تمرین شدید تاباتا برای فرسودگی کل بدن

محتوا

• غواصی بمب افکن به پایین سگ
• تاک جامپ بورپی به پلانک جک
• ضربه رو به بالا روی زانوی دست فشار دهید
• Lunge Switch با حلقه Hip باز است
• بررسی برای

خسته شدن با حرکات وزن بدن آسان است-به همان اصول پایبند باشید و در اواسط تمرین چرت زدن را شروع کنید. می خواهی ادویه اش کنی؟ به این تمرین 4 دقیقه‌ای تاباتا توسط مربی Kaisa Keranen، (با نام مستعار @KaisaFit)، که از تغییرات بسیار سختی از اصول اولیه استفاده می‌کند، شرط می‌بندیم که قبلاً انجام نداده‌اید، نگاه نکنید. (ICYMI او یک چالش 30 روزه تاباتا را برای ما نیز ایجاد کرد.)

چگونه کار می کند؟ 20 ثانیه از هر حرکت را انجام دهید (AMRAP، به معنای هرچه بیشتر تکرارها) و سپس 10 ثانیه استراحت کنید. و وقتی می گوییم AMRAP منظور ما رفتن است سخت. کل مدار را 2 تا 4 بار (یا تا زمانی که نتوانید نفس بکشید) تکرار کنید. اگر آسان به نظر می رسد، فقط صبر کنید تا وارد آن شوید.

غواصی بمب افکن به پایین سگ

آ. از سگ رو به پایین شروع کنید.

ب. بازوهای خود را به صورت سه سر بازویی خم کنید و سینه را به سمت سگ بالا بکشید.

سی. باسن را بالا بیاورید و به سگ رو به پایین فشار دهید.

AMRAP را به مدت 20 ثانیه انجام دهید. سپس 10 ثانیه استراحت کنید.

تاک جامپ بورپی به پلانک جک

آ. از حالت تخته شروع کنید. با حفظ یک هسته سفت، دست‌ها و پاها را چند اینچ بیرون بیاورید و سپس به داخل برگردید.

ب. پاها را به سمت بالا بپرید و به سمت بالا منفجر شوید و زانوها را به سینه نزدیک کنید.

سی. بلافاصله دست ها را صاف روی زمین قرار دهید و برای تکرار، پاها را به حالت پلانک برگردانید.

AMRAP را به مدت 20 ثانیه انجام دهید. سپس 10 ثانیه استراحت کنید.

ضربه رو به بالا روی زانوی دست فشار دهید

آ. در حالت تخته شروع کنید و دست راست را چند سانتیمتر جلوتر از سمت چپ قرار دهید. پایین بیایید و به سمت فشار بالا بروید.

ب. از زمین فاصله بگیرید و دست راست و زانوی چپ را به سمت سینه به داخل بکشید. با دست راست روی زانوی چپ ضربه بزنید ، سپس در موقعیت اولیه به عقب برگردید.

سی. بلافاصله در یک فشار دیگر قرار دهید تا تکرار شود.

AMRAP را به مدت 20 ثانیه انجام دهید. سپس 10 ثانیه استراحت کنید. هر ست دیگر را در طرف مقابل اجرا کنید.

Lunge Switch با حلقه Hip باز است

آ. با لانژ بالا شروع کنید، پای راست را به جلو و 90 درجه خم کنید، پای چپ را با یک خم نرم به عقب باز کنید.

ب. بپرید و به لانژ پای چپ بروید. بلافاصله بپرید و به حالت لانج پای راست برگردید.

سی. وزن را روی پای راست منتقل کنید تا بایستید. پای چپ را به جلو، بیرون به پهلو و عقب بزنید و دوباره به سمت لانژ پایین بیاورید تا تکرار شود.

AMRAP را به مدت 20 ثانیه انجام دهید. سپس 10 ثانیه استراحت کنید. هر ست دیگر را در طرف مقابل انجام دهید.

بررسی برای