بهترین شاخص قند خون برای آموزش

محتوا

• وعده غذایی قبل از تمرین
• غذا در حین آموزش
• وعده غذایی بعد از تمرین

به طور کلی ، توصیه می شود قبل از تمرین یا آزمون از وعده غذایی با شاخص گلیسمی پایین استفاده کنید ، به دنبال آن کربوهیدرات هایی با شاخص گلیسمی بالا در طی آزمایشات طولانی مدت استفاده کنید و برای بهبودی ، باید از مواد غذایی با شاخص گلیسمی متوسط ​​تا بالا در مرحله بعد استفاده کنید. تمرین برای افزایش و بهبود ریکاوری عضلات.

در جدول شاخص گلیسمی مواد غذایی نحوه انتخاب مواد غذایی با شاخص گلیسمی صحیح در قبل و بعد از تمرین برای افزایش عملکرد آموزش ، به موارد زیر مراجعه کنید:

• در طول مسابقات انرژی بیشتری بدهید.
• بهبود عضلات را پس از تمرین یا آزمایش تسریع کنید.
• بدن را برای بهبود عملکرد در تمرین بعدی آماده کنید.

علاوه بر این ، میزان گلیسمی ، یعنی مقدار غذای انتخابی ، باید بیشتر باشد ، زیرا شدت فعالیت بدنی و مصرف انرژی بیشتر باشد ، به طوری که عضله از بین نرود ، مانند مورد شناگران یا دونده هایی که دارای مصرف انرژی بسیار شدید در تمرین سبک تر ، به دلیل کالری اضافی ، باید حجم کم شود تا وزن اضافه نشود.

در ویدئوی زیر ، متخصص تغذیه تاتیانا زانین دقیقاً توضیح می دهد که بهترین شاخص گلیسمی برای آموزش چیست؟

برای تسهیل کار در فکر کردن در مورد وعده های غذایی ایده آل ، در اینجا چند پیشنهاد وعده غذایی وجود دارد که بر اساس سرعت رسیدن قند به خون و تأمین انرژی برای بهبود هر مرحله از فعالیت بدنی و افزایش کارایی آموزش ، سرعت ، مقاومت یا هیپرتروفی عضلات.

وعده غذایی قبل از تمرین

قبل از تمرین یا مسابقه باید کربوهیدرات هایی با شاخص گلیسمی کم مانند غلات کامل ، نان و ماکارونی مصرف کنید انتگرال، زیرا این غذاها به تدریج انرژی شما را تأمین می کنند ، قند خون را ثابت نگه می دارند ، باعث چربی سوزی می شوند و سطح انرژی شما را در طول تمرین حفظ می کنند.

این وعده غذایی باید حدود 1 تا 4 ساعت قبل از تمرین مصرف شود ، که برای جلوگیری از حالت تهوع و ناراحتی روده به دلیل هضم نیز توصیه می شود. یک نمونه از وعده های غذایی قبل از تمرین ، مصرف 1 ساندویچ نان سبوس دار به همراه پنیر و 1 لیوان آب نارنج شیرین است.

غذا در حین آموزش

در طول تمرینات طولانی مدت یا شدید که بیش از 1 ساعت طول می کشد ، مهم است که کربوهیدرات هایی با شاخص گلیسمی بالا مصرف کنید تا به سرعت به عضله انرژی دهید ، عملکرد و مقاومت برای پایان آزمایش افزایش یابد. این استراتژی به صرفه جویی در انرژی عضلات کمک می کند ، که در مراحل آخر مسابقه صرف خواهد شد.

در این مرحله می توانید از ژل های کربوهیدرات یا نوشیدنی های ایزوتونیک همراه با موادی مانند گلوکز ، شکر ، مالتودکسترین یا دکستروز که دارای شاخص گلیسمی بالایی هستند ، استفاده کنید و به راحتی هضم و جذب شده و باعث ناراحتی روده نشوند. در اینجا نحوه تهیه یک Gatorade خانگی تهیه شده است که در هنگام فعالیت بدنی مصرف می شود.

وعده غذایی بعد از تمرین

برای تسریع در بهبود عضلات ، بلافاصله بعد از تمرین باید از غذاهای با شاخص گلیسمی متوسط ​​تا بالا مانند نان سفید ، تاپیوکا و برنج استفاده کنید ، زیرا آنها به سرعت جایگزین گلیکوژن عضلانی می شوند که منبع سریع انرژی مورد استفاده عضلات است.

به طور کلی ، وعده غذایی بعد از تمرین همچنین باید دارای منابع پروتئینی برای تقویت رشد عضلات باشد و باید حداکثر 2 تا 4 ساعت پس از تمرین مصرف شود. همچنین لازم به یادآوری است که هرچه فاصله بین جلسات تمرین کوتاهتر باشد ، مصرف کربوهیدرات باید سریعتر باشد تا باعث بهبود عضلات و افزایش عملکرد شود. به 10 مکمل برای به دست آوردن توده عضلانی مراجعه کنید