چه مقدار ورزش نیاز دارم؟

محتوا

• خلاصه
• برای بزرگسالان:
• برای کودکان در سن پیش دبستانی (3-5 سال):
• برای کودکان و نوجوانان:
• برای افراد مسن ، زنان باردار و افرادی که مشکلات سلامتی مزمن دارند:
• نکات مربوط به ورزش:

خلاصه

ورزش منظم یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای سلامتی خود انجام دهید. فواید زیادی دارد. این می تواند سلامت و تناسب اندام شما را بهبود بخشد و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن را کاهش دهد. برای داشتن بیشترین سود ، در اینجا چقدر فعالیت بدنی باید انجام دهید:

برای بزرگسالان:

هر هفته حداقل 150 دقیقه فعالیت جسمی هوازی با شدت متوسط ​​یا 75 دقیقه داشته باشید. یا می توانید ترکیبی از این دو را انجام دهید.

• سعی کنید فعالیت بدنی خود را در چندین روز هفته گسترش دهید. این بهتر از تلاش برای انجام این کار در یک یا دو روز است.
• بعضی روزها ممکن است زمان زیادی برای انجام فعالیت بدنی نداشته باشید. می توانید آن را به بخش های ده دقیقه ای یا بیشتر تقسیم کنید.
• فعالیت های هوازی شامل پیاده روی سریع ، آهسته دویدن ، شنا و دوچرخه سواری است
• شدت متوسط ​​به این معنی است که در حالی که آن فعالیت را انجام می دهید ، باید بتوانید چند کلمه پشت سر هم بگویید اما آواز نخوانید
• شدت شدید به این معنی است که در حالی که آن فعالیت را انجام می دهید ، قادر نخواهید بود بیش از چند کلمه بدون توقف یک نفس

همچنین ، فعالیت های تقویت کننده را دو بار در هفته انجام دهید.

• فعالیت های تقویتی شامل بلند کردن وزنه ها ، کار با باندهای ورزشی و انجام دراز و نشست
• فعالیتهایی را انتخاب کنید که در تمام قسمتهای مختلف بدن کار کنند - پاها ، باسن ، کمر ، سینه ، معده ، شانه ها و بازوها. شما باید تمرینات را برای هر گروه عضلانی 8 تا 12 بار در هر جلسه تکرار کنید.

برای کودکان در سن پیش دبستانی (3-5 سال):

کودکان پیش دبستانی باید از نظر جسمی در طول روز فعال باشند تا به رشد و نمو آنها کمک کنند.

آنها باید هم بازی فعال و بدون ساختار داشته باشند. بازی ساخت یافته یک هدف دارد و توسط یک بزرگسال کارگردانی می شود. به عنوان مثال می توان به انجام یک ورزش یا یک بازی اشاره کرد. بازی بدون ساختار یک بازی آزاد خلاقانه است ، مانند بازی در زمین بازی.

برای کودکان و نوجوانان:

هر روز 60 دقیقه یا بیشتر فعالیت بدنی داشته باشید. بیشتر آن باید فعالیت هوازی با شدت متوسط ​​باشد.

• فعالیت ها باید متفاوت باشد و برای سن و رشد جسمی کودک مناسب باشد
• فعالیت های هوازی با شدت متوسط ​​شامل پیاده روی ، دویدن ، پرش ، بازی در زمین بازی ، بسکتبال و دوچرخه سواری است

همچنین سعی کنید حداقل 3 روز در هفته هرکدام از اینها را داشته باشید: فعالیت هوازی با شدت شدید ، فعالیت تقویت عضلات و فعالیت تقویت استخوان.

• فعالیت های هوازی با شدت شدید شامل دویدن ، انجام جک های پرشی و شنای سریع است
• فعالیت های تقویت عضله شامل بازی در وسایل زمین بازی ، بازی طناب کشی و انجام فشارها و کشیدن ها است.
• فعالیت های تقویت کننده استخوان شامل پرش با قلم ، پرش ، انجام جک های پرشی ، بازی والیبال و کار با باندهای مقاومت

برای افراد مسن ، زنان باردار و افرادی که مشکلات سلامتی مزمن دارند:

افراد مسن ، زنان باردار و افرادی که نیازهای ویژه بهداشتی دارند باید با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود در مورد میزان فعالیت بدنی و نوع فعالیتهایی که باید انجام دهند ، بررسی کنند.

نکات مربوط به ورزش:

افرادی که سعی در کاهش وزن دارند ممکن است نیاز به فعالیت بدنی بیشتری داشته باشند. آنها همچنین باید رژیم خود را تنظیم کنند ، بنابراین بیش از آنچه می خورند و می نوشند کالری می سوزانند.

اگر بی تحرک بوده اید ، ممکن است نیاز باشد که به آرامی شروع کنید. می توانید به تدریج اضافه کنید. هرچه بیشتر بتوانید انجام دهید ، بهتر است. اما سعی کنید احساس ضعف نکنید و آنچه می توانید انجام دهید. انجام برخی از فعالیت های بدنی همیشه بهتر از نداشتن آن است.

NIH: م Nationalسسه ملی قلب ، ریه و خون

• حرکت کنید: اجناس کلیدی را از دستورالعمل های جدید فعالیت بدنی دریافت کنید