10 روش برای تقویت و تقویت ران ها

محتوا

• 1. به کلاس دوچرخه سواری داخل سالن بروید
• 2. مجموعه ای از پله ها را پیدا کنید
• 3. آن را به ماسه ببرید
• 4- تمریناتی به سبک باله انجام دهید
• 5. یک ورزش را انتخاب کنید
• 6. تمرینات مقاومتی را افزایش دهید
• 7. اسکوات با وزن بدن انجام دهید
• 8- ران های داخلی خود را کار دهید
• 9. مقداری تعادل را امتحان کنید
• 10. HIIT قلب
• یادداشتی در مورد کاهش وزن
• خط آخر

تعییری ایجاد کن

فرم ، تقویت و تقویت عضلات ران برای شما مفید است. ران های قوی تر به این معنی است که شما با سرعت بیشتری ، بالاتر می پرید و ثبات کلی خود را بهبود می بخشید. به همین دلیل تقویت پاها هدف بهتری نسبت به دستیابی به رانهای کوچکتر است.

و ، مهم است که به یاد داشته باشید که سلامت کلی قلب و عروق و عضلات مهم است - نه اندازه شلوار جین شما.

در حالی که نمی توانید یک تمرین را انجام دهید تا فقط یک قسمت خاص بدن را هدف قرار دهید ، تمرینات خاصی وجود دارد که بیشتر از سایر مناطق بدن بر قدرت و استقامت پا تمرکز دارند. بنابراین اگر به دنبال تقویت و تنه ران خود هستید ، چند مورد از این تمرینات را در نظر بگیرید.

این 10 فعالیت به شما در سفر تناسب اندام به سمت رانهای قوی تر و زندگی سالمتر کمک می کند!

1. به کلاس دوچرخه سواری داخل سالن بروید

اگر با کلاس های دوچرخه سواری داخل سالن آشنا هستید ، می دانید که این نوع تمرین چقدر از ران شما استفاده می کند. به همین دلیل است که دوچرخه سواری داخل سالن نه تنها برای تقویت پاها ، بلکه برای سلامت قلب و عروق و کاهش وزن نیز یک انتخاب عالی است.

در واقع ، نتایج یک سال 2010 کاهش وزن بدن و توده چربی در زنان کم تحرک و دارای اضافه وزن پس از 24 جلسه دوچرخه سواری داخل سالن را نشان داد.

2. مجموعه ای از پله ها را پیدا کنید

به طور متوسط ​​، در شخصی که 154 پوند وزن دارد. هنگامی که در تمرین دویدن خود پله دارید ، استفاده از عضلات ران خود را تقویت می کنید. از آنجا که هر مرحله شما را ملزم می کند بدن خود را به سمت بالا بلند کنید ، عضلات پا را مجبور به آتش سوزی می کند.

3. آن را به ماسه ببرید

اگر به اندازه کافی خوش شانس هستید که در کنار ساحل زندگی کنید ، مربی مجاز ارمن Ghazarians پیاده روی در ساحل را به عنوان راهی برای تقویت ران ها توصیه می کند. او توضیح می دهد: "تنش اضافی راه رفتن روی شن و ماسه به شما کمک می کند تا ماهیچه های ران شما را تنیده و سفت کند.

برای اینکه با ورزش روی ماسه آشنا شوید ، هر روز به مدت 20 دقیقه در ماسه راه بروید. همانطور که بدن شما به ورزش در شن و ماسه عادت می کند ، می توانید به تمرینات روزانه خود زمان اضافه کنید.

4- تمریناتی به سبک باله انجام دهید

هیچ رازی نیست که رقصندگان پاهای قوی و قدرتمندی دارند. مربی مجوز لیودا بووزینووا می گوید: "رقص ترکیبی از یک عنصر قلبی با حرکات خاص برای تقویت صدا است که مطمئناً پاهای شما را شگفت انگیز نشان می دهد."

این تمرین YouTube با دنباله Pilates برای طولانی شدن و تقویت عضلات ران شما عالی است. بووزینووا می گوید توالی خاص برای تکیه دادن به رانها و ایجاد خطوط بلند و پررنگ با کار بر روی تمام عضلات مهم ران به ترتیب خاص طراحی شده است.

5. یک ورزش را انتخاب کنید

به گفته غزاریان ، تغییر سریع جهت مورد نیاز در بسیاری از ورزش ها به شکل گیری پاها از هر جهت کمک می کند. ورزش هایی را در نظر بگیرید که شما را ملزم به انجام هوازی عضلات ران می کند ، مانند:

• شنا كردن
• گلف
• فوتبال
• در حال دویدن
• والیبال
• دوچرخه سواري
• رقصیدن

6. تمرینات مقاومتی را افزایش دهید

حداقل در دو روز در هفته در فعالیت های تقویت کننده عضلات و بدن ، شرکت کنید و ران های خود را تقویت کنید. فقط با وزن بدن خود تمرینات پایین بدن مانند لانگ ، نشستن روی دیوار ، بالابرهای داخلی ران / خارجی ران و قدم زدن را در آن قرار دهید.

نکته مهم در تقویت پاها بدون بزرگ شدن ، بالا نگه داشتن تکرارهاست (حداقل 15 تکرار در هر ست). هر دور سه دور با حداقل استراحت بین هر حرکت انجام دهید.

همچنین می توانید برای یک حرکت عالی دو در یک برای تناسب اندام ، حرکات بالاتنه را به تمرینات پایین بدن خود اضافه کنید. به عنوان مثال ، برخی از دمبل ها را بگیرید و لانگ را با یک حلقه دو سر باز کنید ، یا با فشار دادن بالای سر شانه ، اسکات بزنید.

7. اسکوات با وزن بدن انجام دهید

اسکات با وزن بدن ، که با استفاده از وزن بدن خود به عنوان مقاومت چمباتمه می زند ، کالری می سوزاند ، عضلات پا را تقویت می کند و ران ها را تون می کند. به علاوه ، می توانید آنها را در هر مکان و هر زمان انجام دهید.

غزاریان توصیه می کند که با 25 حرکت اسکات وزن بدن ، دو بار در روز (50 کل) شروع کنید. هنگام تماشای تلویزیون در خانه یا پس از بالا رفتن از پله های کار می توانید چمباتمه بزنید. اگر حتی برای یک چالش بیشتر آماده هستید ، این چالش اسکات وزنی 30 روزه را امتحان کنید.

8- ران های داخلی خود را کار دهید

بووزینووا می گوید هدف قرار گرفتن رانهای داخلی به سختی دشوار است و تمریناتی که آنها را تون می کند کمی ناجور است. بنابراین ، بسیاری از مردم به طور کلی از آنها چشم پوشی می کنند. اما اگر هنگام انجام تمرینات در باشگاه بدنسازی احساس خنده داری می کنید ، آنها را در آسایش منزل خود انجام دهید.

یک حرکت عالی "پلاتپوس پیاده روی" است که می توانید در این تمرین YouTube Mission Lean مشاهده کنید. این ران داخلی و خارجی شما و همچنین گلوت را برای یک ظاهر کاملاً ملایم کار می کند.

9. مقداری تعادل را امتحان کنید

می توانید کارهای تعادل را در خانه یا باشگاه انجام دهید. بوزینووا توضیح می دهد: "کار تعادل همه عضلات کوچکتر در پاها و ران های شما را تون می کند ، آنها را به سرعت محکم کرده و پاهای زیبا و لاغری ایجاد می کند."

او می گوید یک حرکت خوب برای امتحان کردن آسانسورهای تک پا روی توپ Bosu یا انجام کل تمرینات خود در یک ساحل شنی است تا تعادل خود را کاملاً آزمایش کند.

10. HIIT قلب

ورزش های قلبی عروقی کالری می سوزاند و قلب شما را تقویت می کند. همچنین به کاهش چربی بدن کمک می کند. گنجاندن تمرینات تناوبی با شدت زیاد (HIIT) و کاردیو در حالت کلی در برنامه ورزشی به شما کمک می کند تا کل چربی بدن خود را کاهش داده و ران ها را تون کنید.

برای یک تمرین پیشرفته تر و سوزاندن کالری ، در نظر بگیرید که یک جلسه تهویه متابولیک را به برنامه تناسب اندام خود اضافه کنید. این بزرگسالان هر هفته حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط ​​یا 75 دقیقه فعالیت هوازی با شدت شدید دارند.

برای داشتن یک تمرین کلی بدن ، هر دو فعالیت هوازی متوسط ​​و شدید را ترکیب کنید.

یادداشتی در مورد کاهش وزن

لازم به ذکر است که بهبود تناسب اندام شما لزوماً به معنای کاهش وزن نیست. اما ، اگر لاغرتر شدن و تغییر ترکیب بدن نیز یک هدف است ، باید کالری بیشتری از آنچه مصرف می کنید بسوزانید.

بسیاری از تمرینات فوق به طور همزمان باعث سوزاندن کالری و تقویت عضلات می شوند. به یاد داشته باشید ، کاهش و کاهش وزن آرام و مداوم بهترین راه برای حفظ کاهش وزن در طول زمان است.

(CDC) توصیه می کند هفته ای حدود یک تا دو پوند کاهش وزن داشته باشید. افرادی که این کار را انجام می دهند به احتمال زیاد وزن را پایین می آورند.

همچنین مهم است که از انجام یک رژیم غذایی شدید که یک گروه غذایی را به طور کامل مانند کربوهیدرات ها کاهش می دهد یا بسیار کم کالری است ، خودداری کنید ، یادداشت بوزینووا.

و ، مزایای کاهش وزن فراتر از زیبایی است. طبق یک مطالعه در سال 2018 ، از دست دادن اینچ در ران ، باسن و باسن ممکن است سایر عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.

در اینجا چند نکته علمی برای کاهش وزن به روش سالم آورده شده است:

• به خصوص قبل از غذا ، مقدار زیادی آب بنوشید.
• برای صبحانه به جای غلات تخم مرغ بخورید.
• برای کاهش قند اضافه شده ، برچسب های مواد غذایی را بخوانید.

به دنبال موارد بیشتر هستید؟ این مقاله نکات کاربردی زیادی در مورد چگونگی کاهش وزن دارد.

خط آخر

برای تقویت و تن دادن به ران ها ، باید تمریناتی را انجام دهید که شامل پاها باشد. اگر کاهش وزن نیز یک هدف باشد ، تغییرات رژیم غذایی همراه با قدرت و ورزش هوازی به شما کمک می کند تا چربی کم کنید ، عضله بگیرید و تناسب کلی بدن را بهبود ببخشید.