روزه داری متناوب برای زنان: راهنمای مبتدیان

محتوا

• روزه داری متناوب چیست؟
• روزه داری متناوب ممکن است به طور متفاوتی بر زنان و مردان تأثیر بگذارد
• فواید سلامتی روزه داری متناوب برای زنان
• سلامت قلب
• دیابت
• کاهش وزن
• این ممکن است به شما کمک کند کمتر غذا بخورید
• سایر مزایای بهداشتی
• بهترین انواع روزه داری متناوب برای خانم ها
• چه طور باید شروع کرد
• ایمنی و عوارض جانبی
• خط پایین

روزه داری متناوب در سالهای اخیر محبوبیت بیشتری پیدا کرده است.

برخلاف اکثر رژیم هایی که به شما می گویند چی برای خوردن ، روزه داری متناوب بر آن تمرکز می کند چه زمانی با گنجاندن روزه های کوتاه مدت منظم در برنامه روزانه خود غذا بخورید.

این روش غذا خوردن ممکن است به شما کمک کند کالری کمتری مصرف کنید ، وزن کم کرده و خطر دیابت و بیماری های قلبی را کاهش دهید.

با این حال ، تعدادی از مطالعات نشان داده اند که روزه داری متناوب ممکن است به اندازه مردان برای زنان مفید نباشد. به همین دلیل ، ممکن است لازم باشد زنان رویکردی اصلاح شده را دنبال کنند.

در اینجا یک راهنمای دقیق برای مبتدیان برای روزه داری متناوب برای زنان آورده شده است.

روزه داری متناوب چیست؟

روزه داری متناوب (IF) الگویی از غذا خوردن را توصیف می کند که بین دوره های روزه داری و غذا خوردن طبیعی چرخه می خورد.

معمول ترین روش ها شامل روزه داری در روزهای متناوب ، روزه 16 ساعته روزانه یا 24 ساعت روزه گرفتن ، دو روز در هفته است. برای هدف این مقاله ، اصطلاح روزه داری متناوب برای توصیف همه رژیم ها استفاده می شود.

برخلاف بیشتر رژیم های غذایی ، روزه داری متناوب شامل ردیابی کالری یا مواد مغذی درشت نیست. در حقیقت ، هیچ الزامی در مورد اینکه چه غذایی بخورید یا از آن اجتناب کنید وجود ندارد ، و این باعث می شود بیشتر از یک رژیم غذایی یک سبک زندگی باشد.

بسیاری از افراد برای لاغر شدن از روزه داری متناوب استفاده می کنند زیرا این یک روش ساده ، راحت و م toثر برای کمتر غذا خوردن و کاهش چربی بدن است ().

همچنین ممکن است به کاهش خطر بیماری های قلبی و دیابت ، حفظ توده عضلانی و بهبود بهزیستی روانشناختی کمک کند (، ،).

علاوه بر این ، این الگوی غذایی می تواند به صرفه جویی در وقت در آشپزخانه کمک کند زیرا وعده های غذایی کمتری برای برنامه ریزی ، تهیه و طبخ غذا دارید ().

روزه داری متناوب نوعی غذا خوردن است که شامل روزه های منظم و کوتاه مدت است. این یک انتخاب سبک محبوب است که دارای مزایای بالقوه ای برای کاهش وزن ، ترکیب بدن ، پیشگیری از بیماری و رفاه است.

روزه داری متناوب ممکن است به طور متفاوتی بر زنان و مردان تأثیر بگذارد

برخی شواهد نشان می دهد که روزه داری متناوب ممکن است به اندازه مردان برای برخی از زنان مفید نباشد.

یک مطالعه نشان داد که کنترل قند خون در زنان پس از سه هفته روزه داری متناوب در واقع بدتر می شود ، که این در مردان وجود ندارد ().

همچنین بسیاری از داستانهای حکایتی از زنانی وجود دارد که پس از شروع روزه داری متناوب تغییراتی در چرخه قاعدگی خود تجربه کرده اند.

این جابجایی ها به این دلیل اتفاق می افتد که بدن زنان نسبت به محدودیت کالری بسیار حساس است.

وقتی کالری دریافتی کم است - مانند روزه گرفتن برای مدت طولانی یا خیلی مکرر - قسمت کوچکی از مغز به نام هیپوتالاموس تحت تأثیر قرار می گیرد.

این می تواند ترشح هورمون آزاد کننده گنادوتروپین (GnRH) را مختل کند ، هورمونی که به آزاد شدن دو هورمون تولید مثل کمک می کند: هورمون لوتئین ساز (LH) و هورمون تحریک کننده فولیکول (FSH) (،).

وقتی این هورمون ها نتوانند با تخمدان ها ارتباط برقرار کنند ، خطر پریودهای نامنظم ، ناباروری ، سلامتی ضعیف استخوان و سایر اثرات سلامتی را دارید.

اگرچه هیچ مطالعه قابل مقایسه ای بر روی انسان وجود ندارد ، آزمایشات روی موش ها نشان داده است که 3-6 ماه روزه داری باعث کاهش اندازه تخمدان و چرخه های تولید مثل نامنظم در موش های ماده می شود ().

به همین دلایل ، زنان باید رویکردی اصلاح شده در روزه داری متناوب ، مانند دوره های کوتاهتر روزه داری و روزهای روزه داری کمتر ، در نظر بگیرند.

روزه داری متناوب ممکن است به اندازه مردان برای زنان مفید نباشد. برای کاهش عوارض جانبی ، زنان باید رویکرد ملایمی نسبت به روزه داری داشته باشند: روزه های کوتاهتر و روزهای کمتر.

فواید سلامتی روزه داری متناوب برای زنان

روزه داری متناوب نه تنها به نفع دور کمر شماست بلکه ممکن است خطر ابتلا به تعدادی از بیماری های مزمن را نیز کاهش دهد.

سلامت قلب

بیماری های قلبی علت اصلی مرگ در سراسر جهان است ().

فشار خون بالا ، کلسترول LDL بالا و غلظت بالای تری گلیسیرید از جمله عوامل اصلی در بروز بیماری های قلبی است.

یک مطالعه در 16 مرد و زن چاق نشان داد که ناشتا بودن متناوب فشار خون را فقط در مدت هشت هفته 6٪ کاهش می دهد ().

همین مطالعه همچنین دریافت که روزه داری متناوب باعث کاهش 25٪ کلسترول LDL و 32٪ تری گلیسیرید می شود ().

با این حال ، شواهد مربوط به ارتباط بین روزه داری متناوب و بهبود سطح کلسترول LDL و تری گلیسیرید سازگار نیست.

مطالعه ای روی 40 فرد با وزن طبیعی نشان داد که چهار هفته روزه داری متناوب در تعطیلات اسلامی ماه رمضان منجر به کاهش کلسترول LDL یا تری گلیسیرید نمی شود ().

قبل از اینکه محققان بتوانند تأثیر روزه داری متناوب بر سلامت قلب را درک کنند ، به مطالعات با کیفیت بالاتر و روش های قوی تر نیاز است.

دیابت

روزه داری متناوب همچنین می تواند به طور م helpثر به مدیریت و کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک کند.

به نظر می رسد مانند محدودیت مداوم کالری ، روزه داری متناوب برخی از عوامل خطر دیابت را کاهش می دهد (، ، 14).

این کار را عمدتا با کاهش سطح انسولین و کاهش مقاومت به انسولین انجام می دهد (،).

در یک مطالعه کنترل شده تصادفی روی بیش از 100 زن دارای اضافه وزن یا چاقی ، شش ماه روزه داری متناوب ، میزان انسولین را 29 درصد و مقاومت به انسولین را 19 درصد کاهش داد. سطح قند خون ثابت مانده است ().

بعلاوه ، 8-12 هفته روزه داری متناوب نشان داده شده است که سطح انسولین را به میزان 20-31٪ و سطح قند خون را در افراد مبتلا به دیابت 3 تا 6٪ کاهش می دهد ، وضعیتی که در آن سطح قند خون بالا است اما بالا نیست به اندازه کافی برای تشخیص دیابت ().

با این حال ، روزه داری متناوب ممکن است به اندازه قند خون برای زنان مفید نباشد.

یک مطالعه کوچک نشان داد که کنترل قند خون برای زنان پس از 22 روز روزه داری روزانه بدتر می شود ، در حالی که هیچ اثر سوئی بر قند خون برای مردان وجود ندارد ().

با وجود این عارضه جانبی ، کاهش انسولین و مقاومت به انسولین احتمالاً خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد ، به ویژه برای افراد مبتلا به پیش دیابت.

کاهش وزن

روزه داری متناوب می تواند یک روش ساده و م toثر برای کاهش وزن در صورت انجام صحیح باشد ، زیرا روزه های کوتاه مدت کوتاه مدت به شما کمک می کنند کالری کمتری مصرف کرده و پوند بریزید.

تعدادی از مطالعات نشان می دهد که روزه داری متناوب به اندازه رژیم های سنتی محدود کننده کالری برای کاهش وزن کوتاه مدت موثر است ().

یک بررسی 2018 در مطالعات انجام شده در بزرگسالان دارای اضافه وزن نشان داد که روزه داری متناوب منجر به کاهش متوسط ​​وزن 15 پوند (6.8 کیلوگرم) در طی 3-12 ماه می شود ().

یک بررسی دیگر نشان داد که روزه داری متناوب باعث کاهش وزن بدن 3 تا 8٪ در بزرگسالان دارای اضافه وزن یا چاقی در طی یک دوره 24-2 هفته ای می شود. این بررسی همچنین نشان داد که شرکت کنندگان در مدت مشابه 3 تا 7٪ از دور کمر خود را کاهش می دهند ().

لازم به ذکر است که اثرات طولانی مدت روزه داری متناوب بر کاهش وزن برای زنان همچنان دیده می شود.

در کوتاه مدت ، به نظر می رسد روزه داری متناوب به کاهش وزن کمک می کند. با این حال ، میزان از دست رفته شما احتمالاً به تعداد کالری مصرفی شما در دوره های غیر روزه داری و مدت زمان پایبندی به سبک زندگی بستگی خواهد داشت.

این ممکن است به شما کمک کند کمتر غذا بخورید

تعویض به روزه داری متناوب ممکن است به شما کمک کند کمتر غذا بخورید.

یک مطالعه نشان داد که مردان جوان 650 کالری کمتر در روز مصرف می کنند ، زیرا مصرف غذا به پنج ساعت چهار ساعت محدود می شود ().

مطالعه دیگری که روی 24 زن و مرد سالم انجام شد ، تأثیرات یک روزه 36 ساعته طولانی بر عادات غذایی را بررسی کرد. علی رغم مصرف کالری اضافی در روز پس از روزه ، شرکت کنندگان تعادل کالری کل خود را با کاهش 1900 کالری کاهش دادند (کاهش قابل توجهی).

سایر مزایای بهداشتی

تعدادی از مطالعات انسان و حیوان نشان می دهد که روزه داری متناوب ممکن است سایر مزایای سلامتی را نیز به همراه داشته باشد.

• کاهش التهاب: برخی مطالعات نشان می دهد که روزه داری متناوب می تواند نشانگرهای اصلی التهاب را کاهش دهد. التهاب مزمن می تواند منجر به افزایش وزن و مشکلات مختلف سلامتی شود (، ،).
• بهبود بهزیستی روانشناختی: یک مطالعه نشان داد که هشت هفته روزه داری متناوب باعث کاهش افسردگی و پرخوری می شود در حالی که تصویر بدن را در بزرگسالان چاق بهبود می بخشد ().
• افزایش طول عمر: نشان داده شده است که روزه داری متناوب باعث افزایش طول عمر موشها و موشها 33-83٪ می شود. اثرات روی طول عمر در انسان هنوز مشخص نشده است (،).
• توده عضلانی را حفظ کنید: به نظر می رسد روزه داری متناوب در حفظ توده عضلانی در مقایسه با محدودیت مداوم کالری موثرتر است. توده عضلانی بالاتر به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید ، حتی در حالت استراحت ().

به طور خاص ، مزایای سلامتی روزه داری متناوب برای زنان قبل از نتیجه گیری در مورد مطالعات انسانی به طور گسترده تر باید مورد مطالعه قرار گیرد ().

روزه داری متناوب ممکن است به کاهش وزن زنان کمک کند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت را کاهش دهد. با این حال ، برای تأیید این یافته ها به مطالعات بیشتر انسانی نیاز است.

بهترین انواع روزه داری متناوب برای خانم ها

وقتی نوبت به رژیم می رسد ، هیچ رویکردی متناسب با همه وجود ندارد. این امر در مورد روزه داری متناوب نیز صدق می کند.

به طور کلی ، زنان باید آرامش بیشتری نسبت به مردان نسبت به روزه داری داشته باشند.

این ممکن است شامل دوره های روزه داری کوتاه تر ، روزهای ناشتای کمتر و / یا مصرف تعداد کمی کالری در روزهای روزه داری باشد.

در اینجا برخی از بهترین انواع روزه داری متناوب برای زنان آورده شده است:

• روش کرسندو: به مدت دو تا سه روز در هفته 12–16 ساعت روزه بگیرید. روزهای روزه داری نباید متوالی باشند و در طول هفته به طور مساوی فاصله داشته باشند (به عنوان مثال دوشنبه ، چهارشنبه و جمعه).
• خوردن توقف و خوردن غذا (پروتکل 24 ساعته نیز نامیده می شود): یک روزه 24 ساعته کامل یک یا دو بار در هفته (حداکثر دو بار در هفته برای خانم ها). با روزه های 14 تا 16 ساعته شروع کنید و به تدریج جمع شوید.
• رژیم 5: 2 (رژیم غذایی سریع نیز نامیده می شود): کالری را به مدت دو روز در هفته به 25٪ از مقدار معمول دریافتی خود (حدود 500 کالری) محدود کنید و پنج روز دیگر را به صورت "معمولی" بخورید. بین روزهای روزه داری یک روز بگذارید.
• اصلاح شدهروزه جایگزین: روزه گرفتن یک روز در میان اما در روزهای غیر روزه دار به طور عادی غذا بخورید. شما مجاز به مصرف 20-25٪ کالری دریافتی معمول خود (حدود 500 کالری) در روز ناشتا هستید.
• روش 16/8 (که به آن روش Leangains نیز گفته می شود): روزانه 16 ساعت روزه و خوردن تمام کالری ها در یک پنجره هشت ساعته. به خانم ها توصیه می شود که با 14 روزه گرفتن روزه شروع کنند و در نهایت تا 16 ساعت وقت بگیرند.

هر کدام را که انتخاب کنید ، همچنان مهم است که در دوره های غیر روزه داری خوب بخورید. اگر در دوره های غیر روزه داری مقدار زیادی غذای ناسالم و کالری مصرف کنید ، ممکن است همان کاهش وزن و فواید سلامتی را نداشته باشید.

در پایان روز ، بهترین روش رویکردی است که بتوانید در طولانی مدت تحمل کنید و آن را حفظ کنید و هیچ نتیجه منفی برای سلامتی ندارد.

راه های زیادی برای زنان در انجام روزه داری متناوب وجود دارد. برخی از بهترین روش ها شامل رژیم 5: 2 ، اصلاح شده روزه روزه و روش کرسندو است.

چه طور باید شروع کرد

شروع کار ساده است.

در حقیقت ، به احتمال زیاد قبلاً روزه های متناوب زیادی انجام داده اید. بسیاری از افراد به طور غریزی این روش را می خورند ، وعده های غذایی صبح یا عصر را کنار می گذارند.

ساده ترین راه برای شروع این است که یکی از روش های ناشتا را در بالا انتخاب کنید و آن را امتحان کنید.

با این حال ، نیازی نیست که حتماً از یک برنامه ساختاری پیروی کنید.

یک گزینه جایگزین این است که هر زمان مناسب روزه گرفتن باشد. کنار گذاشتن وعده های غذایی گاه به گاه که احساس گرسنگی نمی کنید یا وقت آشپزی ندارید می تواند برای برخی افراد مفید باشد.

در پایان روز ، مهم نیست که کدام نوع روزه را انتخاب کنید. مهمترین چیز یافتن روشی است که برای شما و سبک زندگی شما مناسب باشد.

راه آسان برای شروع این است که یکی از روش های بالا را انتخاب کنید و آن را امتحان کنید. در صورت مشاهده هرگونه عوارض جانبی ، بلافاصله متوقف شوید.

ایمنی و عوارض جانبی

نسخه های اصلاح شده روزه داری متناوب برای اکثر زنان بی خطر است.

همانطور که گفته شد ، تعدادی از مطالعات برخی از عوارض جانبی را گزارش کرده اند از جمله گرسنگی ، تغییرات خلقی ، عدم تمرکز ، کاهش انرژی ، سردرد و بوی بد دهان در روزهای ناشتا (،)

همچنین برخی از داستان های آنلاین از زنانی وجود دارد که گزارش می کنند چرخه قاعدگی شان هنگام اجرای رژیم روزه داری متناوب متوقف شده است.

اگر بیماری دارید ، باید قبل از روزه داری متناوب با پزشک خود مشورت کنید.

مشاوره پزشکی به ویژه برای زنانی که:

• سابقه اختلالات خوردن داشته باشید.
• دیابت داشته باشید یا مرتباً سطح قند خون پایین را تجربه کنید.
• کمبود وزن دارند ، دچار سو تغذیه هستند یا کمبودهای تغذیه ای دارند.
• آیا باردار هستید ، شیردهی یا سعی در بارداری دارید.
• مشکلات باروری یا سابقه آمنوره (از دست رفتن دوره های قاعدگی) داشته باشید.

در پایان روز ، به نظر می رسد روزه داری متناوب از مشخصات ایمنی خوبی برخوردار است. با این حال ، اگر هر مشکلی - از دست دادن چرخه قاعدگی خود - تجربه کنید ، فوراً متوقف شوید.

روزه داری متناوب ممکن است باعث گرسنگی ، سطح پایین انرژی ، سردرد و بوی بد دهان شود. زنانی که باردار هستند ، اقدام به بارداری می کنند یا دارای سابقه اختلالات خوردن هستند ، باید قبل از شروع رژیم ناشتا به طور متناوب به توصیه های پزشکی مراجعه کنند.

خط پایین

روزه داری متناوب یک الگوی غذایی است که شامل روزه های منظم و کوتاه مدت است.

بهترین نوع برای زنان شامل روزه های 14 تا 16 ساعته روزانه ، رژیم 5: 2 یا روزه های روزانه جایگزین است.

در حالی که ثابت شده است روزه داری متناوب برای سلامت قلب ، دیابت و کاهش وزن مفید است ، برخی شواهد نشان می دهد که ممکن است اثرات منفی بر تولید مثل و سطح قند خون در برخی از زنان داشته باشد.

همانطور که گفته شد ، نسخه های اصلاح شده روزه داری متناوب برای اکثر خانم ها ایمن به نظر می رسد و ممکن است گزینه مناسب تری نسبت به روزه های طولانی تر یا سختگیرانه باشد.

اگر زنی هستید که بدنبال لاغر شدن یا بهبود سلامتی خود است ، قطعاً روزه داری متناوب نکته قابل تامل است.