6 راه برای اندازه گیری درصد چربی بدن

محتوا

• چربی بدن چیست؟
• 1. اندازه گیری نوار
• در مردان
• در زنان
• نکات
• دقت
• 2. قالیچه ها
• نکات
• دقت
• 3. مقیاس چربی بدن
• دقت
• 4- وزن هیدرواستاتیک
• 5- پلیتسموگرافی جابجایی هوا
• 6. اسکن MRI یا سی تی اسکن
• دامنه درصد چربی بدن است
• درصد چربی بدن در مقابل BMI
• بردن

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید است. اگر از طریق پیوندها در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست

چربی بدن چیست؟

چربی بدن غالباً رپ بدی ایجاد می کند ، اما هدف مهمی است. بدن شما چربی را از غذاهایی که می خورید در ذخایر ذخیره شده استفاده می کند که می تواند برای انرژی ، عایق کاری و محافظت از آنها استفاده شود. برای زندگی و عملکرد همه افراد به مقداری چربی احتیاج دارند. با این حال ، اگر چربی بیش از حد بدن تجمع یابد ، می تواند منجر به چاقی و بیماری های مربوط به چاقی مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی شود.

تشخیص اینکه چربی بدن شما چقدر لزوماً به راحتی به دنبال آینه یا پیمودن مقیاس نیست. یک بدنساز و یک فرد چاق ممکن است وزن یکسانی داشته باشند اما درصد چربی بدن آنها بسیار متفاوت است. وزن شما به تنهایی نمی تواند عضله یا چربی زیادی به شما بگوید. در عوض ، باید درصد چربی بدن خود را تعیین کنید.

در ادامه بخوانید تا شش روش مختلفی را که می توانید برای شناسایی درصد چربی بدن استفاده کنید ، یاد بگیرید.

1. اندازه گیری نوار

یک روش اصلی برای اندازه گیری درصد چربی بدن استفاده از یک اندازه گیری نوار نرم ، مانند نوعی است که شما برای دوخت استفاده می کنید ، برای اندازه گیری قسمت های مختلف بدن است. همچنین می توانید مانند نوارهای چربی بدن ، مانند این موارد در آمازون ، اقدامات نوار مشخص شده را پیدا کنید. برای این روش ، شما همچنین باید قد خود را در اینچ بدانید.

در مردان

اگر مرد هستید ، دور گردن و شکم خود را اندازه بگیرید. حتما بزرگترین قسمت هر منطقه را اندازه بگیرید. کمک به یک دوست یا یک خانواده ممکن است راحت تر باشد.

برای محاسبه درصد چربی بدن ، مقدار گردن خود را از مقدار شکم خود پایین بیاورید تا مقدار محیط اطراف شما مشخص شود.

در زنان

اگر زن هستید ، باید اندازه گیری دور گردن ، کمر طبیعی و باسن خود را ثبت کنید. به یاد داشته باشید که هر منطقه را در وسیع ترین قسمت اندازه گیری کنید. ممکن است بخواهید از یک دوست یا یکی از اعضای خانواده کمک بخواهید.

برای محاسبه درصد چربی بدن ، اندازه گیری های کمر و باسن خود را اضافه کرده و سپس اندازه گیری گردن را کم کنید تا مقدار دور خود را تعیین کنید. به عنوان مثال ، اگر کمر شما 30 باشد ، باسن شما 36 و گردن شما 13 است ، مقدار دور شما 53 خواهد بود.

نکات

• هنگامی که نوار روی پوست قرار می گیرد ، باید تماس برقرار کند اما به هیچ وجه پوست را فشرده نمی کند.
• تمام اندازه گیری ها را دو بار انجام دهید و آنها را متوسط ​​کنید. سپس به نزدیکترین نیم اینچ ضبط کنید.
• اگر نمیتوانید نمودار مربوطه را پیدا کنید ، می توانید از ماشین حساب آنلاین چربی بدن نیروی دریایی استفاده کنید تا درصد چربی بدن تخمین زده شده خود را بدست آورید.

دقت

اندازه گیری و وصل کردن شماره به یک ماشین حساب آنلاین بسیار آسان است ، اما این روش لزوما دقیق ترین نیست. هنگام اندازه گیری خود اتاق زیادی برای خطا وجود دارد. چیزهایی مانند لباس ، غذاهایی که خورده اید ، و چقدر اندازه گیری نوار را محکم می کشید همچنین ممکن است نتایج را تحت تأثیر قرار دهد.

2. قالیچه ها

آزمایش پوستی پوستی با استفاده از ابزاری به نام کالیپر انجام می شود تا نقاط مختلف بدن شما را لکه دار کند و چربی بدن را اندازه گیری کند. چند روش برای اندازه گیری وجود دارد ، اما بسیاری از افراد با یک رویکرد سه سایته که توسط محققان جکسون و پولاک در دهه 1980 توسعه یافته است ، پیش می روند. این روش کمترین زمان برای اتمام دارد. همچنین مقرون به صرفه است ، زیرا می توانید کالیپر را با قیمت کمتر از 7 دلار به صورت آنلاین پیدا کنید.

چگونه:

• اگر مرد هستید ، چربی را در سینه ، شکم و ران خود اندازه بگیرید.
• اگر زنی هستید ، چربی را در سه سر ، فوقانی (حدود یک اینچ بالای استخوان لگن) و ران اندازه بگیرید.
• ممکن است کالیپرها دستورالعمل نحوه تبدیل این اعداد را به درصد چربی بدن شما ارائه دهند.
• اگر ترجیح می دهید خودتان ریاضی را انجام ندهید ، می توانید با یک ماشین حساب آنلاین پوستی مشورت کنید.
• در یک طرف بدن ، معمولاً در سمت راست ، برای قوام اندازه گیری کنید.
• محل سوراخ 1 سانتیمتر بالاتر از سطح پوست را علامت بزنید.
• در نظر بگیرید از یک دوست یا یکی از اعضای خانواده بخواهید اندازه گیری را برای شما انجام دهند.
• حداقل دو اندازه گیری در همان منطقه انجام دهید و برای دقیق ترین داده ها آنها را متوسط ​​کنید.

نکات

دقت

هنگامی که به درستی انجام شود ، تقریباً 3/3 درصد خطا وجود دارد. شما همچنین ممکن است یک اندازه گیری هفت سایت انجام دهید. این رویکرد بسیار زمانبرتر است ، اما ممکن است کمی دقیق تر باشد.

اگر عضو یک سالن ورزشی هستید ، می توانید از مربی شخصی سؤال کنید که اندازه گیری های خود را برای شما انجام دهد. این سرویس گاهی اوقات به عنوان بخشی از ارزیابی آمادگی جسمانی مقدماتی ارائه می شود.

3. مقیاس چربی بدن

مقیاس حمام شما ممکن است چربی بدن شما را به عنوان بخشی از کارکردهای مختلف آن تخمین بزند. مقیاس های چربی بدن از فناوری به نام آنالیز امپدانس بیوالکتریکی (BIA) استفاده می کنند. هنگامی که روی مقیاس گام می روید ، یک جریان الکتریکی از یک پا ، تا لگن و پایین دیگر عبور می کند. چربی برق به مراتب کمتر از آب و ماهیچه ای که در بدن دارید استفاده می کند. بنابراین ، وقتی مقیاس مقاومت بیشتری به خود می گیرد ، چربی بدن بیشتری را ثبت می کند.

در مقیاس با قد ، وزن ، سن و جنس وارد شده ، مقیاس از معادله ای استفاده می کند تا درصد چربی بدن شما را تأمین کند.

پرفروش ترین مقیاس های چربی بدن در آمازون از 32 تا 50 دلار قیمت دارد.

دقت

این مقیاس ممکن است به اندازه دلخواه شما دقیق نباشد. نتایج مقیاس نیز ممکن است در مقایسه با نتایج سایر روشهای اندازه گیری درصد چربی بدن بسیار متفاوت باشد. به این دلیل است که متغیرهای زیادی در بازی وجود دارند که می توانند نتایج را تحت تأثیر قرار دهند ، از جمله:

• سطح هیدراتاسیون شما
• وقتی آخرین بار ورزش کردید
• کی و آخرین چیزی که خوردی

کتابچه راهنمای خود را با دقت بخوانید ، زیرا ممکن است برخی از مقیاسها برای افراد مسن ، ورزشکاران نخبه ، کودکان و افراد مبتلا به پوکی استخوان دقیق تر باشد.

4- وزن هیدرواستاتیک

Hydrodensitometry روشی برای توزین است که در صندلی ای که در آب غوطه ور است نشسته اید. چگالی یا وزن بدن شما در زیر آب ثبت می شود زیرا بدن شما یک پیشخوان شناور روی آب قرار می دهد و آن را جابجا می کند. از وزن ثبت شده می توان برای محاسبه درصد چربی بدن استفاده کرد.

وزن زیر آب برای درصد چربی بدن بسیار دقیق است و استاندارد طلا برای اندازه گیری درصد چربی بدن محسوب می شود. درصد تخمین زده شده باید در بزرگسالان و کودکان در حدود 1 درصد چربی بدن باشد. این بسیار دقیق تر از روش های در خانه است ، مانند سطح پوست و امپدانس بیوالکتریک.

برای ثبت وزن خود به این روش باید به یک مرکز ویژه بروید. همچنین ممکن است شما دوست نداشته باشید که آزمایش زیر آب انجام دهید. و همه بیمه ها هزینه کل این نوع آزمون را پوشش نمی دهند.

5- پلیتسموگرافی جابجایی هوا

تکنیک دیگر پلیتسموگرافی جابجایی هوا است. پس از پریشیدن ، شما به یک محفظه رایانه ای تخم مرغ شکل (با نام BOD POD) می روید که بدن شما را کاملاً محصور می کند. هنگامی که تراکم بدن از طریق وزن و حجم شما مشخص می شود ، دستگاه از این داده ها برای محاسبه درصد چربی بدن استفاده می کند.

تحقیقات نشان داده است که BOD POD بسیار دقیق است. با دقت اندازه گیری زیر آب در 1 درصد چربی های بدن برای بزرگسالان و کودکان مطابقت دارد.

این آزمایش باید در یک محیط حرفه ای انجام شود و ممکن است تحت پوشش بیمه درمانی شما باشد.

6. اسکن MRI یا سی تی اسکن

شاید دقیق ترین روش برای تعیین درصد چربی بدن ، با استفاده از اسکن های رزونانس مغناطیسی (MRI) یا اسکن توموگرافی کامپیوتری (CT) باشد. این ماشین ها از تصاویر مقطعی بدن استفاده می کنند و حتی می توانند چربی داخل شکمی را نیز اندازه گیری کنند.

این آزمایشات اغلب تنها با هدف اندازه گیری چربی بدن مورد استفاده قرار نمی گیرند. آنها همچنین بسیار گران هستند.

دامنه درصد چربی بدن است

کالج پزشکی ورزشی آمریکا دستورالعملهای مربوط به درصد چربی بدن براساس جنس و سن را به اشتراک گذاشته است.

سقوط در این محدوده "ایده آل" تلقی می شود.

اگر چربی بدن بسیار کمی دارید ، ممکن است بدن شما انرژی کافی برای ادامه کارهای روز نداشته باشد. اگر چربی بیش از حد بدن دارید ، ممکن است خطر ابتلا به فشار خون ، کلسترول بالا ، دیابت و بیماری های قلبی را افزایش دهید.

درصد چربی بدن در مقابل BMI

BMI شما شاخص توده بدنی شماست. این تعداد با درصد چربی بدن متفاوت است زیرا به شما ساده می گوید وزن کم دارید ، وزن طبیعی ، اضافه وزن دارید یا چاق هستید. این نمی تواند به شما بگوید چربی چربی بدن شما چقدر است.

اگرچه در برخی شرایط مفید و قابل محاسبه آسان است ، BMI شما ممکن است یک شاخص بسیار مطمئن از سلامت کلی شما نباشد. به عنوان مثال اگر یک ورزشکار هستید ، ممکن است درصد چربی بدن کم باشد ، اما به دلیل تمام ماهیچه های شما ، ممکن است BMI بالایی داشته باشید. BMI عوامل مهم دیگری را در نظر نمی گیرد.

بردن

روش های مختلفی برای تخمین درصد چربی بدن وجود دارد ، از اندازه گیری های ساده گرفته تا آزمایش های گران قیمت. اگر چندین مورد از این روش ها را امتحان کنید ، ممکن است اقدامات متفاوتی دریافت کنید. توزین زیر آب یا ابزاری مانند BOD POD دقیق ترین ، اما همچنین پرهزینه ترین است ، مگر اینکه بیمه آنها را پوشش دهد.

صرف نظر از درصد چربی بدن ، کارهایی وجود دارد که می توانید در خانه برای حفظ وزن سالم انجام دهید:

• اطمینان حاصل کنید که هر هفته 150 دقیقه ورزش متوسط ​​(پیاده روی ، دوچرخه سواری ، ایروبیک آبی) یا 75 دقیقه ورزش شدید (دویدن ، دور شنا ، ورزش ورزشی) انجام دهید.
• دو روز در هفته وقت تمرین برای تمرین قدرتی را اختصاص دهید. سعی کنید وزنه ها را بالا ببرید ، تمرینات مربوط به وزن بدن را انجام دهید یا کارهای حیاط انجام دهید.
• یک رژیم غذایی سرشار از غذاهای کامل مانند میوه ، سبزیجات و غلات کامل بخورید. از غذاهای فرآوری شده حاوی کالری خالی و کم ارزش غذایی پرش کنید.
• اندازه قسمتهای خود را به خصوص هنگام خارج از غذا بررسی کنید. بخش رستوران ها بسیار بزرگتر از بخشهای منفرد هستند.
• برنامه های رژیم و ورزش را با پزشک خود در میان بگذارید. حتی ممکن است در نظر داشته باشید که برای کمک به شما در مسیر صحیح با اهداف خود ، مراجعه به یک متخصص تغذیه را انجام دهید.