6 تمرین و نکته برای کمک به شما در جهش بالاتر

محتوا

• ورزش هایی را امتحان کنید
• 1. پرش از جک ها
• چگونه انجامش بدهیم:
• 2. ددلیفت های یک پایه با پرش
• چگونه انجامش بدهیم:
• 3. بورپیس
• چگونه انجامش بدهیم:
• 4. پرش های خطی به جلو
• چگونه انجامش بدهیم:
• 5. پرش اسکوات
• چگونه انجامش بدهیم:
• 6. ریباندینگ
• نکاتی برای بهبود جهش های عمودی
• راه های دیگر برای حفظ فرم
• چه موقع با یک حرفه ای صحبت کنیم
• خط آخر

1042703120

یادگیری پرش بالاتر می تواند عملکرد شما را در فعالیت هایی مانند بسکتبال ، والیبال و دو و میدانی بهبود بخشد. همچنین قدرت ، تعادل و چابکی کسب خواهید کرد که می تواند به نفع تمام حرکات شما باشد - چه عملکردی و چه ورزشی.

چندین تمرین وجود دارد که می توانید برای افزایش ارتفاع پرش عمودی خود انجام دهید. برای راهنمایی در مورد چگونگی اجرای صحیح آنها و نکاتی که به شما کمک می کند تا بالاتر بپرید ، به علاوه راه های اضافی برای رسیدن به تناسب اندام ، به مطالعه ادامه دهید.

ورزش هایی را امتحان کنید

در اینجا چند تمرین و نکته وجود دارد که می تواند به شما در بهبود پرش عمودی کمک کند. برای دیدن بیشترین پیشرفت ، این تمرینات را به طور مداوم انجام دهید. آزمایش کنید تا ببینید کدام یک بهترین نتیجه را به شما می دهند.

1. پرش از جک ها

جک های پرشی نوعی ورزش پلایومتریک است که می تواند با ایجاد قدرت کمتری در بدن به شما کمک کند تا بالاتر بپرید. آنها همچنین ضربان قلب شما را افزایش می دهند در حالی که بدن شما را از سطح حرکت معمول خارج می کنند.

این تمرین برای بهبود عملکرد در فعالیتهایی مفید است که شما را ملزم به حرکت سریع در جهات مختلف می کند.

چگونه انجامش بدهیم:

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض ران و بازوها را در کنار بدن قرار دهید.
2. از جای خود بپرید و پاها را از هم باز کنید.
3. همزمان ، بازوها را از بالا بالا ببرید تا کف دست ها تقریبا به هم نزدیک شود.
4. دوباره به موقعیت اولیه برگردید.
5. 2-5 ست از 10-20 تکرار انجام دهید.

2. ددلیفت های یک پایه با پرش

این تمرین پیشرفته باعث ایجاد ثبات می شود در حالی که شما بطور انفجاری و همزمان با استفاده از یک پا از جای خود می پرید. اگر این حرکت بیش از حد دشوار است ، ابتدا سعی کنید بر روی مسیریابی معکوس plyo با جهش تسلط پیدا کنید.

چگونه انجامش بدهیم:

1. از حالت ایستاده ، پای راست خود را پشت سر خود دراز کنید. در صورت امکان ، پای خود را از زمین لمس نکنید.
2. به جلو خم شوید و تنه خود را طوری قرار دهید که موازی با کف باشد.
3. دست راست خود را به سمت پایین به سمت زمین دراز کنید.
4. پای راست خود را از پشت به اندازه قد ران بالا بیاورید.
5. با انفجار مستقیم بپرید و پای چپ خود را بلند کنید.
6. همزمان زانوی راست خود را جلوی خود بلند کرده و بازوی چپ خود را بالای سر خود قرار دهید.
7. به موقعیت شروع بازگردید.
8. 2-4 ست از 3 تا 10 تکرار در هر طرف انجام دهید.

3. بورپیس

این تمرین باعث ایجاد قدرت ، استقامت و تناسب اندام قلبی می شود. Burpees تمام بدن شما را کار می دهد و به شما قدرت پرش انفجاری را می دهد. اگر می خواهید آنها را راحت تر یا چالش برانگیزتر کنید ، می توانید با تغییرات Burpee آزمایش کنید.

چگونه انجامش بدهیم:

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کرده و سپس باسن خود را به سمت عقب و پایین در وضعیت اسکات قرار دهید.
2. کف دست خود را دقیقاً در داخل پاها به زمین فشار دهید.
3. هر دو پا را به درون یک تخته بلند بپرید ، راه بروید ، یا قدم بگذارید.
4. فشار دهید
5. بپرید ، راه بروید ، یا هر دو پا را به سمت جلو بکشید تا زمانی که دوباره در حالت اسکات قرار بگیرید.
6. به صورت منفجره از جای خود بپرید و بازوهای خود را از بالای سر دراز کنید.
7. 1-2 مجموعه از 10–16 تکرار انجام دهید.

4. پرش های خطی به جلو

این تمرین هسته ، باسن و ران شما را هدف قرار می دهد. پرش های خطی به جلو به شما امکان می دهد پرش به جلو و همچنین رو به بالا را تمرین کنید. برای تشدید این تمرین ، به جای بازگشت به موقعیت اولیه ، به محض فرود ، پرش بعدی را انجام دهید.

چگونه انجامش بدهیم:

1. بایستید و پاها را مستقیم در زیر باسن و بازوها را در کنار بدن قرار دهید.
2. هنگام کشیدن تیغه های شانه به عقب و پایین ، هسته خود را درگیر کنید.
3. باسن های خود را به سمت عقب و پایین بیاندازید و به حالت اسکات درآید.
4. آرنج ها را صاف نگه دارید در حالی که دستان خود را به پشت خود می کشید.
5. به جلو بپرید ، با پاها فشار دهید و پاها را صاف کنید. در همان زمان ، بازوهای خود را از بالای سر دراز کنید.
6. هنگام فرود پاهای خود را به جلو بکشید. برای کاهش ضربه ، زانوها را خم کرده و باسن را کمی به جلو لول کنید و به حالت اسکوات پایین بیایید. نگاه خود را به محل فرود خود نگه دارید.
7. پس از فرود ، بایستید تا به موقعیت اولیه برگردید.
8. تا جایی که می توانید با فرم مناسب تکرار کنید.

5. پرش اسکوات

برای این تمرین ، از قدرت تنه ، باسن و پاها برای پرش انفجاری استفاده خواهید کرد. هنگامی که به جهش های اسکوات تسلط پیدا کردید و آماده رفتن به مرحله بعدی هستید ، می توانید با استفاده از هالتر ، میله تله یا جفت دمبل پرش های وزوز اسکات را انجام دهید.

چگونه انجامش بدهیم:

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض ران و بازوها را در کنار بدن قرار دهید.
2. شانه ها و تیغه های شانه را به سمت پایین بکشید.
3. هسته خود را درگیر کنید تا کمرتان را صاف نگه دارید. زانوها را کمی خم نگه دارید.
4. باسن خود را به آرامی پایین بیاورید و به حالت اسکات برگردید تا جایی که تقریباً پاشنه پا از زمین بلند شود.
5. کمی در لگن به جلو لول شوید تا ستون فقرات صاف باشد.
6. در موقعیت پایین لحظه ای مکث کنید.
7. بطور انفجاری همزمان از طریق مچ پا ، زانو و پهلو به بالا بپرید.
8. در حالی که در هوا هستید ، زانوهای خود را به سمت بالا تنه بکشید.
9. قبل از اینکه وزنه خود را به سمت عقب برگردانید ، تا جایی که ممکن است به آرامی روی وسط پای خود فرود بیایید. برای کمک به جذب ضربه ، هنگام فرود ، باسن خود را به عقب و پایین حرکت دهید.
10. 2-4 ست 6 تا 12 تکراری انجام دهید.

6. ریباندینگ

ریباندینگ (Rebounding) نوعی ورزش هوازی است که روی مینی ترامپولین انجام می شود. این یک روش عالی برای تجربه احساس پریدن و قرار گرفتن در هوا در حالی که استرس کمتری به مفاصل وارد می کنید است.

اگر علاقه مند به ریباندینگ هستید ، می توانید چندین تمرین ترامپولین را امتحان کنید. می توانید برای هر نوع چند دقیقه وقت بگذارید یا مدت زمان طولانی تری روی یک تمرین تمرکز کنید. همچنین می توانید:

• آهسته دویدن برای راحت بودن روی ترامپولین با یک آهسته دویدن ساده شروع کنید. در حین بالا آوردن زانو می توانید کمر خود را صاف نگه دارید یا کمی به عقب خم شوید. کار خود را با بلند کردن فقط چند اینچ زانو آغاز کنید. با پیشرفت ، زانوها را به اندازه لگن یا سینه بالا بیاورید.
• فاصله ها به مدت 20 ثانیه ، به شدت بالا و پایین یا یک پهلو به پهلو بپرید ، یا جک های پرشی را انجام دهید. سپس ، به مدت 10 ثانیه استراحت کنید یا به آرامی بپرید. حداقل 7 بازه انجام دهید. مدت زمان مرحله کار را به تدریج به یک دقیقه یا بیشتر افزایش دهید.

نکاتی برای بهبود جهش های عمودی

در اینجا چند نشانگر برای کمک به شما برای بالاتر رفتن وجود دارد:

• بدن خود را قبل از انجام تمرینات پرش گرم کنید.
• قبل از افزایش قد پرش ، برای هر تمرین فرم خود را کامل کنید.
• اندکی خم شدن را در زانوها حفظ کنید.
• به آرامی و به آرامی فرود بیایید. اگر تأثیر فرود باعث تنش در بدن شما می شود ، کاشی های کف یا بالشتک را روی زمین زیر خود قرار دهید.
• از حرکت نوسان بازو برای کمک به کشیدن بدن بالاتر استفاده کنید.
• هنگام پریدن و فرود آمدن ، پاها را در همان سطح نگه دارید.
• هنگام فرود ، همیشه وزن خود را به طور مساوی بین دو طرف بدن تقسیم کنید.

راه های دیگر برای حفظ فرم

علاوه بر تمرینات پرشی ، با قرار دادن این نوع جلسات تمرینی در برنامه هفتگی خود ، تمرینات قلبی عروقی و قدرتی را بخشی از برنامه تناسب اندام خود قرار دهید.

تناسب اندام قلبی سلامتی را بهبود می بخشد و فعالیت های روزمره را آسان تر می کند. به علاوه ، سطح استرس را کاهش می دهد ، عملکرد ذهنی را تقویت می کند و گردش خون را بهبود می بخشد.

ایجاد قدرت عضلانی به تمام حرکات شما قدرت بیشتری می بخشد. همچنین می تواند به مدیریت نگرانی های مزمن سلامتی ، تقویت استخوان ها و بهبود کیفیت کلی زندگی شما کمک کند.

برای بهبود عملکرد خود و حرکت با سهولت بیشتر ، تمرینات حرکتی مفصلی را به تنهایی یا به عنوان گرم کننده تمرین انجام دهید. این کشش های پویا به شما در بهبود قدرت و انعطاف پذیری کمک می کند ، که تأثیر مثبتی در دامنه حرکتی شما دارد. این امر همچنین می تواند باعث بهبود ارتفاع و سرعت پریدن در هنگام کاهش درد شود.

چه موقع با یک حرفه ای صحبت کنیم

اگر تازه وارد ورزش شده اید یا می خواهید راهنمایی بیشتری در زمینه تحقق اهداف تناسب اندام خود داشته باشید ، با یک متخصص یا مربی تناسب اندام صحبت کنید. در صورت داشتن هرگونه نگرانی یا صدمه در سلامتی که ممکن است بر توانایی تناسب اندام شما تأثیر بگذارد ، یک مربی شخصی می تواند مفید باشد. این می تواند شامل نگرانی های مفصل ران ، زانو یا مچ پا شود.

یک متخصص می تواند تصمیم بگیرد که کدام تمرینات برای شما مناسب ترند. آنها براساس سطح تناسب اندام و اهداف شما یک روال معمول ایجاد می کنند. مهم است که یاد بگیرید چگونه تمرینات پرش را به درستی و با اطمینان انجام دهید.

برخی از تمرینات پرش از تأثیر بالایی برخوردار هستند و توانایی استرس و صدمه به بدن شما را دارند. یک مربی شخصی می تواند به شما کمک کند هرگونه تمرین چالش برانگیز را اصلاح کنید ، بازخورد سازنده ای به شما ارائه دهد و فرم مناسب را به شما بیاموزد.

خط آخر

این تمرینات و نکات می تواند به شما کمک کند تا در هنگام بهبود ثبات ، قدرت و چابکی ، بالاتر بپرید.

علاوه بر تمرین پرش ، جلسات تمرینات قلبی و قدرتی را در برنامه هفتگی خود قرار دهید. سعی کنید هر روز حداقل 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​انجام دهید.

برای بیشترین سود ، به بدن خود فرصت کافی بدهید تا بین تمرینات بهبود یابد. پیشرفت خود را پیگیری کنید و در صورت لزوم برنامه آموزشی خود را اصلاح کنید.