کاهش اندازه دور کمر از راه سالم

محتوا

• بررسی اجمالی
• نحوه کاهش اندازه کمر
• تمریناتی برای کاهش اندازه کمر
• یوگا
• تخته ها
• ترد و خم ایستاده
• آموزش فواصل پر فشار (HIIT)
• درست خوردن
• سبک زندگی تغییر می کند
• چگونه موفقیت را اندازه بگیریم
• بردن

بررسی اجمالی

رسوبات چربی سفت و سخت در خط کمر شما می تواند بر خود تصویر ، اندازه لباس و سلامتی شما تأثیر بگذارد. کاهش اندازه دور کمر می تواند انرژی بیشتری به شما بخورد و خطر ابتلا به برخی شرایط سلامتی از جمله بیماری های قلبی و دیابت را کاهش دهد.

حمل وزن در اطراف میانه شما نیز با میزان مرگ و میر بالاتر مرتبط است. اگر بدن شما به طور طبیعی چربی را در آن منطقه ذخیره کند ، سفید کردن اندازه دور کمر می تواند به ویژه چالش برانگیز باشد ، اما بسیاری از تمرینات و تنظیمات کوچک رژیم وجود دارد که می توانید سعی کنید آن را آسان تر کنید.

نحوه کاهش اندازه کمر

درک این مسئله که چگونه کاهش وزن کار می کند مهم است. این ایده که می توانید بدون از دست دادن وزن در کل فقط از یک قسمت از بدن خود وزن خود را کم کنید افسانه ای است. به اصطلاح "کاهش لکه" که با هدف کاهش چربی شکم فقط با انجام تمرینات شکمی اثبات شده است ، ناکارآمد است.

در حالی که تمرینات می توانند عضلات زیر چربی شکم شما را تنه و محکم کنند ، شما بدون کاهش وزن کلی که روی کل بدن شما تأثیر می گذارد ، در خط کمر خود نتیجه نمی بینید. ترکیبی از زندگی سالم ، غذا خوردن و ورزش بهترین نتیجه را به شما می دهد.

اکثر متخصصان تغذیه موافق هستند که برای از بین بردن یک پوند از چربی ذخیره شده در بدن شما ، 3.500 کالری نیاز دارد. محدودیت کالری می تواند به شما در رسیدن به برخی از کسری کمک کند.

ورزش روزانه همچنین می تواند بین 400 تا 500 کالری بسوزاند ، اگرچه مهم است که حداقل یک روز استراحت از ورزش در هفته انجام دهید.

اگر بدن شما به طور متوسط ​​روزانه 750 کالری بیشتر از کالری که مصرف می کنید می سوزاند ، با کالری دریافتی و ورزش ، هر 4/6 روز 1 پوند چربی از دست می دهید. کاهش سریع وزن از آن بسیار چالش برانگیز است و برای اکثر افراد بسیار سالم نیست.

هدف از دست دادن 1.5 تا 2 پوند در هفته یک هدف خوب است. رفتن با آن نرخ ، از دست دادن 10 پوند در 6 هفته یک هدف قابل دستیابی است. برخی از وزن آن از خط کمر شما خواهد بود.

تمریناتی برای کاهش اندازه کمر

این تمرینات کمر شما را هدف قرار می دهد.

یوگا

در یک گروه مطالعه کنترل شده از زنان مبتلا به چاقی شکمی ، 12 هفته در یک برنامه یوگا فشرده سلامت شرکت کنندگان در مطالعه را به طور قابل توجهی بهبود بخشید. یوگا همچنین دور کمر کسانی را که شرکت کرده بودند پایین آورد.

یوگا ممکن است به خصوص برای کوتاه کردن خط کمر شما موثر باشد زیرا علاوه بر سوزاندن کالری ، به شما در مدیریت استرس کمک می کند. با یوگا زیر نظر مربی یا با دنبال کردن تمرین یوگا در خانه شروع کنید.

تخته ها

تخته ها عضلات شکمی شما و همچنین عضله هایی که هسته شما را احاطه کرده اند کار می کنند و به حمایت از وضعیت سالم بدن کمک می کنند.

در حالت فشار ، با دستان خود در پهلوها و پاهای خود را از عرض شانه از هم شروع كنید. این ممکن است به انجام این تمرین بر روی یک تشک یوگا نازک یا سطح پایدار و کوسن دیگر کمک کند.

نفس کشیدن ، بدن خود را با ساعد خود بلند کنید تا موازی با کف باشد. سعی کنید هسته اصلی خود را تثبیت کنید تا جایی که می توانید موقعیت خود را تا زمانی که ممکن است نگه دارید و نفس بکشد. مراقب باشید که استرس این حالت را در گردن یا زانوها نکشید - این هسته اصلی شما است که باید از وزن کامل شما پشتیبانی کند.

اگر می توانید این تمرین را انجام دهید ، با افزایش 30 ثانیه ، دقیقه ای یا بیشتر انجام دهید ، تا چندین مجموعه و مدت زمان طولانی تر کار کنید.

ترد و خم ایستاده

یک گرفتگی مایع در حالت ایستاده باعث ایجاد عضلات در طرفین شما می شود. تقویت این عضلات می تواند کمر محکم تر و محکم تر به شما بدهد.

شروع به ایستادن کنید ، با استفاده از وزن 5- یا 10 پوند اختیاری. با تثبیت بازوی چپ با لمس کردن سر ، بازوی راست خود را به آرامی پایین بیاورید در حالی که هسته خود را ثابت نگه دارید. سعی کنید باسن خود را به هیچ وجه حرکت ندهید به سمت کف.

پس از چندین بار تکرار این حرکت ، به طرف مقابل تغییر دهید. اگر درد کمر دارید یا دراز کشیدن دشوار روی زمین است ، این گزینه جایگزین خوبی برای گرفتگی های سنتی است.

آموزش فواصل پر فشار (HIIT)

ورزش HIIT ممکن است در کاهش چربی شکمی از قلب سنتی موثر باشد. این نوع تمرینات قلبی و عروقی شامل دوره های کوتاهی از "شدت همه کاره" است ، مانند چرخش ، دوچرخه سواری یا دویدن ، به دنبال آن فعالیت های با شدت کمتری در حالی که ضربان قلب شما همچنان شتاب می یابد.

برای امتحان HIIT ، از یک تردمیل استفاده کنید. تنظیم حداکثر شدت خود را بر روی تردمیل و تنظیم "استراحت" کنید که مانند 60 درصد تلاش است.

پس از گرم شدن ، هدف 30 درجه بالاترین تنظیمات خود را انجام دهید ، 60 تا 90 ثانیه از تنظیمات شدت کمتری خود را جبران کنید. با مدت زمانی که شدت بالاتر خود را حفظ می کنید ، آزمایش کنید و همیشه به "استراحت" خود بازگردید.

درست خوردن

خوردن یک رژیم غذایی متنوع و سالم که میوه و سبزیجات زیادی دارد - از جمله فیبر محلول ، ویتامین D و پروبیوتیک ها - بهترین برنامه برای کاهش وزن از دور کمر است.

اجتناب از کربوهیدرات های تصفیه شده ، شکر و غذاهای فرآوری شده هر زمان ممکن به شما کمک می کند کالری را کاهش داده و سریعتر از شر چربی خلاص شوید. ماهی های چرب ، آووکادو ، بادام و بادام زمینی جزء اصلی رژیم های غذایی هستند که باعث تقویت چربی های سالم می شوند که برای قلب شما بهتر و هضم بدن برای بدن آسان تر است.

همچنین ، توجه داشته باشید که چه مقدار سدیم مصرف می کنید. نمک باعث می شود بدن شما آب را حفظ کند ، که می تواند خط کمر شما را متورم کند.

سبک زندگی تغییر می کند

تغییرات سبک زندگی می تواند کاهش وزن شما را تسریع کند.

تعویض قهوه برای چای سبز می تواند گردش خون را بهبود بخشد و متابولیسم شما را دوباره زنده کند.

پیاده روی هر روز نیز می تواند به سرعت هضم شما کمک کند. پیاده روی در خارج باعث تقویت ویتامین D می شود که می تواند به کاهش سریع وزن کمک کند.

کاهش مصرف الکل راهی برای کاهش فوری کالری و قند است. سهولت در مصرف نوشیدن چربی ممکن است به روشهای دیگر سلامت شما را بهبود بخشد.

هورمونهای استرس می توانند باعث شوند بدن شما چربی شکمی را حفظ کند. یافتن راه هایی برای کنترل استرس به منظور آرامش بیشتر بدن می تواند به شما در کاهش اندازه دور کمر کمک کند.

چگونه موفقیت را اندازه بگیریم

برای اینکه انگیزه خود را حفظ کنید ، مهم است که درباره اینکه چقدر وزنه خود را از کمر دور کنید ، واقع بین باشید. نتایج شما به موارد بسیاری بستگی دارد ، از جمله اینکه در صورت اضافه وزن و یا کمی چربی اضافی در کمر خود اضافه وزن می کنید.

یکی از راه های موفقیت شما روش قدیمی است: با استفاده از یک اندازه گیری نوار. برای رها کردن اندازه لباس ، شما فقط باید یک اینچ یا دور کمر خود را از دست دهید. اندازه لباس با استفاده از تعداد اینچ در دور کمر شما محاسبه می شود.

اما از دست دادن یک پوند چربی از کمر به این معنی است که شما در تمام بدن خود نیز وزن خود را از دست داده اید. نتایج برای همه متفاوت خواهد بود ، و هیچ قاعده سخت و سریع برای تعداد سایزهای لباس که می توانید در شش ماه یا یک سال کاهش دهید وجود ندارد.

انتظار واقع بینانه ای را برای شما ایجاد کنید که دوست دارید خط کمر شما در طول سال از یک یا دو اینچ کاهش یابد. این ممکن است خیلی به نظر نرسد ، اما می تواند حاکی از کاهش وزن کلی 30 پوند یا بیشتر باشد.

اما با خود مهربان باشید و به یاد داشته باشید که نتایج حاصل از نوار اندازه گیری ، داستان کاملی راجع به سلامتی و ظاهر شما نمی گوید.

بردن

کوتاه کردن خط کمر شما نیاز به صبر و تحمل نظم و انضباط دارد. بهترین روش این است که به جای تمرکز فقط روی کمر ، چربی بدن را هدف قرار دهید. برخی از تمرینات می تواند به تقویت و محکم شدن شکم و ناحیه کمر کمک کند.

اگر یک هدف واقع بینانه را در ذهن داشته باشید و یک نگرش مثبت را حفظ کنید ، به احتمال زیاد موفقیت طولانی مدت خواهید داشت.