من قبلاً درباره افکار مزاحم خودم وحشت کردم. در اینجا نحوه یادگیری مقابله آورده شده است

محتوا

• افکار مزاحم با اقدامات تحت تعقیب برابر نیستند
• رها از شرم و گناه
• چگونه با افکار مزاحم مقابله کنیم
• افکار نهایی

در تابستان سال 2016 ، من با اضطراب و شعله ور شدن در کل دست و پنجه نرم کردم. من تازه از یک سال در خارج از کشور در ایتالیا به خانه برمی گشتم و شوک فرهنگ معکوس را تجربه می کردم که بسیار تحریک آمیز بود. در بالای حملات مکرر هراس که داشتم ، با چیز دیگری سروکار داشتم که به همان اندازه ترسناک بود: افکار مزاحم.

با نظم بیشتر ، خودم راجع به چیزهایی مانند "چه فکر می کنم الان با چاقو چاقو بزنم؟" یا "اگر من به یک ماشین برخورد کنم چه اتفاقی می افتد؟" من همیشه در مورد چیزها کنجکاو بوده ام ، اما این افکار بسیار فراتر از کنجکاوی های مرموز معمولی احساس می کردند. کاملاً وحشت کردم و گیج شدم.

از یک طرف ، مهم نیست که چقدر احساس ذهنی کردم ، می دانستم که نمی خواهم بمیرم. از طرف دیگر ، من در حال سؤال از این بودم كه چه كسی احساس درد می كند یا به اندازه ی بالقوه در معرض خطر برای مرگ است.

این افکار وحشتناک ناخوشایند بخش بزرگی از دلایلی بود که من سرانجام برای دیدن یک روانشناس رفتم. با این حال ، من منتظر ماندم تا تابستان تمام شود و من دوباره سال آخر دانشگاه خود را تمام کردم ، با ترس از این که اعتراف کنم به کمک نیاز دارم ، دوباره به پایان رسیدم.

وقتی با هم آشنا شدیم ، خوشبختانه موافقت كرد كه من باید به داروی ضد اضطراب بروم و مرتباً او را ببینم. احساس راحتی کردم که دقیقاً همان چیزی را که من فکر کرده ام به من پیشنهاد کرده است.

او بلافاصله مرا به روانپزشک ارجاع داد ، زیرا روانپزشکان قادر به تشخیص و تجویز دارو هستند ، که به اردوی من آمد و ماهیانه دو بار دانشجویان را دید. من مجبور شدم حدود یک ماه برای قرار ملاقات منتظر بمانم و روزهایی که به آرامی شروع می شدند به محض اینکه افکار وحشتناک در ذهنم به گردش در می آمدند.

افکار مزاحم با اقدامات تحت تعقیب برابر نیستند

وقتی بالاخره روز برای دیدن روانپزشک فرا رسید ، من همه آنچه را که فکر می کردم و احساس می کردم ، بیرون کشیدم. من به یک بیماری هراس مبتلا شدم ، یک بیماری روانی که قبلاً هرگز از آن چیزی نشنیده بودم و به میزان 10 میلی گرم لکسپرو ، یک داروی ضد افسردگی ، روزانه 10 بار مصرف کردم.

سپس ، وقتی من به افكار وحشتناكی كه داشتم اشاره كردم ، او تسكین و وضوح لازم را برای من فراهم كرد. او توضیح داد كه من افكار مزاحم را تجربه كرده ام كه ​​كاملاً طبیعی هستند.

در حقیقت ، انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا (ADAA) گزارش می دهد که تخمین زده می شود 6 میلیون آمریکایی افکار مزاحم را تجربه می کنند.

تفاوت مورد من در این بود که ، به دلیل اختلال هراس ، من این افکار را برطرف می کردم ، در حالی که ممکن است دیگران مانند این باشند ، "اوه ، عجیب بود" و آنها را جدا کردم. جای تعجب ندارد که اختلال هراس من به خودی خود متشکل از اضطراب ، هراس ، قسمت افسردگی درجه پایین و تمایلات وسواسی است. هنگامی که شما درگیر افکار مزاحم هستید ، می تواند ناتوان کننده باشد.

کتابچه راهنمای تشخیصی و آماری انجمن روانشناختی آمریکا ، نسخه پنجم (DSM-5) "وسواس" را به عنوان "افکار ، مداوم و مداوم مکرر ، تصورات یا تصاویری که تجربه می شوند ، تعریف می کند ، در برخی از زمانهای مزاحم به عنوان مزاحم و نامناسب و که باعث اضطراب و پریشانی شدید شده است. "

انقلابی که روانپزشک به من گفت این است که افکار مزاحم من با اقدامات مورد نظر برابر نبوده است. من می توانم بارها و بارها به چیزی فکر کنم ، اما این بدان معنی نیست که من می خواهم به طور آگاهانه یا ناخودآگاه روی آن رفتار کنم. در عوض ، افکار مزاحم من بیشتر شبیه کنجکاوی بود. مهمتر از همه ، من نمی توانستم کنترل کنم که یا چه موقع آنها به ذهنم می آمد.

دکتر جولی فرگا ، روانشناس دارای مجوز مستقر در سان فرانسیسکو ، با بسیاری از بیماران که افکار مزاحم را تجربه می کنند ، همکاری می کند. (توجه: او هرگز به عنوان بیمار با من رفتار نکرده است.)

وی گفت: "بیشتر اوقات ، من سعی می کنم به آنها کمک کنم ماهیت فکر و احساسی که ممکن است بیان کند را درک کنند. من همچنین سعی می کنم از عبارات "پایه گذاری" استفاده کنم تا ببینم نگرانی رفع می شود یا خیر. اگر اینطور نشود ، این یک علامت بالقوه اضطراب است. "

رها از شرم و گناه

با این حال ، برخی از مردم هنوز هم می توانند خود را به دلیل افکار مزاحم مقصر بدانند و یا خود را مورد انتقاد قرار دهند ، فکر می کنند این امر بدان معنی است که اشتباهی در آنها وجود دارد. این حتی می تواند اضطراب بیشتری ایجاد کند.

این یک مسئله رایج برای زنان پس از زایمان است. قابل درک است که خسته ، بسیاری از زنان افکار مزاحم مانند "اگر من فقط کودک خود را از پنجره بیرون انداختم ، چه می شود؟"

این زنان ممکن است از فکر کردن در مورد فرزندشان بسیار وحشتناک ، وحشت داشته باشند که از بودن در کنار فرزندان خود تنها هستند یا احساس گناه شدید می کنند.

در واقعیت ، روانشناسی امروز گزارش می دهد که مادران جدید اغلب این افکار ترسناک را دارند زیرا والدین باید به دنبال تهدیدهای فرزند خود باشند. اما بدیهی است ، برای مادران جدید می تواند مزاحم و منزوی باشد.

فرگا رایج ترین تصور غلط این افکار را توضیح می دهد: "این فکر ، به ویژه اگر نگران کننده باشد به خود یا شخص دیگری ، شما را به یک فرد" بد "تبدیل کند." داشتن این افکار به این معنا نیست که شما یک وضعیت سلامت روان نیز دارید.

در حالی که بعضی از خانمها می توانند فوراً این افکار را کنار بگذارند و حرکت کنند ، برخی دیگر درست مثل من روی آنها اصلاح می کنند. بعضی اوقات ، این نشانه افسردگی پس از زایمان است که هر سال میلیون ها زن را مبتلا می کند.

در هر صورت ، زنان پس از زایمان باید به خاطر داشته باشند که وجود این افکار مزاحم اثبات کننده این نیست که شما بخواهید به فرزندتان صدمه بزنید. با این حال ، اگر نگران هستید با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود صحبت کنید.

شما حتی اگر همیشه نمی توانید کنترل کنید که افکار مزاحم یا چه موقع به درون شما سرازیر می شوند ، شما می توان نحوه واکنش نسبت به آنها را کنترل کنید. برای من ، دانستن اینکه افکار مزاحم من چیزهایی نبودند که من بخواهم به آنها عمل کنم واقعاً به من کمک کرد تا مقابله کنم.

اکنون ، هنگامی که مغز من یک تفکر نگران کننده و نگران کننده را ایجاد می کند ، بیشتر از این من به آن یادداشت می کنم و برنامه ای برای آنچه باید انجام دهم ارائه می دهم.

در اغلب اوقات ، من خودم را می بینم که یک کرسی می نشینم و واقعاً پایم را روی زمین و دستانم را روی بازوهای صندلی یا روی پاهای خود زمین می زنم. احساس وزن بدن در صندلی به من این امکان را می دهد تا به تازگی نگاه کنم و فکر را از دور دور کنم.

همچنین ، وقتی مرتباً مراقبه می کنم و ورزش می کنم ، افکار مزاحم معمولاً کمتر ظاهر می شوند.

شما می توانید با استفاده از تکنیک های متنوعی با هدف کمک به تغییر روش واکنش به افکار مزاحم و کنار آمدن بهتر. AADA پیشنهاد می کند این افکار را مانند ابرها مشاهده کنید. به همان سرعت که یکی از آن ها می آید ، شناور خواهد شد.

استراتژی دیگر پذیرش و اجازه می دهد که فکر حاضر شود در حالی که سعی می کنید هر کاری را که قبلاً انجام می دادید ادامه دهید. فکر را به عنوان مزاحم و چیزی که ممکن است برگردد تصدیق کنید. فکر خودش نمی تواند صدمه ای به شما وارد کند.

چگونه با افکار مزاحم مقابله کنیم

• با توجه به آنچه در اطرافتان است و خود را در یک صندلی یا کف زمین قرار دهید ، روی حالات متمرکز شوید.
• قبل از ظهور فکر مزاحم ، سعی کنید به آنچه انجام می دادید ادامه دهید.
• فکر را به عنوان مزاحم تصدیق کنید.
• به خود یادآوری کنید که یک فکر نمی تواند صدمه ای به شما وارد کند و همیشه عملی نیست.
• با فکر مزاحم درگیر نشوید یا سعی در تجزیه آن نکنید.
• اجازه دهید فکر به جای وحشت از مشاهده عبور کند.
• بدانید که شما کنترل آنچه انجام می دهید و یک فکر فقط یک کنجکاوی است.
• اگر می توانید مرتبا مراقبه کنید.
• اگر شما و پزشکتان فکر می کنید که ضروری است ، مصرف دارو را در نظر بگیرید.

در عین حال ، از عادت هایی که می تواند فکر را تغذیه کند ، خودداری کنید. ADAA توضیح می دهد که درگیر شدن با فکر و تلاش برای فهمیدن معنی آن یا تلاش برای بیرون کشیدن فکر از ذهن شما ، احتمالاً تأثیر منفی خواهد داشت. در اینجا رعایت فکر هنگام گذر و در حالی که درگیر نبودن آن است.

افکار نهایی

اگرچه افکار مزاحم خود خطرناک نیستند ، اگر فکر می کنید چیزی بیشتر را تجربه می کنید ، مانند افسردگی پس از زایمان یا افکار خودکشی ، و ممکن است برای خودتان یا دیگران خطری باشد ، سریعاً کمک بخواهید.

Fraga توضیح می دهد که یک فکر از خط عبور می کند ، "وقتی کسی نتواند بین" یک فکر "و" یک عمل "تفاوت قائل شود ، و هنگامی که افکار در توانایی فرد در کار در خانه ، کار و در روابط شخصی دخالت می کنند."

حتی اگر به این روش احساس نمی کنید اما دوست دارید در مورد چگونگی تأثیر افکار مزاحم در شما صحبت کنید ، با یک روانشناس یا روانپزشک صحبت کنید.

در مورد من ، من هنوز خودم متوجه می شوم که گاهی اوقات افکار مزاحم داشته باشم. با این حال ، دانستن اینکه هیچ نگرانی در مورد آنها وجود ندارد ، خوشبختانه ، معمولاً مسواک زدن راحت تر است. اگر یک روز مرخصی داشته باشم که اختلال هراس من شعله ور شود ، می تواند مشکل تر باشد ، اما این ترس به هیچ وجه به اندازه برجسته مانند گذشته نیست.

مصرف روزانه داروی ضد اضطراب و مجبور کردن خودم در لحظه حاضر و حضور در این کشور باعث شده است که هنگام برخورد با افکار مزاحم ، دنیایی متفاوت شود. من برای همیشه سپاسگزارم که قدرت ایستادن را پیدا کردم ، اعتراف کردم که به کمک احتیاج داشتم و تغییراتی را که باید ایجاد کردم پیگیری کردم. در حالی که انجام این کار بسیار دشوار بود ، اما واقعا تفاوت هایی را ایجاد کرده است.

سارا فیلدینگ نویسنده مستقر در نیویورک است. نوشته های او در Bustle ، Insider ، Health Men ، HuffPost ، Nylon و OZY ظاهر شده است و در آنجا عدالت اجتماعی ، سلامت روان ، سلامتی ، مسافرت ، روابط ، سرگرمی ، مد و غذا را در بر می گیرد.