8 نکته در مورد سبک زندگی برای کمک به پیشگیری از دیابت به طور طبیعی

محتوا

• 1. رژیم غذایی "تمیز" بخورید
• 2. به طور منظم ورزش کنید
• 3. اضافه وزن خود را از دست دهید
• 4- سیگار را ترک کنید
• 5. کربوهیدرات کمتری بخورید
• 6. آپنه خواب را درمان کنید
• 7. آب بیشتری بنوشید
• 8- با یک متخصص تغذیه رژیم درمانی کار کنید
• در صورت ابتلا به دیابت آیا داروها می توانند کمک کنند؟
• چه موقع به دکتر خود مراجعه کنید
• خط آخر

پیش دیابت جایی است که قند خون شما بالاتر از حد طبیعی است اما آنقدر بالا نیست که بتوان آن را دیابت نوع 2 تشخیص داد.

علت دقیق پیش دیابت ناشناخته است ، اما با مقاومت به انسولین در ارتباط است. این زمانی است که سلول های شما دیگر به هورمون انسولین پاسخ نمی دهند.

پانکراس انسولین تولید می کند که به قند (گلوکز) اجازه می دهد وارد سلول های شما شود. وقتی بدن شما از انسولین به درستی استفاده نمی کند ، قند می تواند در جریان خون شما جمع شود.

پیش دیابت همیشه علائمی ایجاد نمی کند ، اگرچه در برخی افراد تیرگی پوست اطراف زیر بغل ، گردن و آرنج ایجاد می شود.

با یک آزمایش خون ساده می توان پیش دیابت را تشخیص داد. این شامل آزمایش گلوکز پلاسما ناشتا (FPG) است. نتایج بین 100 و 125 می تواند نشان دهنده پیش دیابت باشد.

پزشک شما همچنین می تواند از آزمایش A1C استفاده کند ، که طی 3 ماه قند خون شما را کنترل می کند. نتایج آزمایش بین 5.7 تا 6.4 درصد نیز می تواند نشان دهنده پیش دیابت باشد.

با این حال ، تشخیص پیش دیابت به این معنی نیست که شما به دیابت نوع 2 مبتلا خواهید شد. برخی از افراد با اصلاح رژیم غذایی و سبک زندگی خود ، پیش دیابت را با موفقیت معکوس کرده اند.

1. رژیم غذایی "تمیز" بخورید

یک عامل خطر ابتلا به دیابت ، رژیم غذایی پر از غذاهای فرآوری شده است که چربی ، کالری و قند اضافه کرده اند و ارزش غذایی ندارند. رژیم غذایی حاوی گوشت قرمز نیز خطر شما را افزایش می دهد.

خوردن یک رژیم غذایی "تمیز" ، که شامل گزینه های سالم تری است ، می تواند به بازگرداندن سطح طبیعی قند خون کمک کند. این می تواند دیابت را معکوس کرده و به جلوگیری از دیابت نوع 2 کمک کند.

غذاهای کم چربی و کم کالری را در رژیم غذایی خود بگنجانید. این شامل:

• میوه هایی با کربوهیدرات های پیچیده
• سبزیجات
• گوشت لخم - گوشت کمچربی
• غلات کامل
• چربی های سالم ، مانند آووکادو و ماهی

2. به طور منظم ورزش کنید

کمبود فعالیت بدنی عامل خطر دیگری برای پیش دیابت است.

ورزش نه تنها برای انرژی و سلامت روان بسیار مفید است ، بلکه می تواند با افزایش حساسیت به انسولین ، قند خون را نیز کاهش دهد. این اجازه می دهد تا سلول های بدن شما از انسولین به طور موثرتری استفاده کنند.

طبق انجمن دیابت آمریکا (ADA) ، ورزش می تواند قند خون را تا 24 ساعت بعد از تمرین کاهش دهد.

اگر یک تمرین ورزشی جدید را شروع می کنید ، آهسته شروع کنید. به مدت 15 یا 20 دقیقه به فعالیت بدنی سبک بپردازید و پس از چند روز به تدریج شدت و طول تمرینات را افزایش دهید.

در حالت ایده آل ، می خواهید حداقل 5 روز در هفته 30 تا 60 دقیقه فعالیت بدنی متوسط ​​داشته باشید. تمرینات می تواند شامل موارد زیر باشد:

• پیاده روی
• دوچرخه سواری
• آهسته دویدن
• شنا كردن
• ایروبیک
• ورزش کردن

3. اضافه وزن خود را از دست دهید

یکی از مزایای ورزش منظم این است که به شما کمک می کند وزن اضافی خود را کاهش دهید.

در حقیقت ، از دست دادن 5 تا 10 درصد از چربی بدن می تواند سطح قند خون شما را بهبود بخشد و به دیابت خونی معکوس کمک کند. برای برخی از افراد ، این حدود 10 تا 20 پوند است.

مقاومت به انسولین هنگامی که اندازه دور کمرتان بزرگتر است نیز افزایش می یابد. این برای زنان 35 اینچ یا بیشتر و برای مردان 40 اینچ یا بیشتر است.

تغذیه سالم و ورزش منظم هر دو کلید کاهش وزن هستند. شما می توانید گام های دیگری را نیز بردارید. این ممکن است شامل عضویت در ورزشگاه ، کار با مربی شخصی یا داشتن یک دوست مسئولیت پذیر ، مانند یک دوست یا یکی از اعضای خانواده باشد.

همچنین ، ممکن است به جای سه وعده غذایی بزرگ ، پنج یا شش وعده غذایی کوچکتر در طول روز بخورید.

4- سیگار را ترک کنید

بسیاری از افراد می دانند که سیگار کشیدن خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان ریه را افزایش می دهد. اما سیگار کشیدن همچنین یک عامل خطر برای مقاومت به انسولین ، پیش دیابت و دیابت نوع 2 است.

برای ترک سیگار می توانید کمک بگیرید. از محصولات بدون نسخه مانند تکه های نیکوتین یا آدامس نیکوتین استفاده کنید. یا ، از پزشک خود در مورد برنامه های ترک سیگار یا داروهای تجویز شده برای جلوگیری از ولع مصرف نیکوتین سineال کنید.

5. کربوهیدرات کمتری بخورید

حتی اگر به غذای سالم متعهد هستید ، مهم است که کربوهیدرات های خود را با دقت انتخاب کنید. همچنین می خواهید از کربوهیدرات های خاص کمتری استفاده کنید تا به دیابت پیش معکوس شود.

در بیشتر موارد ، شما می خواهید از کربوهیدرات های پیچیده ، که کربوهیدرات های فرآوری نشده هستند ، استفاده کنید. این شامل:

• سبزیجات
• غلات کامل
• لوبیا

این کربوهیدرات ها سرشار از فیبر هستند و شما را مدت بیشتری سیر نگه می دارند. همچنین تجزیه آنها طولانی تر می شود ، بنابراین با سرعت کمتری جذب بدن می شوند. این به جلوگیری از افزایش قند خون کمک می کند.

از کربوهیدرات های ساده ، که به سرعت جذب می شوند و باعث افزایش فوری قند خون می شوند ، اجتناب کنید. کربوهیدرات های ساده عبارتند از:

• آب نبات
• ماست
• عسل
• آب میوه
• میوه های خاص

کربوهیدرات های تصفیه شده نیز سریع عمل می کنند و باید از آنها محدود یا اجتناب شود. این شامل:

• برنج سفید
• نان سفید
• خمیر پیتزا
• غلات صبحانه
• شیرینی
• ماکارونی

6. آپنه خواب را درمان کنید

به خاطر داشته باشید که آپنه خواب با مقاومت به انسولین در ارتباط است.

با این شرایط ، تنفس به دلیل شل شدن عضلات گلو ، در طول شب به طور مکرر متوقف می شود.

علائم آپنه خواب عبارتند از:

• خروپف بلند
• نفس نفس زدن در هنگام خواب
• خفگی در هنگام خواب
• بیدار شدن با سردرد
• خواب آلودگی روزانه

درمان معمولاً شامل استفاده از دستگاه خوراکی هنگام خواب برای باز نگه داشتن گلو است.

همچنین می توانید از دستگاه فشار هوای مثبت مداوم (CPAP) استفاده کنید. این مسیر مجرای هوایی فوقانی را در طول شب باز نگه می دارد.

7. آب بیشتری بنوشید

نوشیدن آب یک روش عالی دیگر برای کمک به معکوس کردن دیابت پیشگیری و جلوگیری از دیابت نوع 2 است.

آب به کنترل سطح گلوکز خون کمک می کند ، و همچنین یک جایگزین سالم برای سودا و آب میوه است. این نوشیدنی ها معمولاً سرشار از قند هستند.

8- با یک متخصص تغذیه رژیم درمانی کار کنید

دانستن اینکه با دیابت چه چیزی بخورید می تواند مشکل باشد. حتی اگر دکتر شما پیشنهادهای غذایی را ارائه دهد ، مشاوره با یک متخصص تغذیه رژیم درمانی (RDN) مفید است.

RDN می تواند راهنمایی و مشاوره تغذیه ای در مورد اینکه کدام غذاها را بخورید و از کدام غذاها پرهیز کنید ، ارائه دهد.

آنها می توانند به شما کمک کنند تا یک برنامه غذایی مخصوص شرایط خود تهیه کنید و راهکارهای عملی دیگری را برای حفظ رژیم غذایی سالم ارائه دهید. هدف این است که قند خون خود را تثبیت کنید.

در صورت ابتلا به دیابت آیا داروها می توانند کمک کنند؟

حتی اگر برخی از افراد با تغییر سبک زندگی پیش دیابت را معکوس می کنند ، این برای همه کافی نیست.

اگر قند خون شما بهبود نیابد و در معرض خطر ابتلا به دیابت هستید ، ممکن است پزشک دارو تجویز کند.

داروهایی که به کاهش قند خون و پیش معکوس دیابت کمک می کنند شامل متفورمین (Glucophage ، Fortamet) یا داروی مشابه است.

نشان داده شده است که متفورمین خطر ابتلا به دیابت را تا حداکثر کاهش می دهد. همچنین ممکن است اشتهای شما را کاهش دهد ، که می تواند به شما در کاهش وزن نیز کمک کند.

چه موقع به دکتر خود مراجعه کنید

پیش دیابت می تواند به دیابت نوع 2 پیشرفت کند. بنابراین مهم است که در صورت بروز علائم اولیه دیابت ، علائم خود را کنترل کرده و با پزشک خود صحبت کنید.

این علائم در افراد مختلف متفاوت است اما ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• افزایش ادرار
• گرسنگی غیرمعمول
• تاری دید
• خستگی
• تشنگی بیشتر

خط آخر

تشخیص پیش دیابت به معنای ابتلا به دیابت نوع 2 نیست. اما باید سریعاً برای معکوس کردن شرایط اقدام کنید.

رسیدن قند خون به یک محدوده مهم کلیدی است. شما نه تنها از دیابت نوع 2 جلوگیری خواهید کرد ، بلکه از عوارض مرتبط با این بیماری مانند بیماری های قلبی ، سکته ، آسیب عصبی و موارد دیگر نیز جلوگیری خواهید کرد.