چگونه ترویان بلیساریو به شکل بسیار کوچکی درآمد

محتوا

• بررسی برای

فصل مورد انتظار پنجم از دروغگویان زیبا امشب برگشته و بهتر از همیشه شده است (نمایش 8/7c در ABC Family) و ما نمی توانیم منتظر باشیم تا همه درام آبدار را که در دنیای Rosewood اتفاق می افتد ، به ویژه بین اسپنسر و توبی ، ببینیم. آیا آنها روابط سنگین خود را ترمیم خواهند کرد؟

یک چیز مسلم است، اسپنسر هستینگز باهوش و خشن، با بازی تروین بلیساریو، بد اخلاق است و بازیگر 28 ساله فوق العاده مناسب عشق خود را برای تمرینات هوایی در اینستاگرام ثبت کرده است. او باعث می شود جلسات شدید یک ساعته بسیار شگفت انگیز به نظر برسند (و همچنین فوق العاده نفس گیر!). اما اشتباه نکنید ، هوایی بسیار سخت است و برای انجام آن یک ورزشکار با تجربه نیاز دارد. ما با مربی نیروگاه او، مارک وایلدمن از وایلدمن اتلتیکا، برای جزئیات بیشتر در مورد روال نادیده گرفتن جاذبه او صحبت کردیم.

شکل: در مورد تمرینات معمولی با Troian و مدت زمانی که با هم کار می کنید برای ما بگویید.

مارک وایلدمن (MW): الان بیش از دو سال است که با هم کار می کنیم. این کاملاً به برنامه تیراندازی او بستگی دارد، اما اگر خوش شانس باشیم می توانیم در هفته دو جلسه مخفیانه عکسبرداری کنیم. زمان او بسیار محدود است ، بنابراین ما باید آموزش خود را مهندسی کنیم تا بتوانیم تا حد ممکن کارآمد باشیم. تمرکز فعلی وی روی ابریشم های هوایی و در صورت اجازه زمان ، آموزش رزمی دفاع شخصی با تماس کامل است. اینها هر دو شامل کل بدن ، اصلی ترین استراتژی های آموزشی فشرده هستند. قبل از اینکه پیش من بیاید، تناسب اندام استاندارد هالیوود را انجام داده بود که بیشتر برای زیبا جلوه دادن مردم طراحی شده بود. من برای زنده نگه داشتن افراد آموزش می بینم و یک مهارت بدنی بسیار پیچیده را به آنها آموزش می دهم. ما سعی نمی کنیم شبیه یک آدم بد اخلاق باشیم. ما سعی می کنیم شما را به یکی تبدیل کنیم.

شکل: برای کسانی که با تمرین هوایی آشنا نیستند ، این تمرین شامل چه مواردی است؟

مگاوات: هوایی شکل کاملی از تمرینات استقامتی قدرتی است که بدن را به هر جهتی که شکل انسان می تواند حرکت کند حرکت می دهد، عمدتاً بر اساس حرکات کششی. این شامل تکنیک‌های مختلف کوهنوردی، وارونه‌سازی و قلاب‌بافی است که کشش شانه و استحکام هسته را بهبود می‌بخشد، با هدف نهایی ایجاد حرکات پیچیده هوایی از میان انبوهی از حرکات کنترل‌شده کوچک.

شکل: هوایی قطعاً آسان به نظر نمی رسد ، این نشان می دهد که Troian چقدر فوق العاده مناسب است! تسلط بر کار چقدر چالش برانگیز است؟

مگاوات: پرواز هوایی حتی برای بسیاری از ورزشکاران سطح بالا بسیار چالش برانگیز است. بسیاری از روشهای تمرینی یا ورزشهایی وجود ندارند که قدرت چسبندگی خاص و قدرت کشش شانه مورد نیاز هوایی را ایجاد کنند. آویزان کردن دو تکه پارچه به صورت همزمان برای چند دقیقه در حالی که بدن خود را در الگوهای پیچیده حرکت می دهید بسیار سخت است. حتی برای اینکه بتوانید آن را یاد بگیرید، باید در وضعیت بسیار خوبی باشید.

شکل: در ابتدا برای آماده سازی تروین برای پرواز هوایی ، به ویژه تمرکز بر قدرت چنگ زدن و قدرت کشش شانه ، چه نوع آموزشی را باید انجام دهید؟

مگاوات: ما در ابتدا از چماق‌بل‌ها استفاده می‌کردیم که شانه و چنگال را برای حرکت در هر جهت تحت بار آموزش می‌داد تا مطمئن شویم که در مرحله اولیه تمرین هوایی به مفاصل او آسیب نمی‌رسانیم. سلامتی او باید دغدغه اصلی باشد ، به ویژه با برنامه سختگیرانه تیراندازی اش. چرخش و اسکوات عرشه کتل بل قدرت اضافی مفصل ران و عضلات اصلی را برای آماده سازی او برای تمرینات سنگین کوهنوردی فراهم کرد ، و BodyFlow به ما اجازه داد تا قبل از اینکه 20 فوت او را در هوا قرار دهیم ، به طور ایمن یک زبان حرکتی در زمین ایجاد کنیم. سه ماه از این آموزش گذشت قبل از اینکه حتی بتوانیم آموزش هوایی را شروع کنیم.

توجه: این تمرین فقط برای ورزشکاران متوسط ​​/ پیشرفته است. یک فرد بی شرایط نمی تواند این تمرین را با خیال راحت انجام دهد.

چگونه کار می کند: گرم کردن ، تمرین و خنک کردن را طبق دستور انجام دهید.

شما نیاز خواهید داشت: کتل بلز (وزن سبک تا متوسط) ، حصیر

گرم شدن تحرک

هر حرکت را به مدت 1 دقیقه انجام دهید تا زنجیره های عضلانی و حرکات مخصوص تمرین فعال شوند.

1. افزایش شتر متناوب: در حالت شتر قرار بگیرید. دست راست را به عقب برسانید تا پاشنه راست را بگیرید. در حالی که همزمان باسن را به سمت جلو می برید، دست چپ را بالای سر بکشید. آرنج چپ را در حالی که باسن را پایین می اندازید به سمت ناف بکشید. به شتر برگردید و با دست چپ این کار را تکرار کنید. ادامه دهید ، طرفهای متناوب.

2. مانند یک توپ غلتیدن

3. کوهنورد با چرخش: در موقعیت پلانک قرار بگیرید. زانوی چپ را به آرنج راست ببرید تا قسمت چپ لگن به سمت زمین باشد. به تخته برگردید و با زانوی راست و آرنج چپ این کار را تکرار کنید. ادامه دهید ، طرفهای متناوب.

4. دایره های دو سر بازو: بایستید و هر دو دست را مستقیماً بالای سر با آرنج های قفل شده دراز کنید. همزمان دست ها را با هم حرکت دهید ، طوری وانمود کنید که انگار با دست دایره هایی روی سقف نقاشی می کنید. جهت دایره ها را پس از 30 ثانیه تغییر دهید.

5. چرخش اسکوات پایین سنگ: از حالت ایستاده ، زانوها و باسن را خم کنید تا همسترینگ به گوساله ها دست بزند ، باسن شما نزدیک به زمین و استخوان دنبالچه در زیر لگن قرار گرفته است. ستون فقرات را عمودی کنید و بازوها را جلوتر از خود باز کنید ، کف دست ها رو به بالا باشد. شانه ها را به عقب و پایین بکشید. دست راست را به عقب برگردانید و کف دست را پشت سر خود روی زمین بگذارید و انگشتانتان رو به رو باشد. همین کار را با دست چپ انجام دهید. به حالت اسکوات پایین برگردید.

تمرین

هر تمرین را 90 ثانیه انجام دهید. 30 ثانیه استراحت کنید و یکبار دیگر مدار را تکرار کنید.

چرخش کتل بل

1. یک کتل بل را در هر دو دست بگیرید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. زانوها را کمی خم کنید در حالی که باسن را به سمت عقب فشار دهید، سینه را بالا نگه دارید و بالاتنه را تا زمانی که با زمین موازی شود، لول کنید. اجازه دهید کتل بل بین پاها بیفتد و بازوها کاملاً کشیده شوند.

2. در حالی که باسن را فشار می دهید، باسن خود را به صورت انفجاری به جلو فشار دهید. اجازه دهید تکانه حاصل از این حرکت بدون تکیه بر عضلات بازو برای انجام کار، کتل بل را تا ارتفاع شانه به حرکت درآورد. اجازه دهید زنگ به عقب بچرخد.

سنگ اصلی ستون فقرات راست پای راست هوایی

1. با پاهای صاف روبه رو بنشینید. به عقب تکان دهید در حالی که پاها را صاف نگه دارید تا زمانی که انگشتان پا به زمین برخورد کنند.

2. به حالت اولیه بازگردید.

سوئیچ پایه

1. روی دست و پا بایستید تا به شکل جعبه باشد.

2. دست چپ و پای راست را به طور همزمان حرکت دهید، برگردید، پای راست را از زیر پای چپ رد کنید تا در حالت خرچنگ قرار بگیرید و زانوها خم شده و باسن به زمین نزدیک شود.

3. حرکت را به حالت اولیه برگردانید و با دست راست و پای چپ این حرکت را تکرار کنید. متناوب ادامه دهید.

پرس بالای سر تک دستی کتل بل زانو زده

1. زانو با زانوی چپ روی زمین ، پای راست در جلو و یک کتری در دست راست در شانه قرار دهید.

2. همانطور که کتل بل را در بالای سر فشار می دهید، هسته را درگیر کنید و بازوی راست را کاملاً دراز کنید. پس از 45 ثانیه ، وضعیت پا و بازوها را تغییر دهید.

اسکات عرشه

1. با پاها کنار هم بایستید و یک کتری 6 تا 8 کیلویی را وارونه در هر دو دست خود نگه دارید (دستها روی شاخ هستند و کره زمین بالا است). پشت خود را صاف نگه دارید، به سمت پایین پایین بیایید و به حالت اسکات پایین بیایید.

2. به سمت عقب بیفتید و به آرامی روی ستون فقرات گرد تکان دهید. به حالت اولیه بازگردید.

آرام شدن

هر حالت را به مدت 1 دقیقه نگه دارید.

1. شتر

2. شخم زدن

3. عقرب طبقه

4. ملخ تک دستی (30 ثانیه با هر بازو)

5. کشش خم کننده استاتیک ران

بررسی برای