چه چیزی به افزایش گردش خون در پاها کمک می کند؟

محتوا

• جنبش!
• پیاده روی
• وقتی دراز می کشید
• پمپاژ مچ پا
• زانو خم می شود
• بالابر پا
• وقتی نشسته اید
• پاشنه پا و پا بلند می شود
• چرخش مچ پا
• کشش گوساله
• بند یا بالاغ کش آمدن
• کشش غلتک فوم
• وقتی ایستاده ای
• پاشنه بلند می کند
• پایه می ایستد
• اسکوات
• توپ ورزشی
• یوگا برای گردش خون پا
• جوراب های فشاری
• سایر موارد مفید
• نکات غیر ورزشی
• غذای آماده

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید هستند. اگر از طریق پیوندهای موجود در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست.

جنبش!

راه هایی برای بهبود گردش خون در پاها وجود دارد ، صرف نظر از میزان فعالیت شما - حتی اگر در رختخواب دراز بکشید. ما حرکات خاصی را بررسی می کنیم که مفید هستند و شامل نکاتی در مورد عدم ورزش برای گردش خون در پا هستند.

در این حالت ، حرکت هم شامل کارهایی است که می توانید با استفاده از پاها انجام دهید و هم در محدوده حرکات منفعل که به شما کمک می کنند.

پیاده روی

هر مقدار پیاده روی توصیه شماره یک برای بهبود گردش خون است. می توانید پیاده روی های کوچک را شروع کنید ، قدم زدن کوتاه ، حتی فقط 5 دقیقه در روز.

اگر می توانید کارهای بیشتری انجام دهید ، به تدریج زمان یا سرعت خود را افزایش دهید.

که حتی افزایش اندک در زمان پیاده روی روزانه می تواند فوایدی داشته باشد.

وقتی دراز می کشید

در اینجا سه ​​تمرین وجود دارد که می توانید هر زمان که دراز کشیده اید انجام دهید.

اگر به مدت زمان مشخصی در استراحت در رختخواب باشید ، مثلاً بعد از جراحی یا به هر دلیل دیگری که حفظ گردش خون در پاها برای جلوگیری از لخته شدن خون ضروری است ، می توانند مفید باشند.

پمپاژ مچ پا

1. به پشت دراز بکشید و پاها صاف باشد ، پای خود را خم کنید تا انگشتان پا را 10 بار بالا ببرید.
2. می توانید این کار را یک بار انجام دهید یا هر دو را با هم انجام دهید.
3. پمپاژ مچ پا را حداقل در هر ساعت تکرار کنید.

زانو خم می شود

1. به پشت دراز بکشید و پاهای خود را مستقیم به جلو برسانید ، یک زانو را به سمت بالا به سمت سینه و عقب حرکت دهید.
2. 10 بار تکرار کنید.
3. این کار را با استفاده از پای دیگر خود تکرار کنید.
4. خمیدگی های زانو را حداقل هر ساعت تکرار کنید.

بالابر پا

1. به پشت دراز بکشید و پاها را مستقیم به جلو بگذارید ، در حالی که پای خود را صاف نگه دارید یک زانو را خم کنید.
2. پای دیگر را صاف و "قفل" نگه دارید ، آن را بلند کنید تا جایی که زانوها در یک سطح قرار بگیرند.
3. با حرکتی کنترل شده ، پا را به آرامی پایین بیاورید.
4. 10 بار تکرار کنید.
5. این کار را با پای دیگر خود تکرار کنید.
6. تا می توانید تکرارهای بیشتری ایجاد کنید.

با پمپ های مچ پا و خم شدن زانو آسان شروع کنید. هر طور که می توانید تمرینات تقویت کننده دیگری اضافه کنید.

یک ارائه دهنده خدمات بهداشتی می تواند به شما کمک کند تا یک روال مناسب برای شرایط خود تنظیم کنید.

وقتی نشسته اید

این تمرینات را می توانید هر زمان که نشسته اید ، اعم از میز کار ، یا سوار شدن بر اتومبیل یا هواپیما انجام دهید.

پاشنه پا و پا بلند می شود

1. نشسته با هر دو پا روی زمین مقابل خود ، هر دو پاشنه را بلند کرده و به مدت 3 ثانیه نگه دارید.
2. 10 بار یا بیشتر تکرار کنید.
3. آسانسورها را تکرار کنید ، اما این بار انگشتان انگشتان هر دو پا را بالا بیاورید.

می توانید این تمرین را با افزایش متناوب بالا بردن پاشنه و بالا بردن انگشتان با یک حرکت ثابت ثابت تغییر دهید. یا همزمان پاشنه را روی یک پا و انگشتان پا را روی پای دیگر بالا بیاورید.

چرخش مچ پا

1. نشسته با هر دو پا روی زمین ، یک پا را کمی بالا ببرید.
2. مچ پا را 10 بار در جهت عقربه های ساعت بچرخانید و سپس 10 بار در خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید.
3. این کار را با پای دیگر تکرار کنید.

کشش گوساله

1. با دو پا روی زمین نشسته و یک پا را جلوی خود دراز کنید.
2. انگشتان پا را به سمت خود بلند کرده و مچ پا را خم کنید.
3. کشش را به مدت 3 ثانیه نگه دارید و پای خود را به سمت پایین پایین بیاورید.
4. 10 بار یا بیشتر تکرار کنید.
5. با پای دیگر تکرار کنید.

همچنین می توانید این پا را به تناوب یکی پس از دیگری امتحان کنید.

بند یا بالاغ کش آمدن

با کشیدن دستی پای خود با استفاده از بند ورزشی یا هر ماده راحت دیگری مانند حوله یا کمربند ، می توانید یک کشش گوساله داشته باشید.

1. روی زمین (یا در رختخواب) بنشینید و پاها را مستقیم از روبرو بیرون بگذارید.
2. یک بند را از وسط یک پا حلقه کنید و انتهای آن را بگیرید.
3. پای خود را صاف نگه دارید ، بند را بکشید تا جایی که احساس کشیدگی در ساق پا کنید.
4. کشش را حدود 30 ثانیه حفظ کنید.
5. این کار را سه مرتبه تکرار کنید ، در این بین پا را در بین کشش ها شل کنید.

کشش غلتک فوم

همان حرکاتی که مردم با غلتک کف انجام می دهند تا تنش عضلانی را کاهش دهند و همچنین کشش عضلات نیز می تواند به جریان خون کمک کند.

• در حالی که روی زمین نشسته اید ، یک غلتک کف نرم را زیر مچ پا قرار داده و آن را زیر گوساله ها بچرخانید.
• در حالی که روی زمین نشسته اید ، یک غلتک نرم زیر ران خود قرار داده و آن را زیر همستر بغلتانید.

روش دیگر ، شما می توانید یک چوب غلتک ماساژ را با دستان خود در همان قسمت های پاهای خود قرار دهید در حالی که روی زمین یا روی صندلی نشسته اید.

از عبور از مفاصل یا مناطق استخوانی خودداری کنید.

وقتی ایستاده ای

در اینجا تمرینات اساسی وجود دارد که می توانید قبل از تمرینات دیگر به صورت ایستاده یا گرم کننده انجام دهید. آنها همچنین روش های خوبی برای افزایش گردش خون در هنگام استراحت از نشستن هستند.

پاشنه بلند می کند

1. برای تعادل روی صندلی نگه دارید.
2. پاشنه های خود را به آرامی بلند کنید تا روی نوک انگشتان ایستاده باشید.
3. با یک حرکت کنترل شده پاشنه های پا را به آرامی پایین بیاورید.
4. 10 بار تکرار کنید و تا تکرارهای بیشتر کار کنید.

پایه می ایستد

1. برای تعادل روی صندلی نگه دارید.
2. یک پا را بلند کنید ، به طوری که وزن شما فقط روی یک پا باشد.
3. موقعیت را به مدت 10 ثانیه حفظ کنید.
4. این کار را تکرار کنید ، روی پای دیگر بایستید.
5. به تدریج تا 30 ثانیه و سپس 60 ثانیه موقعیت را حفظ کنید.
6. اگر می توانید ، با نگه داشتن روی یک صندلی با یک دست ، سپس یک انگشت و در آخر بدون اینکه دست نگه دارید ، سختی را افزایش دهید. همچنین می توانید پایه های پا را با چشمان بسته امتحان کنید.

اسکوات

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید.
2. هسته خود را محکم نگه دارید ، بدن را تا جایی که راحت است پایین بیاورید.
3. وزن شما باید به سمت پاشنه پا تغییر کند ، کمرتان صاف باشد و پشت شما باید به سمت بیرون کشیده شود.
4. کار خود را با یک اسکوات کم عمق شروع کنید و با تقویت شدن میزان چمباتمه زدن را به سمت پایین افزایش دهید. زانوها نباید از کنار انگشتان پا عبور کنند.
5. چند بار تکرار کنید ، تا جایی که می توانید تعداد تکرارها را افزایش دهید.

توپ ورزشی

1. نزدیک یک دیوار ایستاده ، توپ را بین وسط پشت و دیوار قرار دهید. توپ به محافظت از پشت شما کمک می کند.
2. به سمت پایین اسکات بکشید ، در حالی که به توپ فشار می دهید ، پشت خود را صاف نگه دارید. اسکوات تا جایی که می توانید راحت باشید.
3. به سمت عقب بروید و به موقعیت اولیه خود بروید.
4. 10 بار تکرار کنید.

این حرکت نشسته را می توانید در حالی که پشت خود را مستقیماً به سمت دیوار دارید انجام دهید.

یوگا برای گردش خون پا

یوگا است از دیگر اثرات درمانی یوگا می توان به کاهش فشار خون و بهبود انعطاف پذیری اشاره کرد.

جریان های یوگا می تواند از ملایم تا شدید باشد. می تونی امتحان کنی:

• برای فشار خون بالا مناسب تر است
• برای افرادی که باردار هستند ژست می گیرد
• اگر شما مبتلا به دیابت هستید

جوراب های فشاری

جوراب های فشاری می توانند به بهبود جریان خون و کاهش تورم و درد کمک کنند.

فشرده سازی از پارچه الاستیک مخصوصی ایجاد می شود که به راحتی روی پایین ساق پا و مچ پا یا روی ران و پاها قرار می گیرد.

ارائه دهنده خدمات بهداشتی ممکن است استفاده از جوراب های فشاری پس از جراحی را برای جلوگیری از لخته شدن خون توصیه کند. آنها همچنین ممکن است جوراب های فشاری را برای کمک به رگهای واریسی یا نارسایی وریدی توصیه کنند.

بعضی از افراد در صورت داشتن شغلی که در آن زیاد ایستاده اند ، جوراب های فشاری می پوشند تا پاها راحت تر باشند. جوراب شلواری ساپورت ، چه سبک و چه ساپورت محکم ، ممکن است مفید باشد.

جوراب های فشاری در سطوح مختلف فشرده سازی از ملایم تا فوق العاده سفت وجود دارند.

آنها همچنین متفاوت هستند:

• مواد
• طرح ها
• ضخامت
• ارتفاعات

با ارائه دهنده خدمات بهداشتی در مورد نوع و ارتفاع جوراب های فشاری برای وضعیت شما صحبت کنید.

شاید لازم باشد چندین ترکیب را آزمایش کنید تا راحت ترین و موثرترین سبک را برای خود پیدا کنید.

برخی از جوراب های فشاری با مقاومت پزشکی ممکن است تحت پوشش بیمه پزشکی شما باشند ، بسته به شرایطی که باعث گردش خون ضعیف شما می شود.

سایر موارد مفید

• گوه تخت یا بالش. بالا بردن پاها هنگام خواب می تواند به گردش خون شما کمک کرده و از تورم جلوگیری کند. بهتر است پاها را از سطح قلب بالا ببرید. بالش های گوه ای شکل انجام این کار را آسان می کنند. همچنین می توانید از بالش ها یا پتوهای تاشده ای که در دست دارید برای بالا بردن پاها در رختخواب برای کمک به گردش خون استفاده کنید.
• مدفوع پا. اگر نشسته اید ، از مدفوع پا و یا ازشاق استفاده کنید تا پاها را بالا بیاورید و به گردش خون کمک کنید.
• چرخه زیر میز. اگر زیاد می نشینید یا وقت خود را جلوی تلویزیون می گذرانید ، یک دستگاه چرخه زیر میز می تواند سرمایه خوبی باشد. مارک ها و انواع مختلفی از چرخه های بیضوی وجود دارد که می توانید به صورت آنلاین خرید کنید. قیمت ها بسته به انتخاب شما متفاوت است. رکاب زدن هنگام نشستن باعث افزایش گردش خون در پاها ، تمرین عضلات و سوزاندن کالری می شود.
• مکمل. تصور می شود بسیاری از گیاهان و ویتامین ها جریان خون را به طور کلی افزایش می دهند. قبل از مصرف هرگونه مکمل برای بهبود گردش خون ، حتماً با یک ارائه دهنده خدمات بهداشتی صحبت کنید. برخی از مکمل ها ممکن است اثرات منفی هنگام مصرف با داروهای خاص داشته باشند.
• شاه بلوط هندی. برخی شواهد نشان می دهد که عصاره شاه بلوط اسب به عنوان مکمل غذایی به گردش خون در پاها کمک می کند. مطالعه ای در سال 2015 نشان داد که شاه بلوط اسب به اندازه پوشیدن جوراب های فشاری م effectiveثر است.
• فلفل هندی. بر اساس بررسی های انجام شده در سال 2018 ، فلفل قرمز ، به ویژه به صورت پودر ، گردش خون را افزایش می دهد.

نکات غیر ورزشی

تغییر سبک زندگی می تواند به افزایش گردش خون در پاها و به طور کلی کمک کند.

در اینجا چند دستورالعمل وجود دارد:

• اگر سیگار می کشید سیگار را ترک کنید. سیگار کشیدن تأثیر منفی بر گردش خون دارد. نیکوتین با سفت شدن رگ های خونی ، جریان خون را محدود می کند.
• هیدراته بمانید. هنگامی که بدن شما به خوبی آبرسانی شده باشد ، قلب شما راحت تر خون را از طریق رگ های خونی به ماهیچه ها می برد. بر اساس انجمن قلب آمریکا (AHA) ، میزان آب مورد نیاز برای نوشیدن بستگی به سطح فعالیت ، آب و هوا و نوع لباس شما دارد. اگر صبر کنید تا عطش نوشیدن شوید ، از نظر AHA از بدن کم شده اید.
• چای بنوش. که آنتی اکسیدان های موجود در چای از جمله سایر مزایا می توانند گردش خون را بهبود بخشند. این امر هم در مورد چای سیاه و هم در مورد چای سبز صادق است. چای اولانگ به دلیل نحوه پردازش ، خاصیت خاصی دارد.
• رژیم متعادل داشته باشید. غذاهایی را که برای افزایش گردش خون شناخته شده اند مانند ماهی های چرب ، سیر ، دارچین و پیاز در آن بگنجانید.
• ماساژ را امتحان کنید. یک ماساژ حرفه ای ممکن است به گردش خون شما کمک کند. همچنین می تواند به شما در آرامش و کاهش استرس کمک کند. همچنین می توانید از ماساژ خود برای پاها استفاده کنید.
• حمامی گرم بگیرید. اثرات حمام گرم یا گرم بر گردش خون به اندازه ورزش خوب نیست ، اما می تواند به شما کمک کند.
• حمام سونا را امتحان کنید. افزایش گردش خون یکی از مزایای علمی استفاده منظم از سونا است. قبل از اینکه سونا را امتحان کنید با یک ارائه دهنده خدمات بهداشتی صحبت کنید.

غذای آماده

اگر گردش خون ضعیفی در پاها دارید ، می توانید اقدامات خاصی را برای افزایش جریان خون انجام دهید.

افزایش حرکت یکی از مهمترین اقداماتی است که می توانید برای بهبود گردش خون انجام دهید.

با یک ارائه دهنده خدمات بهداشتی صحبت کنید. آنها می توانند به شما کمک کنند یک رژیم درمانی ایجاد کنید که برای شما بهتر باشد.