مطبوعات پشت گردن: توزین مزایا و خطرات

محتوا

• چگونه انجام می شود؟
• چه عضلاتی کار می کند؟
• چه فوایدی دارد؟
• اما آیا خطرناک نیست؟
• آیا گزینه های دیگری وجود دارد که مزایای مشابهی را ارائه دهند؟
• 1. پرس پشت گردن با دمبل
• 2. پرس شانه
• خط آخر

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید هستند. اگر از طریق پیوندهای موجود در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست.

پرس پشت گردن تمرینی است که شانه های شما را هدف قرار می دهد. این نوعی فشار از شانه است که به عنوان پرس سر نیز شناخته می شود.

این همچنین یکی از بحث برانگیزترین تمرینات در صنعت تناسب اندام است زیرا به طور بالقوه می تواند فشار زیادی بر گردن و شانه های شما وارد کند.

اگرچه انجام این ورزش با خیال راحت امکان پذیر است ، اما برای همه مناسب نیست. حتی بالابرهای پیشرفته نیز باید با مربی شخصی کار کنند تا ایمن باشند.

چگونه انجام می شود؟

پرس پشت گردن را می توان در حالت نشسته یا ایستاده انجام داد. اگر تازه در تمرین هستید ، با نسخه نشسته روی نیمکت وزنه شروع کنید. برای پشتیبانی بیشتر می توانید از نیمکت پشتی عمودی نیز استفاده کنید.

1. با هالتر در تله های خود بنشینید. پاهایتان را روی زمین قرار داده و زانوها را در 90 درجه خم کنید.
2. میله را بگیرید ، دستهایتان از عرض شانه بازتر باشد و کف دست ها به سمت جلو باشد. هسته خود را ببندید و تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید ، آرنج خود را زیر میله نگه دارید.
3. بازدم را انجام دهید و میله را مستقیم به بالا فشار دهید و آن را با سر خود بچرخانید. مکث
4. استنشاق کرده و به آرامی به حالت اولیه برگردید.
5. با یک ست 12 تا 15 تکراری شروع کنید.

اگر می توانید با خیال راحت این تمرین را انجام دهید ، می توانید به نسخه ایستاده پیشرفت کنید. این شامل همان حرکت با هالتر روی قفسه است.

هنگام انجام هر دو نسخه ، با هالتر سبک شروع کنید. یک مربی شخصی می تواند در انتخاب وزن مناسب به شما کمک کند.

• در طول مرحله رو به بالا، از حرکت دادن سر یا عقب به جلو خودداری کنید.
• مرحله پایین باید یک حرکت کششی آهسته و کنترل شده باشد. از گذاشتن میله به حالت اول خودداری کنید.

چه عضلاتی کار می کند؟

مطبوعات پشت گردن کار می کنند:

• دلتوئیدهای جلو ، خارجی و عقب (شانه ها)
• تله یا ذوزنقه (قسمت فوقانی پشت)
• سه سر بازو (پشت بازو)
• serratus anterior (زیر بغل روی قفسه دنده)

هنگامی که در حالت ایستاده انجام می شود ، پرس پشت گردن نیز هسته و پاهای شما را به چالش می کشد.

چه فوایدی دارد؟

کار کردن شانه ها ، قسمت فوقانی کمر و بازوها یک روش عالی برای بهبود قدرت بالای بدن است. همچنین باعث افزایش ثبات و تحرک شانه می شود.

شانه های قوی به شما امکان می دهد طیف وسیعی از حرکات را انجام دهید ، از جمله:

• بلند کردن
• کشیدن
• هل دادن
• مشت زدن

علاوه بر این ، ثبات و تحرک خوب شانه خطر ابتلا به درد و آسیب شانه را کاهش می دهد.

اما آیا خطرناک نیست؟

یک پرس پشت گردن فشار زیادی روی عضلات روتاتور کاف شما ایجاد می کند که باعث ثبات مفاصل شانه می شود. موقعیت نیز ناجور است. اگر تحرک شانه ضعیفی دارید یا وزنتان خیلی سنگین است ، می توانید عضله شانه را پاره کنید.

شما می توانید گردن خود را نیز صدمه بزنید. در مرحله پایین ، هالتر می تواند به گردن یا پشت سر شما برخورد کند. همچنین باعث ایجاد فشار روی عضلات گردن شما می شود.

با توجه به این خطرات ، بهترین کار این است که فقط یک پرس پشت گردن را امتحان کنید:

• تحرک و ثبات کافی شانه
• ثبات طبیعی صندوق عقب
• تحرک خوب ستون فقرات قفسه سینه (فوقانی)

مطمئن نیستید که این لایحه را متناسب می کنید؟ یک مربی شخصی می تواند در برقراری تماس به شما کمک کند.

اگر دچار آسیب دیدگی شانه یا گذشته هستید ، باید از حرکت خودداری کنید.

آیا گزینه های دیگری وجود دارد که مزایای مشابهی را ارائه دهند؟

اگر نگران آسیب رساندن به خود در حین انجام یک پرس پشت گردن هستید ، چندین گزینه مزایای مشابه با خطر کمتری ارائه می دهند.

تمرینات جایگزین زیر شانه های شما را بدون خطر اضافی هدف قرار می دهد.

هنوز هم ، اگر سابقه مشکلات شانه دارید ، مهم است که با یک مربی شخصی کار کنید. آنها می توانند تغییرات اضافی را برای ایمن نگه داشتن شما پیشنهاد دهند.

1. پرس پشت گردن با دمبل

پرسهای پشت گردن معمولاً با هالتر انجام می شوند ، اما استفاده از دمبل های منفرد می تواند خطر آسیب دیدگی شما را کاهش دهد.

برخلاف هالتر ، دمبل بازوها را در موقعیت ثابت نگه نمی دارد. این باعث می شود فشار کمتری روی شانه های شما وارد شود زیرا می توانید به روش طبیعی تری حرکت کنید.

با دمبل ، شانه های شما نیز می توانند به تدریج به دامنه حرکتی بیشتری پیشرفت کنند. از طرف دیگر ، هالترها به شدت تمدید و آدم ربایی می شوند.

در اینجا نحوه انجام حرکت با دمبل وجود دارد:

1. روی نیمکت بنشینید ، پاها روی زمین و زانوها در دمای 90 درجه قرار بگیرید. دمبل ها را روی ران قرار دهید. دمبل ها را یکی یکی بلند کنید و کف دست ها رو به جلو باشد.
2. تیغه های شانه را به هم فشار داده و آرنج ها را به عقب حرکت داده و دمبل ها را پشت گوش خود نگه دارید.
3. هسته خود را مهار کنید. بازدم را انجام دهید و دمبل ها را به سمت بالا فشار دهید و آنها را در راستای شانه های خود نگه دارید. مکث
4. استنشاق کرده و به آرامی به حالت اولیه برگردید.
5. با یک ست 12 تا 15 تکراری شروع کنید.

برای نسخه آسان تر ، هر بار از یک دمبل استفاده کنید. این یک روش عالی برای بهبود آرام آرام قدرت شانه است.

نسخه ایستاده سخت تر است زیرا هسته و پاهای شما را نیز کار می کند. برای انجام این کار ، بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دستورالعمل های بالا را دنبال کنید.

خرید دمبل بصورت آنلاین.

2. پرس شانه

فشار اولیه شانه خطر کمتری دارد زیرا شما وزن را جلوی بدن خود نگه دارید.

مطبوعات استاندارد شانه مانند نسخه پشت گردن ، دلتوئیدها ، سه سر بازوها و ذوزنقه ها را هدف قرار می دهند. همچنین عضلات سینه را در قفسه سینه کار می کند.

برای حرکت کردن:

1. با هالتر درست بالای شانه های جلویی خود بنشینید. پاها را با زانوها در دمای 90 درجه روی زمین بکارید. میله را بگیرید ، دستهایتان از عرض شانه بازتر و کف دست ها به سمت جلو باشد.
2. هالتر را از رک خارج کرده و در سطح چانه نگه دارید. هسته خود را ببندید ، تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید و آرنج خود را به سمت جلو نشان دهید.
3. بازدم را انجام دهید و بازوهای خود را دراز کنید تا هالتر را به سمت بالا فشار دهید و آن را با سر خود بچرخانید. مکث
4. استنشاق کرده و به آرامی به حالت اولیه برگردید.
5. با یک ست 12 تا 15 تکراری شروع کنید.

فشار شانه را می توانید با دمبل یا در حالت ایستاده نیز انجام دهید.

خط آخر

پرس پشت گردن تمرینی است که شانه های شما را هدف قرار می دهد. با این حال ، این می تواند فشار بیشتری بر گردن و شانه های شما وارد کند ، بنابراین بسیاری از افراد توصیه می کنند که از آن استفاده نکنند.

اگر از نظر تحرک و ثبات ضعیف هستید ، بهتر است از این حرکت خودداری کنید. ممکن است بخواهید تمرینات جایگزین را انجام دهید که شانه های شما را بدون هیچ خطری کار می کند.