8 درمان خانگی برای بی خوابی

محتوا

• راه حل شماره 1: مراقبه ذهن آگاهی
• درمان شماره 2: تکرار مانترا
• درمان شماره 3: یوگا
• درمان شماره 4: ورزش
• درمان شماره 5: ماساژ
• درمان شماره 6: منیزیم
• درمان شماره 7: روغن اسطوخودوس
• درمان شماره 8: ملاتونین
• برای کمک به خواب شبانه چه کار دیگری می توانم انجام دهم؟
• نکات و ترفندها
  
• چه موقع به پزشک مراجعه کنیم
• بی خوابی به طور سنتی چگونه درمان می شود؟
• رفتاردرمانی
• دارو
• چشم انداز

چرا از درمان های خانگی برای بی خوابی استفاده کنیم؟

بسیاری از افراد بی خوابی کوتاه مدت را تجربه می کنند. این اختلال شایع خواب می تواند خوابیدن و خواب ماندن را تا زمان بیدار کردن دشوار کند.

اگرچه میزان خواب مورد نیاز در افراد مختلف متفاوت است ، اما بیشتر بزرگسالان حداقل به هفت ساعت خواب شبانه نیاز دارند. اگر الگوی خواب شما بر کیفیت زندگی شما تأثیر می گذارد ، درمان های خانگی می توانند به شما کمک کنند.

به خواندن ادامه دهید تا بیاموزید چگونه می توانید از طریق مدیتیشن ، ورزش و سایر روش های درمانی خانگی الگوی خواب خود را به عهده بگیرید.

راه حل شماره 1: مراقبه ذهن آگاهی

مراقبه ذهن آگاهی شامل نفس کشیدن آرام و مداوم در هنگام آرام نشستن است. شما نفس ، بدن ، افکار ، احساسات و احساسات خود را هنگام برخاستن و عبور مشاهده می کنید.

مراقبه ذهن آگاهی دارای مزایای بی شماری برای سلامتی است که همراه با یک سبک زندگی سالم باعث تقویت خواب خوب می شود. گفته می شود استرس را کاهش می دهد ، غلظت را بهبود می بخشد و باعث افزایش ایمنی می شود.

محققان دریافتند که مراقبه به طور قابل توجهی بی خوابی و الگوی کلی خواب را بهبود می بخشد. شرکت کنندگان در طی یک کلاس هفتگی مراقبه ، یک عقب نشینی یک روزه شرکت کردند و طی چند ماه در خانه تمرین کردند.

می توانید هرچقدر دوست دارید مدیتیشن کنید. اگر وقت دیگری برای جلسه طولانی ندارید ، هدف خود را انجام 15 دقیقه صبح یا عصر قرار دهید. عضویت در یک گروه مدیتیشن را یک بار در هفته برای حفظ انگیزه در نظر بگیرید. شما همچنین می توانید یک مراقبه هدایت شده آنلاین انجام دهید.

مدیتیشن در عمل ایمن است ، اما توانایی ایجاد احساسات شدید را دارد. اگر احساس می کنید باعث عصبانیت یا آشفتگی بیشتر شما می شود ، تمرین را متوقف کنید.

درمان شماره 2: تکرار مانترا

تکرار یک مانترا یا تأیید مثبت به طور مکرر می تواند به تمرکز و آرامش ذهن شما کمک کند. گفته می شود مانتراها با خاموش کردن ذهن ، احساس آرامش می کنند.

محققان در یک زن بی خانمان آموخته اند که بی سر و صدا در طول روز و قبل از خواب مانترا را تکرار کنند. شرکت کنندگانی که در طول یک هفته به استفاده از مانترا ادامه دادند ، سطح بی خوابی را کاهش دادند.

شما می توانید یک مانترا به زبان سانسکریت ، انگلیسی یا زبان دیگر انتخاب کنید. به دنبال ایده های آنلاین بگردید یا ایده ای درست کنید که برای شما مناسب باشد. مانترا را انتخاب کنید که به نظر شما دلپذیر و آرام باشد. باید یک جمله ساده و مثبت به زبان حال باشد. یک مانترا خوب به شما امکان می دهد به طور مداوم بر روی تکرار صدا تمرکز کنید ، که باعث می شود بتوانید آرام شوید و بخوابید.

مانترا را ذهنی یا با صدای بلند بخوانید و تمرکز خود را بر روی کلمات حفظ کنید. هر زمان ذهنتان را سرگرم کرد به آرامی به مانترا برگردانید. شما همچنین می توانید موسیقی را با شعار پخش کنید. هر وقت دوست داشتید آزاد باشید و مانترا خود را بخوانید. ممکن است یک مانترا دیگر برای استفاده در روز انتخاب کنید.

اگر احساس می کنید که این شعار باعث ایجاد هرگونه اثر سو ag یا تحریک می شود ، تمرین را متوقف کنید.

درمان شماره 3: یوگا

یوگا برای تأثیر مثبت بر کیفیت خواب است. یوگا همچنین ممکن است استرس را کاهش دهد ، عملکرد بدنی را بهبود بخشد و تمرکز ذهنی را تقویت کند.

سبکی را انتخاب کنید که بیشتر بر روی حرکات مدیتیشن یا کار تنفس متمرکز باشد و برخلاف حرکات دشوار بدنی. حرکات آهسته و کنترل شده به شما امکان می دهد در حال حاضر و تمرکز خود را حفظ کنید. یین و یوگای ترمیمی گزینه های عالی هستند.

سعی کنید هر هفته چند جلسه طولانی تر ، و حداقل 20 دقیقه تمرین روزانه در خود داشته باشید. انجام حالت ها قبل از خواب می تواند به شما در آرامش و آرامش کمک کند.

اگر ژست برای شما مناسب نیست ، آن را مجبور نکنید. مجبور کردن آن ممکن است منجر به آسیب شود. انجام آنچه احساس خوبی برای شما و بدن شما دارد مهم است و این از فردی به فرد دیگر متفاوت است.

درمان شماره 4: ورزش

ورزش سلامت کلی را افزایش می دهد. این می تواند روحیه شما را افزایش دهد ، انرژی بیشتری به شما بدهد ، به کاهش وزن کمک کند و خواب بهتر را تقویت کند.

شرکت کنندگان در یک تمرین حداقل به مدت 150 دقیقه در هفته و به مدت شش ماه. در این مدت ، محققان دریافتند که شرکت کنندگان علائم بی خوابی را به طور قابل توجهی کمتر تجربه کردند. آنها همچنین علائم افسردگی و اضطراب را کاهش دادند.

برای دریافت این مزایا ، باید حداقل 20 دقیقه در روز ورزش متوسط ​​داشته باشید. شما ممکن است چند بار در هفته به برخی از تمرینات قدرتی یا ورزش های هوازی شدید اضافه کنید. زمانی از روز را پیدا کنید که متناسب با نیاز شما باشد و بیشترین تأثیر مثبت را روی خواب شما داشته باشد.

وضعیت بدن خود را در نظر بگیرید و بر این اساس ورزش کنید. آسیب دیدگی جسمی ممکن است ، اما اگر با احتیاط تمرین کنید می توانید از آن جلوگیری کنید.

درمان شماره 5: ماساژ

محققان در یک ماساژ درمانی یافتند که با بهبود کیفیت خواب و اختلال عملکرد در روز ، به افراد بی خوابی سود می رسانند. همچنین ممکن است احساس درد ، اضطراب و افسردگی را کاهش دهد.

اگر ماساژ حرفه ای گزینه ای نیست ، می توانید خود ماساژ دهید. همچنین ممکن است ماساژ دادن یک شریک یا دوست برای شما مفید باشد. به ذهن خود اجازه دهید تا ذهن شما را به سمت چرخش ذهن خود سوق دهد و احساسات را لمس کند. برای نکات و تکنیک ها بصورت آنلاین تحقیق کنید.

در حالی که ماساژ به طور کلی بی خطر است ، اگر نگرانی خاصی در مورد سلامتی دارید و ممکن است از مزایای آن جلوگیری کند با پزشک خود مشورت کنید. اگر پوست شما به کرم ها یا روغن ها حساس است ، حتما قبل از استفاده ، تست وصله پوستی را انجام دهید.

درمان شماره 6: منیزیم

منیزیم یک ماده معدنی طبیعی است. این می تواند به عضلات کمک کند تا شل شوند و استرس را از بین ببرند. تصور بر این است که الگوهای خواب سالم را تشویق می کند.

شرکت کنندگان در روز 500 میلی گرم (میلی گرم) منیزیم به مدت 2 ماه مصرف کردند. در این مدت ، محققان دریافتند که شرکت کنندگان علائم کمتری از بی خوابی را تجربه کرده و الگوی خواب را بهبود می بخشند.

مردان ممکن است حداکثر 400 میلی گرم در روز و زنان می توانند روزانه 300 میلی گرم مصرف کنند. می توانید دوزهای خود را بین صبح و عصر تقسیم کنید یا دوز خود را قبل از خواب مصرف کنید.

شما همچنین می توانید 1 فنجان پوسته منیزیم به حمام عصرانه خود اضافه کنید و اجازه دهید منیزیم از طریق پوست جذب شود.

عوارض جانبی شامل مشکلات معده و روده است. ممکن است بخواهید با دوز کمتری شروع کنید و به تدریج افزایش دهید تا ببینید واکنش بدن شما چیست. مصرف آن همراه با غذا ممکن است هرگونه ناراحتی شکمی را کاهش دهد. در صورت استفاده از هر دارویی برای تعیین تعاملات احتمالی با پزشک خود مشورت کنید.

شما نباید به طور مداوم از مکمل های منیزیم استفاده کنید. هر دو هفته چند روز استراحت کنید. بیش از دوز توصیه شده موجود در محصول مصرف نکنید.

درمان شماره 7: روغن اسطوخودوس

اسطوخودوس برای بهبود خلق و خو ، کاهش درد و تقویت خواب استفاده می شود. تصور می شود مصرف آن به صورت خوراکی مثرتر است.

نتایج یک تحقیق نشان داد که کپسول های روغن اسطوخودوس هنگام مصرف با داروی ضد افسردگی در بهبود الگوی خواب افراد مبتلا به افسردگی مفید است. مردم همچنین سطح اضطراب کمتری را نشان دادند که به نظر می رسد خواب بهتر را فراهم می کند.

هر روز 20 تا 80 میلی گرم اسطوخودوس به صورت خوراکی مصرف کنید ، یا طبق دستور مصرف کنید. ممکن است بخواهید اسانس اسطوخودوس را به یک دیفیوزر اضافه کنید یا آن را روی بالش خود اسپری کنید. چای اسطوخودوس نیز یک گزینه است.

استفاده از اسطوخودوس معمولاً بی خطر است. مصرف اسطوخودوس به صورت خوراکی ممکن است باعث سردرد ، یبوست یا حالت تهوع شود.

درمان شماره 8: ملاتونین

ملاتونین می تواند به شما کمک کند تا سریعتر بخوابید و کیفیت خواب خود را افزایش دهید.

محققان دریافتند که ملاتونین به طور قابل توجهی الگوی خواب را در افراد مبتلا به سرطان و بی خوابی بهبود می بخشد. کیفیت خواب بین هفت تا 14 روز حتی بیشتر بهبود یافت.

1 تا 5 میلی گرم 30 دقیقه تا دو ساعت قبل از خواب مصرف کنید. شما باید از کمترین دوز موثر ممکن استفاده کنید ، زیرا دوزهای بالاتر ممکن است عوارض جانبی ایجاد کند.

ممکن است باعث شود:

• افسردگی
• سرگیجه
• سردرد
• تحریک پذیری
• گرفتگی معده
• بیداری در شب

ملاتونین به طور کلی برای مدت زمان کوتاهی بی خطر است.

برای کمک به خواب شبانه چه کار دیگری می توانم انجام دهم؟

برخی از تغییر در سبک زندگی نیز ممکن است به کاهش علائم بی خوابی کمک کند. ممکن است بخواهید قبل از جستجوی گزینه های اضافی یا دارویی به آنها ضربه بزنید.

نکات و ترفندها

• از مصرف مواد شیمیایی که خواب را مختل می کنند مانند نیکوتین ، کافئین و الکل خودداری کنید.
• در شب و حداقل دو ساعت قبل از خواب وعده های غذایی سبک تری بخورید.
• فعال بمانید اما زودتر از روز ورزش کنید.
• در پایان روز دوش آب گرم یا حمام بگیرید.
• یک تا دو ساعت قبل از خواب از صفحه نمایش خودداری کنید.
• اتاق خواب خود را تاریک و خنک نگه دارید و سعی کنید از آن فقط برای خوابیدن استفاده کنید.
• فقط اگر خسته هستید به رختخواب بروید.
• اگر ظرف مدت 20 دقیقه به خواب نمی روید از رختخواب خارج شوید.

چه موقع به پزشک مراجعه کنیم

اگر علائم شما بیش از چند هفته ادامه داشت یا بدتر شد ، با پزشک خود مشورت کنید. بی خوابی مداوم ممکن است نتیجه یک نگرانی اساسی برای سلامتی باشد.

این شامل:

• سوزش سردل
• دیابت
• آسم
• آرتروز
• درد مزمن
• بیماری تیرویید
• بیماری قلب و عروقی
• اختلالات اسکلتی عضلانی
• بیماری کلیوی
• اختلالات عصبی
• مشکلات تنفسی
• تغییرات هورمونی مرتبط با یائسگی

داروهای تجویز شده و بدون نسخه نیز ممکن است در کیفیت خواب تداخل ایجاد کنند.

در صورت عدم درمان ، بی خوابی می تواند خطر ابتلا به موارد زیر را افزایش دهد:

• اضطراب
• افسردگی
• نارسایی قلبی
• فشار خون بالا
• سوء مصرف مواد

پزشک می تواند به شما کمک کند تا ریشه اصلی را پیدا کنید و تصمیم بگیرید که چگونه بهترین مسئله را درمان کنید.

بی خوابی به طور سنتی چگونه درمان می شود؟

اگر تغییر شیوه زندگی م workingثر واقع نشود ، پزشک ممکن است رفتار درمانی را پیشنهاد دهد.

رفتاردرمانی

رفتاردرمانی می تواند به شما در ایجاد عاداتی کمک کند که کیفیت خواب شما را بهبود می بخشد. درمانگر شما طی چند ماه با شما کار خواهد کرد تا بفهمد کدام افکار و رفتارها به طور منفی در الگوی خواب شما تأثیر می گذارد.

یک برنامه درمانی رفتاری شناختی ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• محدودیت خواب
• آرام سازی درمانی
• آموزش بهداشت خواب
• برنامه ریزی خواب
• کنترل محرک

این معمولاً نتایج طولانی مدتی بهتر از دارو دارد.

دارو

داروهای خواب آور باید فقط گاهی و بیش از 10 روز متوالی استفاده شوند.

گزینه های بدون نسخه شامل دیفن هیدرامین مانند بنادریل و داکسی الامین سوکسینات مانند Unisom SleepTabs هستند.

پزشک شما ممکن است قرص های خواب آور را برای استفاده تجویز کند در حالی که شما با تغییرات رفتار و سبک زندگی سازگار هستید.

داروهای تجویز شده خواب معمول شامل:

• دوکسپین (سکوت)
• اسکوپیکلون (لونستا)
• زولپیدم (آمبیین)

چشم انداز

در بسیاری از موارد ، ایجاد تغییرات مثبت در سبک زندگی می تواند بی خوابی را برطرف کند. بی خوابی نادر به طور معمول چند روز یا چند هفته ادامه دارد. در موارد شدیدتر ، می تواند سه ماه یا بیشتر طول بکشد. اگر علائم شما بیش از چند هفته ادامه داشت ، با پزشک خود مشورت کنید.

شما ممکن است برای شما مفید باشد که برنامه ریزی کنید که وقتی نمی توانید بخوابید چه کاری انجام دهید شما ممکن است تصمیم بگیرید که تمرکز خود را بر روی آرامش در رختخواب بدون خواب بگذارید ، به اتاق دیگری بروید و کار آرامش بخشی را انجام دهید ، یا بلند شوید و فعالیتی فعال و مثمر ثمر انجام دهید. پیدا کردن آنچه برای شما کار می کند.

داشتن یک دفترچه خواب ممکن است به شما کمک کند عوامل موثر در بی خوابی را شناسایی کنید. برنامه های شبانه خود ، هر چیزی را که باید بخورید یا بنوشید ، و هر دارویی که مصرف می کنید را حتماً یادداشت کنید.