نحوه تنظیم دوره های خود: 20 نکته و ترفند

محتوا

• رژیم خود را بررسی کنید
• از رژیم کم کربوهیدرات صرف نظر کنید
• به رژیم های پر فیبر نه بگویید
• اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی چربی دریافت می کنید
• مطمئن شوید که به اندازه کافی فولات دریافت می کنید
• از آناناس و پاپایا لذت ببرید
• مکمل های غذایی را در نظر بگیرید
• اینوزیتول
• دارچین
• زردچوبه
• روغن گل مغربی
• روغن کرچک
• هشدار
• مکمل های گیاهی را امتحان کنید
• کوهوش سیاه
• شاه توت
• موگوورت
• وزن سالم داشته باشید
• ورزش منظم داشته باشید
• عادتهای خوب خواب را تمرین کنید
• استرس را کاهش دهید
• طب سوزنی را امتحان کنید
• کنترل بارداری هورمونی انجام دهید
• آیا قاعدگی نامنظم می تواند بر قدرت باروری شما تأثیر بگذارد؟
• چه موقع به پزشک یا سایر ارائه دهندگان خدمات بهداشتی مراجعه کنید

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید هستند. اگر از طریق پیوندهای موجود در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست.

دوره قاعدگی (قاعدگی) زن بخشی طبیعی از چرخه ماهانه اوست. تعداد روزهای قاعدگی در افراد مختلف متفاوت است. بیشتر افراد دو تا هفت روز خونریزی می کنند. علائم قبل از قاعدگی (PMS) معمولاً 5 تا 11 روز قبل از شروع پریود شروع می شود.

نوسانات گاه به گاه علائم ، جریان قاعدگی و مدت زمان کلی معمولاً جای نگرانی ندارد. رژیم غذایی ، ورزش و استرس می توانند بر غدد تنظیم کننده تعادل هورمون های بدن تأثیر بگذارند که به نوبه خود بر دوره های ماهانه شما تأثیر می گذارد.

ادامه مطلب را بخوانید تا بفهمید چگونه می توانید با تغییر سبک زندگی ، مکمل ها و سایر روش های درمانی دوره نوسانی را به مسیر خود برگردانید.

رژیم خود را بررسی کنید

کم خوردن غذا یا عدم دریافت مواد مغذی مناسب ممکن است باعث فشار در هیپوتالاموس ، هیپوفیز و غدد فوق کلیوی شود. این غدد تعادل هورمونی بدن شما را تنظیم می کنند ، که می تواند بر قاعدگی شما تأثیر بگذارد. به خواندن ادامه دهید تا یاد بگیرید که از چه مواردی اجتناب کنید و چه مواردی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

از رژیم کم کربوهیدرات صرف نظر کنید

کمبود کربوهیدرات می تواند منجر به چرخه های نامنظم یا حتی از دست رفته (آمنوره) شود. رژیم های کم کربوهیدرات ممکن است عملکرد تیروئید را مختل کرده و سطح لپتین را در بدن کاهش دهند. لپتین توسط سلول های چربی تولید می شود و به تنظیم هورمون های تولید مثل کمک می کند.

اگر رژیم 2000 کالری مصرف می کنید ، متخصصان توصیه می کنند روزانه 225 تا 325 گرم کربوهیدرات دریافت کنید. این بدان معناست که شما باید حدود 45 تا 65 درصد کل کالری دریافتی روزانه از کربوهیدرات ها را دریافت کنید.

به رژیم های پر فیبر نه بگویید

فیبر ممکن است غلظت های زیر را کاهش دهد:

• پروژسترون
• استروژن
• هورمون لوتئین ساز (LH)
• هورمون محرک فولیکول (FSH)

محققان گمان می کنند به همین دلیل است که در زنان مبتلا به رژیم غذایی با فیبر بالا خطر ابتلا به سرطان پستان کمتر است.

این هورمون ها همچنین نقش مهمی در روند تولید مثل بدن دارند. در نتیجه ، خوردن بیش از حد فیبر ممکن است بر تخمک گذاری تأثیر بگذارد ، پریودها را دیر انجام دهد یا باعث شود شما به طور کامل از آنها صرف نظر کنید.

اما همه تحقیقات از این ایده پشتیبانی نمی کنند. برخی مطالعات هیچ تأثیری از فیبر بر تخمک گذاری و دوره های قاعدگی پیدا نکرده اند.

متخصصان توصیه می کنند روزانه 25 تا 30 گرم فیبر دریافت کنید.

اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی چربی دریافت می کنید

مصرف چربی کافی ممکن است از سطح هورمون ها و تخمک گذاری پشتیبانی کند. به نظر می رسد اسیدهای چرب اشباع نشده غیرشباع (PUFA) بیشترین تفاوت را دارند.

منابع مشترک شامل:

• ماهی سالمون
• روغن های گیاهی
• گردو
• دانه های کتان

کلینیک کلیولند توصیه می کند که 20 تا 35 درصد کالری روزانه شما از چربی باشد. تقریباً 5 تا 10 درصد این کالری ها باید به طور خاص از PUFA تأمین شود.

مطمئن شوید که به اندازه کافی فولات دریافت می کنید

گفته می شود که فولات باعث تقویت تخمک گذاری منظم و افزایش سطح پروژسترون در نیمه دوم چرخه قاعدگی می شود. این ممکن است از باروری پشتیبانی کند.

توصیه های فعلی 400 میکروگرم (میکروگرم) روزانه است. پزشک ممکن است بسته به سابقه سلامتی شما 800 میکروگرم یا بیشتر پیشنهاد کند.

از آناناس و پاپایا لذت ببرید

برخی صحبت ها وجود دارد که آناناس و پاپایا ممکن است به تنظیم پریود کمک کنند.

• پاپایا حاوی کاروتن است ، ماده مغذی که از سطح استروژن پشتیبانی می کند. این میوه گرمسیری همچنین ممکن است به انقباض رحم کمک کند.
• آناناس حاوی آنزیم بروملین است که ممکن است به جریان خون و تولید سلولهای قرمز و سفید کمک کند.

هر دوی آنها غذاهای کامل سالم هستند که بدون در نظر گرفتن تأثیرات آنها ارزش دارد که در رژیم غذایی شما گنجانده شود.

مکمل های غذایی را در نظر بگیرید

برخی مکمل ها ممکن است با پشتیبانی از سطح هورمون یا رفع کمبودهای تغذیه ای نظم قاعدگی را تقویت کنند.

همیشه باید قبل از مصرف هرگونه مکمل با ارائه دهنده خدمات بهداشتی صحبت کنید.

اگرچه مکمل ها بدون نسخه پزشک از طریق پزشک در دسترس هستند ، اما توسط سازمان غذا و دارو (FDA) تنظیم نمی شوند. این بدان معنی است که لازم نیست قبل از فروش در فروشگاه ها ایمن و م effectiveثر باشند.

برخی از مکمل ها همچنین می توانند با شرایط زمینه ای سلامتی ، و همچنین داروهای بدون نسخه (OTC) و داروهای تجویز شده ارتباط برقرار کنند. علاوه بر این ، اگر باردار هستید یا قصد باردار شدن دارید ، مصرف برخی مکمل ها ممکن است بی خطر باشد.

اینوزیتول

اینوزیتول ماده ای مانند ویتامین B است که به طور طبیعی در بدن شما وجود دارد. همچنین در انواع غذاها ، از جمله گوشت ، مرکبات و لوبیا وجود دارد.

اینوزیتول در نحوه استفاده بدن از هورمون انسولین نقش دارد. همچنین می تواند هورمون های دیگر از جمله FSH را تحت تأثیر قرار دهد و برای عملکرد تخمدان مهم است ، بنابراین همچنین ممکن است قاعدگی های نامنظم را بهبود بخشد.

مصرف مکمل های اینوزیتول همچنین می تواند تخمک گذاری و میزان بارداری را در زنانی که تحت درمان دارویی برای ناباروری هستند ، بهبود بخشد.

خرید مکمل های اینوزیتول.

دارچین

دارچین می تواند به تنظیم سطح انسولین در بدن کمک کند ، که ممکن است بر روی سایر هورمون ها و چرخه قاعدگی تأثیر بگذارد.

در زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) که اغلب دارای سطح انسولین بالا و قاعدگی نامنظم هستند ، دارچین می تواند چرخه قاعدگی منظم تری ایجاد کند.

مکمل دارچین همچنین ممکن است درد در زنانی را که دوره قاعدگی دردناک دارند کاهش دهد.

هنگامی که از دارچین به عنوان مکمل استفاده می شود ، دوزهای 500 میلی گرم (میلی گرم) سه بار در روز مصرف می شود.

خرید مکمل های دارچین.

زردچوبه

ریشه زردچوبه حاوی کورکومین است ، که نشان داده شده است که بسیاری از اثرات مفید سلامتی ، از جمله کاهش التهاب و بهبود خلق و خو است. به دلیل این تأثیرات ، مصرف مکمل های حاوی کورکومین می تواند علائم PMS را کاهش دهد.

زردچوبه همچنین ممکن است اثراتی مشابه هورمون استروژن داشته باشد. این بدان معنی است که ممکن است به تنظیم چرخه قاعدگی نیز کمک کند.

دوزهای معمول کورکومین از 100 میلی گرم تا 500 میلی گرم است که دو بار در روز مصرف می شود.

خرید مکمل های زردچوبه.

روغن گل مغربی

روغن گل پامچال حاوی اسید گاما-لینولنیک (GLA) ، یک اسید چرب امگا 6 است که التهاب را کاهش می دهد.

روغن گل مغربی برای بسیاری از نگرانی های سلامتی زنان ، از جمله گرگرفتگی ، درد پستان و علائم PMS استفاده می شود. برخی از مطالعات قدیمی نشان می دهد که روغن گل مغربی می تواند علائم PMS را کاهش دهد ، اما هیچ فایده ای ندارد.

از دوزهای 3 تا 6 گرم روزانه روغن گل مغربی معمولاً استفاده می شود.

روغن گل مغربی بخرید.

روغن کرچک

روغن کرچک به طور سنتی به عنوان "ادباغ" طبقه بندی می شود ، به این معنی که تصور می شود جریان قاعدگی را تحریک می کند.

تحقیقات در حیوانات نشان می دهد که روغن کرچک ممکن است بر چرخه قاعدگی تأثیر بگذارد. همچنین ممکن است التهاب را کاهش دهد ، که می تواند درد قاعدگی و گرفتگی را بهبود بخشد.

برای استفاده از روغن کرچک ، سعی کنید یک بسته روغن کرچک تهیه کنید:

• یک پارچه فلانل را در روغن کرچک خیس کنید ، سپس روغن اضافی آن را فشار دهید.
• پارچه فلانل آغشته به روغن کرچک را روی شکم خود قرار دهید.
• فلانل را با بسته بندی پلاستیکی بپوشانید.
• یک بالش گرم یا بطری آب گرم را روی فلانل با روکش پلاستیک قرار دهید. آرام باشید و به مدت 45 تا 60 دقیقه در محل بگذارید. این کار را یک بار در روز به مدت سه روز یا در صورت نیاز بیشتر انجام دهید.

خرید روغن کرچک ، یک پد گرم کننده و یک بطری آب گرم.

هشدار

اگر باردار هستید از روغن کرچک استفاده نکنید. ممکن است برای بارداری شما مضر باشد.

مکمل های گیاهی را امتحان کنید

به یاد داشته باشید ، مکمل ها - چه رژیم غذایی و چه گیاهی - توسط FDA تنظیم نمی شوند. همیشه باید قبل از استفاده با ارائه دهنده خدمات بهداشتی صحبت کنید.

برخی از مکمل ها می توانند با شرایط سلامتی زمینه ای و همچنین داروهای تجویز شده و خارج از دارو تداخل کنند.

کوهوش سیاه

کوهوش سیاه یک گیاه گلدار و بومی آمریکای شمالی است.

گاهی اوقات برای کمک به کاهش علائم یائسگی - مانند گرگرفتگی ، تعریق شبانه و خشکی واژن - و تنظیم قاعدگی استفاده می شود.

برخی از محققان معتقدند که این گیاه با بالا بردن سطح هورمون های استروژن ، LH و FSH کار می کند.

دوزهای 20 تا 40 میلی گرم در روز معمولاً استفاده می شود.

خرید کوهوش سیاه.

شاه توت

Chasteberry یکی از رایج ترین گیاهانی است که برای سلامتی زنان بخصوص برای کاهش علائم PMS مورد استفاده قرار می گیرد. همچنین ممکن است نام های دیگری برای این گیاه مانند Vitex agnus-castus و درخت عفیف بشنوید.

چلسی ممکن است به کاهش پرولاکتین و افزایش سطح پروژسترون در بدن کمک کند. وقتی این دو هورمون در تعادل باشند ، چرخه ها ممکن است منظم تر باشند. مطالعات همچنین نشان می دهد که علائم PMS از جمله خلق و خوی افسرده ، درد پستان و احتباس مایعات را کاهش می دهد.

اگر chasteberry را امتحان کردید ، حتماً برچسب های محصول را از نزدیک بخوانید و توصیه های دوز محصول را دنبال کنید. بهترین دوز به نحوه تهیه محصول بستگی دارد.

خرید گیاه chasteberry.

موگوورت

موگوورت یکی از اولین گیاهانی است که توسط انسان کشت شده است. متون قدیمی آن را به عنوان مقوی قاعدگی توصیف می کنند و ادعا می کنند دوره هایی را به تأخیر می اندازند یا از دست می روند. استفاده از آن امروز نیز ادامه دارد.

اگر احتمال بارداری دارید ، قبل از استفاده با پزشک مشورت کنید.

Mugwort اغلب به صورت چای یا در کپسول های مکمل مصرف می شود ، اما هیچ تحقیق در مورد افراد وجود ندارد و دوز ایده آل آن مشخص نیست.

خرید mugwort.

وزن سالم داشته باشید

وزن بدن شما ممکن است بر چرخه قاعدگی شما تأثیر بگذارد ، اما دقیقاً چگونگی تأثیر وزن بر قاعدگی کاملاً مشخص نیست.

به گفته برخی ، اگر اضافه وزن دارید ، قاعدگی دردناکی نیز دارید. با این حال ، تحقیقات دیگر این پیوند را پیدا نکرده اند.

مطالعه ای در سال 2017 نشان داد که در صورت داشتن اضافه وزن احتمال پریود نامنظم و ناباروری وجود دارد. دانشمندان بر این باورند که اضافه وزن می تواند بر محور HPA تأثیر بگذارد که هورمون های بدن را تنظیم می کند.

تغییر وزن همچنین ممکن است باعث قاعدگی نامنظم شود. در طی کاهش وزن یا افزایش وزن ، احتمال تغییر تغییرات قاعدگی وجود دارد.

بهترین شرط برای حفظ دوره های منظم هدف داشتن یک وزن ثابت و سالم است.

ورزش منظم داشته باشید

ورزش منظم فواید زیادی دارد ، از جمله کاهش علائم PMS و قاعدگی دردناک.

برای کاهش علائم ، در نظر داشته باشید که روزانه حدود 30 دقیقه ورزش هوازی مانند پیاده روی ، دویدن ، دوچرخه سواری یا شنا داشته باشید.

به خاطر داشته باشید که ممکن است با از بین بردن یا به تأخیر انداختن پریود ، بر چرخه شما نیز تأثیر بگذارد.

عادتهای خوب خواب را تمرین کنید

مشکلات قاعدگی ، به ویژه سندرم پیش از قاعدگی ، می تواند برای بسیاری از خانم ها به مشکل خواب منجر شود ، که می تواند علائم را بیشتر بدتر کند.

با انجام عادت های خوب خواب می توانید به مقابله با مشکلات خواب کمک کنید. برای کمک به بهبود خواب این مراحل را انجام دهید:

• هر روز تقریباً در همان ساعت بخوابید و بلند شوید.
• چرت نزن
• در رختخواب تلویزیون نخوانید یا تماشا نکنید.
• از مصرف کافئین بعد از ظهر خودداری کنید.
• به طور منظم ورزش کنید ، اما سعی کنید این کار را قبل از ساعت 2 بعد از ظهر انجام دهید.

در اینجا 17 نکته دیگر برای نحوه بهتر خوابیدن در شب آورده شده است.

استرس را کاهش دهید

دانشمندان کشف کرده اند که غدد فوق کلیوی در پاسخ به استرس ، هم کورتیزول و هم پروژسترون ترشح می کنند. اگرچه آزاد شدن پروژسترون ممکن است به طور موقت تنش یا اضطراب را کاهش دهد ، اما ممکن است چرخه قاعدگی معمول شما را از بین ببرد.

کاهش استرس مزمن از طریق مراقبه ، تنفس عمیق و سایر روش ها ممکن است به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید و چرخه بدن خود را دوباره به حالت اول برگردانید.

در یک مطالعه ، افرادی که به مدت 35 دقیقه در روز و 5 روز در هفته یوگا تمرین می کردند ، شاهد بهبود در نظم چرخه ، درد و علائم گوارشی مرتبط با دوره های قاعدگی خود بودند.

طب سوزنی را امتحان کنید

طب سوزنی شامل قرار دادن سوزن های بسیار نازک در نقاط مختلف انرژی در بدن است. طبق طب سنتی چینی ، طب سوزنی می تواند جریان انرژی را در بدن متعادل کند. این ممکن است به تنظیم دوره ها و بهبود علائم PMS یا قاعدگی دردناک کمک کند.

برخی تحقیقات نشان می دهد که طب سوزنی می تواند سطح FSH را کاهش داده و قاعدگی را مجدداً در زنانی که پریود شده اند قطع کند. برخی مطالعات همچنین نشان می دهد که طب سوزنی می تواند قاعدگی دردناک را کاهش دهد ، اما نتایج متفاوت است.

کنترل بارداری هورمونی انجام دهید

کنترل بارداری هورمونی اغلب برای کمک به پریودهای نامنظم تجویز می شود.

انواع مختلفی از محصولات وجود دارد ، اما همه آنها برای ثابت نگه داشتن سطح هورمون ها کار می کنند. همچنین ممکن است چرخه ها را تنظیم کرده و علائم آن را کاهش دهند ، مانند گرفتگی شدید یا آکنه. برخی از محصولات ممکن است قاعدگی شما را به کلی از بین ببرند.

یک پزشک می تواند به شما در انتخاب یک پیشگیری از بارداری هورمونی که ممکن است برای شما بهتر باشد کمک کند. ممکن است برخی از عوارض جانبی از جمله حالت تهوع ، افزایش وزن یا سردرد را تجربه کنید.

اگر سیگار می کشید حتما به پزشک خود بگویید. ممکن است خطر لخته شدن خون را افزایش دهد.

آیا قاعدگی نامنظم می تواند بر قدرت باروری شما تأثیر بگذارد؟

اگرچه یک دوره قاعدگی نامنظم گاه به گاه معمول است ، اما یک دوره منظم نامنظم ممکن است بارداری را دشوار کند.

نکته مهم در باردار شدن ، داشتن رابطه جنسی قبل و در طی تخمک گذاری است که بارورترین پنجره شماست. چرخه نامنظم ماهانه تعیین زمان تخمک گذاری یا انجام تخمک گذاری را دشوار می کند.

در برخی موارد ، یک دوره قاعدگی نامنظم ممکن است به دلیل وضعیت دیگری که بر باروری تأثیر می گذارد ، مانند PCOS یا از دست دادن عملکرد تخمدان ایجاد شود.

اگر عادت ماهانه شما نامنظم است و قصد باردار شدن دارید ، قرار ملاقات قبل از بارداری با پزشک را در نظر بگیرید.

چه موقع به پزشک یا سایر ارائه دهندگان خدمات بهداشتی مراجعه کنید

در حالی که تغییرات گاه به گاه در چرخه قاعدگی شما ممکن است به دلیل استرس یا سایر عوامل سبک زندگی باشد ، بی نظمی مداوم می تواند نشانه ای از یک بیماری زمینه ای باشد. در موارد زیر به پزشک یا دیگر ارائه دهنده خدمات بهداشتی مراجعه کنید:

• شما سه ماه پریود نشده اید
• شما هر 21 روز یک بار پریود می شوید
• شما هر 35 روز یک بار پریود می شوید
• پریودهای شما هر بار بیش از یک هفته طول می کشد
• شما در هر ساعت یک یا چند محصول قاعدگی را خیس می کنید
• شما لخته های خون را به اندازه یا بزرگتر از یک چهارم دفع می کنید

پزشک شما برای تعیین علت اصلی و تهیه طرحی متناسب با نیازهای شما با شما کار خواهد کرد. این ممکن است کمی آزمون و خطا باشد ، بنابراین با پزشک خود صحبت کنید و به او وقت دهید.