چگونه می توانم از سینه وزن کم کنم؟

محتوا

• چگونه می توان از چربی قفسه سینه خلاص شد
• چگونه کمبود کالری ایجاد کنیم
• تمرینات سوزاندن سینه
• Pushups
• پرس نیمکت
• صلیب کابل
• دمبل کشیده می شود
• تمرینات هوازی
• علت چربی سینه در مردان (مشاعره مرد)
• چگونه چربی های قفسه سینه را برای زنان از دست بدهیم
• بردن

بررسی اجمالی

هدف قرار دادن چربی قفسه سینه می تواند چالش برانگیز باشد.اما با ورزش هدفمند ، یک برنامه غذایی و کمی حوصله ، می توانید از وجود رسوبات چربی سرسخت در سینه خود خلاص شوید.

چگونه می توان از چربی قفسه سینه خلاص شد

اولین قدم برای خلاص شدن از شر چربی های اضافی قفسه سینه ، درک نحوه عملکرد کلی چربی است. هیچ راهی برای هدف قرار دادن چربی قفسه سینه بدون افت چربی از بقیه بدن وجود ندارد.

در معادله Forbes آمده است که برای از دست دادن یک پوند چربی ، باید از طریق ورزش یا محدودیت در رژیم غذایی این کار را انجام دهید.

از آنجا که بیشتر افراد روزانه بین 1800 تا 3000 کالری مصرف می کنند ، هدف این است که هر روز با کمبود کالری کار کنیم. به عنوان مثال ، باید سعی کنید روزانه بین 500 تا 800 کالری بیشتر از آنچه مصرف می کنید استفاده کنید.

با کسری 500 کالری در هر روز ، می توانید از نظر تئوری یک پوند در هفته از دست دهید. اگر آن را ادامه دهید ، می توانید طی 10 هفته 10 پوند وزن کم کنید. افرادی که بیشترین موفقیت را در کاهش وزن و نگه داشتن آن دارند ، به آرامی اما پایدار وزن خود را از دست می دهند و به جای استفاده از رژیم های غذایی نامناسب ، سبک زندگی سالمی را در پیش می گیرند.

چگونه کمبود کالری ایجاد کنیم

کاهش مصرف چربی و کربوهیدرات برای ایجاد کمبود کالری است. تمرین با وزنه همراه با کاردیو با شدت بالا یکی دیگر از این موارد است.

پیگیری کالری خود با استفاده از یک برنامه یا دفترچه یادداشت راهی خوب برای شروع فهمیدن میزان کالری دریافتی روزانه است. یک برنامه یا وب سایت می تواند به شما بگوید که چه مقدار کالری در غذاهای مختلف وجود دارد تا به شما کمک کند این امر را ردیابی کنید.

هنگامی که آماری دریافت کردید که سه روز از رژیم غذایی معمولی شما را در بر می گیرد ، کالری را جمع کرده و بر تعداد روزهایی که ثبت کرده اید تقسیم کنید تا کالری دریافتی روزانه خود را دریافت کنید. با داشتن این اطلاعات ، می توانید میزان کاهش رژیم خود را برای کاهش وزن مشخص کنید.

اگر یک ساعت در باشگاه بدنسازی ورزش کنید ، می توانید 400 کالری یا بیشتر با استفاده از ترکیبی از تمرینات کاردیو و وزنه برداری با شدت بالا بسوزانید. اگر میزان کالری دریافتی خود را در همان روز با 600 کالری زیر متوسط ​​خود محدود کنید ، تقریباً یک سوم راه از دست دادن یک پوند هستید.

تمرینات سوزاندن سینه

این تمرینات به خودی خود از شر چربی قفسه سینه خلاص نمی شود ، اما می تواند ناحیه قفسه سینه شما را تقویت و محکم کند.

Pushups

هل دادن کلاسیک یک روش عالی برای شروع هدف قرار دادن قفسه سینه و بالاتنه است.

بازوها را در زیر بقیه بدن قرار دهید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید ، از حالت پلانک شروع کنید.

به آرامی خود را به زمین پایین بیاورید ، و بازوان خود را تا جایی که ممکن است نزدیک زمین نزدیک بدن باشید.

به سمت بالا فشار دهید تا بدن خود را به حالت اولیه برگردانید. هر چند بار که می توانید تکرار کنید و سعی کنید هر بار که این تمرین را انجام می دهید تعداد فشارهایی را که در هر مجموعه انجام می دهید افزایش دهید.

پرس نیمکت

هنگامی که برای اولین بار فشار دادن نیمکت را شروع می کنید ، وزن خود را با وزن کمتری شروع کنید و کسی را در محل خود قرار دهید تا مطمئن شوید که میله را رها نمی کنید و به خود آسیب نمی زنید.

دراز بکشید و پشت خود را صاف روی نیمکت و میله در سطح چشم بالاتر از خود قرار دهید. میله را به عرض شانه بگیرید. قبل از بالا بردن میله ، تیغه های شانه خود را به سمت هم جمع کرده و کمرتان را قوس دهید.

میله را به آرامی از قفسه بلند کنید. قبل از پایین آمدن میله به سمت پایین قفسه سینه ، نفس عمیق بکشید و هنگام پایین آمدن میله آرنج را در زاویه 45 درجه نگه دارید.

هنگامی که میله بدن شما را لمس کرد ، آن را به آرامی به سمت بالا بلند کنید.

صلیب کابل

ورزش کراس کراس به تقویت عضله اطراف ناحیه قفسه سینه و زیر بازوها کمک می کند.

با تنظیم قرقره های بالای سر خود شروع کنید. در ابتدا مقاومت در برابر وزن را کم کنید و هدف خود را انجام هرچه بیشتر تکرار کنید.

با پشت به ماشین در حالی که باسن خود را مربع دارید ، ایستاده و هر دو قرقره را به آرامی به سمت خود بکشید. اگر می توانید ، آنها را تمام جلو بیاورید تا بازوهایتان به شکل X درآیند. هرچقدر می توانید این کار را تکرار کنید ، به تدریج و با آرامش بیشتر میزان وزن را افزایش دهید.

دمبل کشیده می شود

این تمرین در حالی که روی نیمکت تمرین صاف خوابیده اید انجام می شود. یک دمبل را به گونه ای نگه دارید که یکی از دو طرف وزنه به سمت شما باشد ، آن را مستقیماً روی سینه و به طول بازوها بگیرید. بهتر است آن را در سمت مخالف وزن نگه دارید ، در حالی که انگشت شست خود را دور میله قرار داده اید ، تا وزن روی شما نیفتد.

دمبل را به آرامی پشت سر و به سمت زمین پایین بیاورید. سعی کنید در تمام مدت پایین آوردن دمبل ، بازوهای خود را صاف نگه دارید.

هنگامی که برای اولین بار این تمرین را انجام می دهید ، حتماً از دمبل کم وزنی استفاده کنید تا بتوانید از کاری که انجام می دهید احساس راحتی کنید. در حالت ایده آل ، هنگامی که این تمرین را انجام می دهید کسی به شما توجه کند تا مطمئن شود که دمبل به طور ایمن و صحیح نگه داشته شده است.

تمرینات هوازی

ورزش منظم قلب به سوزاندن کالری و انفجار چربی در بدن کمک می کند. کاردیو برای گزینه های کاهش وزن عبارتند از:

• پله پله ای
• بیضوی
• با سرعت متوسط ​​در بیرون دویدن
• طناب پرش
• دوچرخه سواری

برای بهترین نتیجه ، سعی کنید روزانه 20 تا 40 دقیقه کاردیو ، حداقل 4 بار در هفته جا دهید.

علت چربی سینه در مردان (مشاعره مرد)

رسوبات اضافی چربی در قفسه سینه شما می تواند ناشی از ژنتیک ساده باشد: بدن هر کس به شکلی متفاوت ساخته شده است و همه ما چربی را در قسمت های مختلف بدن خود حمل می کنیم.

همانطور که گفته شد ، گاهی اوقات چربی اضافی قفسه سینه در مردان به دلیل کم بودن سطح تستوسترون (به نام ژنیکوماستی) ایجاد می شود. این منجر به تورم خوش خیم بافت پستان شما می شود. این سلامتی شما را به خطر نمی اندازد ، حتی اگر احساس راحتی کند.

یک مطالعه تخمین زده است که 30 درصد از مردان در طول زندگی خود ژنیکوماستی را تجربه خواهند کرد. متداول ترین نقاط زندگی برای تجربه ژنیکوماستی ، نوزادی ، بلوغ و سنین 50 تا 80 سالگی است.

برخی از داروها می توانند به عنوان یک عارضه جانبی باعث ژنیکوماستی شوند. این شامل:

• آنتی بیوتیک ها
• داروهای ضد اضطراب
• استروئیدها ، داروهای ضد افسردگی
• داروهای زخم
• درمان های سرطان

چگونه چربی های قفسه سینه را برای زنان از دست بدهیم

برای زنانی که سعی در از دست دادن چربی قفسه سینه دارند ، هنوز بسیاری از قوانین مشابه اعمال می شود. از دست دادن چربی در یک ناحیه از بدن بدون از دست دادن چربی در کل امکان پذیر نیست.

هدف قرار دادن قفسه سینه از طریق تمرینات تقویت کننده که در بالا ذکر شد ، گرچه از چربی و کربوهیدرات نیز اجتناب می کنید ، اما می تواند چربی را به روشی سالم کاهش دهد.

بردن

کاهش چربی از ناحیه قفسه سینه شما بسیار دلهره آور به نظر می رسد ، اما ترکیب مناسب رژیم ، فعالیت و ورزش می تواند این امکان را ایجاد کند.

اگر نگران وزن خود هستید ، یا اگر ظاهر شما را از بین می برد ، باید با یک پزشک صحبت کنید. آنها می توانند متناسب با مرحله زندگی شما به شما مشاوره دهند.