سعی می کنید سیگار کشیدن را ترک کنید؟ از اینجا شروع کنید
محتوا
- ابتدا بفهمید که چرا می خواهید متوقف شوید
- بعد ، رویکرد خود را تعیین کنید
- اگر می خواهید بوقلمون سرد را ترک کنید
- از دست دنده های خود خلاص شوید
- برای مقابله با عوامل محرک برنامه ریزی کنید
- روال خود را متفاوت کنید
- یک سرگرمی جدید انتخاب کنید
- از عزیزان پشتیبانی بگیرید
- در صورت لزوم برای علائم ترک کمک بگیرید
- اگر می خواهید رویکردی تدریجی را امتحان کنید
- تاریخ ترک را انتخاب کنید
- برنامه ریزی کنید که چگونه برش را کاهش دهید
- خود را مشغول کنید
- دریافت کمک حرفه ای
- رفتار درمانی شناختی (CBT)
- مدیریت احتمالی
- تقویت انگیزشی درمانی (MET)
- چگونه با جنبه اجتماعی کنار بیاییم
- صحبت در مورد آن
- حد و مرز تعیین کنید
- در صورت لزوم در برخی روابط و محیط ها تجدید نظر کنید
- اگر بلغزانید
- منابع مفید
- خط آخر
بسیاری تصور می کنند که شاهدانه تقریباً بی ضرر است. ممکن است گاهی اوقات عوارض جانبی عجیبی مانند پارانویا یا دهان پنبه ای پیدا کنید ، اما در بیشتر موارد باعث آرامش و بهبود روحیه می شود.
مشکلی در رابطه با آن نیست، درسته؟
اگرچه نشان می دهد که ممکن است شاهدانه اعتیاد کمتری داشته و از سایر مواد مضر باشد ، اما اعتیاد و وابستگی هنوز هم ممکن است اتفاق بیفتد.
برخی از افراد همچنین اثرات ناخواسته ای را تجربه می کنند ، از علائم جسمی گرفته تا توهم یا روابط پرتنش.
اگر به دنبال قطع حشیش هستید - به هر دلیلی - ما شما را تحت پوشش قرار می دهیم.
ابتدا بفهمید که چرا می خواهید متوقف شوید
تصمیم گیری در مورد تغییر الگوی مصرف حشیش اولین قدم خوب است. افزایش خودآگاهی در مورد دلایلی که می خواهید سیگار را ترک کنید می تواند به موفقیت شما کمک کند.
کیم اگل ، یک درمانگر در کاردیف ، کالیفرنیا ، می گوید: "چرا" ما یک قطعه مهم است زیرا اطلاعاتی را فراهم می کند که ما را لنگر می اندازد. "شفافیت در مورد اینکه چرا می خواهیم تغییر کنیم می تواند تصمیم ما برای ترک عادت ها را تأیید کند و به ما انگیزه می دهد تا به دنبال روش های جدید کنار آمدن باشیم."
به طور خلاصه ، دلایل ترک سیگار می تواند به تقویت عزم شما برای ترک سیگار و ترسیم اهداف موفقیت کمک کند.
شاید شما شروع به استفاده از آن برای آرام سازی یا مدیریت اضطراب کرده باشید. شاید به شما کمک کند تا با درد مزمن یا بی خوابی کنار بیایید. اما با گذشت زمان ، ممکن است موارد منفی بیش از مزایا باشد.
مردم معمولاً وقتی متوجه می شوند که حشیش بر کیفیت زندگی آنها تأثیر می گذارد ، قطع این موارد را انجام می دهند ، اغلب به وسیله:
- تبدیل شدن به یک روش ابتدایی برای کنترل پریشانی عاطفی
- ایجاد مشکلات در روابط
- بر روحیه ، حافظه یا تمرکز تأثیر می گذارد
- کاهش علاقه به سرگرمی ها
- تبدیل شدن به کاری برای انجام به جای راه حل برای یک علامت خاص
- کاهش انرژی برای مراقبت از خود
بعد ، رویکرد خود را تعیین کنید
هیچ راهی کامل برای ترک سیگار شاهدانه وجود ندارد. آنچه برای شخص دیگری مفید است ممکن است به شما کمک زیادی نکند ، بنابراین اغلب لازم است قبل از رسیدن به بهترین روش ، آزمایش و خطا را انجام دهید.
در نظر گرفتن جوانب مثبت و منفی روش های مختلف می تواند کمک کند.
شاید شما بخواهید این کار را سریع انجام دهید ، مانند اینکه یک باند را جدا کنید. در این صورت ، ممکن است تصمیم بگیرید که حشیش خود را بسته بندی کرده و به "بوقلمون سرد" بروید.
اگر نگران علائم ترک هستید یا فکر می کنید برای ترک آن به پشتیبانی نیاز دارید ، ممکن است تصمیم بگیرید با چند مشاور با یک ماده مخدر صحبت کنید یا برای چند نشانگر با یک خط تلفن اعتیاد تماس بگیرید.
اگر حشیش به شما کمک می کند علائم سلامت جسمی یا روانی را کنترل کنید ، می خواهید بدون ترک کامل سیگار را کمتر امتحان کنید یا به تدریج قطع کنید. پشتیبانی حرفه ای نیز می تواند در اینجا کمک کند.
اگر می خواهید بوقلمون سرد را ترک کنید
احساس می کنید آماده اید بلافاصله مصرف شاهدانه را متوقف کنید؟ در اینجا چند مرحله کلی برای بررسی وجود دارد:
از دست دنده های خود خلاص شوید
نگه داشتن یک انبار علفهای هرز و مواد سیگار می تواند موفقیت در ترک آن را سخت تر کند. با انداختن آن یا عبور دادن از آن ، از دسترسی آماده جلوگیری می کنید ، که می تواند به شما کمک کند در طول دوره برداشت از لغزش جلوگیری کنید.
برای مقابله با عوامل محرک برنامه ریزی کنید
محرک ها می توانند تأثیر قدرتمندی داشته باشند. حتی پس از تصمیم به ترک سیگار ، نشانه های خاصی که با استفاده از آن ارتباط دارید ممکن است منجر به هوس شود.
این عوامل می تواند شامل موارد زیر باشد:
- مشکل خواب
- استرس کاری
- دیدن دوستانی که قبلاً با آنها سیگار می کشید
- تماشای برنامه های تلویزیونی که قبلاً بالا می دیدید
لیستی از فعالیتهایی را که می توانید هنگام ظهور این عوامل محرک به آنها روی بیاورید ، تهیه کنید ، مانند:
- مصرف ملاتونین یا حمام گرم برای کمک به خوابیدن
- برای کاهش استرس ، سریال تلویزیونی کمدی مورد علاقه خود را مجدداً شروع کنید
- با یک دوست مطمئن که از تصمیم شما پشتیبانی می کند تماس بگیرید
روال خود را متفاوت کنید
اگر مصرف شاهدانه شما اغلب در مواقع معمول اتفاق می افتد ، تغییر کمی در رفتارهای شما می تواند به شما کمک کند تا از مصرف آن جلوگیری کنید.
اگر عادت دارید اول صبح سیگار بکشید ، سعی کنید:
- مراقبه
- قدم زدن
اگر تمایل به سیگار کشیدن قبل از خواب دارید ، سعی کنید:
- خواندن
- ژورنالی
- لذت بردن از یک نوشیدنی آرامش بخش ، مانند چای یا شکلات داغ
به خاطر داشته باشید که تغییر روال ممکن است سخت باشد و معمولاً در طول شب اتفاق نمی افتد.
چند گزینه را تجربه کنید و اگر بلافاصله به روال جدید خود پایبند هستید ، خود را کتک نزنید.
یک سرگرمی جدید انتخاب کنید
اگر سیگار کشیدن کاری است که معمولاً در هنگام بی حوصلگی انجام می دهید ، برخی از سرگرمی های جدید می تواند به شما کمک کند.
در نظر داشته باشید که مورد علاقه های قدیمی خود را دوباره مرور کنید ، مانند ساخت مدل یا ساخت. اگر سرگرمی های قدیمی دیگر شما را دوست ندارند ، چیز جدیدی مانند صخره نوردی ، پارو زدن یا یادگیری زبان جدید را امتحان کنید.
آنچه بیشترین اهمیت را دارد یافتن چیزی است براستی لذت ببرید ، زیرا این احتمال را افزایش می دهد که بخواهید آن را ادامه دهید.
از عزیزان پشتیبانی بگیرید
دوستان و خانواده ای که می دانند شما نمی خواهید سیگار را ادامه دهید می توانند از طریق:
- کمک به شما در مورد سرگرمی ها و حواس پرتی ها فکر کنید
- تمرین روش های کنار آمدن ، مانند فعالیت بدنی یا مراقبه ، با شما
- تشویق شما هنگام سخت گیری و برداشت
حتی دانستن اینکه افراد دیگر از تصمیم شما حمایت می کنند می تواند به شما کمک کند تا انگیزه و توانایی بیشتری برای موفقیت داشته باشید.
در صورت لزوم برای علائم ترک کمک بگیرید
همه علائم ترک حشیش را تجربه نمی کنند ، اما برای کسانی که چنین علائمی دارند ، ممکن است بسیار ناخوشایند باشد.
علائم رایج عبارتند از:
- مشکل خواب
- اضطراب
- تحریک پذیری و سایر تغییرات خلقی
- سردرد
- تب ، لرز و تعریق
- اشتهای کم
علائم ترک معمولاً یک روز یا تقریباً پس از ترک و رفع آن در طی 2 هفته شروع می شود.
یک ارائه دهنده خدمات بهداشتی می تواند به شما در مدیریت علائم شدید کمک کند ، اما اکثر افراد می توانند علائم را به تنهایی از طریق موارد زیر کنترل کنند:
- نوشیدن کافئین کمتر برای بهبود خواب
- استفاده از تنفس عمیق و سایر روش های آرام سازی برای رفع اضطراب
- نوشیدن مقدار زیادی آب
اگر می خواهید رویکردی تدریجی را امتحان کنید
اگر مرتباً شاهدانه استفاده می کنید و سیگار می کشید ، ترک ناگهانی آن ممکن است دشوار باشد. کاهش آهسته استفاده با گذشت زمان ممکن است به موفقیت شما کمک کند و همچنین می تواند از شدت علائم ترک استفاده کند.
در اینجا چند نشانگر برای شروع وجود دارد:
تاریخ ترک را انتخاب کنید
مهلت دادن چند هفته یا یک ماه به خود می تواند به شما کمک کند تا یک طرح واقع بینانه برای ترک سیگار طراحی کنید.
فقط بخاطر داشته باشید که انتخاب بیش از حد تاریخ در آینده می تواند آنقدر دور به نظر برسد که انگیزه خود را زود از دست دهید.
برنامه ریزی کنید که چگونه برش را کاهش دهید
آیا می خواهید هر هفته مقدار علف های هرز را با مقدار مشخصی کاهش دهید؟ هر روز کمتر استفاده کنید؟ تا زمانی که منبع فعلی خود را تأمین نکنید ، حداقل ممکن است استفاده کنید؟
برخی از داروخانه ها اکنون سویه ها یا محصولاتی با قدرت کمتری را ارائه می دهند که حاوی محتوای THC کمتری هستند. روی آوردن به محصول ضعیف تر که اثرات روانگردان کمتری ایجاد می کند نیز ممکن است برای کاهش آن مفید باشد.
خود را مشغول کنید
با درگیر شدن در فعالیت های جدید در حالی که کاهش می یابید ، زمانی که دیگر اصلاً شاهدانه استفاده نمی کنید ، ادامه کار با این الگوهای ثابت شده راحت تر خواهید داشت.
مشغول ماندن همچنین می تواند باعث منحرف شدن شما در علائم ترک شود.
دریافت کمک حرفه ای
اگل می گوید: "وقتی می خواهید عادت ها و روش های جدیدی برای مقابله ایجاد کنید ، درمان می تواند گزینه ای عالی باشد."
او توضیح می دهد که برای کنار آمدن یا جلوگیری از احساسات دشوار ، مراجعه به مصرف مواد معمول است.
یک درمانگر می تواند به شما کمک کند در هنگام انجام اولین قدم ها برای مقابله با احساسات تاریک ، مسائل اساسی که منجر به استفاده از حشیش می شود را کشف کنید و پشتیبانی را ارائه دهید. آنها همچنین می توانند به شما کمک کنند تا در زندگی یا روابط خود به مشکلاتی بپردازید که ممکن است نتیجه مصرف حشیش شما باشد.
هر نوع درمانی می تواند فوایدی داشته باشد ، اما سه روش زیر ممکن است به خصوص مفید باشد.
رفتار درمانی شناختی (CBT)
بیشتر درمانگران آموزش CBT دارند. این روش درمانی به شما کمک می کند تا افکار و عواطف ناخواسته یا ناراحت کننده را شناسایی کرده و مهارتهای تولیدی برای رسیدگی و مدیریت آنها ایجاد کنید.
به عنوان مثال ، اگر هنگام استرس از حشیش استفاده می کنید ، احتمالاً (هم آگاهانه و هم ناخودآگاه) یاد گرفته اید که به کاهش استرس و آرامش شما کمک می کند.
CBT می تواند به شما یاد دهد که علائم استرس را تشخیص دهید ، تمایل به سیگار کشیدن حشیش را به چالش بکشید و عادت مفیدتری را جایگزین این عادت کنید - مانند کمک گرفتن از یک دوست یا حل مشکلی که شما را ناراحت کرده است.
مدیریت احتمالی
این رویکرد باعث تقویت رفتارهای ترک می شود. به عبارت دیگر ، به شما برای عدم سیگار کشیدن پاداش می دهد.
کسی که در یک طرح درمانی مدیریت حوادث غیرمترقبه شرکت می کند ، ممکن است به عنوان مثال کوپن کارت های هدیه رستوران ، بلیط فیلم یا ورودی برای قرعه کشی جایزه با هر نتیجه منفی آزمون دریافت کند.
تقویت انگیزشی درمانی (MET)
MET شامل بررسی دلایل شما برای ترک حشیش است. به جای اینکه بخواهید مسائل اساسی را که در استفاده شما از علف های هرز م factorثر است ، برطرف کنید ، معمولاً با پرسیدن س -الات باز به شما کمک می کند اهداف مرتبط با استفاده خود را کشف و اولویت بندی کنید.
این روش درمانی می تواند به عنوان اولین قدم برای رویکرد درمانی برای استفاده از مواد باشد. اگر می دانید می خواهید سیگار را ترک کنید اما کاملاً مطمئن نیستید ، می تواند بسیار مفید باشد.
چگونه با جنبه اجتماعی کنار بیاییم
سیگار کشیدن با دوستان یا در محیط های اجتماعی بسیار معمول است ، که می تواند ترک آن را به چالش بکشد. بعلاوه ، برخی تصور می کنند که حشیش بی ضرر است ، بنابراین ممکن است احساس عجیب و غریب در تصمیم گیری برای ترک آن احساس کنید.
صحبت در مورد آن
اگر از اشتراک گذاری راحت هستید ، ممکن است به شما کمک کند دقیقاً به دیگران توضیح دهید که چرا تصمیم به ترک آن دارید. شاید متوجه شده باشید که بر روحیه ، خواب یا توانایی تمرکز شما تأثیر می گذارد.
این تصمیم کاملاً شخصی است. اما اگر فکر می کنید دیگران فکر می کنند در مورد استفاده مداوم آنها قضاوت می کنید ، سعی کنید از جمله های I استفاده کنید ("احساسی که پس از کشیدن علف های هرز احساس نمی کنم") و تصمیم خود را از دیدگاه خود توضیح دهید ("من نیاز به ایجاد تغییر دارم ").
اگل توضیح می دهد ، این نشان می دهد که شما یک انتخاب برای خود انجام می دهید و در عین حال به انتخاب آنها احترام می گذارید.
حد و مرز تعیین کنید
اگر هنوز قصد دارید در کنار افرادی که سیگار می کشند وقت بگذرانید ، تعیین محدودیت هایی برای خود می تواند به شما کمک کند.
این ممکن است مرزهای شخصی باشد:
- "اگر کسی از من بخواهد سیگار بکشم ، من یک بار امتناع می کنم ، سپس می روم."
یا مرزهایی که با حلقه اجتماعی خود به اشتراک می گذارید:
- "وقتی می خواهید سیگار بکشید به من اطلاع دهید و من پا به بیرون می گذارم."
- "لطفاً از من نخواهید که سیگار بکشید یا مرا دعوت کنید."
در صورت لزوم در برخی روابط و محیط ها تجدید نظر کنید
اگل توضیح می دهد ، اگر بیشتر برخوردهای اجتماعی شما به دلیل استفاده از ماری جوانا باشد ، تصمیم به ترک آن شما را به ارزیابی افراد ، مکان ها و مواردی که قبلاً وقت شما را می گرفتند ، منجر می کند.
اگل می گوید: "ممکن است متوجه شوید که برای احترام به مرزهای خود یا ایجاد یک روش سالم برای سلامتی ، باید در معرض قرار گرفتن در محیط یا روابط خاصی باشید."
تغییر سبک زندگی غالباً به دلیل تصمیم به قطع مصرف مواد ایجاد می شود ، اگرچه پذیرش این امر دشوار است. به خاطر داشته باشید ، ممکن است لازم نباشد که این تغییرات دائمی باشند.
پس از انتخاب برخی از تکنیک های جدید کنار آمدن یا گذراندن دوره ترک ، ممکن است برای شما آسان تر باشد که برخی از دوستی ها یا مکان ها را دوباره مرور کنید.
به علاوه ، دوستان حامی به تصمیم شما برای ترک احترام می گذارند و از تشویق شما برای شروع دوباره سیگار اجتناب می کنند. اگر دوستانتان واکنش متفاوتی نشان می دهند ، ممکن است بخواهید در گذراندن وقت با آنها تجدیدنظر کنید.
اگر بلغزانید
شاید شما تصمیم به ترک بوقلمون سرد بگیرید اما در نهایت دوباره سیگار می کشید.یا اینکه خیلی پیشرفت کرده اید اما بعد از یک شب وحشتناک و بی خواب ، تصمیم بگیرید که فقط یک استراحت کنید که مفصل بخورید.
خودت رو دستگیر نکن این اتفاق برای بیشتر افرادی که سعی در ترک آن دارند اتفاق می افتد. نشان می دهد که اغلب برای ترک موفقیت آمیز تلاش های متعددی لازم است ، بنابراین قلب خود را حفظ کنید. شما کاملاً تنها نیستید و شکست نخورده اید.
ترک عادت ها می تواند چالش برانگیز باشد ، اما حل کردن دوباره تلاش شما را در مسیر درست قرار می دهد.
تمرکز خود را بر روی شکست نگذارید ، بلکه بر تغییر خود باشید انجام داد چند روز بدون استفاده. سپس خود را به چالش بکشید تا دفعه بعد آن دوره از پرهیز را افزایش دهید.
به یاد داشته باشید ، شما می توانید بدون درمان تخصصی یا گذراندن یک برنامه سنتی "توانبخشی" ، از یک حرفه ای پشتیبانی بگیرید. گفتگوی درمانی ساده می تواند به شما کمک کند تا در مورد رشد خود-ترحم کار کنید و در تمام مراحل ترک احساس حمایت بیشتری کنید.
منابع مفید
ترک کردن به تنهایی همیشه آسان نیست - اما مجبور نیستید. این منابع می توانند در یافتن پشتیبانی به شما کمک کنند:
- اداره سوuse مصرف مواد و خدمات بهداشت روان یک خط کمک 24 ساعته ارائه می دهد که می تواند به شما در یافتن معالجه در منطقه خود و کسب اطلاعات بیشتر در مورد بهبود اعتیاد کمک کند.
- SMART Recovery یک رویکرد مبتنی بر علم برای بهبود اعتیاد است. در وب سایت آنها بیشتر بیاموزید یا جلسه ای در منطقه خود پیدا کنید.
- برنامه هایی مانند من هوشیار هستم می توانند به شما کمک کنند تا از برنامه خود برای ترک مسیر پیروی کنید.
خط آخر
در حالی که برخی از افراد می توانند شاهدانه بدون مشکل استفاده کنند ، بسیاری از افراد با مشکلات وابستگی یا عوارض جانبی ناخواسته مقابله می کنند. بسته به شرایط خود ، ممکن است بتوانید برای ترک سیگار رویکرد DIY داشته باشید ، اما این برای همه مفید نیست.
اگر به سختی می توانید رویکرد خود هدایت را دنبال کنید ، برای راهنمایی بیشتر با یک متخصص بهداشت روان صحبت کنید.
Crystal Raypole قبلاً به عنوان نویسنده و سردبیر Good Good درمانی کار کرده است. رشته های مورد علاقه وی شامل زبان ها و ادبیات آسیایی ، ترجمه ژاپنی ، آشپزی ، علوم طبیعی ، مثبت بودن جنسیت و بهداشت روانی است. به ویژه ، او متعهد است که به کاهش لکه ننگ در مورد مسائل بهداشت روان کمک کند.
پست های جالب
چه موقع باردار شوید: بهترین روز ، سن و موقعیت
