آیا روزه متناوب متابولیسم شما را تقویت می کند؟

محتوا

• روزه داری متناوب برای کاهش وزن بسیار مؤثر است
• روزه متناوب چندین هورمون سوزاندن چربی را افزایش می دهد
• انسولین
• هورمون رشد انسان
• نوراپی نفرین
• روزه های کوتاه مدت باعث افزایش متابولیسم تا 14٪
• روزه متناوب باعث کاهش متابولیسم کمتر از محدودیت مداوم کالری می شود
• روزه متناوب به شما کمک می کند تا به توده عضلانی ادامه دهید
• نتیجه

روزه متناوب یک الگوی خوردن است که شامل دوره هایی از محدودیت غذایی (روزه) است که به دنبال آن خوردن عادی است.

این الگوی خوردن می تواند به شما در کاهش وزن ، کاهش خطر ابتلا به بیماری و افزایش طول عمر شما کمک کند (1 ، 2).

برخی از متخصصان حتی ادعا می کنند که اثرات مفید آن بر سوخت و ساز بدن ، آن را به روشی سالم تر از کاهش وزن نسبت به محدودیت کالری استاندارد تبدیل کرده است (3).

روزه داری متناوب برای کاهش وزن بسیار مؤثر است

روزه داری متناوب یک روش ساده و مؤثر برای کاهش چربی است که چسبیدن آن نسبتاً آسان است (4).

مطالعات نشان داده اند که وقتی صحبت از کاهش وزن می شود ، روزه داران متناوب می توانند به همان اندازه محدودیت کالری سنتی ، اگر بیشتر نباشد (5 ، 6 ، 7 ، 8) مؤثر باشد.

در حقیقت ، یک بررسی در سال 2014 نشان داد که روزه داری متناوب می تواند به افراد کمک کند تا بین 3 تا 8٪ از وزن بدن خود را طی 3 تا 24 هفته از دست دهند (9).

علاوه بر این ، یک بررسی جدید نتیجه گرفته است که در افراد دارای اضافه وزن و چاقی ، روزه داران متناوب ممکن است روش بهتری برای کاهش وزن نسبت به رژیم های غذایی کم کالری باشند (10).

جالب اینجاست که این رویکرد در مورد خوردن غذا نیز می تواند به نفع متابولیسم و ​​سلامت متابولیک شما باشد (1 ، 11 ، 12 ، 13).

چند روش مختلف برای امتحان کردن روزه متناوب وجود دارد. برخی افراد رژیم 5: 2 را رعایت می کنند که شامل دو روز در هفته است. برخی دیگر روزه روز متناوب یا روش 16/8 را تمرین می کنند.

اگر علاقه دارید روزه های متناوب را امتحان کنید ، می توانید در مورد این راهنمای مفصل برای مبتدیان ، اطلاعات بیشتری در مورد آن بخوانید.

خط پایین: روزه داری متناوب یک ابزار قدرتمند کاهش وزن است. همچنین می تواند متابولیسم و ​​سلامت متابولیک شما را بهبود بخشد.

روزه متناوب چندین هورمون سوزاندن چربی را افزایش می دهد

هورمون ها مواد شیمیایی هستند که به عنوان پیام رسان عمل می کنند. آنها برای هماهنگی عملکردهای پیچیده مانند رشد و متابولیسم از طریق بدن شما عبور می کنند.

آنها همچنین نقش مهمی در تنظیم وزن شما دارند. این امر به این دلیل است که آنها تأثیر زیادی بر اشتهای شما ، تعداد کالری هایی که می خورید و چربی ذخیره شده یا سوزانده می شوند (14).

روزه داری متناوب با بهبود تعادل برخی از هورمونهای چربی سوزی ارتباط دارد. این می تواند یک ابزار مفید برای مدیریت وزن باشد.

انسولین

انسولین یکی از اصلی ترین هورمون های متابولیسم چربی است. این به بدن شما می گوید که چربی را ذخیره کند و همچنین بدن را از ریزش چربی متوقف می کند.

داشتن انسولین به صورت مزمن زیاد می تواند باعث کاهش وزن شود. انسولین زیاد نیز به بیماری هایی مانند چاقی ، دیابت نوع 2 ، بیماری های قلبی و سرطان مرتبط بوده است (9 ، 15 ، 16).

نشان داده شده است که روزه داری متناوب همان اندازه رژیم های غذایی با کالری محدود برای کاهش انسولین شما مؤثر است (17 ، 18 ، 19).

در حقیقت ، این شیوه خوردن می تواند سطح انسولین ناشتا را 20-31٪ کاهش دهد (9).

هورمون رشد انسان

روزه داری می تواند باعث بالا رفتن سطح خون هورمون رشد انسان ، هورمون مهمی برای تقویت چربی شود (20 ، 21).

برخی از مطالعات نشان داده اند که در مردان ، سطح هورمون رشد انسان ممکن است در حین روزه گرفتن به اندازه پنج برابر افزایش یابد (22 ، 23).

افزایش سطح خون هورمون رشد انسان نه تنها باعث سوزاندن چربی می شود ، بلکه باعث حفظ توده ماهیچه ها و فواید دیگری نیز می شود (24).

با این حال ، زنان همیشه از مزایای روزه داری مانند مردان تجربه نمی کنند و در حال حاضر مشخص نیست که آیا زنان شاهد همان رشد هورمون رشد انسانی خواهند بود.

نوراپی نفرین

نوراپی نفرین ، هورمون استرس که هوشیاری و توجه را بهبود می بخشد ، در پاسخ "مبارزه یا پرواز" دخیل است (25).

این اثرات مختلف دیگری روی بدن شما دارد که یکی از آنها گفتن سلولهای چربی بدن برای آزاد کردن اسیدهای چرب است.

افزایش نوراپی نفرین به طور کلی باعث می شود مقادیر بیشتری چربی در بدن شما سوزانده شود.

روزه داری منجر به افزایش مقدار نوراپی نفرین در جریان خون شما می شود (26 ، 27).

خط پایین: روزه داری می تواند به کاهش سطح انسولین و تقویت سطح هورمون رشد انسانی و نوراپی نفرین کمک کند. این تغییرات می تواند به شما کمک کند راحت تر چربی بسوزانید و به کاهش وزن کمک کنید.

روزه های کوتاه مدت باعث افزایش متابولیسم تا 14٪

بسیاری از افراد بر این باورند که پرش وعده های غذایی باعث می شود بدن شما با پایین آمدن میزان متابولیک خود برای صرفه جویی در انرژی سازگار شود.

به خوبی مشخص شده است که دوره های بسیار طولانی بدون غذا می تواند باعث افت متابولیسم شود (28 ، 29).

با این حال ، مطالعات نشان داده اند که روزه گرفتن برای دوره های کوتاه مدت در واقع می تواند متابولیسم شما را افزایش دهد ، نه آن را کند کند (30 ، 31).

یک مطالعه در 11 مرد سالم نشان داد که یک روزه 3 روزه در واقع متابولیسم آنها را با 14٪ چشمگیر افزایش می دهد (26).

تصور می شود که این افزایش به دلیل افزایش هورمون نوراپی نفرین است که باعث سوزاندن چربی می شود.

خط پایین: روزه داری برای دوره های کوتاه مدت می تواند متابولیسم شما را کمی تقویت کند. اما ، روزه گرفتن برای مدت طولانی ممکن است تأثیر متضاد داشته باشد.

روزه متناوب باعث کاهش متابولیسم کمتر از محدودیت مداوم کالری می شود

هنگام کاهش وزن ، میزان متابولیک شما پایین می آید. بخشی از این امر به این دلیل است که کاهش وزن باعث از بین رفتن ماهیچه ها می شود و بافت ماهیچه ها حدود ساعت کالری می سوزاند.

با این حال ، کاهش میزان متابولیکی که با کاهش وزن مشاهده می شود ، همیشه با از دست دادن توده عضلانی به تنهایی قابل توضیح نیست (32).

محدودیت شدید کالری در طی یک دوره طولانی می تواند باعث شود که میزان متابولیک شما کاهش یابد ، زیرا بدن شما وارد حالت به اصطلاح گرسنگی (یا "ترموژنز تطبیقی") می شود. بدن شما این کار را برای صرفه جویی در مصرف انرژی به عنوان یک دفاع طبیعی در برابر گرسنگی انجام می دهد (33 ، 34).

این امر به طور چشمگیری در مطالعه افرادی که وزن زیادی از دست داده اند ضمن شرکت در برنامه بزرگترین بازنده در تلویزیون نشان داده شده است.

شرکت کنندگان از رژیم غذایی با کالری محدود و رژیم ورزش شدید برای از دست دادن مقادیر زیادی از وزن (35) پیروی کردند.

این مطالعه نشان داد که شش سال بعد ، بیشتر آنها تقریباً تمام وزن خود را از دست داده بودند. با این حال ، میزان متابولیک آنها به بالا نرفته است و حدود 500 کالری پایین تر از آنچه انتظار دارید برای اندازه بدن آنها باقی بماند باقی مانده است.

نتایج مطالعات مشابه دیگری که در مورد اثرات محدودیت کالری بر کاهش وزن مورد بررسی قرار گرفته است. افت متابولیسم ناشی از کاهش وزن می تواند صدها کالری در روز باشد (36 ، 37).

این تأیید می کند که "حالت گرسنگی" واقعی است و می تواند تا حدودی توضیح دهد که چرا بسیاری از افرادی که وزن کم می کنند ، دوباره به دست می آورند.

با توجه به تأثیرات کوتاه مدت روزه گرفتن بر روی هورمون ها ، این امکان وجود دارد که روزه داران متناوب باعث کاهش افت متابولیک ناشی از محدودیت در طولانی مدت کالری شوند.

یک مطالعه کوچک نشان داد که کاهش وزن در رژیم غذایی روزه روزه ، متابولیسم را در طی 22 روز کاهش نمی دهد (17).

با این حال ، در حال حاضر هیچ تحقیق کیفی در مورد اثرات طولانی مدت رژیمهای غذایی روزه دار متناوب بر میزان متابولیک در دسترس نیست.

خط پایین: یک مطالعه کوچک نشان می دهد که روزه داری متناوب ممکن است باعث کاهش میزان متابولیکی مرتبط با کاهش وزن شود. تحقیقات بیشتری لازم است.

روزه متناوب به شما کمک می کند تا به توده عضلانی ادامه دهید

عضله یک بافت متابولیک فعال است که به بالا نگه داشتن میزان متابولیک شما کمک می کند. این به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید ، حتی در حالت استراحت (38 ، 39 ، 40).

متأسفانه ، بیشتر افراد هنگام کاهش وزن ، چربی و عضله را از دست می دهند (41).

ادعا شده است که روزه داران متناوب به دلیل تأثیر آن بر هورمونهای چربی سوزی ، می توانند توده عضلانی را بهتر از محدودیت کالری حفظ کنند (42 ، 43).

به طور خاص ، افزایش هورمون رشد انسان مشاهده شده در طول روزهداری می تواند به حفظ توده عضلانی کمک کند ، حتی اگر وزن خود را کاهش دهید (44).

یک بررسی در سال 2011 نشان داد که روزه دار متناوب در حفظ عضله در هنگام کاهش وزن نسبت به یک رژیم غذایی سنتی کم کالری (45) مؤثر است.

با این حال ، نتایج مخلوط شده اند. یک بررسی جدید نشان داد که روزه داری متناوب و محدودیت کالری مداوم ، تأثیرات مشابهی بر توده بدن لاغر دارد (5 ، 46).

یک مطالعه اخیر هیچ تفاوتی بین توده بدن لاغر افرادی که روزه می گرفتند و افراد تحت محدودیت کالری مداوم بعد از هشت هفته وجود نداشت. با این حال ، در 24 هفته ، افراد در گروه روزه دار توده لاغر بدن کمتری از دست داده بودند (6).

مطالعات بیشتر و طولانی تر برای یافتن اینکه آیا روزه دار متناوب در حفظ توده بدن لاغر مؤثر است ، مورد نیاز است.

خط پایین: روزه داری متناوب ممکن است در کاهش وزن ماهیچه ای که از دست می دهید کمک کند. با این حال ، تحقیقات مختلط است.

نتیجه

اگرچه تحقیقات برخی یافته های امیدوارکننده را نشان داده است ، اما تأثیر روزه متناوب بر سوخت و ساز بدن هنوز مورد بررسی قرار گرفته است (3).

تحقیقات اولیه حاکی از آن است که روزه های کوتاه مدت ، سوخت و ساز بدن را حتی 14٪ تقویت می کنند ، و مطالعات بسیاری نشان می دهد که با عضلات روزه دار متناوب ، توده عضلانی شما کاهش نمی یابد (6 ، 26 ، 45).

اگر این امر صحیح است ، پس از آن روزه متناوب دارای چندین مزیت مهم در کاهش وزن نسبت به جیره ها بر اساس محدودیت مداوم کالری است.

در پایان روز ، روزه داری متناوب می تواند ابزاری برای کاهش وزن بسیار مؤثر برای بسیاری از افراد باشد.