من مثل دواین "راک" جانسون به مدت 3 هفته تمرین کردم

محتوا

• تمرینات راک
• بنابراین ... آیا من تبدیل به راک شدم؟
• بررسی برای

Dwyane "The Rock" جانسون به خاطر نقش های زیادی شناخته می شود: یک فوق ستاره سابق WWE. صدای نیمه خدا Maui در موآنا ؛ ستاره از بالرها, سن اندریاس، و پری دندان ؛ مال مردم "سکسی ترین مرد زنده" در سال 2016; و آخرین او، اسپنسر درجومانجی: به جنگل خوش آمدید. او همچنین برای عضلات دوسر بازویی اش شناخته شده است.

همانطور که #ShapeSquad به شما خواهد گفت، من یک طرفدار بزرگ هستم. (هم اتاقی من حتی برای روز ولنتاین به عنوان یک شوخی به من بالش دی جی داد-اما این عجیب نیست ، بچه ها ، من قول می دهم.) من از طرفداران بزرگتر اتاق وزن هستم و به طور خاص ، زنان در اتاق وزن. (فقط نامه من را بخوانید که زنان را متقاعد می کند که از آن نترسند.) به همین دلیل است که وقتی فهمیدم دی جی کل مطالب خود را ارسال کرده است. جومانجی روتین تمرین در وب سایت Under Armour's Record ، می دانستم که باید آن را امتحان کنم.

چه اتفاقی می افتد وقتی یک خانم مانند عضله ترین شخص هالیوود بلند می شود؟ چند دمبل ، وسایل The Rock's Under Armour و سه هفته به من بدهید و من مطمئن هستم که متوجه می شوم.

تمرینات راک

دی جی تمرینات ورزشی خود را به همان شکلی که بسیاری از بدنسازان انجام می دهند تقسیم می کند: بر اساس گروه عضلانی. روز اول برگشته، روز 2 سینه، روز 3 پاها، روز 4 شانه ها، روز 5 بازوها و روزهای 6 و 7 روزهای استراحت هستند. او 15 دقیقه تمرینات قلبی 5 بار در هفته و تمرین شکم و ساق پا را دو یا سه بار در هفته در ابتدای تمرین توصیه می کند. هدف من: سه هفته متوالی به این روال پایبند باشید.

این دقیقاً یک هفته تمرینات "کاملاً متعادل" برای افراد عادی بدنسازی نیست ، بلکه یک برنامه عالی برای افرادی است که اهداف عضله سازی دارند. اسکات میتسیل ، مربی قدرت در آزمایشگاه قدرت سوهو در شهر نیویورک می گوید: "روتین گروه ماهیچه های تقسیم شده مانند این روش قدیمی برای افزودن عضله است." "اگر تغذیه درست باشد، این برنامه می‌تواند نتایجی را به همراه داشته باشد؛ اما با افزایش دانش در زمینه علم ورزش، راه‌های کارآمدتری برای رسیدن به نتایج مشابه یا بهتر پیدا می‌کنیم."

افکار اولیه من؟ جهنم مقدس ، این قسمت بالایی بدن است-اما من حدس می زنم که این گونه است که شما می توانید از زلزله ، زامبی ها و بازی های تخته ای بازی های تخته ای استفاده کنید. فقط بیار.

روز 1: بازگشت

هیچ چیزی شبیه تمرین پشت نیست تا احساس قدرتمندی به شما بدهد ... تا زمانی که نیازی به تمرینات گوگل در اتاق وزنه ندارید زیرا آنها تنوع هستند که تا به حال در مورد آنها نشنیده اید. (مثال A: ردیف چکش چارلز شیشه ای بالا. کدام ، TBH ، من هرگز واقعاً متوجه نشدم. من یک سبک چارلز شیشه ای انجام دادم دمبل در عوض ردیف بالا.)

من ددلیفت هالتر را به عنوان یک تمرین پاداش اضافه کردم (من نمی توانم مقاومت کنم-متاسفم ، دی جی). آنها ، همراه با همه ردیف ها ، کشش ها و شانه ها ، تقریباً قدرت چنگ زدن من را برای بقیه روز از بین بردند. (در طول یکی از این تمرینات ، یک مرد مسن سعی کرد به طور دقیق کلوس ها را توضیح دهد. چشم غره. اما این حتی بدترین داستان تجسمی در ورزشگاه نیست.)

علاوه بر یادگیری تمرینات چارلز گلس و سبک VT، اولین ست شانه های بالا انداختن دمبل را نیز انجام دادم. من مطمئن نیستم که تله های من واقعاً به این همه عشق احتیاج دارند ، اما سلام ، مطمئناً این احساس را بیشتر در من به وجود آورد.

روز دوم: قفسه سینه

یادم می آید اولین باری که تمرین فقط قفسه سینه انجام دادم. من اخیراً شروع به دیدن یک مدل تناسب اندام/بدنساز کرده بودم (اینجا: در مورد چگونگی قرار ملاقات با یک انسان فوق العاده متناسب با آن بیشتر بخوانید)، و هرگز یک جلسه کل باشگاه را به چنین گروه عضلانی خاصی اختصاص نداده بودم. داستان طولانی ، کوتاه: من خیلی دردناک بودم ، نمی توانستم حدود یک هفته و نیم بعد از تمرین ، دستانم را به طرفین (به شکل طول بال) دراز کنم. آره واقعا.

تمرین راک من را تقریباً نابود نکرد (خدا را شکر) ، اما هفت ست مستقیم از کابل های 15 تکراری با هم یک شوخی عجیب نیست. (ناگفته نماند ، در طول هر تمرین قفسه سینه ، من مجبور بودم مانند یک شاهین دور دستگاه کابل بچرخم تا در ست هایم کار کنم. سالن بدنسازی شخصی راک-با نام مستعار بهشت ​​آهنین-در این مرحله به نظر واقعاً خوب به نظر می رسید.) همه چیز قطعی است: من با احساس "خستگی" ترک کردم.

روز سوم: پاها

روز پا از * همه * روزها مورد علاقه من است. من روانی بودم که سرانجام به ساقه هایم توجه کنم (زیرا دو روز متوالی بالای بدن راهی برای القای سندرم پای بی قرار دارد).

لانگ پیاده روی و پل های هالتر هالتر شکنجه ای تلخ و شیرین هستند ، زیرا تقریباً تمام تمرینات دیگر پا به صورت نشسته انجام می شود. من قرار نیست دروغ بگویم؛ تمام نشستن باعث شد تا از سطح خستگی کلی بعد از تمرین کمی ناامید شوم. می خواستم روی خودم باشم پا در حال سوختن پاهایم، نه روی پاهایم لب به لب و چه کسی تا به حال در مورد یک روز پا بدون اسکات شنیده است!؟

اما به محض این که این افکار در سرم جاری شد، یک بررسی قوی برای من دریافت کردم. به سرعت متوجه شدم که انجام 20 تا 25 تکرار در هر دو روش پرس پا یا انتخاب یک پا برای اکستنشن یا فر کردن به این معنی است که باید دستگاه را (به معنای واقعی کلمه!) کوچکترین وزن ممکن قرار دهم. و روز بعد؟ باسنم آنقدر درد داشت که نشستن روی آنها دردناک بود. (اساساً ، من نسخه زنده این گیف های خنده دار روزهای بعد از بازی بودم.) خوب ، دی جی ، من شما را می بینم. (تنها چیزی که می توانم بشنوم این است که او می گوید: "نقش خود را بشناس.")

روز چهارم: شانه ها

ممکن است به تمرین شانه The Rock نگاه کنید و فکر کنید "همین؟" به نظر می رسد یک روال بسیار سریع ... تا زمانی که به بالا بردن جانبی دمبل برسید. نگاهی به آن طرح نمایندگی بیندازید: هر کدام تنظیم در کل 92 تکرار است بله 92 تکرار برای من "کار کردن در بالا و پایین قفسه" به معنای یافتن کوچکترین دمبل ها و صفحات وزنه برای بلند کردن بود. در آخرین ست 20 تکراری، به سختی توانستم دمبل های صورتی هزاره 2.5 پوندی را که از اتاق ایروبیک دزدیده بودم، بلند کنم.

هر چند چه چیزی ارزش آن را داشت؟ پمپ شانه ای محکم که از کار کردن تا خرابی کامل و کامل به دست آوردم. اوه سلام رگهای شانه (و وریدهای مچ و ساعد، در این مورد.)

روز پنجم: اسلحه

آن طرح تکراری دیوانه کننده را از روز شانه به خاطر دارید؟ دوباره برگشت-و این بار ، شما این کار را دوبار انجام می دهید (برای پیچش کابل و حرکت پشتی سه سر بازویی). باز هم متوجه شدم که به کوچکترین صفحه وزن ممکن روی دستگاه کابل چسبیده ام، مطمئن نیستم که حتی بتوانم آن را حرکت دهم یا نه.

دفعه بعد که کسی به من می گوید The Rock "با انجام roids" بزرگ شد (نظری که من از آن گرفتم زیاد از افراد در طول این آزمایش)، من قصد دارم آنها را برای انجام تمرین عضلات دو سر او به چالش بکشم. به نظر می رسد که نحوه دریافت بازوها مصرف مواد مخدر نیست-انجام 338 حلقه خونین دو سر بازویی در یک تمرین.

روزهای 6 و 7: استراحت، شکم، و ساق پا

به همان اندازه که برای حفظ برنامه تمرینی The Rock به T در این سه هفته تلاش کردم، کاملاً از ساق پا غافل شدم. افزودن تخته و شکم در طول تمرینات (چه هنگام گرم کردن ، چه سرد کردن ، و چه در بین ستون های فرورفتگی دوسر بازویی) به اندازه کافی آسان بود. اما از آنجایی که کار گوساله بخشی از روال عادی من نیست - یا حتی در رادارم - متوجه شدم که معمولاً یک هفته کامل بین انجام هر تمرین ساق پا می گذارم. وای

بنابراین ... آیا من تبدیل به راک شدم؟

اساسا، بله. احساس می کردم صد در صد آنقدر قوی ، بد اخلاق و غیرقابل توقف هستم که تصور می کنم The Rock must feel. رویکرد بی بهانه او به زندگی و بلند کردن، قطعاً بر من و ماهیچه هایم تأثیر گذاشت.

آیا من "حجیم" یا "بزرگ" شدم؟ جهنم به نه (در اینجا به این دلیل است که با وزنه زدن حجم زیادی نخواهید داشت.) من قطعاً قدرت جدیدی به دست آوردم و نتایج کوتاه مدت عضلانی را مشاهده کردم.

میستیل می گوید: "احتمالاً سه هفته زمان کافی برای دیدن تغییر نیست." بدن احتمالاً از برنامه اولیه شوکه و درد می‌کند، اما تا آنجا که به سازگاری مربوط می‌شود، ممکن است چند هفته دیگر طول بکشد تا تغییرات فیزیولوژیکی مشاهده شود. چیزی که احتمالاً دیدید هیپرتروفی کوتاه‌مدت بود. این اساساً یک ساختار مایع است. بالا رفتن در سلول عضلانی، همراه با تجمع محصولات جانبی متابولیک. با گذشت زمان این استرس است که بدن را وادار به سازگاری و رشد می کند.

عشقم به تمرینات قدرتی را دوباره زنده کردم. مدتی بود که به تنهایی وارد اتاق وزنه شده بودم و زمان جدی را به هر یک از این گروه های عضلانی اختصاص داده بودم. احساس خوبی داشتم که هر بار که وارد ورزشگاه می‌شدم، هدفی کاملاً واضح داشتم، در مقابل اینکه فقط با یک جلسه HIIT شدید به بدنم کوبیدم یا برای دویدن طولانی به پیاده‌رو می‌کوبم.

مطمئناً احساس قوی‌تری می‌کردم. حتی اگر این اثرات برای طولانی مدت وجود نداشته باشد ، نگاه کردن به آینه هنگام پیچ خوردن و تماشای هر فیبر عضلانی کوچک در حال انجام ، رضایت بخش است. و، به طور کلی، حجم تمرین برای هیپرتروفی (با نام مستعار عضله سازی) عالی است، میتسیل می گوید.

فهمیدم که دوست دارم یک رویکرد پویاتر و کل بدن داشته باشم. فقط برای من رضایت بخش نیست که سالن ورزشی را ترک کنم بدون اینکه به تمام بدنم عشق سخت تمرین کنم. خوشبختانه، علم پشت من است: "برخی از معایب این طرح این است که از نظر حرکت، کاربردی ترین نیست، کارآمدترین برنامه نیست، و ممکن است بهترین برنامه برای قوی تر شدن نباشد." میتسیل "من حرکات ترکیبی کامل بدن با وزنه های چالش برانگیز و استراحت کوتاه بین تمرینات را برای افزایش دمای بدن و اسیدیته توصیه می کنم."

اما من هیچ وقت تمرین را از دست ندادم. من مجبور شدم ترتیب تمرینات را کمی تغییر دهم تا با برنامه خود تکان بخورم ، اما در طول سه هفته یکی از برنامه های #Rockout (همانطور که به آنها زنگ می زدم) را از دست ندادم. معلوم شد، دانستن اینکه برنامه تمرینی The Rock در انتظار من است، انگیزه کاملی برای بیرون آوردن الاغم از رختخواب در سحرگاه، بردن آن به اتاق وزنه برداری در ساعت 9 شب، یا حتی انجام دو روز در صورت لزوم بود. برای انجام کار لعنتی

و البته ، من قدردانی جدیدی از The Rock دارم. دیگر هرگز به بالا انداختن شانه های دمبل به همان شکل نگاه نمی کنم.

بررسی برای