آهن خود را با این غذاهای غنی از آهن باردار و پودر کنید

محتوا

• چرا آهن مهم است؟
• انواع آهن
• غذاهای دوستدار بارداری که سرشار از آهن هم هستند
• گوشت گاو لاغر
• آیا گوشت گاو شما کاملاً پخته شده است؟
• جوجه
• ماهی سالمون
• غذاهای دوستدار بارداری که سرشار از آهن غیر هم هستند
• لوبیا و عدس
• اسفناج و کلم
• کلم بروکلی
• نحوه افزایش جذب آهن
• از سوختگی خودداری کنید
• آیا باید مکمل های آهن مصرف کنید؟
• نحوه مصرف مکمل های آهن
• در بارداری به چه مقدار آهن احتیاج دارید؟
• خط آخر

وقتی صحبت از رژیم و بارداری می شود ، به نظر می رسد لیست چیزی که نباید بخورید برای همیشه ادامه خواهد یافت. اما لیست چیزهایی که باید بخورید به همان اندازه مهم است.

نه تنها شما در طول مدت طولانی ماندن در رحم خود مواد مغذی را برای کودک خود تهیه می کنید ، بلکه بدن شما در تلاش است تا از تمام تغییرات بارداری حمایت کند.

در حالی که دو ساعت غذا خوردن به این معنی نیست که به میزان لازم قبل از بارداری احتیاج دارید ، باید کالری و برخی مواد معدنی و ویتامین ها را افزایش دهید.

یکی از مواد معدنی مهم که در طول بارداری باید افزایش یابد آهن است.

بدن شما به طور طبیعی آهن نمی کند. آهن فقط از طریق رژیم غذایی شما یا از طریق مکمل ها به دست می آید. به همین دلیل افزایش مصرف غذاهای غنی از آهن به ویژه در دوران بارداری می تواند مهم باشد.

خواندن را ادامه دهید تا در مورد آهن و بارداری بیشتر بدانید و غذاهای غنی از آهن را برای افزودن به لیست خود پیدا کنید.

چرا آهن مهم است؟

بارداری میزان خونرسانی شما را تا 50 درصد افزایش می دهد. آهن وارد بدن می شود. گلبول های قرمز خون از بدن استفاده می شود. افزایش خون رسانی به این معنی است که برای ساختن گلبول های خون به گلبول های قرمز و آهن بیشتری احتیاج دارید.

وقتی آهن کافی در بدن ندارید ، می توانید کم خونی ایجاد کنید. کم خونی شایع ترین بیماری خونی است که در زنان باردار ایجاد می شود.

کم خونی در دوران بارداری می تواند شما و نوزادتان را برای چندین عارضه از جمله زایمان زودرس و وزن کم هنگام تولد در معرض خطر بیشتری قرار دهد.

انواع آهن

آهن معمولاً با پروتئین حیوانی همراه است ، اما اگر فکر گوشت معده شما را معکوس می کند (با تشکر ، بیماری صبحگاهی) یا اگر گیاهخوار یا گیاهخوار هستید ، نگران نباشید. آهن را می توان در انواع غذاها یافت.

دو نوع آهن وجود دارد: هم و غیرهم.

• آهن آهن شما می توانید این نوع را از مصرف گوشت ، ماهی و سایر منابع پروتئین حیوانی دریافت کنید. به سرعت توسط بدن شما هضم می شود.
• آهن غیرهمی این ماده در دانه ها ، لوبیا ها ، سبزیجات ، میوه ها ، آجیل ها و دانه ها یافت می شود و کمی طولانی تر طول می کشد تا بدن شما به ماده ای که بتواند از آن استفاده کند تبدیل شود.

غذاهای دوستدار بارداری که سرشار از آهن هم هستند

در حالی که تمام پروتئین های حیوانی حاوی آهن آهن هستند ، برخی از منابع ممکن است گزینه های بهتری در دوران بارداری نسبت به سایرین باشند.

همچنین می خواهید از خوردن گوشت و ماهی خام جلوگیری کنید ، زیرا این می تواند خطر عفونت باکتریایی را افزایش دهد ، که می تواند به ویژه در دوران بارداری خطرناک باشد.

گوشت گاو لاغر

گوشت قرمز بهترین منبع آهن آهن است. یک وعده 3 وعده ای گوشت گاو بدون چربی sirloin حاوی حدود 1.5 میلی گرم (میلی گرم) آهن است.

اما قبل از اینکه آن استیک را روی کوره بریزید ، دماسنج گوشت خود را دستی بگیرید. مصرف گوشت پخته یا "نادر" به دلیل خطر آلودگی باکتری ها در دوران بارداری توصیه نمی شود.

آیا گوشت گاو شما کاملاً پخته شده است؟

پس از رسیدن به دمای داخلی 160 درجه فارنهایت (71 درجه سانتیگراد) ، گوشت گاو کاملاً پخته شده در نظر گرفته می شود. اگر در حین بارداری بیرون غذا می خورید ، بخواهید که همبرگر یا استیک شما به خوبی انجام شود. این احتمال افزایش گوشت پخته شده را افزایش می دهد.

جوجه

مرغ حاوی 1.5 میلی گرم آهن در هر وعده 8 اونسی است. خوردن مرغ در دوران بارداری بی خطر است ، اما ، درست مثل گوشت گاو ، می خواهید مطمئن شوید که آن را تا تمام مدت در دمای 165 درجه فارنهایت (73.8 درجه سانتیگراد) پخته می شوید تا از مصرف باکتری های خطرناک مانند خودداری کنید لیستریا.

ماهی سالمون

ماهی قزل آلا نسبتاً سرشار از آهن است - 1.6 میلی گرم برای یک فیل ماهی نیمه پیمای ماهی وحشت زده آتلانتیک. مصرف ماهی قزل آلا در دوران بارداری تا زمانی که به طور کامل در دمای داخلی 145 درجه فارنهایت (62.8 درجه سانتیگراد) پخته شود ، بی خطر است.

ماهی قزل آلا علاوه بر اینکه منبع آهن آهن است ، مملو از اسیدهای چرب امگا 3 و سایر مواد مغذی است که ممکن است در بارداری سالم نقش داشته باشد.

ماهی قزل آلا نسبت به برخی از انواع دیگر ماهی ها مانند ماهی و ماهی شمشیر نیز از نظر جیوه پایین تر است و این امر باعث می شود مصرف آن هنگام بارداری ایمن تر باشد.

سعی کنید دو یا سه وعده ماهی در هفته به عنوان راهی برای تقویت آهن و همچنین پروتئین دریافت کنید. ماهی های دیگری که در دوران بارداری بی خطر محسوب می شوند عبارتند از:

• میگو
• گرده افشانی
• گربه ماهی
• پیازچه
• ساردین
• شاه ماهی
• ماهی قزل آلا
• کد
• ماهی تن

غذاهای دوستدار بارداری که سرشار از آهن غیر هم هستند

اگر گوشت نخورید یا اگر فکر گوشت معده شما را معالجه می کند ، چندین منبع گیاهی از آهن وجود دارد که می توانید امتحان کنید. بخاطر داشته باشید که آهن غیرهمی برای جذب بدن برای شما سخت تر است و برای متابولیسم مدت زمان بیشتری طول می کشد.

اگر آهن غیر heme منبع اصلی آهن شما است ، در مورد اینکه آیا آنها توصیه می کنند مکمل آهن اضافه کنید ، با پزشک خود مشورت کنید.

لوبیا و عدس

لوبیا و عدس ها سرشار از فیبر و پروتئین هستند و غلظت آهن آنها سخت است.

یک فنجان عدس آماده به شما 6.6 میلی گرم آهن روزانه شما می دهد. و لوبیای کلیوی سفید تقریباً در هر فنجان تخلیه و پخته شده است.

اگر می خواهید شروع به ترکیب آنها در رژیم غذایی خود کنید ، عدس و لوبیا را به صورت عمده درست کنید و مقداری از آن را در سالاد خود بپاشید یا چند مشت انگشت را به عنوان یک غذای جانبی در هنگام شام گرم کنید.

اسفناج و کلم

اسفناج و کلم سرشار از آنتی اکسیدان ها ، ویتامین ها و آهن نیز هستند. یک فنجان کلم پخته شده حاوی 1 میلی گرم آهن است ، و اسفناج حتی بهتر نیز است و در هر وعده 1 فنجان 6.4 میلی گرم بسته بندی می کند.

این سبزی ها بسیار متنوع هستند. می توانید مقداری از آن را با سالاد تان بریزید ، آنها را درون یک املت بریزید ، یا فقط مقداری از آن را در یک ماهیتابه بریزید. شما همچنین می توانید برای درمان شیرین و مغذی آنها را به داخل اسموتی بریزید.

کلم بروکلی

کلم بروکلی ممکن است مورد علاقه كودكان بسیار مهمی باشد ، اما این سبزیجات آماده نیز در بسیاری از مواد مغذی مفید هستند كه در دوران بارداری مفید هستند.

این سبزی صلیب دارای بیش از 1 میلی گرم آهن در هر فنجان است. به عنوان یک مزیت ، کلم بروکلی حاوی مقادیر زیادی ویتامین C است که به جذب آهن کمک می کند.

کلم بروکلی همچنین متراکم فیبر و پر از مواد مغذی است. از آنجا که بارداری می تواند دستگاه گوارش شما را کند کند (سلام ، نفخ و یبوست) ، افزودن منابع خوب فیبر به رژیم غذایی شما می تواند به تسکین این علائم ناراحت کننده کمک کند.

سعی کنید آن را با سرشار از روغن با روغن زیتون و نمک دریایی زیاد سرخ کنید یا مقداری کلم بروکلی را بخارپز کرده و آن را برای یک میان وعده نگه دارید.

به عنوان یک امتیاز اضافی ، کلم بروکلی از سبزیجات خوبی است که در زرادخانه والدین خود دارد زیرا تهیه و تهیه آن بسیار آسان توسط بچه های آسان است.

هنگام پخت و پز کلم بروکلی می تواند بوی قوی داشته باشد ، بنابراین اگر در حال ابتلا به بیماری صبحگاهی هستید یا به دلیل بوی قوی دچار اضطراب زیادی هستید ، با احتیاط عمل کنید.

نحوه افزایش جذب آهن

علاوه بر خوردن غذاهای پر از آهن ، می توانید با اضافه کردن غذاهایی که به شما در جذب آهن بیشتری نیز کمک می کند ، از بدن خود کمک کنید ، از جمله غذاهای پر ویتامین C. ویتامین C می تواند به بدن شما کمک کند تا بدن شما را تجزیه و جذب آهن کند. .

خوردن میوه مرکبات ، گوجه فرنگی ، فلفل قرمز یا زرد یا وعده غذایی کلم بروکلی یا گل کلم با منابع آهن شما می تواند به بدن شما کمک کند تا در جذب آهن مورد مصرف خود کارآمدتر باشد.

از سوختگی خودداری کنید

اگر شما سوزش سر دل را در دوران بارداری زیاد تجربه می کنید ، ممکن است بخواهید به جای مرکبات روی منابع گیاهی ویتامین C تمرکز کنید که ممکن است باعث افزایش سوزش سر دل شود.

همچنین غذاهایی وجود دارد که می توانند تأثیر منفی بر جذب آهن داشته باشند.

به طور خاص ، لبنیات به دلیل اختلال در توانایی بدن در جذب آهن بدن ، بدنام است. دلیل این است که کلسیم موجود در لبنیات و مکمل های کلسیم جذب آهن را محدود می کند.

این بدان معنا نیست که شما باید از لبنیات خودداری کنید. اما اگر پزشک شما مکمل آهن را توصیه کرده است ، قبل از مصرف حداقل دو ساعت پس از مصرف پنیر یا فرآورده های شیر منتظر بمانید.

و اگر با دقت بخورید و سعی کنید میزان جذب آهن را افزایش دهید ، ممکن است بخواهید لبنیات را کاهش دهید تا زمانی که سطح آهن شما در جایی باشد که لازم باشد.

آیا باید مکمل های آهن مصرف کنید؟

اگر قبلاً روزانه یک ویتامین قبل از تولد مصرف می کنید ، احتمال دارد که این آهن حاوی آهن باشد. بسته بندی را برای تأیید بررسی کنید.

برای بسیاری از خانم ها ، اگر ویتامین قبل از تولد شما حاوی آهن باشد و همچنین غذاهای غنی از آهن مصرف می کنید ، به احتمال زیاد آهن کافی برای حمایت از یک بارداری سالم دریافت خواهید کرد.

اما برای برخی از افراد ، ممکن است مکمل های آهن اضافی لازم باشد. به عنوان مثال ، اگر شما از نزدیک بارداری دیگری را دنبال کردید ، پزشک ممکن است مکمل ها را توصیه کند.

اگر پزشک یا ماما شما مکمل آهن را تجویز نکرده اند ، اما احساس می کنید که به یکی از آنها نیاز دارید ، در مورد مکمل ها با آنها صحبت کنید.

مکمل های آهن در دوران بارداری بی خطر هستند ، اما در حالی که باردار هستید آهن زیادی وجود دارد.

سطح آهن که در دوران بارداری خیلی زیاد است ممکن است خطر تولد قبل از موعد و همچنین دیابت حاملگی و فشار خون بالا را افزایش دهد. علاوه بر این ، طولانی بودن سطح آهن که زیاد است می تواند به اندام شما ، به ویژه کلیه های شما آسیب برساند.

علائم هشدار مصرف بیش از حد آهن عبارتند از:

• اسهال و درد شدید معده
• استفراغ خون
• کم عمق ، تنفس سریع
• دستهای کم رنگ و چسبنده
• ضعف و خستگی

اگر این علائم را تجربه کرده اید و باردار هستید ، سریعاً با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود تماس بگیرید. ممکن است لازم باشد که به دنبال درمان اضطراری باشید.

نحوه مصرف مکمل های آهن

مکمل های آهن به بهترین وجه با یک لیوان آب ساده روی معده خالی گرفته می شوند. با این حال ، مکمل های آهن می توانند علائم حاملگی ، مانند تهوع و استفراغ را تشدید کنند. مصرف مکمل های آهن بر روی معده خالی ممکن است این عوارض جانبی را بدتر کند.

مصرف آهن با میان وعده ممکن است راه خوبی برای کاهش خطر تهوع باشد. به عنوان یک امتیاز اضافی ، یک میان وعده را که به مقدار زیادی ویتامین C است ، در نظر بگیرید تا توانایی بدن در جذب مکمل را افزایش دهید. استفاده از آهن قبل از خواب نیز ممکن است به عوارض جانبی کمتر توجه شود.

مهمترین چیز این است که روالی پیدا کنید که برای شما مفید باشد. اگر سخت است که مکمل ها را کاهش دهید ، با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود صحبت کنید. ممکن است آنها بتوانند یک مکمل آهن را که آسانتر در معده است توصیه کنند.

در بارداری به چه مقدار آهن احتیاج دارید؟

حداقل ، در دوران بارداری تقریباً دو برابر آهن مورد نیاز قبل از انتظار شما نیاز خواهید داشت.

مقدار توصیه شده روزانه آهن برای خانمها در سن باروری که باردار نیستند ، حدود 18 میلی گرم است. اگر باردار هستید ، مقدار روزانه توصیه شده به حداقل 27 میلی گرم افزایش می یابد.

توصیه های سازمان بهداشت جهانی (WHO) بیشتر است. WHO به زنان باردار توصیه می کند بین 30 تا 60 میلی گرم آهن در روز مصرف کنند.

از پزشک یا مامای خود در مورد توصیه های آنها سوال کنید. اینها ممکن است بسته به عوامل مختلفی ، از جمله تعداد نوزادانی که با خود حمل می کنید ، تاریخ کم خونی یا اندازه کودک متفاوت باشد.

خط آخر

کار سخت در ایجاد یک فرد جدید نیز به مواد مغذی اضافی نیاز دارد. آهن برای همه مهم است ، اما برای زنان باردار بسیار مهم است که هر روز به اندازه کافی دریافت کنند.

بدن شما آهن نمی کند. درعوض ، باید غذاهای غنی از آهن مصرف کنید. آهن در گوشت ، سبزیجات ، لوبیا و منابع دیگر یافت می شود. این بدان معناست که غذاهای زیادی برای انتخاب خواهید داشت و مطمئناً چیزی را برای برآورده کردن هوس و هوس روزانه خود خواهید یافت.