Pushups شیب دار

محتوا

• چگونه آنها را انجام دهیم
• تغییرات فشار داخل شیب
• کمتر از چالش
• بیشتر یک چالش است
• شمع در مقابل کاهش فشار
• جایگزین، گزینه ها
• غذای آماده

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید است. اگر از طریق پیوندها در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست

یک فشار شیب دار یک نوع افزایش یافته از یک pushup سنتی است. قسمت بالای بدن شما با یک جعبه ورزش یا تجهیزات دیگر بالا می رود.

ممکن است فشارهای شیب دار یک قدم از روال عادی خود پیدا کنید. موقعیت شیب در درجه اول به عضلات قفسه سینه شما عمل می کند ، اما برای محافظت از کمر نیز باید عضلات اصلی خود را درگیر کنید.

در حالی که فشارهای سنتی به سینه ، بازوها و شانه های شما کار می کنند ، فشارهای شانه دار فشار برخی از فشارها را بر روی بازوها و شانه های شما وارد می کند تا تمرین محکم در سینه به شما بدهد.

چگونه آنها را انجام دهیم

نکته اصلی در شیب زدن فشارها این است که در هنگام قرار گرفتن در حالت تخته ، مطمئن شوید که بدن شما در یک خط مستقیم قرار دارد. یک اشتباه معمول ، قرار دادن بیش از حد خود در جعبه است ، که می تواند باعث قوس پشت شما شود.

همچنین می خواهید مطمئن شوید که این تمرین را روی یک سطح محکم و به دور از اجسامی که می توانند در زیر شما بکشند ، انجام داده اید. یک راه حل ایده آل داشتن یک جعبه ورزش در کف پوش های لاستیکی است.

در صورت استفاده از تجهیزات در منزل ، پد های بدون چربی یا کاشی های لاستیکی یا کف را در نظر بگیرید. لوازم جانبی nonslip را آنلاین بخرید.

برای انجام یک فشار شیب:

1. در مقابل جعبه یا نیمکت خود بایستید ، سپس چمباتمه یا خم شوید و هر دو دست را با انگشتان خود به سمت جلو بکشید. دستان شما باید از هم فاصله داشته باشد. اگر به تجهیزات وسیع تری برای اطمینان از خود نیاز دارید ، از تعویض آن خجالتی نباشید.
2. هنگامی که دستان شما در موقعیت مناسبی قرار دارند ، بدن خود را به حالت یک تخته ، یک پا به یکباره انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که بدن شما در یک خط مستقیم قرار دارد ، سر شما با ستون فقرات شما هماهنگ است ، و این که قسمت تحتانی کمر شما قبل از ادامه کار خسته نمی شود. نگاه کردن به چند سانتی متر جلوتر از شما ، به جای پایین آمدن در جعبه ، می تواند به صاف نگه داشتن بدن کمک کند.
3. در مرحله بعد ، بازوهای خود را خم کنید تا کم کم سینه را به سمت جعبه پایین بیاورید. بازوهای خود را صاف کنید تا خود را به یک خط مستقیم برگردانید.
4. برای شروع 3 بار 10 بار تکرار کنید. با قوی تر شدن می توانید تکرارها را در هر مجموعه افزایش دهید.

تغییرات فشار داخل شیب

چند روش برای اصلاح فشارهای شیب وجود دارد. این همه به این بستگی دارد که آیا می خواهید آنها را ساده تر ، سخت تر کنید ، یا اگر می خواهید کمی بیشتر از شانه های خود استفاده کنید.

کمتر از چالش

اگر تازه وارد این حرکت هستید و نگه داشتن بدن در یک راست بودن مشکل نیست ، ممکن است انجام انجام فشارهای زانو مفید باشد. شما تا زمانی که ستون فقرات را طولانی و هسته خود را محکم نگه دارید ، تمرین بزرگی در قفسه سینه خواهید داشت.

بیشتر یک چالش است

برای یک چالش اضافی ، می توانید آرنج و دستان خود را کمی به سمت داخل حرکت دهید تا پایه پشتیبانی خود را باریک کنید. این موقعیت باعث می شود که سه سر شما سخت تر شود.

مهم نیست که کدام تغییر را انتخاب می کنید ، فرم مهمترین مورد است. حتی اگر می توانید یک فشار شیب دار را چالش برانگیز تر کنید ، اگر صحیح آن را انجام ندهید ، هیچ فایده ای به دست نمی آورید.

تحقیقات نشان می دهد که ایجاد بی ثباتی ضرورتاً بیش از یک فشار منظم برای عضلات شما نخواهد بود.

شمع در مقابل کاهش فشار

pushup های کاهش یافته دقیقاً همانطور که صدا می کنند هستند. به جای قرار گرفتن در شیب ، قسمت بالای بدن شما پایین تر از بقیه بدن قرار دارد.

شما هنوز هم می توانید از همان جعبه یا نیمکت برای انجام یک فشار شیب استفاده کنید. درعوض ، جعبه در زیر انگشتان شما قرار گرفته است در حالی که در حالت تخته قرار دارید.

کدام نوع از pushup را باید انجام دهید؟ برای داشتن یک جسم خوش منظره تر ، ممکن است بین هر سه چرخش در نظر بگیرید. همه این فشارها در عضلات قفسه سینه شما کار می کنند ، و یک فشار شیب دار آنها را در انزوا کمی بیشتر می کند.

نسخه های منظم و افول کار بازوها و شانه های شما را بیشتر از فشارهای شیب دار انجام می دهند. در عین حال ، فشارهای پایین فشار بیشترین عضلات اصلی شما را درگیر می کند.

فشار مكمل شما ممكن است به اينكه آسيب ديده به جسم فوقاني نيز داشته باشد بستگي دارد. به دلیل زاویه بدن ، فشارهای شیب دار بیشترین فشار را از مچ دست ، بازو و شانه های شما دارد.

از مربی سؤال كنید كه چگونه می توانید با اطمینان و بدون هیچ گونه آسیب دیدگی ، فشارهای ماساژ را انجام دهید

به عنوان یک قاعده کلی ، یک پزشک یا مربی می تواند به شما کمک کند تا تعیین کنید که چگونه می توانید با خیال راحت انجام دهید و یا اینکه این حرکات برای شما مناسب است.

جایگزین، گزینه ها

اگر به دنبال تمرین های دیگر قفسه سینه هستید ، پرس سینه دستگاه ، پرس سینه ، یا پرس سینه یک بازوی متناوب با دمبل را در نظر بگیرید. البته به خاطر داشته باشید که این حرکات ممکن است هسته شما به اندازه تغییرات فشاری مؤثر نباشد.

همچنین به یاد داشته باشید که کار کردن پشت ، بازوها و شانه ها نیز برای تقویت قسمت بالای بدن شما مهم است. حرکات زیر می تواند فشارهای شیب دار را تکمیل کند:

• تخته
• ردیف های خم شده
• نیمکت غوطه وری
• کوهنوردان
• برپس

غذای آماده

اگر می خواهید روتین خود را با هم مخلوط کنید یا می خواهید تحت فشار قرار گیرید از مفاصل بدن فوقانی شما فشارهای داخل شیب یک تمرین ایده آل است.

هنوز ایده خوبی است که انواع دیگر تمرینات بدن بالا را برای استحکام خوب گرد انجام دهید ، بنابراین ممکن است بخواهید با انواع مختلف pushup ها آزمایش کنید.

در صورت لزوم اصلاح کنید تا مطمئن شوید که فرم را بدون آسیب رساندن به خود دارید.