با این 12 تمرین باسن را گسترده تر کنید

محتوا

• چه طور باید شروع کرد
• 1. لانگ جانبی با دمبل
• 2. آدم ربایی جانبی دمبل
• 3. بالابرهای پهلو
• 4- باعث افزایش مفصل ران می شود
• 5. اسکوات
• 6. لگد زدن
• 7. اسکوات دمبل
• 8- اسکوات ساق پا را تقسیم کنید
• 9. پیاده روی سومو
• 10- پیشرفت لگن
• 11. لگد خر
• 12. صندلی و سایر نکات یوگا
• خط آخر

چه طور باید شروع کرد

بیایید با آن روبرو شویم: همه ما از بدو تولد باسن باسن برکت نداشتیم. اما دریغ نکنید!

اگر غنچه و باسن شکل دهنده هدف شماست ، بدانید که با کار سخت و قوام ممکن است. شما آن را یک شبه دریافت نمی کنید ، اما می توانید با گذشت زمان باسن و دره را تن کنید ، چربی را ریخته و به ظاهری محکم تر و گردتر برسید.

تنها کاری که باید شروع کنید یک دمبل سبک یا متوسط ​​است. اگر مبتدی هستید ، تا زمانی که احساس راحتی کنید ، فقط از وزن بدن خود استفاده کنید.

سپس پنج تمرین زیر را انتخاب کنید و هفته ای سه بار آنها را کامل کنید. اطمینان حاصل کنید که حداقل یک بار در چرخش هفته یک بار به هر ضربه برخورد کرده اید. حتما 30 ثانیه تا 1 دقیقه بین ست ها استراحت کنید.

وقتی این حرکات آسان تر می شوند ، وزن خود را افزایش می دهید یا مجموعه ای را برای ادامه چالش خود اضافه می کنید - غنیمت جدید شما از شما سپاسگزار خواهد شد.

قبل از شروع: تکرارها چند بار است که یک تمرین را تکرار می کنید. مجموعه گروهی است که شما آن تمرین را انجام می دهید. بنابراین اگر برای 3 ست 10 تکرار انجام داده اید ، این بدان معنی است که در کل 30 بار یک تمرین را انجام داده اید. حالا بیایید برویم!

1. لانگ جانبی با دمبل

کار در هواپیماهای مختلف به شکل دهی غرفه در اطراف کمک خواهد کرد. بدن ما سه هواپیمای مختلف متفاوت دارد: ساژیتال ، جلو و عرضی.بسته به این که مفصل شما حرکت می کنید مشخص خواهد کرد که کدام صفحه از حرکت بدن شما در حال کار است. به عنوان مثال ، این تمرین هواپیمای جلویی خواهد بود.

1. با ایستادن مستقیم ، پاها در کنار هم ، با یک دمبل سبک تا متوسط ​​در هر دست ، شروع کنید.
2. با پای راست خود پیش بروید ، مستقیماً به سمت راست خود شروع به پیمایش گسترده کنید.
3. زانوی خود را خم کرده و باسن را به عقب فشار دهید. بازوهای خود را رها کنید تا آنها پای راست شما را ساندویچ کنند.
4. نگاه خود را به جلو نگه دارید.
5. برای شروع آماده شوید تا شروع کنید: با پای راست خود فشار دهید و وزنه خود را به پای چپ خود تغییر دهید و به حالت ایستاده در مرکز برگردید.

برای هر مجموعه 12 تکرار از هر طرف انجام دهید.

2. آدم ربایی جانبی دمبل

این حرکت مستقیم رانهای اصلی و بیرونی شما را هدف قرار می دهد.

1. با یک دمبل سبک و متوسط ​​در دست راست ، پای خود را شروع کنید.
2. پای راست خود را صاف نگه دارید و شروع به بالا بردن پای خود را به طور مستقیم به طرف خود کنید. اجازه دهید وزن دمبل در مقابل پای شما استراحت کند. آهسته و کنترل شوید ، تا جایی که می توانید پای خود را بگیرید.
3. به آرامی به مرکز برگردید و تکرار کنید.

12 تا 15 تکرار از هر طرف را برای 3 ست کامل کنید.

3. بالابرهای پهلو

بالابرهای پهلو شبیه به آدم ربایی های دمبل جانبی است ، در عوض فقط دراز کشیده اید. این حرکت مستقیماً لگن و گلوت را هدف قرار می دهد.

1. با پشت ، گردن و سر خود در حالت خنثی روی یک تشک در سمت راست خود دراز بکشید.
2. سر خود را روی بازوی خود بکشید ، که باید بالای سرتان باشد.
3. پاها را روی هم قرار دهید.
4. هسته خود را ببندید و شروع به بالا بردن پای چپ خود به اندازه ممکن کنید. مکث در بالا.
5. به آرامی به موقعیت شروع برگردید.

15 تکرار با هر پا برای 3 ست انجام دهید.

4- باعث افزایش مفصل ران می شود

این تمرین همچنین به عنوان یک پل معروف است. برای گلوت های شما عالی است

1. با دروغ گفتن روی زمین شروع کنید. پشت خود را صاف نگه دارید و زانوهای خود را با زاویه 90 درجه خم کنید. پاهایتان باید روی زمین صاف باشد.
2. بازوهای خود را مستقیماً در کنار خود بکشید و کف دست خود را به سمت پایین قرار دهید.
3. تنفس کنید و پاشنه پا را فشار دهید. با فشار دادن لک ها ، همسترینگ ها و کف لگن ، باسن خود را بالا ببرید.
4. بدن بالاتنه خود را روی پشت و شانه های خود قرار دهید و یک خط مستقیم را به سمت زانوها تشکیل دهید.
5. به مدت 1 تا 2 ثانیه در بالا مکث کنید و به وضعیت شروع برگردید.

15 تکرار برای 3 مجموعه را کامل کنید.

5. اسکوات

این یکی از اساسی ترین حرکات برای تن کردن قسمت تحتانی بدن است.

1. در حالت ایستاده با پاهای خود کمی پهن تر از عرض شانه از هم قرار بگیرید. انگشتان پا شما باید کمی اشاره کند.
2. زانوهایتان را خم کرده و باسن و باسن خود را به عقب بکشید انگار قصد دارید در یک صندلی بنشینید.
3. چانه خود را محکم و گردن خنثی نگه دارید. پایین بیایید تا رانهای شما به موازات زمین باشد.
4. حتماً وزن خود را در پاشنه و زانوها حفظ کنید و کمی به بیرون خم شوید.
5. پاهای خود را دراز کرده و به حالت قائم برگردید.

15 تکرار برای 3 مجموعه را کامل کنید.

6. لگد زدن

این لگد ها می توانند حرکتی قلبی نیز باشند به همین دلیل برای جلبک خود بیشتر زنگ می زنید.

1. با پاهایتان گسترده تر از پهنای شانه شروع کرده و بازوها را در مقابل خود خم کنید.
2. چمباتمه پایین ، باسن و باسن خود را به عقب فشار دهید ، تا زمانی که ران شما به موازات زمین باشد.
3. در حال افزایش ، پای راست خود را به سمت بالا بکشید تا جایی که می رود - فکر کنید کیک بوکسینگ.
4. وقتی پای راست شما به زمین برگردد ، بلافاصله دوباره چمباتمه بزنید.
5. با پای چپ تکرار کنید.

یک تک ضربه 1 ضربه راست و 1 ضربه چپ است. 10 تکرار انجام دهید تا 3 مجموعه شروع شود. سپس برای 15 ست به 15 تکرار بروید.

7. اسکوات دمبل

همان مراحل را برای ضربات چمباتمه زدن دنبال کنید ، اما یک دمبل را در هر دست نگه دارید. دمبل باید روی شانه های شما باشد ، درست زیر چانه شما. این یک حرکت پیشرفته تر است ، بنابراین اگر مبتدی هستید ، نور را شروع کنید.

1. در حالت ایستاده ، با پاهای خود کمی پهن تر از پهنای شانه و انگشتان پا را کمی مشخص تر شروع کنید. یک دمبل را در هر دست نگه دارید.
2. زانوها را خم کرده و باسن و باسن خود را به عقب فشار دهید تا گویی قصد دارید در یک صندلی بنشینید.
3. چانه خود را محکم و گردن خنثی نگه دارید ، پایین بیایید تا رانهای شما به موازات زمین باشد. باید وزن خود را در پاشنه و زانوها حفظ کنید و کمی بیرون خم شوید.
4. پاهای خود را دراز کرده و به حالت قائم برگردید.

10 تکرار برای 3 مجموعه را کامل کنید.

8- اسکوات ساق پا را تقسیم کنید

اینها همچنین به اسکوات اسپلیت بلغاری معروف هستند. آنها پاها و گلوت ها را کار می کنند و ثبات شما را افزایش می دهند.

1. موضع خود را تقسیم کرده و در مقابل یک نیمکت ایستاده و دراز کنید.
2. بالای پای چپ خود را روی نیمکت استراحت دهید.
3. روی پای راست خود بلند شوید و سینه را بالا نگه دارید ، تا زمانی که زانوی چپ شما تقریباً زمین را لمس کند و ران راست شما به موازات زمین باشد.
4. به حالت ایستاده برگردید

10 تا 12 تکرار را کامل کنید ، سپس پاها را تغییر دهید. 3 مجموعه انجام دهید.

9. پیاده روی سومو

این حرکت یک روش عالی برای تقویت چهار سر ران شماست.

1. موقعیت اسکوات را با بازوهایی که به راحتی در مقابل شما خم شده است ، فرض کنید.
2. موقعیت چمباتمه را حفظ کرده و شروع به پیمایش به سمت راست کنید.
3. برای سوختگی شدید ، تا زمانی که می توانید کم بمانید.

10 قدم به راست و سپس 10 قدم به سمت چپ بروید. 3 مجموعه انجام دهید.

10- پیشرفت لگن

هنگامی که آسانسور ران مفصل ران آسان می شود ، آسانسور مفصل ران را با یک پا امتحان کنید.

1. با خم شدن زانوها روی صورت خود دراز کنید. پاهای خود را روی زمین نگه دارید. کف دست های خود را در طرفین خود قرار دهید.
2. پای راست خود را از زمین بلند کرده و جلوی خود را صاف کنید.
3. پای چپ خود را خم نگه دارید.
4. پاشنه چپ خود را به کف فشار دهید و لگن خود را به سمت سقف بلند کنید.
5. هنگامی که به موقعیت پل سختی رسیدید ، فشار دهید.
6. به آرامی از پایین به پایین پایین بیاورید.

30 ثانیه تکرار کنید. 30 ثانیه را با پای مخالف تغییر دهید و دور این تمرین را انجام دهید.

11. لگد خر

برای رسیدن به نتایج بهینه ، مطمئن شوید که کمر شما خنجر نمی کند ، بنابراین گلوت های شما کار را انجام می دهند.

1. موقعیت شروع را در همه چهارم فرض کنید ، با زانوها از عرض ران ، از زیر شانه ها ، و گردن و ستون فقرات خنثی شوید.
2. هسته خود را ببندید و شروع به بلند کردن پای چپ خود کنید. زانوی خود را خم نگه دارید ، تا پای شما صاف بماند و از باسن آویزان باشد.
3. از گلوت های خود استفاده کنید تا پای خود را مستقیماً به سمت سقف فشار دهید. هنگام رسیدن به بالا فشار دهید.
4. مطمئن شوید که لگن و لگن شما در حال کار به سمت زمین است.
5. به موقعیت شروع بازگردید.

20 تکرار در هر پا را برای 3 ست کامل کنید.

12. صندلی و سایر نکات یوگا

تعدادی از نکات مختلف یوگا می تواند گلوت و باسن شما را مانند موقعیت صندلی هدف قرار دهد. برای تمرین صندلی پوز:

1. شروع به ایستادن مستقیم با پاهایتان در کنار هم و دستها را در کنار خود بگیرید.
2. پاهای خود را ثابت نگه دارید ، زانوها را خم کرده و بازوها را مستقیماً به سمت بالا بفرستید. ران های شما باید به موازات موازات نزدیک باشد.
3. نگاه خود را مستقیم به جلو نگه دارید.
4. 30 ثانیه نگه دارید.

سایر نکات یوگا برای ترکیب عبارتند از:

• ملخ پوز ، که برای تقویت کمر و لک های کمر فوق العاده است
• جنگجو اول ، که در واقع یک تالار ثابت است
• Side Plank که مستقیماً باسن شما را هدف قرار می دهد

خط آخر

علاوه بر تمرینات صحیح ، رژیم غذایی و ژنتیک نیز نقش اساسی دارند ، بنابراین با پزشک و مربی خود در مورد آنچه ممکن است برای شما صحبت کنید صحبت کنید. در مورد انتظارات خود واقع بین باشید ، اما بدانید که اگر کار خود را بگذارید می توانید به بدن Beyoncé خود برسید!

نیکول بولینگ نویسنده مستقر در بوستون ، مربی شخصی دارای مجوز ACE و علاقه مندان به سلامتی است که برای کمک به زنان در زندگی قوی تر ، سالم تر ، شادتر تلاش می کند. فلسفه او این است که منحنی های خود را در آغوش بگیرد و تناسب خود را ایجاد کند - هرچه ممکن باشد! وی در شماره "آینده بدنسازی" مجله Oxygen در شماره ژوئن 2016 به نمایش درآمد.