شاخص گلیسمی - بدانید که چیست و چگونه اشتها را کاهش می دهد

محتوا

• شاخص گلیسمی و بار گلیسمی
• چگونه می توان شاخص گلیسمی مواد غذایی را شناخت
• شاخص گلیسمی برای بهبود آموزش

شاخص گلیسمی نشانگر سرعت رسیدن کربوهیدرات موجود در غذا به جریان خون و تغییر قند خون است که همان سطح قند خون است. بنابراین ، غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین مانند لوبیا ، گلابی و سبوس جو دوسر ، گلوکز خون را برای مدت طولانی تری کنترل می کنند و باعث شروع گرسنگی بعد از غذا می شوند.

از مقادیر شاخص گلیسمی ، غذاها به 3 دسته طبقه بندی می شوند:

• GI پایین: وقتی شاخص گلیسمی کمتر یا برابر با 55 باشد.
• IG متوسط: وقتی شاخص گلیسمی بین 56 تا 69 است.
• GI بالا: وقتی شاخص گلیسمی بزرگتر یا مساوی 70 باشد.

برای طبقه بندی غذاهای اصلی ، به جدول کامل شاخص گلیسمی کربوهیدرات مراجعه کنید.

لازم به یادآوری است که شاخص گلیسمی فقط در غذاهایی اعمال می شود که عمدتا از کربوهیدرات تشکیل شده اند ، مانند غلات ، ماکارونی ، شیرینی جات ، برنج ، سیب زمینی ، میوه ها ، لبنیات و سبزیجات ، و برای غذاهای مبتنی بر پروتئین و چربی ها ، مانند گوشت ، تخم مرغ ، روغن زیتون و کره ، زیرا قند خون را تغییر نمی دهد.

شاخص گلیسمی و بار گلیسمی

در حالی که شاخص گلیسمی مربوط به سرعتی است که کربوهیدرات های موجود در غذا قند خون را افزایش می دهند ، بار قند خون به مقدار کربوهیدرات موجود در غذا مرتبط است: هرچه کربوهیدرات بیشتر باشد ، تغییر قند خون بیشتر خواهد بود.

طبقه بندی بار گلیسمی به شرح زیر است:

• بار قند خون پایین: مقادیر تا 10؛
• متوسط ​​بار گلیسمی: مقادیر از 11 تا 19 ؛
• بار قند خون بالا: مقادیر از 20.

بار گلیسمی مهم است زیرا همیشه غذایی با شاخص گلیسمی بالا قادر به تغییر قند خون به روشی بد نیست. به عنوان مثال ، هندوانه دارای شاخص گلیسمی بالا و بار گلیسمی فقط 4 است ، به این معنی که یک تکه هندوانه کربوهیدرات کافی برای افزایش بیش از حد قند خون ندارد.

چگونه می توان شاخص گلیسمی مواد غذایی را شناخت

برای اطمینان بیشتر در مورد مقدار شاخص گلیسمی مواد غذایی ، باید جدول را مشاهده کنید ، اما نکات زیر برای ارزیابی اینکه یک غذای خاص دارای شاخص گلیسمی بالا است یا پایین مفید است:

1. هرچه غذای پخته یا فرآوری شده بیشتری باشد ، شاخص گلیسمی آن بیشتر است: شاخص گلیسمی آب میوه ها در مقایسه با میوه های کامل بیشتر است. سیب زمینی له شده دارای شاخص گلیسمی بالاتری نسبت به سیب زمینی پخته شده کامل است.
2. هرچه میوه یا سبزی رسیده باشد ، شاخص قند خون آن بیشتر است.
3. میوه ها و سبزیجات پوست کنده شاخص گلیسمی کمتری نسبت به پوست کنده دارند.
4. هرچه غذا پخته شود ، شاخص گلیسمی بالاتر است: یک خمیرآل دندانه شاخص قند خون پایین تری نسبت به ماکارونی خوب پخته شده دارد.

بنابراین ، نکته خوب برای اجتناب از غذاهایی که شاخص گلیسمی بالایی دارند ، مصرف مواد غذایی به طبیعی ترین شکل ممکن ، مصرف پوست میوه و سبزیجات در هر زمان ممکن و پرهیز از محصولات صنعتی است. نمونه هایی از غذاهای با شاخص گلیسمی پایین را مشاهده کنید.

شاخص گلیسمی برای بهبود آموزش

قبل از تمرین ، باید غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین تا متوسط ​​مانند موز و سیب زمینی شیرین مصرف کنید ، زیرا قند خون شما را به آرامی بالا می برد و برای لحظه شروع آموزش به شما انرژی می دهد.

اگر ورزش بدنی شدید است و بیش از 1 ساعت طول می کشد ، باید کربوهیدرات هایی با شاخص گلیسمی بالا مصرف کنید تا به سرعت انرژی خود را برای تمرین دوباره پر کنید ، و می توانید از ژل کربوهیدرات ، نوشیدنی های ایزوتونیک یا میوه هایی با غلظت قند بالاتر استفاده کنید ، مانند آلو خشک

بعد از انجام فعالیت بدنی ، ورزشکار باید مصرف غذاهای با شاخص گلیسمی متوسط ​​تا بالا را نیز در اولویت قرار دهد ، تا ذخایر کربوهیدرات را دوباره پر کند و بهبود عضلات را تسریع کند. درباره نحوه استفاده از شاخص گلیسمی برای بهبود تمرینات خود اطلاعات بیشتری کسب کنید و نمونه هایی از وعده های غذایی را در این ویدئو مشاهده کنید: