همه چیز شما باید درباره بی خوابی بدانید

محتوا

• تعریف بی خوابی
• بی خوابی ایجاد می کند
• عوامل خطر برای بی خوابی
• علائم بی خوابی
• درمان بی خوابی
• داروهای بی خوابی
• داروهای خانگی برای بی خوابی
• مراقبه
• ملاتونین
• روغن ضروری
• بی خوابی و بارداری
• آزمایش بی خوابی
• انواع بی خوابی
• علل بی خوابی
• مدت زمان بی خوابی
• علائم بی خوابی
• بی خوابی در کودکان
• بی خوابی و اضطراب
• بی خوابی و افسردگی | افسردگی
• بردن

تعریف بی خوابی

بی خوابی نوعی اختلال خواب است. افراد مبتلا به بی خوابی خوابیدن ، خوابیدن یا هر دو مشکل دارند.

افراد مبتلا به بی خوابی معمولاً هنگام بیدار شدن از خواب احساس طراوت نمی کنند. این می تواند منجر به خستگی و علائم دیگر شود.

براساس اعلام انجمن روانپزشکی آمریکا (APA) ، بی خوابی شایعترین از همه اختلالات خواب است. در حقیقت ، APA اظهار می دارد كه حدوداً یك سوم از بزرگسالان علائم بی خوابی را گزارش می كنند. اما بین 6 تا 10 درصد از کل بزرگسالان علائم آنقدر شدید دارند که تشخیص داده شود اختلال بی خوابی.

APA بی خوابی را نوعی اختلال تعریف می کند که در آن افراد در خوابیدن یا خوابیدن مشکل دارند. پزشکان در صورت استفاده هر دو از این معیارها ، بالینی را تشخیص می دهند:

• مشکلات خواب حداقل سه شب در هفته برای حداقل سه ماه رخ می دهد.
• مشکلات خواب ایجاد مشکلات پریشانی یا عملکردی در زندگی فرد.

خواندن را ادامه دهید تا در مورد علائم ، دلایل و انواع بی خوابی اطلاعات کسب کنید.

بی خوابی ایجاد می کند

دلایل بی خوابی شما به نوع بی خوابی که تجربه می کنید بستگی دارد.

بی خوابی کوتاه مدت ممکن است در اثر استرس ، یک اتفاق ناراحت کننده یا آسیب زا یا تغییر در عادت های خواب شما ایجاد شود.

بی خوابی مزمن حداقل به مدت سه ماه ادامه می یابد و معمولاً ثانویه برای یک مشکل دیگر یا ترکیبی از مشکلات است ، از جمله:

• شرایط پزشکی که خوابیدن را دشوارتر می کند مانند آرتریت یا کمردرد
• مسائل روانشناختی مانند اضطراب یا افسردگی
• استفاده از مواد

عوامل خطر برای بی خوابی

بی خوابی در هر سنی ممکن است رخ دهد و بیشتر از مردان بر زنان تأثیر می گذارد.

براساس اطلاعات موسسه ملی قلب ، ریه و خون (NHLBI) ، افراد با فاکتورهای خطر خاص ، احتمالاً دچار بی خوابی می شوند. این عوامل خطرزا شامل موارد زیر است:

• استرس زیاد است
• اختلالات عاطفی مانند افسردگی یا پریشانی مربوط به یک رویداد زندگی
• درآمد پایین
• سفر به مناطق زمانی مختلف
• شیوه زندگی کم تحرک
• تغییر در ساعت کار یا شیفت کاری شبانه

برخی شرایط پزشکی مانند چاقی و بیماری های قلبی عروقی نیز می تواند منجر به بی خوابی شود. یائسگی می تواند به بی خوابی نیز منجر شود. در مورد دلایل - و عوامل خطر - بی خوابی بیشتر بدانید.

علائم بی خوابی

افرادی که بی خوابی را تجربه می کنند ، معمولاً حداقل یکی از این علائم را گزارش می دهند:

• صبح زود بیدار می شوید
• خواب ناخوشایند
• مشکل در خوابیدن یا خوابیدن

این علائم بی خوابی می تواند منجر به علائم دیگری از جمله:

• خستگی
• تغییرات خلق و خوی
• تحریک پذیری

همچنین ممکن است در تمرکز روی کارها در طول روز مشکل داشته باشید. درباره اثرات بی خوابی بر بدن بیشتر بدانید.

درمان بی خوابی

هر دو درمان دارویی و غیر دارویی برای بی خوابی وجود دارد.

پزشک شما می تواند در مورد اینکه کدام روش درمانی مناسب است با شما صحبت کند. شاید لازم باشد قبل از پیدا کردن روش درمانی که برای شما موثرتر است ، چندین روش مختلف درمانی را امتحان کنید.

کالج پزشکان آمریکایی (ACP) درمان شناختی رفتاری (CBT) را به عنوان درمانی خط اول برای بی خوابی مزمن در بزرگسالان توصیه می کند.

آموزش بهداشت خواب نیز ممکن است توصیه شود. بعضی اوقات ، رفتارهایی که در خواب تداخل دارند باعث بی خوابی می شوند. آموزش بهداشت خواب می تواند به شما در تغییر برخی از این رفتارهای مخرب کمک کند.

تغییرات پیشنهادی ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• اجتناب از نوشیدنی های کافئین دار نزدیک به خواب
• اجتناب از ورزش در نزدیکی خواب
• زمانی که قصد خوابیدن را ندارید ، مثلاً تماشای تلویزیون یا گشت و گذار در وب از طریق تلفن خود ، حداقل زمان صرف شده روی تخت خود را به حداقل برسانید

اگر یک اختلال روانی یا پزشکی اساسی وجود داشته باشد که به بی خوابی شما کمک کند ، درمان مناسب برای آن می تواند مشکلات خواب را کاهش دهد. درمان های بیشتری را برای بی خوابی کشف کنید.

داروهای بی خوابی

بعضی اوقات از داروها برای درمان بی خوابی استفاده می شود.

یک نمونه از داروهای بدون نسخه (OTC) که می تواند برای خواب استفاده شود ، آنتی هیستامین است ، مانند دیفن هیدرامین (بنادریل). داروهایی مانند این می توانند عوارض جانبی به ویژه دراز مدت داشته باشند ، بنابراین مهم است که قبل از شروع مصرف داروی OTC برای بی خوابی با پزشک صحبت کنید.

داروهای تجویزی که ممکن است برای درمان بی خوابی استفاده شوند عبارتند از:

• اسزوپلون (لونستا)
• زولپیدم (Ambien)

قبل از استفاده از هرگونه دارو یا مکمل برای درمان بی خوابی با پزشک خود صحبت کنید.

ممکن است عوارض جانبی یا تداخلات دارویی خطرناک داشته باشد. هر "کمک خواب" برای همه مناسب نیست. اطلاعات بیشتری در مورد داروهای بی خوابی دریافت کنید.

داروهای خانگی برای بی خوابی

بسیاری از موارد بی خوابی را می توان با ایجاد تغییر در سبک زندگی یا تلاش برای درمان خانگی به طور مؤثر مدیریت کرد.

شیر گرم ، چای گیاهی و والری فقط چند مورد از کمکهای طبیعی خواب است که می توانید امتحان کنید.

مراقبه

مدیتیشن روشی طبیعی ، آسان و بدون دارو برای درمان بی خوابی است. براساس بنیاد ملی خواب ، مراقبه می تواند به بهبود کیفیت خواب شما کمک کند ، همچنین خوابیدن و خوابیدن را راحت تر می کند.

کلینیک مایو می گوید: مدیتیشن همچنین می تواند به علائم بیماری که ممکن است به بی خوابی کمک کند ، کمک کند. این شامل:

• فشار
• اضطراب
• افسردگی
• مشکلات گوارشی
• درد

بسیاری از برنامه ها و فیلم ها برای کمک به شما در مدیتیشن در دسترس هستند.

ملاتونین

هورمون ملاتونین به طور طبیعی توسط بدن در طی چرخه خواب تولید می شود. افراد اغلب به امید بهبود خواب ، مکمل های ملاتونین مصرف می کنند.

مطالعات در مورد اینکه آیا ملاتونین واقعاً می تواند به درمان بی خوابی در بزرگسالان کمک کند ، بی نتیجه است. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد مکمل ها می توانند مدت زمان خوابیدن شما را کمی کاهش دهند اما تحقیقات بیشتری لازم است.

به طور کلی تصور می شود ملاتونین برای مدت زمانی کوتاه ایمن است ، اما ایمنی طولانی مدت آن هنوز تأیید نشده است.

همیشه بهتر است هنگام تصمیم گیری برای مصرف ملاتونین با پزشک خود همکاری کنید.

روغن ضروری

روغنهای اساسی مایعات معطر قوی هستند که از انواع گیاهان ، گلها و درختان ساخته می شوند. افراد با استنشاق روغن یا ماساژ دادن آنها به پوست ، شرایط مختلفی را درمان می کنند. این عمل آروماتراپی نامیده می شود.

روغنهای اساسی که تصور می شود به شما در خواب کمک می کند عبارتند از:

• بابونه رومی
• چوب سرو
• اسطوخودوس
• چوب صندل
• نرولی یا نارنجی تلخ

مروری بر 12 مطالعه در سال 2015 نشان داد که آروماتراپی در تقویت خواب مفید است.

مطالعه دیگری نشان داد که اسطوخودوس در تقویت و حفظ خواب بسیار مفید است. در این مطالعه گزارش شده است که مخلوطی از روغنهای اساسی باعث اختلال در خواب و افزایش رفاه در افراد مسن می شود.

روغنهای اساسی معمولاً هنگام استفاده به عنوان عوارض جانبی ایجاد نمی کنند. بیشتر روغنهای اساسی توسط سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) GRAS (عموماً به عنوان ایمن شناخته شده) طبقه بندی شده اند.

با این حال ، آروماتراپی طبق قانون در ایالات متحده تنظیم نمی شود ، و هیچ مجوزی برای تمرین لازم نیست. بنابراین ، مهم است که پزشکان و محصولات را با دقت انتخاب کنید.

درباره روشهای درمانی خانگی و سالم در مورد بی خوابی بیشتر بدانید.

بی خوابی و بارداری

بی خوابی در دوران بارداری به ویژه در سه ماهه اول و سوم شایع است.

نوسان هورمون ها ، حالت تهوع و افزایش نیاز به ادرار برخی از تغییرات بدن است که ممکن است شما را در اوایل بارداری بیدار نگه دارد.

شما همچنین ممکن است با استرس زا روبرو شوید ، مانند اضطراب در مورد افزایش مسئولیت هایی که به عنوان مادر با آنها روبرو خواهید شد. درد - مانند گرفتگی و ناراحتی در پشت - همچنین ممکن است شما را بیدار کند.

بدن شما مانند بسیاری از متابولیسم های فعال و افزایش پروژسترون در حال تحولات زیادی است تا زندگی جدید در حال رشد در شما را در خود جای دهد. این طبیعی است که الگوهای خواب شما نیز تغییر کند.

تغییرات سبک زندگی که ممکن است به شما کمک کند شامل موارد زیر است:

• در دوران بارداری فعال باشید
• حفظ یک رژیم غذایی سالم
• خوب آبرسانی بمانید
• حفظ یک برنامه خواب ثابت
• اگر اضطراب دارید ، تکنیک های آرامش را در طول روز یا حمام گرم قبل از خواب انجام دهید

در مورد هر روال جدید ورزشی ، داروها یا مکمل هایی که ممکن است علاقه مند شوید با پزشک خود تماس بگیرید. می خواهید اطمینان حاصل کنید که آنها برای شخصی که باردار است ایمن هستند.

خبر خوب این است که بی خوابی ناشی از بارداری معمولاً می گذرد و بر رشد کودک شما تأثیری ندارد. در مورد بی خوابی در اوایل بارداری اطلاعات بیشتری کسب کنید.

آزمایش بی خوابی

برای رسیدن به تشخیص ، پزشک در مورد شما سؤالاتی می کند:

• شرایط پزشکی
• محیط اجتماعی
• وضعیت روانی یا عاطفی
• تاریخ خواب

این اطلاعات می تواند به آنها در تعیین دلایل اصلی مشکلات خواب شما کمک کند. ممکن است از شما خواسته شود:

• ثبت خواب
• ضبط کنید وقتی می خوابید
• وقتی بارها از خواب بیدار می شوید به مواردی توجه کنید
• هر ساعت بیدار شوید گزارش دهید

ثبت خواب تصویری از الگوهای خواب شما را به پزشک منتقل می کند. پزشک همچنین ممکن است آزمایش های پزشکی یا کار خون را امتحان کند تا مشکلات پزشکی که می تواند در خواب شما اختلال ایجاد کند را رد کند.

بعضی اوقات مطالعه خواب توصیه می شود.

برای این کار ، شما یک شب در یک مرکز خواب بمانید. الکترود روی بدن شما قرار می گیرد. از آنها برای ثبت امواج مغزی و چرخه خواب استفاده می شود.

نتایج مطالعه خواب شما اطلاعات بالقوه مهم عصبی و فیزیولوژیکی بالقوه را به پزشک شما ارائه می دهد. بیاموزید که ممکن است انواع پزشکان بتوانند در تشخیص بی خوابی کمک کنند.

انواع بی خوابی

برای توصیف بی خوابی روش های مختلفی وجود دارد و برخی از این نوع بی خوابی حتی با هم همپوشانی دارند.

علل بی خوابی

بی خوابی ممکن است اولیه یا ثانویه باشد.

بی خوابی اولیه بی خوابی است که ناشی از شرایط دیگری نیست. این اغلب با تغییرات زندگی ایجاد می شود ، مانند یک برنامه کاری متفاوت.

بی خوابی ثانویه نتیجه یک وضعیت بهداشتی اساسی یا عادت در شیوه زندگی مانند وضعیت سلامت روان یا چرت زدن بیش از حد در روز است. پزشکان اغلب این نوع بی خوابی را بی خوابی همراه می نامند.

مدت زمان بی خوابی

اشکال کوتاه مدت بی خوابی شامل بی خوابی موقعیتی و بی خوابی اپیزودیک است.

بی خوابی موقعیتی به عنوان بی خوابی حاد نیز شناخته می شود و روزها یا حتی هفته ها ادامه دارد. بی خوابی اپیزودیک یک تا سه ماه طول می کشد.

اشکال مزمن بی خوابی شامل بی خوابی مداوم و بی خوابی مکرر است.

بی خوابی مداوم حداقل سه ماه طول می کشد.

بی خوابی مکرر با حداقل دو قسمت از بی خوابی در طول یک سال مشخص می شود. این قسمت ها به طور هم زمان یک یا سه ماه دوام می آورند.

علائم بی خوابی

انواع بی خوابی همچنین با علائم آنها مشخص می شود.

بی خوابی آغازین اصطلاح پزشکی برای بی خوابی است که در ابتدای شب در خوابیدن با مشکل روبرو هستید.

بی خوابی تعمیر و نگهداری اصطلاح عدم توانایی در خواب ماندن است. افرادی که بی خوابی نگهداری دارند اغلب در طول شب بیدار می شوند و بازگشت به خواب دشوار است.

بی خوابی در کودکان

کودکان نیز به دلایل مشابه بزرگسالان ، می توانند بی خوابی داشته باشند. این دلایل ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• فشار
• داروها
• مصرف کافئین بیش از حد
• اختلالات روانی

اگر فرزند شما در خوابیدن یا در خواب ماندن مشکل دارد ، یا اگر خیلی زود بیدار شوید ، بی خوابی ممکن است دلیل آن باشد.

طبق کلینیک کلیولند علائم بی خوابی در کودکان ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• خواب آلودگی روزانه یا بی قراری
• تحریک پذیری و نوسانات خلقی
• مسائل مکرر انضباطی
• مشکلات حافظه و نقص توجه

معالجه برای کودکان معمولاً مشابه درمان های بزرگسالان است.

کودکان از یک برنامه خواب ثابت و بهداشت مناسب خواب بهره مند می شوند. کاهش استرس و جلوگیری از زمان صفحه نمایش در نزدیکی زمان خواب نیز کمک خواهد کرد. روشهای بیشتری برای کمک به فرزندتان در خواب بهتر پیدا کنید.

بی خوابی و اضطراب

اضطراب می تواند باعث بی خوابی شود ، و بی خوابی می تواند اضطراب ایجاد کند. این می تواند به یک چرخه خود پایدار منجر شود که ممکن است منجر به بی خوابی مزمن شود.

براساس بنیاد سلامت خواب استرالیا ، اضطراب و نگرانی دلایل اصلی بی خوابی است.

اضطراب کوتاه مدت زمانی ایجاد می شود که به طور مکرر نگران همان مسئله خاص مانند کار یا روابط شخصی خود باشید. اضطراب کوتاه مدت معمولاً پس از برطرف شدن مسئله از بین می رود. خواب شما باید به حالت عادی برگردد.

همچنین افراد می توانند به یک اختلال اضطراب مانند اختلال اضطراب عمومی (GAD) یا اختلال هراس مبتلا شوند. این اختلالات می تواند درجات مختلف بی خوابی ایجاد کند.

دلایل اختلالات اضطرابی کاملاً درک نشده است. درمان معمولاً طولانی مدت است و ترکیبی از درمان و داروها را شامل می شود.

همین شیوه زندگی و رفتارهای توصیه شده برای سایر اشکال بی خوابی به کاهش بی خوابی ناشی از اضطراب مانند محدود کردن مضامین استرس زا مکالمه به روز کمک می کند. درباره ارتباط بین مشکلات سلامت روان و بی خوابی بیشتر بدانید.

بی خوابی و افسردگی | افسردگی

طبق گفته های بنیاد ملی خواب ، نه تنها بی خوابی باعث نمی شود شما به افسردگی مبتلا شوید ، بلکه افسردگی نیز می تواند شما را به احتمال زیاد به بی خوابی مبتلا کند.

یک متاآنالیز از 34 مطالعه نتیجه گرفت که خواب ضعیف - به ویژه در زمان استرس - خطر افسردگی را به میزان قابل توجهی افزایش داده است.

یک مطالعه دیگر نشان داد که با افزایش بی خوابی و بدتر شدن علائم ، افراد خطر ابتلا به افسردگی را حتی بیشتر می کنند.

برای افراد دیگر ، علائم افسردگی ممکن است مقدم بر بی خوابی باشد.

خبر خوب این است که مهم نیست که در ابتدا کدام یک از درمانها به افسردگی و بی خوابی کمک می کند.

متداول ترین درمانها داروها ، درمانی و تغییر سبک زندگی است. این تغییرات سبک زندگی می تواند شامل عادت های بهتری در خواب ، ورزش در روز و خوردن یک رژیم متعادل باشد.

بردن

بی خوابی فقط یک مزاحمت یا یک ناراحتی کوچک نیست. این یک اختلال خواب واقعی است و می توان آن را درمان کرد.

اگر فکر می کنید بی خوابی دارید با پزشک خود صحبت کنید. با بررسی دلایل احتمالی ، می توانید درمان مناسب و بی خطر مورد نیاز خود را انجام دهید.