روتین 5 حرکت متحرک که همه افراد بالای 40 سال باید انجام دهند

محتوا

• آسیب هایی که می توانند همراه با تحرک ضعیف باشند
  
• روال 5 حرکتی را امتحان کنید
• 1. گاو گربه ای تقسیم شده
• 2. در سراسر جهان
• 3. فرشته برف معکوس
• 4: جریان لگن
• 5. ایزومتریک محدوده انتهایی همسترینگ
• خبر خوب: نیازی نیست که یک تغییر عظیم در برنامه معمول خود انجام دهید
• مزایای کار بر روی تحرک
  

آیا نگران آینده ای هستید که جراحات یا مفاصل و عضلات در آن بیشتر دیده می شود؟ حرکات تحرک را امتحان کنید.

شراب ، پنیر و مریل استریپ ممکن است با افزایش سن بهتر شوند ، اما تحرک ما چیزی است که برای ادامه کار نیاز به کمی توجه بیشتر دارد.

Grayson Wickham ، PT ، DPT ، CSCS ، و بنیانگذار Movement Vault ، یک شرکت حرکتی و حرکتی ، می گوید: "هرچه پیرتر می شویم ، توانایی دستیابی به همه دامنه حرکات را بدون درد و جبران از دست می دهیم." طبق گفته ویکهام ، جبران خسارت زمانی اتفاق می افتد که تحرک محدودی در مفاصل کلیدی مانند باسن شما وجود داشته باشد.

ویكام خاطرنشان كرد: برای جبران خسارت ، "مفاصل زانو و مچ پا بیش از آنچه كه لازم است حركت می كنند تا به بدن شما اجازه دهد همانطور كه ​​شما می خواهید حركت كند."

به همین ترتیب ، اگر تحرک ضعیفی در شانه خود داشته باشید ، کمرتان بیش از حد قوس می یابد. او می گوید: "ما می توانیم وقتی از فناوری برای آن استفاده می كنیم ، از یك دسته كاری از نه تا پنج میز تحریر ، نشستن روی کاناپه و وضعیت بدنی خود تشکر کنیم."

آسیب هایی که می توانند همراه با تحرک ضعیف باشند

• گرفتگی شانه (آسیب عضلانی یا التهاب بین استخوان ها در ناحیه شانه)
• عضلات کشیده شده
• کاهش فعال سازی عضله ، که می تواند منجر به از دست دادن قدرت و پارگی عضله در توده عضلانی شود
• درد پشت ، زانو و گردن

ویكام می گوید: "كمردرد چیزی است كه 80 درصد افراد در دوره ای از زندگی خود تجربه خواهند كرد." حدود 70 درصد حداقل یک بار درد گردن را تجربه می کنند. حدود 50 تا 80 درصد مبتلایان به گردن درد ظرف پنج سال دوباره آن را احساس می کنند

در اینجا یک آمار حیرت انگیز دیگر وجود دارد: آسیب های شانه 36 درصد از آسیب های مربوط به سالن ورزشی را شامل می شود, که احتمالاً عدم تحرک در مفصل شانه به آن کمک می کند.

خوشبختانه ، برای بازگرداندن دامنه کامل حرکت خود ، برای ایجاد یک تمرین حرکتی هرگز دیر نیست.

انجام این کار در حال حاضر ، به ویژه در 40 سالگی ، نه تنها به جلوگیری از آسیب و درد در آینده کمک می کند ، بلکه می تواند به شما در حفظ فعالیت در دهه های 60 ، 70 و بالاتر نیز کمک کند. ویکهام می گوید: "این همان چیزی است که به ما امکان می دهد کارهای روزمره خود را مانند لباسشویی ، بازی با سگ و ورزش بدون درد و محدودیت انجام دهیم." "با افزایش سن تحرک برای کیفیت زندگی ما ضروری است."

روال 5 حرکتی را امتحان کنید

چه در سن 40 سالگی باشید و چه در سن کمتر ، گنجاندن برخی حرکات حرکتی در برنامه روزمره می تواند به شما در دهه های آینده کمک کند. ویکام برای بهبود حرکت و عملکرد در مفاصل کلیدی خود یک برنامه حرکتی پنج حرکته را تنظیم کرده است.

سعی کنید این کار را هر چند وقت یک بار انجام دهید ، یا پنج بار یا بیشتر در هفته. نه تنها به شما کمک می کند تا در سنین پیری بهترین زندگی خود را داشته باشید ، بلکه به تدریج شاهد بهبودهایی در فعالیتهای روزمره و ورزشهای روزمره خواهید بود.

1. گاو گربه ای تقسیم شده

اعتبار: GIF های جیمز فارل

جهت ها:

• چهار دست و پا را با فشار دادن بالای پای خود به زمین شروع کنید.
• برای شروع مرحله گربه ، استخوان دنبالچه خود را زیر قرار داده و ستون فقرات خود را به سمت سقف فشار دهید ، و شکل گربه هالووین را ایجاد کنید. در حین انجام این کار ، گردن خود را بلند کنید تا گوش های شما توسط دو سر ران پایین بیایند.
• سپس ، به آرامی به موقعیت گاو حرکت کنید تا شکم شما به سمت زمین افتاده ، شانه ها را از گوش خود دور کرده و به سمت سقف نگاه کنید.

حداقل پنج بار از طریق گاو گربه ای دوچرخه سواری کنید.

2. در سراسر جهان

اعتبار: GIF های جیمز فارل

جهت ها:

1. در حالت ایستاده ، در حالی که زانوها کمی خم شده است ، شروع کنید.
2. بازوهای خود را تا جایی که می توانید به سمت آسمان بلند کنید.
3. بعد ، پهلو به سمت چپ خم شوید ، تمام عضلات سمت چپ بدن را فشار دهید.
4. سپس ، به آرامی شروع به راه رفتن به سمت راست بدن خود کنید تا زمانی که در سمت راست خم شوید. این یک تکرار است. هدف از این حرکت کشف دامنه های جدید حرکتی و فعال سازی عضلات ستون فقرات است.

پنج تکرار را به آرامی در هر جهت انجام دهید.

3. فرشته برف معکوس

اعتبار: GIF های جیمز فارل

جهت ها:

1. در حالت ایستاده شروع کنید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. از باسن خود آویزان شوید ، باسن خود را به عقب هل دهید ، کمی خم شوید و زانوی خود را حفظ کنید ، تا زمانی که قفسه سینه موازی زمین باشد. سپس ، در حالی که بازوها را در کنار خود دارید و کف دستان را به سمت بالا دارید ، شانه ها را تا آنجا که ممکن است دراز کنید.
3. بازوهای خود را طوری حرکت دهید که گویی فرشته برفی می سازید.
4. برای انجام این کار ، ابتدا دستان خود را تا جایی که ممکن است پشت سر خود قرار دهید. سپس کف دست خود را تا جایی که می توانید دوباره بروید ، به سقف فشار دهید.
5. سرانجام ، کف دست خود را به سمت پایین بچرخانید ، تیغه های شانه خود را فشار دهید و به حالت اولیه برگردید. این یک تکرار است.

در کل پنج تکرار را هدف قرار دهید.

4: جریان لگن

اعتبار: GIF های جیمز فارل

جهت ها:

1. چهار دست و پا شروع کنید.
2. یک پایه را مستقیماً به طرف کنار بگذارید. پاشنه خود را به داخل زمین برانید و به فکر خم شدن عضله داخلی ران خود (adductor) باشید.
3. این ماهیچه را در حالت خمیده نگه دارید تا جایی که باسن خود را تا جایی که ممکن است به عقب تغییر دهید بدون اینکه قوس بزنید یا ستون فقرات را خم کنید.
4. قبل از بازگشت به موقعیت اولیه ، پنج ثانیه اینجا را نگه دارید. این یک تکرار است.

10 تکرار در هر طرف تکرار کنید.

5. ایزومتریک محدوده انتهایی همسترینگ

اعتبار: GIF های جیمز فارل

جهت ها:

1. در حالی که زانوی جلوی خود را دراز کرده اید ، در حالت نیمه زانو شروع کنید و روی یک جسم یا دیوار قرار بگیرید. باسن های خود را به سمت عقب فشار دهید تا جایی که می توانید همسترینگ پای جلوی خود را بیرون بیاورید.
2. از آنجا به سمت جلو متمایل شوید و به نقطه ای که احساس کشیدگی در ناحیه همستر خود دارید ، بپردازید. در این مرحله از کشش ، با کشیدن پاشنه پا به داخل زمین ، تا جایی که می توانید عضله همسترینگ خود را منقبض کنید. شما در حال حرکت نیستید شما فقط خم می شوید
3. سپس ، در حالی که پای خود را صاف نگه دارید ، سعی کنید تا پاشنه جلوی خود را با خم شدن کواد خود به مدت 10 ثانیه از زمین بلند کنید.
4. طرفین را عوض کنید و هر پا را سه بار تکرار کنید.

خبر خوب: نیازی نیست که یک تغییر عظیم در برنامه معمول خود انجام دهید

مزایای کار بر روی تحرک

• کاهش خطر آسیب دیدگی (پیشگفتار)
• افزایش کیفیت زندگی
• فعال شدن عضله افزایش یافته است
• دامنه حرکت بهبود یافته
• کاهش درد در طی فعالیت های روزمره

وی ادامه داد: "پیوستگی هنگام بهبود نحوه حرکت مهم است. چند دقیقه در روز برای دیدن پیشرفتهای عظیم در طول زمان کافی است. ”ویکام به ما یادآوری می کند. "ما در این حرکات محدوده ضعیف هستیم ، اما فعال کردن عضلات از این طریق به افزایش انعطاف پذیری ، تقویت سیستم عصبی و تقویت مفصل کمک می کند."

گابریل کسل راگبی بازی ، گل آلود ، مخلوط اسموتی پروتئین ، آماده سازی وعده های غذایی ، CrossFitting ، نویسنده سلامتی مستقر در نیویورک است. در اوقات فراغت ، می توان او را در حال خواندن کتاب های کمک به خود ، فشار دادن روی نیمکت یا تمرین لوازم خانگی دید. دنبالش کناینستاگرام.