11 راه برای تقویت مچ دست خود

محتوا

• چرا کمک می کند
• چه باید کرد
• 1. دامنه حرکت
• 2. کشش شل
• 3. کشش نماز
• 4. کشش نماز با لبه فرنگی
• 5. تقویت کننده فشار توپ
• 6. تقویت کننده باند لاستیکی
• 7. فرهای مچ دست
• 8. تمرین باند مقاومت 1
• 9. تمرین باند مقاومت 2
• 10. مچ راه رفتن
• 11. تقویت چنگال
• نکات
• غذای آماده
• انجام دادن

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید هستند. اگر از طریق پیوندهای موجود در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست.

با کشش و ورزش عضلات اطراف مچ دست ، مچ دست را انعطاف پذیر و محکم نگه می دارد و به شما کمک می کند تا از حرکت های مکرر و آسیب های استرسی جلوگیری کنید.

اگر آسیب دیده اید ، این کشش ها و تمرینات می توانند به شما کمک کنند دامنه حرکتی مچ دست خود را بازیابید.

چرا کمک می کند

کشش و ورزش هم تولید مایع مفصلی را افزایش می دهد ، که مفاصل مچ دست شما را چرب می کند و به بهبود عملکرد آنها کمک می کند.

چه باید کرد

استخوان های مچ دست شما را به بازو متصل می کند. حرکات مچ توسط عضلات بازو کنترل می شود. برای تقویت مچ دستان ، گروهی متشکل از 18 عضله در بازوها کار خواهید کرد که هرکدام عملکردهای خاصی دارند.

ما با برخی از کشش های ساده شروع می کنیم ، که می تواند در هر کجا انجام شود ، بدون تجهیزات اضافی. سپس ما برخی از تمرینات اساسی را توضیح می دهیم که از ساده تا دشوارتر است.

1. دامنه حرکت

اگر حرکات تکراری را با دست انجام می دهید ، این یک گرم کردن برای کشش یا استراحت است.

1. به راحتی بنشینید و بازوی خود را از آرنج خم کنید ، بالای بازو را روی پای خود یا یک میز قرار دهید ، یا آن را با دست دیگر بگیرید.
2. یک مشت بزنید ، و سپس تا جایی که می توانید دست خود را به سمت مچ دست بالا خم کنید و تا جایی که می توانید به راحتی پایین بیاورید.
3. حرکت را صاف و مداوم نگه دارید ، مچ دست خود را 10 بار به عقب و جلو ببرید. فقط مچ را حرکت دهید ، نه بازوی خود را.
4. با دست در همان وضعیت ، مچ دست را تا جایی که می توانید به سمت چپ و تا آنجا که می توانید راحت به سمت راست حرکت دهید. باز هم ، مچ را حرکت دهید ، نه بازوی خود را.
5. حرکت را صاف و مداوم نگه دارید و آن را 10 بار تکرار کنید.
6. این کار را با دست دیگر خود تکرار کنید.

توجه داشته باشید که می توانید دست خود را در هوا و بدون هیچ تکیه گاهی در زیر بازو نگه دارید.

2. کشش شل

این یک کشش ساده برای شل شدن انگشتان و دستان قبل از شروع ورزش است. اگر حرکات مکرر دست را انجام می دهید ، برای شل کردن مچ و دستان نیز زمان خوبی است.

1. به راحتی بنشینید و بازوی خود را از زاویه راست به آرنج خم کنید.
2. یک مشت بزنید ، و سپس آن را به آرامی باز کرده و انگشتان خود را از هم باز کنید.
3. چند بار تکرار کنید.
4. این کار را با دست دیگر خود تکرار کنید.

3. کشش نماز

1. آرنج ها را خم کرده و کف دست ها را کنار هم قرار دهید ، نوک انگشتان در سطحی قرار بگیرید که دقیقاً زیر چانه شما قرار دارد.
2. دستان خود را به سمت کمر پایین بیاورید ، دستان خود را به هم فشار داده و نزدیک شکم خود نگه دارید.
3. وقتی در زیر بازوها احساس کشش متوسط ​​کردید ، حالت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.
4. این کار را 2 تا 4 بار تکرار کنید.

اگر بتوانید انگشتان را کنار هم نگه دارید ، این کشش را بیشتر احساس خواهید کرد. با پایین آوردن دست ها ، انگشتان شما احتمالاً شروع به خم شدن می کنند.

4. کشش نماز با لبه فرنگی

1. بایستید و آرنج ها را خم کرده و کف دست ها را بهم بچسبانید و در همان وضعیت دست و هم قرار بگیرید که کشش شماره 3 است.
2. انگشتان و شست را تا جایی که می توانید از هم باز کنید. سپس کف دست ها را از هم دور و دوباره بهم نزدیک کنید ، انگشتان دست و انگشتان شست را لمس کنید. در طول روز چند بار تکرار کنید.

تغییرات موجود در این کشش و کششهای اضافی را در اینجا پیدا کنید.

5. تقویت کننده فشار توپ

این تمرین را می توانید با هر نوع توپ تقریباً به اندازه یک توپ تنیس انجام دهید. یا می توانید از بتونه ورزشی استفاده کنید که دارای نقاط قوت نرم ، متوسط ​​و سخت است.

خرید بتونه ورزشی به صورت آنلاین.

برای فشردن می توانید از حوله رول شده یا رشته فرنگی استخر نیز استفاده کنید.

1. راحت بنشینید و توپ یا بتونه را در دست بگیرید ، انگشتان و انگشت شست را به دور آن بپیچید.
2. تا جایی که می توانید فشار دهید.
3. فشار را 3 تا 5 ثانیه نگه دارید.
4. چسب خود را به آرامی آرام کنید.
5. 5 تا 10 بار تکرار کنید.

6. تقویت کننده باند لاستیکی

این تمرین ساده است ، اما عضلات کوچکتر دست را نیز کار می کند. همچنین این یکی از مواردی است که می توانید پشت میز یا هر جای دیگر انجام دهید.

1. یک نوار لاستیکی معمولی بردارید ، و آن را در اطراف بالای انگشتان و انگشت شست خود بکشید.
2. دست خود را به آرامی باز کنید تا در برابر نوار لاستیکی کشیده شود و سپس دست خود را به آرامی ببندید. حرکت را کنترل کنید.
3. 5 تا 10 بار تکرار کنید.

7. فرهای مچ دست

این تمرین تقویت کننده را می توان با مشت گره کرده یا وزنه های 1 تا 5 پوند انجام داد. می توانید هر دو بازو را همزمان یا یک بازو را همزمان انجام دهید. این به قدرت بدنی شما بستگی دارد. همچنین می توانید از یک قوطی کوچک غذا یا بطری آب به عنوان وزنه استفاده کنید.

1. در حالی که بازوی خود را روی زانوها قرار داده اید راحت بنشینید. وزنه ای را نگه دارید که کف دست هایتان رو به پایین باشد و مچ دستتان از روی زانو آویزان باشد.
2. با حرکت آهسته و کنترل شده دست خود را تا آنجا که ممکن است به سمت بالا حرکت دهید و سپس تا آنجا که ممکن است به سمت پایین حرکت دهید.
3. یک مجموعه 10 تایی انجام دهید ، سپس تکرار کنید.
4. تمرین را تکرار کنید ، اما کف دستانتان رو به بالا باشد.
5. همین که بتوانید 2 یا 3 ست را به راحتی انجام دهید ، ممکن است بخواهید وزنی را که استفاده می کنید افزایش دهید.

همچنین می توانید فرهای مچ دست را با بازوی خود در هوا انجام دهید.

8. تمرین باند مقاومت 1

نوارهای مقاومت ، وسایل کمکی ساده و همه کاره ای هستند. آنها دارای نقاط قوت متفاوتی هستند. اگر در حال بهبودی از آسیب دیدگی هستید ، با یک باند مقاومت در برابر نور شروع کنید. اما اگر برای یک ورزش تمرین می کنید ، یک گروه سنگین تر انتخاب کنید.

این کار خم کننده ها و کشش دهنده های مچ دست شماست.

1. به راحتی بنشینید و بازوی خود را روی میز قرار دهید و کف دست خود را به سمت پایین قرار داده و دست خود را از لبه میز آویزان کنید.
2. یک سر باند مقاومت را در زیر پای خود قرار دهید تا پایین بماند و سر دیگر آن را در دست بگیرید. ممکن است مجبور شوید آن را دور دست خود بپیچید تا کمی تنش ایجاد شود.
3. در برابر مقاومت بالا بکشید ، تا جایی که می توانید مچ دست خود را دراز کنید. حرکت را صاف و کنترل کنید.
4. به آرامی به حالت اولیه برگردید.
5. 10 بار تکرار کنید.
6. این کار را با دست دیگر خود تکرار کنید.

همین تمرین را انجام دهید ، اما کف دست خود را به سمت بالا شروع کنید.

9. تمرین باند مقاومت 2

1. به راحتی و در حالی که بازوها در نزدیکی بدن قرار دارید ، در زاویه های راست خم شوید.
2. یک باند را با دو دست و کف دست پایین بگیرید.
3. به آرامی مچ دستان خود را بچرخانید به طوری که کف دستان شما به سمت بالا قرار داشته و باند را بکشید.
4. بازوها و آرنج ها را در جای خود قرار دهید.
5. چند بار تکرار کنید.

10. مچ راه رفتن

1. در حالی که دست ها را صاف ، کف دست ها را به سمت دیوار و انگشتان خود را به سمت بالا نزدیک می کنید ، بایستید.
2. کف دست خود را به سمت دیوار نگه دارید ، تا جایی که می توانید مچ دست خود را از پایین دیوار پایین ببرید.
3. سپس دستان خود را به اطراف برگردانید تا انگشتان به سمت پایین نشان داده شوند. در حالیکه کف دستهای خود را به دیوار دارید ، تا جایی که می توانید مچ دستان خود را به سمت عقب حرکت دهید.

11. تقویت چنگال

انواع مختلف تقویت کننده های گرفتن دست در دسترس است. ایده اصلی این است که از ابزاری استفاده کنید که مقاومت قابل اندازه گیری برای فشار در برابر شما ایجاد کند.

گریپرها تنش های مختلفی دارند. می توانید با یکی شروع کنید که بستن آن کمی دشوار است. وقتی این کار آسان شد ، کشش گیرنده را افزایش دهید. گریپرها از نور گرفته تا آنهایی که برای بسته شدن به 365 پوند فشار نیاز دارند.

خرید گریپ دست و ورزشکار بصورت آنلاین.

1. با بازوی خم شده در یک زاویه راست ، کف دست را به سمت داخل بنشینید و گیره را در یک دست بگیرید.
2. به آرامی فشار دهید ، و رها کنید.
3. 8 تا 10 بار تکرار کنید.
4. فقط دست شما باید حرکت کند ، نه بازو.
5. دست را عوض کنید و تکرار کنید.
6. وقتی می توانید 2 تا 4 ست را با راحتی انجام دهید ، گریپر با کشش بیشتر را امتحان کنید.

نکات

تایپ کردن روی کیبورد کامپیوتر یا دستگاه کوچکتر می تواند مچ دست و دست شما را استرس دهد. اگر در بازوها ، مچ ها یا دستان خود احساس تنش می کنید ، فضای کار خود را بررسی کنید تا ببینید آیا می توانید از راحتی بیشتری برخوردار شوید.

استراحت مچ دست صفحه کلید را در نظر بگیرید تا مچ دست شما در وضعیت خنثی قرار بگیرد. اطمینان حاصل کنید که صندلی ، میز و کامپیوتر شما به طور مطلوب مرتب شده اند تا وضعیت خوبی داشته باشند و تنش بازو و دست را کاهش دهند.

برای کشش منظم استراحت کنید. بازوها ، مچ ها و انگشتان خود را به آرامی ماساژ دهید تا تنش از بین برود.

غذای آماده

مچ های محکم و انعطاف پذیر برای فعالیت های روزمره مهم هستند. چه با اتومبیل رانندگی می کنید ، چه با چماق گلف و یا راکت چرخش می کنید ، وزنه برمی دارید ، تایپ می کنید ، آشپزی می کنید یا هر کار دیگری با دست انجام می دهید ، مچ دستان شما درگیر است.

مانند سایر برنامه های تمرینی ، قبل از شروع نیز گرم شوید.

اگر به تازگی با یک تمرین ورزشی شروع می کنید ، حرکات کششی سبک ، ورزش های بدون وزنه و تمرینات با نوارهای ورزشی سبک را امتحان کنید. اگر در حال تمرین برای وزنه برداری یا ورزش دیگری هستید ، از وزنه ها و باندهای مناسب قدرت خود استفاده کنید.

اگر درد مچ دست دارید با پزشک خود مشورت کنید. بسته به علت ، آنها ممکن است شما را برای درمان یا فیزیوتراپی حرفه ای معرفی کنند.

انجام دادن

• کشش را بخشی از برنامه روزانه خود قرار دهید.
• هفته ای سه بار تمرینات تقویتی را انجام دهید.
• با هر حرکت وقت خود را اختصاص دهید.
• فرم درست و حرکات ثابت را امتحان کنید.
• بیشتر کشش ها را می توان بدون هیچگونه تجهیزات ، نشستن پشت میز یا کاناپه انجام داد.