نکات و راهکارهای شروع یک روال در حال اجرا

محتوا

• شما برای شروع به چی نیاز دارید؟
• روی یک جفت کفش مناسب در حال سرمایه گذاری باشید
• انتخاب لباس راحت و عرق کنید
• برای پیگیری پیشرفت خود از فناوری استفاده کنید
• یک لیست پخش در حال اجرا ایجاد کنید
• راهنمای مبتدی برای اجرا
• آموزش معمول مبتدی
• نحوه آموزش 5K
• مراحل آموزش 5K
• چگونه با انگیزه بمانیم
• نکات ایمنی
• خط آخر

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید است. اگر از طریق پیوندها در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست

بنابراین ، اشکال در حال اجرا را گرفتار کرده اید و می خواهید وارد یک روال معمول شوید. اما از کجا شروع می کنید و چگونه خود را قدم می زنید؟

نگران نباشید. ما نکات ، راهبردها و برنامه های آموزشی لازم را برای شروع و ایجاد انگیزه کسب کرده ایم. و اگر فکر می کنید آماده اید برای مقابله با 5K ، ما نیز برای آن مشاوره داریم.

شما برای شروع به چی نیاز دارید؟

دویدن ساده است ، درست است؟ تنها چیزی که شما نیاز دارید یک جفت کفش است و از درهایی که می روید بیرون است. خوب ، نه خیلی سریع

بله ، شما به یک جفت کفش مناسب نیاز دارید ، اما سایر موارد ضروری نیز می توانند باعث موفقیت و لذت بخش تر شدن تمرین شما شوند. و بگذارید با آن روبرو شویم ، اگر از یک فعالیت لذت می برید ، احتمالاً با آن کنار می آیید.

روی یک جفت کفش مناسب در حال سرمایه گذاری باشید

هدف قرار دادن پیاده رو بیش از یک جفت وانت یا Converse نیاز دارد. برای کاهش صدمات و افزایش راحتی ، به کفشهایی نیاز دارید که به طور خاص برای دویدن طراحی شده اند.

در حالت ایده آل ، شما باید یک جفت کفش را در یک فروشگاه تخصصی در حال دویدن یا همراه با یک پزشک متخصص قلب و عروس نصب کنید. اگر این امکان پذیر نیست ، تحقیق کنید و به دنبال یک جفت کفش در حال اجرا متناسب با نیازهای خود باشید.

انتخاب لباس راحت و عرق کنید

هنگام لباس ، راحتی مهم است. استیک با شلوار سبک ، شورت و پیراهن سبک ، که برای فعالیت های بدنسازی طراحی شده است.

به دنبال ماده پاک کننده عرق باشید و همچنین هوا را در نظر بگیرید. پوشیدن لایه ها در زمستان به گرم نگه داشتن شما کمک می کند و به شما امکان می دهد پس از گرم شدن ، لباس را در صورت لزوم از بین ببرید.

جوراب های دارای بالشتک متحرک نیز ضروری هستند. باز هم به دنبال برچسب هایی باشید که می گویند «عرق کردن» و جوراب های پشمی را در زمستان در نظر بگیرید. و در آخر ، سینه بند ورزشی حامی را فراموش نکنید.

برای پیگیری پیشرفت خود از فناوری استفاده کنید

فعالیتها و ردیاب های بدنسازی مانند Fitbit ، Garmin و دیگران می توانند به شما در رسیدن به انگیزه و پیگیری اهداف اهداف خود کمک کنند. بسیاری از این وسایل پوشیدنی می توانند پیگیری کنند:

• مسافتی که اجرا کرده اید
• چند مرحله را اجرا کرده اید
• چه مقدار کالری شما سوزانده اید
• سرعت در حال اجرا
• ضربان قلب شما

برای Fitbit ، Garmin و سایر ردیاب های بدنسازی بصورت آنلاین خرید کنید.

یک لیست پخش در حال اجرا ایجاد کنید

یک راه عالی برای ایجاد انگیزه گوش دادن به آهنگ های مورد علاقه خود هنگام اجرای برنامه است. با موسیقی که به احتمال زیاد شما را در حرکت نگه می دارد ، یک لیست پخش ایجاد کنید. همچنین می توانید آهنگ های مورد علاقه خود را از برنامه های موسیقی مانند Pandora ، Spotify یا Apple Music انتخاب کنید.

گفته می شود ، حتما از هدفون خود را عاقلانه استفاده کنید. ممکن است بخواهید فقط از یک گوشواره گوش استفاده کنید که به شما امکان می دهد هوشیار باشید و از آنچه در اطراف شما می گذرد آگاه باشید.

راهنمای مبتدی برای اجرا

اولویت اول هنگام شروع یک روال ساده ، ساده نگه داشتن آن است. نگران پیروی از یک برنامه پیچیده نباشید.

هدف اولیه شما ایجاد اعتماد به نفس و استقامت است. برای این کار ، استیو استون هاوس ، ناسم CPT ، مربی مدیر USATF ، مدیر آموزش و پرورش STRIDE ، پیشنهاد می کند که هر هفته دو تا سه بار با سرعت آسان و متوسط ​​انجام شود.

وی گفت: "همیشه می توانید تکنیکی مانند سرعت کار را اضافه کنید و سرعت آن بعداً اجرا شود ، اما در حال حاضر این فقط مربوط به این است که بدن شما به کار عادت کند."

به عنوان مثال ، روال روزانه یک نگاه یک فرد مبتدی ممکن است به این صورت باشد:

آموزش معمول مبتدی

• دوشنبه: 2 مایل با سرعت متوسط ​​با تکنیک راه رفتن / دویدن اجرا کنید. برای اولین مایل ، به مدت 1 دقیقه ، 1 دقیقه پیاده روی کنید. برای مایل دوم ، 90 ثانیه حرکت کنید ، 1 دقیقه قدم بزنید.
• سهشنبه: روی تمرینات قدرتی متمرکز شوید.
• چهار شنبه: این کار را به یک روز استراحت فعال تبدیل کنید. پیاده روی کنید ، یا کمی یوگا و کشش انجام دهید.
• پنج شنبه: 2 مایل با سرعت متوسط ​​با تکنیک راه رفتن / دویدن اجرا کنید. سعی کنید سرعت خود را کمی از روند قبلی خود افزایش دهید. برای اولین مایل ، به مدت 1 دقیقه ، 1 دقیقه پیاده روی کنید. برای مایل دوم ، 90 ثانیه حرکت کنید ، 1 دقیقه قدم بزنید.
• جمعه: روی تمرینات قدرتی متمرکز شوید.
• شنبه: 30 تا 60 دقیقه کارهای قلبی مانند پیاده روی ، دوچرخه سواری یا شنا انجام دهید.
• یکشنبه: این کار را به یک روز استراحت فعال تبدیل کنید. پیاده روی کنید ، یا کمی یوگا و کشش انجام دهید.

با افزایش قدرت و استقامت ، می توانید به تدریج مسافتی را که اجرا می کنید افزایش دهید ، یا می توانید یک روز اضافی از دویدن را به برنامه روزانه خود اضافه کنید. تصمیم بگیرید که چه چیزی برای شما بهتر است ، اما این کار را به آرامی انجام دهید.

نحوه آموزش 5K

بنابراین ، شما متعهد به اجرای یک 5K هستید ، و آماده برای شروع آموزش هستید. در حالی که ممکن است فوراً همه را فریب دهند ، این بهترین راه برای شروع کار نیست.

استونهاوس گفت: "پیروی از یک برنامه آموزشی ساخت یافته که مسافت پیموده شده شما را طی چند هفته افزایش می دهد ، برای سلامتی ، ایمنی و انگیزه شما ضروری است."

این توصیه مبتنی بر این واقعیت است که وی در اولین روزهای آموزش خود دیده است که بسیاری از تایمرهای اول مایلند بیش از حد مایل را طی کنند.

وی توضیح داد: "این مایل اضافی می تواند تلفات خود را به همراه داشته باشد ، و من دونده های جدید بیشتری را دیده ام که در تمرین آسیب دیده اند تا در مسابقه." برای جلوگیری از این امر ، استونهاوس پیشنهاد می کند حداکثر مسافت پیموده شده هفتگی خود را 10 درصد در هر زمان بیشترین افزایش دهد.

استون هاوس گفت: "در حالی که ممکن است این افزایش هفتگی به نظر نمی رسد ، قانون شماره 1 سالم ماندن است و محافظه کار بودن معمولاً به شما در رسیدن به این امر کمک می کند."

مراحل آموزش 5K

شما می توانید تا زمانی که می خواهید برای یک مسابقه 5K تمرین کنید. بسیاری از برنامه های آموزش آنلاین مبتدیان با چرخه 4 ، 6 ، 8 و 10 هفته تقسیم می شوند.

برای شروع می توانید برنامه آموزش نمونه ای را که در بالا ذکر شد دنبال کنید ، اما موارد زیر را اضافه کنید:

• هفته های 1-2: برنامه آموزش نمونه ای که در بالا ذکر شد را دنبال کنید.
• هفته های 3-4: روز شنبه را برای یک حرکت 3 مایل تغییر دهید. این روز را اجرا کنید / راه بروید.
• هفته 5-6: روز شنبه را برای یک حرکت 3 مایل تغییر دهید. سعی کنید با حداقل پیاده روی دویدن کنید.

چگونه با انگیزه بمانیم

دویدن ، مانند بسیاری از فعالیت های دیگر ، یک دوره ماه عسل دارد - زمانی که همه چیز بسیار عالی است ، و به سختی می توانید صبر کنید تا کفش های خود را ببافید و به دنباله بروید.

سپس ، ممکن است متوجه شوید که این شور و شوق شروع به فروپاشی می کند. این که آیا شما قبلاً در بخش انگیزه تلاش کرده اید ، یا می خواهید جلوی آن قرار بگیرید ، مفید است بدانید که چگونه از سوختن جلوگیری کنید.

• آن را ساده نگه دارید: قانون شماره 1 انگیزه ماندن ، به ویژه در ابتدا ، ساده نگه داشتن آن است. به یک برنامه تناسب اندام بپیوندید که شامل 2 روز در هفته دویدن باشد.
• مایل ها را به تدریج افزایش دهید: با رسیدن به استقامت و اعتماد به نفس ، می توانید برنامه اجرا را از 2 روز دویدن به 3 تنظیم کنید. همچنین می توانید مسافت پیموده شده را به روزهای کاری خود اضافه کنید - اما یک روز اضافی اضافه نکنید و مایل در همان زمان.
• با یک شریک زندگی کنید: اگر به انگیزه بیشتری نیاز دارید تا انگیزه خود را حفظ کنید ، سعی کنید به کمک یکی از دوستان ، اعضای خانواده یا یک گروه در حال ثبت نام خود ثبت نام کنید. ملاقات با دیگران که یک هدف مشترک دارند ، می تواند به شما در احساس انرژی کمک کند.
• تنظیم و پیگیری اهداف: وقتی اهداف خود را تعیین می کنید و خود را برای رسیدن به آنها به چالش می کشید ، می تواند انگیزه شما را حفظ کند. وقتی به هدف خود رسیدید ، به خود پاداش دهید ، سپس هدفی جدید را تعیین کنید.
• نظارت بر پیشرفت شما: پیگیری روند پیشرفت شما می تواند شما را الهام بخش و با انگیزه برای رسیدن به اهداف جدید کند. می توانید برای ردیابی مایل در هفته ، سرعت در حال اجرا یا کالری سوخته شده ، از یک ردیاب فعالیت استفاده کنید.

نکات ایمنی

• غذا و هیدراتاسیون: چسبیدن به روال در حال اجرا به سوخت مناسب به شکل غذا و مایعات ، ترجیحاً آب نیاز دارد. حتماً با نوشیدن مایعات قبل ، حین و بعد از دویدن به خوبی مرطوب نشوید.
• بدون هدفون یا شاید فقط یکی: استون هاوس می گوید که این اتومبیل ها ، دوچرخه سواران یا دوندگان دیگر هستند ، شنیدن آنچه در اطراف شما اتفاق می افتد ، مهم برای حفظ امنیت است. اگر می خواهید به موسیقی گوش دهید ، او توصیه می کند که فقط یک هدفون بپوشید ، یا هدفون را خنجر بزنید و بلندگو را روی گوشی خود روشن کنید و از این طریق گوش دهید.
• آهسته و پیوسته مسابقه را میبرد: از هر یک از دونده های فصلی درباره بزرگترین اشتباه تمرین خود سؤال کنید ، و احتمالاً خیلی زود می شنوید که خیلی زود فرار کردند. این که آیا شما به عنوان بخشی از یک برنامه تناسب اندام کلی در حال مسابقه هستید یا برای یک مسابقه تمرین می کنید ، افزایش مسافت پیموده شده به تدریج با گذشت زمان مهم است.
• قطار متقابل برای آمادگی عمومی: دویدن نباید تنها شکل ورزش شما باشد. برای کاهش خطر آسیب دیدگی و افزایش عملکرد در حال اجرا ، آموزش متقابل مهم است. تمرینات قدرتی ، شنا ، دوچرخه سواری و یوگا همه موارد اضافی عالی در تمرینات هفتگی شما هستند. به مدت 2 روز در هفته تمرین قدرت ، با تمرکز بر روی گروه های اصلی عضله انجام دهید.
• کشش قبل و بعد از دویدن: 5 تا 10 دقیقه قبل و 5 تا 10 دقیقه بعد از اجرای حرکات خود را کشش دهید. قبل از ورزش بر کشش های پویا تمرکز کنید و کشش های استاتیکی مانند چهار کشش بعد از آن.
• استراحت کن: روزهای استراحت نه تنها به بهبودی شما کمک می کند بلکه به شما امکان می دهد که یک دونده بهتر شوید. روزهای استراحت فعال و روزهای استراحت در کل می تواند به جلوگیری از سندرم سبقت (OTS) کمک کند. طبق گفته شورای ورزش در آمریكا ، OTS می تواند باعث شود سطح آمادگی بدن شما كاهش یابد و خطر صدمات ناشی از دویدن را افزایش دهد.

خط آخر

یک روال معمول در حال اجرا مزایای متنوعی را ارائه می دهد. نه تنها به تقویت آمادگی قلبی عروقی شما کمک می کند بلکه می تواند جریان خون و عملکرد مغز شما را در عین کاهش استرس بهبود بخشد و خطر برخی از شرایط سلامتی را کاهش دهد.

پیدا کردن موفقیت با روال در حال اجرا به صبر ، استقامت و زمان نیاز دارد. انجام تعهد ، پیروی از یک برنامه و هماهنگی با آموزش شما مکان بسیار خوبی برای شروع است.

قبل از شروع برنامه دویدن ، به خصوص اگر وضعیت سلامتی دارید ، حتماً با پزشک خود مشورت کنید. پزشک می تواند به شما کمک کند تصمیم بگیرید که چه میزان و چه نوع فعالیتی برای شما بی خطر است.