سخت ترین تمرینات مورب که هرگز عضلات شما تجربه نمی کنند

محتوا

• نگهدارنده دوچرخه ایزومتریک
• نبض چرخشی دوچرخه
• نبض مورب پای راست
• کراس بادی X
• پالس پلانک کناری
• قطره های لگن جانبی
• بررسی برای

فلش خبری: ماهیچه های شکم خیلی بیشتر از برجستگی های کوچکی است که دوست دارید آن ها را «سیکس پک» بنامید.

در حقیقت ، شما باید بیشتر به شکم عرضی و مورب داخلی و خارجی خود اهمیت دهید. آنها هستند آنهایی که مسئول تثبیت عمقی هسته و ستون فقرات هستند (زمانی که کارهایی مانند چمباتمه زدن، دویدن و پرتاب کردن را انجام می دهید) و مانند یک کرست عمل می کنند تا شکم خود را جمع کنید. آیا آمادگی دارید که به این ماهیچه ها کمی TLC بدهید؟ ما فقط یک چیز داریم: یک تمرین مورب به سبک استوک از مربی celeb Kira Stokes ، که از روش Stoke و این چالش 30 روزه Plank ایجاد شده است.

استوکس می‌گوید: «مردم همیشه می‌گویند که شما نمی‌توانید قسمت‌های خاصی از عضلات شکم خود را کار کنید و برخی دیگر را نمی‌توانید انجام دهید، اما همچنان می‌توانید روی قسمت‌های خاصی تمرکز کنید.» و تمرکز در اینجا همه مورب است.

یک نکته مهم ، مستقیماً از استوکس: در هر حرکتی که به صورت رو به رو انجام می دهید ، کمرتان را روی زمین فشار دهید تا مطمئن شوید که شکم خود را به درستی درگیر کرده اید.

شما نیاز دارید: تشک (اختیاری)

چگونه کار می کند: کل تمرین مورب را از یک طرف انجام دهید ، سپس طرف را تغییر دهید و این کار را تکرار کنید. 2 دور از هر طرف انجام دهید.

نگهدارنده دوچرخه ایزومتریک

آ. رو به روی زمین دراز بکشید و پاها را دراز کرده و دست ها را در پشت سر قرار دهید ، آرنج ها به سمت پاها نشان دهند.

ب. تیغه های شانه را از روی زمین بلند کنید، زانوی چپ را به سمت آرنج چپ بکشید و پای راست را از روی زمین نگه دارید. هر دو پا را خم نگه دارید.

سی. آرنج چپ و زانوی چپ را به طور فعال به هم فشار دهید.

10 ثانیه نگه دارید.

نبض چرخشی دوچرخه

آ. رو به روی زمین دراز بکشید و پاها را دراز کرده و دست ها را در پشت سر قرار دهید ، آرنج ها به سمت پاها نشان دهند.

ب. تیغه های شانه را از زمین بلند کرده و بچرخانید تا آرنج راست به زانوی چپ کشیده شود.

سی. آرنج راست و زانوی چپ را به سمت یکدیگر نبض دهید.

10 پالس انجام دهید ، سپس 10 ثانیه نگه دارید.

نبض مورب پای راست

آ. رو به روی زمین دراز بکشید و پاها را دراز کرده ، دست ها را در پشت سر قرار دهید و آرنج ها به طرفین نشان داده شود.

ب. پای چپ را به سمت سقف دراز کنید و پای راست را از زمین بکشید. هر دو پا را خم نگه دارید و دست راست را به سمت پای چپ برسانید.

سی. با نگه داشتن این وضعیت، انگشتان راست را به سمت پای چپ نبض دهید.

10 پالس انجام دهید.

کراس بادی X

آ. با رو به روی زمین دراز بکشید و دست ها و پاها را دراز کرده و یک شکل "X" ایجاد کنید که برای شروع بازوی چپ به طرف و بازوی راست در بالای سر باز شده است.

ب. تنه و پای چپ را از زمین بلند کرده و دست راست را به پای چپ یا ساق پا بکشید ، در قسمت چپ ران و ساعد چپ تعادل ایجاد کنید.

سی. به آرامی به حالت اولیه بازگردید ، قبل از شروع تکرار بعدی ، دست راست و پای چپ را روی زمین بکشید.

10 تکرار انجام دهید.

پالس پلانک کناری

آ. در حالت تخته بغل از آرنج چپ شروع کنید و پاها را روی هم قرار داده و دست راست را به سمت سقف دراز کنید.

ب. با حفظ یک خط مستقیم از سر تا مچ پا، نبض باسن یک اینچ به بالا.

5 پالس انجام دهید.

قطره های لگن جانبی

آ. در حالت تخته بغل از آرنج چپ شروع کنید و پاها را روی هم قرار داده و دست راست را به سمت سقف دراز کنید.

ب. باسن را چند اینچ به سمت زمین بیندازید، سپس اریب ها را درگیر کنید تا به حالت اولیه برگردید.

5 تکرار انجام دهید.

بررسی برای