نحوه بهبود ترکیب بدن ، مبتنی بر علم

محتوا

• ترکیب بدن چیست؟
• چگونه می توانید آن را ارزیابی کنید؟
• ردیابی دور بدن
• گرفتن عکس های پیشرفت
• دستگاه هایی که ترکیب بدن را اندازه گیری می کنند
• چگونه می توان ترکیب بدن را بهبود بخشید
• تغذیه
• فعالیت بدنی و ورزش
• عوامل دیگر
• خط پایین

بسیاری از مردم از مقیاس حمام می ترسند.

فقط ورزش کردن و خوردن یک رژیم غذایی سالم بسیار ناامید کننده است تا ببینید تعداد در این مقیاس یکسان است.

با این حال ، فقط به دلیل بدن شما وزن تغییر نمی کند به این معنی نیست که سخت کوشی شما بازپرداخت نمی کند. به خصوص اگر ورزش می کنید ، بدن خود را ترکیب بندی ممکن است در حال بهبود باشد

این مقاله بر اساس علم ، توضیح می دهد که ترکیب بدن شما چیست و چگونه می توان آن را بهبود بخشید.

ترکیب بدن چیست؟

در حالی که مقیاس به شما می گوید چقدر وزن دارید ، به شما نمی گوید که بدن شما از چه چیزی ساخته شده است.

ترکیب بدن به همه چیز در بدن شما اشاره دارد و به محفظه های مختلف تقسیم می شود. معمولاً از دو محفظه استفاده می شود: توده چربی و جرم بدون چربی (1).

توده چربی به کلیه بافتهای چربی بدن شما اشاره دارد. توده بدون چربی ، هر چیز دیگری ، از جمله ماهیچه ، اندام ، استخوان و مایعات است.

اگر هر دو به یکباره تغییر کنند ، ممکن است تغییری در وزن بدن مشاهده نشود.

به عنوان مثال ، اگر ورزش را شروع کنید ، ممکن است در ماه اول دو پوند عضله به دست بیاورید. در عین حال ، به دلیل سوزاندن کالری بیشتر از طریق ورزش یا تغییر در رژیم غذایی ، ممکن است دو پوند چربی از دست بدهید.

از آنجا که توده بدون چربی شما به همان مقدار افزایش یافته است که توده چربی شما کاهش یافته است ، وزن بدن شما تغییر نخواهد کرد.

اگر روی مقیاس توجه کنید ، ممکن است ناامید یا ناامید شوید زیرا برنامه شما "کار نمی کند".

این یک نمونه از این است که چرا دانستن ترکیب بدن شما بسیار مفیدتر از دانستن وزن بدن است.

خلاصه: دانستن ترکیب بدن بیشتر از توجه به وزن بدن شما آموزنده است ، زیرا می توانید هم توده چربی و هم توده بدون چربی را اندازه بگیرید.

چگونه می توانید آن را ارزیابی کنید؟

روشهای زیادی برای ارزیابی ترکیب بدن وجود دارد. برخی از آنها بسیار ساده و آسان برای استفاده هستند ، در حالی که برخی دیگر پیشرفته و پیچیده هستند.

دقیق ترین روش ها معمولاً گران هستند و فقط در مراکز تحقیقاتی یا پزشکی استفاده می شوند.

با این حال ، روش های ساده ای وجود دارد که می توانید در خانه از آنها استفاده کنید تا در مورد اینکه آیا ترکیب بدن شما در حال بهبود است ، به شما ایده بدهد.

ردیابی دور بدن

یکی از تکنیک ها ردیابی قسمت های مختلف بدن (2) است.

احتمالاً با اندازه گیری نوار انعطاف پذیر در مطب پزشک ، دور کمر اندازه گرفته شده است.

در خانه نیز می توانید دور سایر قسمتهای بدن مانند باسن ، بازوها ، پاها یا قفسه سینه را پیگیری کنید.

شما می توانید این اندازه گیری ها را با استفاده از یک اندازه گیری نوار انعطاف پذیر ارزان قیمت انجام دهید.

در حالی که تغییر در محیط دقیقاً به شما نمی گوید که آیا توده چربی یا جرم بدون چربی در حال تغییر است ، می تواند ایده ای به شما بدهد.

به عنوان مثال ، کاهش دور کمر به طور معمول علامت آن است که شما چربی شکمی را از دست می دهید (3).

از نظر گرم ، چربی فضای بیشتری نسبت به ماهیچه می گیرد. این بدان معناست که اگر چربی خود را کاهش دهید ، دور کمر ممکن است کاهش یابد ، حتی اگر وزن شما تغییر نکند.

اگر با وزنه ها ورزش می کنید ، افزایش در دور بازو ممکن است به معنای افزایش عضله در بازوهای شما باشد (4).

البته اندازه گیری هر یک از روش ها در هر زمان بسیار مهم است تا به نتیجه دقیق تری برسید.

گرفتن عکس های پیشرفت

تصاویر پیشرفت یکی دیگر از روشهای محبوب برای بدست آوردن یک تصویر بزرگ در ترکیب بدن شما است.

اغلب مشاهده تغییرات بدن از یک روز به روز دیگر دشوار است.

با این حال ، گرفتن عکس از بدن شما در هر چند هفته یا ماه می تواند یکی از راه های ارزیابی نحوه تغییر بدن باشد.

این اطلاعات دقیقی به شما نمی دهد ، اما می تواند یک ایده کلی درباره تفاوت در اندازه و شکل شما ایجاد کند.

دستگاه هایی که ترکیب بدن را اندازه گیری می کنند

علاوه بر این روش های ساده ، دستگاه هایی وجود دارد که می توانید ترکیب بدن را بخرید.

بسیاری از این دستگاه ها از فناوری به نام آنالیز امپدانس بیوالکتریک (BIA) استفاده می کنند.

BIA جریانهای الکتریکی کوچکی را از طریق بدن شما می فرستد تا ببیند بدن شما در برابر جریان چقدر مقاومت می کند. این اطلاعات برای پیش بینی درصد چربی بدن استفاده می شود (5).

اگرچه دیدن عدد واقعی برای درصد چربی بدن خوب است ، بسیاری از این دستگاه ها چندان دقیق نیستند.

در حقیقت ، تحقیقات نشان داده است که واحد دستی دستی BIA ، درصد چربی بدن را 8-10٪ کاهش می دهد ، در مقایسه با ابزارهای تحقیق دقیق تر (6).

از این گذشته ، عواملی مانند مصرف مواد غذایی و مصرف آب قبل از استفاده از این دستگاه ها می توانند نتایج را نادرست جلوه دهند (7 ، 8).

اگر تصمیم به استفاده از دستگاه BIA دارید ، حتماً قبل از خوردن یا نوشیدن هر چیزی صبح از آن استفاده کنید (7).

خلاصه: روش های مختلفی برای اندازه گیری ترکیب بدن وجود دارد. روش های ساده شامل ردیابی محیط قسمت های بدن و گرفتن عکس های پیشرفت است. همچنین می توانید وسایلی را خریداری کنید که درصد چربی بدن شما را اندازه گیری کند ، اما اغلب آنها نادرست هستند.

چگونه می توان ترکیب بدن را بهبود بخشید

ترکیب بدن شما از توده چربی و جرم بدون چربی تشکیل شده است.

می توانید با کاهش چربی بدن ، افزایش عضلات یا هر دو ، آن را بهبود بخشید.

هر یک از این تغییرات منجر به کاهش درصد چربی بدن می شود ، که به عنوان یک عدد مشاهده می شود که ترکیب بدن شما را توصیف می کند.

اکثر مردم می دانند که رژیم غذایی و ورزش می تواند بر وزن بدن و ترکیب بدن تأثیر بگذارد.

با این حال ، تأثیر آنها بر ترکیب بدن همیشه ساده نیست.

با این وجود ، مکان خوبی برای شروع با برخی از اصول اساسی تغذیه و فعالیت بدنی است.

تغذیه

ابتدا تعداد کالری که می خورید را در نظر بگیرید.

اگرچه آنها چنین نیستند فقط چیزی که اهمیت دارد ، کالری یکی از مهمترین عواملی است که باید در نظر بگیرید (9).

به عبارت ساده تر ، اگر به طور مداوم کالری بیشتر از بدن خود مصرف کنید ، وزن بیشتری کسب خواهید کرد - به طور معمول به عنوان چربی. به همین ترتیب ، اگر به طور مداوم کالری کمتری از بدن خود مصرف کنید ، وزن کم خواهید کرد.

همچنین می تواند در مورد انواع مواد غذایی که تمایل به پرخوری دارید فکر کنید بسیار مفید است.

غالباً آنها غذاهای فرآوری شده ای مانند بستنی ، پیتزا و چیپس هستند که برای مغز بسیار ارزشمند هستند (10).

این غذاها حاوی کالری زیادی هستند و معمولاً شما را راضی نمی کنند. این تا حدودی به دلیل کمبود پروتئین و فیبر آنها است.

بعد از اینکه چند کالری کالری می خورید ، به این فکر کنید که آیا به اندازه کافی پروتئین و فیبر می خورید.

پروتئین برای همه مهم است ، اما در صورت فعال بودن یا تلاش برای بدست آوردن ماهیچه یا از دست دادن چربی ممکن است به مقدار بیشتری نیاز داشته باشید (11).

این نسبت به کربوهیدرات یا چربی رضایت بخش تر است ، و بدن شما نسبت به سایر مواد مغذی دیگر نیز کالری بیشتری می پردازد (11 ، 12).

فیبر همچنین مزایای سلامتی زیادی دارد و می تواند بعد از خوردن غذا احساس پر بودن و رضایت را افزایش دهد (13 ، 14).

می توان از انواع غذاهای گیاهی از جمله لوبیا ، غلات سبوس دار ، آجیل و سبزیجات تهیه کرد (15).

برای بزرگسالان تا 50 سالگی توصیه می شود مردان روزانه 38 گرم فیبر مصرف کنند ، در حالی که به خانمها توصیه می شود 25 گرم در روز مصرف کنند (16).

به طور باورنکردنی ، کمتر از 5 درصد اکثر گروه های سنی در ایالات متحده فیبر کافی مصرف می کنند (17).

اگر می خواهید کیفیت بدن و سلامت بدن خود را بهبود بخشید ، نگه داشتن کالری ، پروتئین و فیبر خود ، مکان مناسبی برای شروع است.

فعالیت بدنی و ورزش

فعالیت بدنی و ورزش از دیگر مؤلفه های مهم برای بهبود ترکیب بدن است.

آنها نه تنها کالری مورد استفاده خود را افزایش می دهند بلکه برای رشد بهینه ماهیچه ها نیز لازم هستند.

از آنجا که ترکیب بدن می تواند با کاهش توده چربی یا افزایش توده عضلانی بهبود یابد ، این نکته مهم است.

برای رشد و قوی تر شدن عضلات شما باید از طریق ورزش ، به ویژه تمرین وزنه برداری شود (18).

با این حال ، بسیاری از انواع ورزش به طور بالقوه می توانند به کاهش چربی کمک کنند (19).

کالج پزشکی ورزشی آمریکا اظهار داشت که 150 تا 250 دقیقه ورزش در هفته ممکن است منجر به کاهش اندک وزن (20) شود.

اگر 5 روز در هفته ورزش می کنید ، این میزان به 30-50 دقیقه در روز می رسد ، اگرچه آنها 250 دقیقه در هفته یا بیشتر را برای افزایش کاهش وزن قابل توجه توصیه می کنند (20).

در حالی که این توصیه ها بر وزن بدن متمرکز است ، مهم است که بخاطر بسپار که برخی از اشکال ورزش در حالی که چربی از دست می دهید باعث ایجاد عضله می شوند.

این مثال دیگری است که چرا فکر کردن در مورد ترکیب بدن شما ، و نه صرفاً وزن بدن ، ایده خوبی است.

عوامل دیگر

عوامل اضافی فراتر از تغذیه و ورزش ممکن است در ترکیب بدن تأثیر بگذارد.

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد افرادی که کیفیت خواب ضعیف تری دارند ، نسبت به افرادی که کیفیت خواب خوبی دارند ، ترکیب بدتری دارند (21).

با این حال ، مشخص نیست که آیا خواب خوب باعث بهبود ترکیب بدن می شود یا اینکه داشتن ترکیب بدنی بهتری باعث خواب شما می شود (22).

صرف نظر از این ، ایده خوبی است که در نظر بگیرید که آیا عادات خواب شما می تواند بهبود یابد یا خیر.

مصرف الکل عامل دیگری است که ممکن است بر ترکیب بدن تأثیر بگذارد. از آنجا که الکل حاوی کالری است ، می تواند به مصرف کالری اضافی و افزایش چربی کمک کند (23).

برخی تحقیقات همچنین نشان داده اند که افرادی که الکل زیادی مصرف می کنند ، چاق تر هستند (24).

علاوه بر این ، برخی از عواملی که بر ترکیب بدن تأثیر می گذارند قابل تغییر نیستند. به عنوان مثال ، هم سن و هم ژنتیک بر ترکیب بدن تأثیر می گذارد.

با این حال ، از آنجایی که شما نمی توانید این عوامل را کنترل کنید ، بهتر است به آنچه می توانید کنترل کنید ، مانند تغذیه ، ورزش و خواب توجه کنید.

خلاصه: تغذیه و ورزش برای بهبود ترکیب بدن بسیار مهم است. نگه داشتن کالری ، فیبر و پروتئین ، اولین قدم خوب است. تمام ورزش ها می توانند به کاهش چربی کمک کنند ، اما تمرین وزنه برداری بهترین راه برای افزایش حجم عضلات است.

خط پایین

قدم گذاشتن روی مقیاس فقط به شما می گوید چقدر وزن دارید.

با در نظر گرفتن ترکیب بدن یا توده چربی و حجم عضلات می توانید تصویر دقیق تری بگیرید.

دو روش ساده برای ردیابی ترکیب بدن با گذشت زمان شامل اندازه گیری دور قسمت های مختلف بدن و گرفتن عکس های پیشرفت در فواصل منظم است.

همچنین دستگاه هایی وجود دارد که می توانید برای ردیابی ترکیب بدن خود خریداری کنید ، اما بسیاری از آنها نادرست هستند.

ترکیب بدن شما تحت تأثیر عادتهای غذایی ، ورزش ، خواب و سایر عوامل است. به همین دلیل ، بهبود آن گاه ممکن است احساس پیچیدگی کند.

با این وجود ، با تمرکز بر برخی از مفاهیم اساسی که در این مقاله پوشانده شده است می تواند شما را در جهت صحیح و مناسب شروع کند.