید.
• قوس های بلندی دارید

غذای آماده

اگر دنبال یک پروتکل RICE هستید و روزانه کشیده می شوید ، درد اسپلینت شین ممکن است به تنهایی از بین برود.

برای جلوگیری از تجدید حیات در خود ، به آرامی و به تدریج به تمرین روزمره خود بازگردید. به عنوان مثال ، اگر دونده هستید ، با پیاده روی شروع کنید. اگر می توانید چند روز بدون درد پیاده روی کنید ، آهسته آهسته دویدن را شروع کنید.

همیشه بعد از تمرین یخ بزنید و قبل و بعد از آن نیز کشید.

اگر درد اسپاینت ساق پا شما از بین نرود یا به یک صدمه جدی تر شک دارید ، به پزشک مراجعه کنید. پزشک می تواند معاینه انجام دهد و همچنین ممکن است اشعه ایکس برای تعیین علت و توصیه درمان انجام دهد.