چگونه می توان به طور م forثر برای تمرینات HIIT و Steady-State تمرین کرد

محتوا

• سیستم بی هوازی خود را استوک کنید
• به ایروبیک خود فشار بیاورید
• هر دو سیستم را همزمان تقویت کنید
• بررسی برای

چیزی که ما آن را کاردیو می نامیم در واقع بسیار ظریف تر از آن چیزی است که این کلمه بر آن دلالت دارد. بدن ما دارای سیستم انرژی هوازی و بی هوازی (بدون اکسیژن) است و ما از هر دو در حین ورزش استفاده می کنیم.

چرا موهای جدا شده؟ زیرا اگر هر دو آموزش نبینند، می‌توانید سخت‌گیر ورزشگاه باشید و همچنان از راه رفتن از پله‌ها نفس نفس نگیرید. این مته برای شلیک روی همه سیلندرها است. (فقط بدانید که در واقع برای کاهش وزن نیازی به انجام تمرینات هوازی ندارید.)

سیستم بی هوازی خود را استوک کنید

در سطح اولیه ، بدن شما با آدنوزین تری فسفات (ATP) کار می کند. هر حرکت شما مستلزم استفاده از این ماده شیمیایی آلی برای انرژی آماده استفاده است. برای فعالیتهای سریع مانند آن در طبقه بالا ، شما به ATP pronto احتیاج دارید ، بنابراین بدن شما مجبور است از هر ذخیره ای که در دسترس است استفاده کند ، زیرا هیچ زمانی برای ایجاد اکسیژن بیشتر وجود ندارد (از طریق پروسه هوازی ؛ بعداً در مورد آن).

گری لیگوری، دکترای کالج، می‌گوید: «بدون گرم کردن، بدن زمان لازم برای آماده‌سازی ATP را ندارد و بنابراین صرفنظر از اینکه چقدر تناسب اندام دارید، به عملکرد بی‌هوازی وابسته است. علوم بهداشتی در دانشگاه رود آیلند و آن احساس تخلیه در پاهای شما؟ علت آن افزایش سریع تولید اسید لاکتیک است.

اما می توانید ظرفیت بی هوازی خود را افزایش دهید-بدین معنا که قبل از شروع خستگی ، با ATP خود بیشتر کار کنید-با افزودن چند فاصله زمانی کامل: گرم کنید و سپس در سرعت بالا یا روی سطح صاف به مدت 20 ، 30 یا لیگوری می گوید 40 ثانیه با بهبودی کافی در این بین. (اگر نمی دانید از کجا شروع کنید، یکی از این تمرینات پیست اینتروال را امتحان کنید.)

به ایروبیک خود فشار بیاورید

سیستم هوازی هنگامی که به راحتی ورزش می کنید شروع به کار می کند و با استفاده از اکسیژن موجود ، ذخایر گلیکوژن (کربوهیدرات ها) ، چربی و حتی پروتئین بدن را به ATP قابل استفاده تبدیل می کند. جو داودل، مربی، موسس برنامه‌های Dowdell Fitness Systems، می‌گوید تمرین‌های هوازی غالب شامل دویدن ثابت، دوچرخه‌سواری، و حتی مدارهایی با وزنه‌هایی هستند که در آن ضربان قلب شما بین 60 تا 80 درصد حداکثر است. هر چه دقایق بیشتری را تمرین کنید، بیشتر می توانید ظرفیت هوازی خود را افزایش دهید و در فعالیت های بعدی دوام بیشتری خواهید داشت. داودل می گوید: "از یک مانیتور ضربان قلب برای ردیابی سرعت بازگشت ضربان قلب به حالت عادی بعد از ورزش استفاده کنید." هرچه آمادگی هوازی شما بهتر باشد ، باید بین ست یا اسپرینت سریعتر بازیابی شود. (در اینجا نحوه آموزش با استفاده از مناطق ضربان قلب شخصی خود را توضیح دهید.)

هر دو سیستم را همزمان تقویت کنید

لیگوری می‌گوید: «زیبایی و سردرگمی این است که این دو سیستم متقابلاً منحصر به فرد نیستند. هر چه تناسب هوازی شما بیشتر باشد ، بدن شما بهتر می تواند محصولات جانبی تمرینات بی هوازی-یعنی اسید لاکتیک-را به ATP تبدیل کند و تمرینات بی هوازی نیز به نفع ظرفیت هوازی شما خواهد بود. " Liguori می گوید: یکی از راه های آموزش هر دو سیستم انجام دوره های طولانی HIIT است. کار انباشته ، سیستم هوازی شما را می سازد. (مطالب مرتبط: چگونه تمرین فاصله زمانی بعدی خود را خرد کنید)

بررسی برای