آیا نان برای شما بد است؟ حقایق تغذیه و موارد دیگر

محتوا

• کم مواد مغذی ضروری است
• دارای گلوتن است
• کربوهیدرات بالا
• ممکن است ضد مغذی ها باشد
• ممکن است با ویتامین ها و مواد معدنی غنی شود
• غلات کامل مزایای بهداشتی بسیاری را ارائه می دهند
• سالم ترین گونه ها
• خط پایین

نان یک غذای اصلی در بسیاری از کشورها است و هزاره ها در سراسر جهان خورده شده است.

به طور معمول از خمیر تهیه شده از آرد و آب تهیه شده ، نان در انواع مختلفی از جمله ترش ، نان شیرین ، نان سودا و… در دسترس است.

با وجود محبوبیت گسترده آن ، نان اغلب به عنوان ناسالم ، مضر و چاق کننده توصیف می شود.

در این مقاله به بررسی تأثیرات سلامتی نان می پردازیم که آیا این برای شما خوب یا بد است.

کم مواد مغذی ضروری است

در مقایسه با غذاهای دیگر مانند میوه و سبزیجات ، نان از نظر مواد مغذی اساسی نسبتاً کم است.

از نظر کالری و کربوهیدرات بسیار کم است اما از نظر پروتئین ، چربی ، فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی کم است.

با این حال ، مشخصات مواد مغذی می تواند در انواع مختلف نان متفاوت باشد.

به عنوان مثال ، نان گندم سبوس دار ممكن است دارای فیبر بالاتری باشد ، در حالی كه غلات جوانه زده از نظر بتاكاروتن و ویتامین های C و E غنی تر است (1 ، 2).

در اینجا چگونگی مقایسه یك قطعه از انواع مختلف نان در محتوای غذایی (1 ، 3 ، 4) آورده شده است:

	نان سفید	نان گندم کامل	نان سبزی
اندازه خدمت	1 برش (25 گرم)	1 برش نازک (33 گرم)	1 برش کوچک (32 گرم)
کالری	67	92	93
چربی کل	1 گرم	2 گرم	0.6 گرم
کربوهیدرات	13 گرم	17 گرم	18 گرم
پروتئین	2 گرم	3 گرم	4 گرم
فیبر	0.6 گرم	2 گرم	1 گرم
تیامین	8٪ از RDI	7٪ از RDI	9٪ از RDI
فولات	7٪ از RDI	5٪ از RDI	12٪ از RDI
سدیم	7٪ از RDI	5٪ از RDI	9٪ از RDI
منگنز	6٪ از RDI	31٪ از RDI	8٪ از RDI
سلنیوم	6٪ از RDI	18٪ از RDI	12٪ از RDI
ریبوفلاوین	5٪ از RDI	4٪ از RDI	5٪ از RDI
نیاسین	5٪ از RDI	7٪ از RDI	8٪ از RDI
اهن	5٪ از RDI	6٪ از RDI	6٪ از RDI

خلاصه نان دارای کالری و کربوهیدنی زیادی است اما از نظر پروتئین ، چربی ، فیبر و ویتامین ها و مواد معدنی کم است. با این حال ، مشخصات مواد مغذی خاص بستگی به نوع نان دارد.

دارای گلوتن است

محصولات گندم مانند نان حاوی گلوتن ، نوع خاصی از پروتئین است که به افزایش خمیر کمک می کند و به آن بافت الاستیک می دهد.

اگرچه بیشتر افراد گلوتن را به راحتی هضم می کنند ، اما برخی از آنها نمی توانند آن را تحمل کنند.

به عنوان مثال ، بیماری سلیاک نوعی اختلال خود ایمنی است که در آن گلوتن به آستر روده کوچک شما آسیب می رساند و جذب مواد مغذی را مختل می کند (5).

همچنین ممکن است برخی از افراد نسبت به گلوتن حساسیت داشته باشند ، که می تواند مواردی مانند نفخ ، اسهال و درد معده ایجاد کند (6 ، 7).

برای این افراد باید از نان گندم به طور کلی اجتناب شود تا از عوارض جانبی منفی جلوگیری شود.

گفته می شود ، نان های بدون گلوتن - به طور معمول از آرد گندم - از تاپیوکا ، برنج قهوه ای یا سیب زمینی تهیه می شود - نیز موجود است.

خلاصه نان حاوی گلوتن است ، که می تواند عوارض جانبی جانبی برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن ایجاد کند.

کربوهیدرات بالا

نان از کربوهیدرات زیاد است - یک تکه نان سفید به طور متوسط ​​13 گرم (3).

بدن شما کربوهیدراتها را به گلوکز تجزیه می کند و منجر به افزایش قند خون می شود.

برخی تحقیقات حاکی از آن است که خوردن غذاهایی با شاخص قند خون بالا (GI) - اندازه گیری میزان سرعت غذاها در افزایش قند خون - می تواند منجر به افزایش گرسنگی و خطر بیشتر پرخوری شود (8).

یک مطالعه در 571 بزرگسال حتی مصرف غذاهای پر فشار خون را به افزایش وزن بدن مرتبط کرد (9).

رژیم های غذایی با کربوهیدرات بالا همچنین ممکن است با خطر بیشتر دیابت نوع 2 و سندرم متابولیک همراه باشد ، خوشه ای از شرایط سلامتی که خطر بیماری های قلبی را افزایش می دهد (10 ، 11 ، 12).

با این حال ، انواع خاصی مانند نان سبوس دار همچنین فیبر زیادی دارند که می توانند جذب قند در جریان خون شما را کند کنند و به ثبات قند خون کمک کنند (13).

مطالعات نشان می دهد که مصرف فیبر شما ممکن است خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را کاهش دهد ، باکتری های روده مفید شما را تغذیه کرده و فرکانس مدفوع را برای ارتقاء منظم افزایش دهد (14 ، 15 ، 16).

خلاصه مقدار بالای کربوهی نان می تواند قند و گرسنگی را افزایش دهد در حالی که احتمالاً باعث افزایش وزن بیشتر بدن و افزایش خطر دیابت و سندرم متابولیک می شود.

ممکن است ضد مغذی ها باشد

غلات به طور معمول دارای ماده مغذی هستند ، ترکیباتی که بدن شما را از گرفتن برخی مواد معدنی منع می کند.

به طور خاص ، غلات از نظر اسید فیتیک سرشار از نوعی مولکول هستند که به آهن ، روی ، منیزیم و کلسیم متصل شده و مانع از جذب آنها می شوند (17 ، 18).

اگرچه نان غنی از فیبر ، غنی از غلات دارای فیبر غنی تر از فیبرهای پایین ، دانه های تصفیه شده مانند نان سفید است ، اما احتمالاً در ماده مغذی نیز بیشتر است.

برای بیشتر افراد پیروی از یک رژیم غذایی خوب و گرد ، سالم ، مواد مغذی کمی باید مورد توجه واقع شوند.

با این حال ، برای گیاهخواران ، گیاهخواران و کسانی که رژیم های غذایی خود را حول غلات و حبوبات پایه گذاری می کنند ، ضد مغذی ها می توانند به کمبودهای جدی در تغذیه کمک کنند.

خیساندن و جوانه زدن دانه ها قبل از پخت روشی آسان و مؤثر برای کاهش مقدار ماده مغذی و تقویت جذب مواد مغذی است (19 ، 20).

خلاصه دانه ها حاوی مواد مغذی مانند فیتریک اسید هستند که می توانند مانع از جذب مواد معدنی مانند آهن ، روی ، منیزیم و کلسیم شوند.

ممکن است با ویتامین ها و مواد معدنی غنی شود

نان به طور کلی از نظر مواد مغذی مهم مانند پروتئین ، فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی کم است.

با این حال ، برخی از انواع با ریز مغذی های اضافی برای تقویت ارزش غذایی آنها و جلوگیری از کمبودها غنی می شوند.

برخی ترکیبات رایج اضافه شده به نان شامل آهن ، ریبوفلاوین ، تیامین و نیاسین است.

اگرچه ایالات متحده در حال حاضر محصولات غنی سازی مانند نان را مجاز نمی داند ، بسیاری از تولید کنندگان تصمیم می گیرند که محصولات خود را با این ویتامین ها و مواد معدنی مهم غنی کنند (21).

سایر کشورها ، از جمله کانادا ، قوانین و مقررات دقیقی دارند که نیاز به افزودن برخی مواد مغذی به بسیاری از آردها را دارد (22).

در حالی که هر وعده نان غنی شده تنها مقدار کمی از ریز مغذی های مورد نیاز شما را تأمین می کند ، می تواند به شما کمک کند در هنگام جفت شدن با یک رژیم غذایی سالم و سالم ، نیازهای خود را برآورده کنید.

خلاصه نان اغلب با ویتامین ها و مواد معدنی مهم از جمله آهن ، ریبوفلاوین ، تیامین و نیاسین غنی می شود.

غلات کامل مزایای بهداشتی بسیاری را ارائه می دهند

مصرف غلات کامل به تعدادی از فواید چشمگیر سلامتی گره خورده است.

در حقیقت ، خوردن غلات کامل می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، دیابت ، چاقی و حتی سرطان روده را کاهش دهد (23 ، 24 ، 25 ، 26).

به خاطر داشته باشید که نان از دانه هایی که پودر شده اند برای تشکیل ذرات کوچکتر تهیه می شود. این فرایند هضم شما را سرعت می بخشد و بسیاری از مزایای بالقوه سلامتی را کاهش می دهد (27).

به همین دلیل ، فواید غلات کامل مانند جو ، گندم سیاه و جو ممکن است برای انواع خاصی از نان یا سایر غلات تصفیه شده کاربرد نداشته باشد.

با این حال ، نان گندم سبوس دار از فیبر ، پروتئین و عناصر ریز مغذی مانند سلنیوم و منگنز نسبت به نان سفید بیشتر است و در صورتی که به دنبال کاهش وزن یا بهبود سلامتی خود هستید ، انتخاب بهتری محسوب می شود (1 ، 3).

انواع خاصی از نان سبوس دار همچنین ممکن است از غلات کم فرآوری شده تهیه شود ، که آهسته تر هضم می شوند و ممکن است فواید سلامتی بیشتری داشته باشند.

خلاصه مصرف غلات ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، دیابت ، چاقی و سرطان روده بزرگ را کاهش دهد - اگرچه این مزایا ممکن است برای انواع خاصی از نان صدق نکند.

سالم ترین گونه ها

تصمیم گیری هوشمندانه در مورد اینکه کدام نوع نان می خورید می تواند رژیم غذایی شما را بهینه کرده و از عوارض جانبی منفی مرتبط با نان ناسالم دور شود.

برای مبتدیان ، نان گندم سبوس دار گزینه مناسبی نسبت به نان سفید است زیرا مقدار بیشتری فیبر و پروتئین را در اختیار شما قرار می دهد ، که هر دو جذب قند را در جریان خون شما کند می کنند تا قند خون ثابت بماند (13 ، 28).

نان گندم سبوس دار همچنین در چندین ماده مغذی مهم مانند منگنز و سلنیوم غنی تر است (1 ، 3).

انتخاب نان تهیه شده از دانه های جوانه زده - مانند نان اژکیل - گزینه عالی دیگری برای به حداکثر رساندن فواید غذایی نان شماست.

جوانه زدن فرآیندی است که به طور مکرر در طی چند روز خیساندن و شستشوی دانه ها به منظور تقویت قابلیت هضم و ارزش غذایی محصول نهایی را شامل می شود.

مطالعات نشان می دهد که نان جوانه زده حاوی فیبر ، فولات ، ویتامین E ، ویتامین C و بتاکاروتن است اما مواد مغذی کمتری (2 ، 19 ، 20).

خلاصه نان سبوس دار از نظر فیبر ، پروتئین و چندین ماده مغذی بیشتر است. نان جوانه زده همچنین در مواد مغذی کم و سرشار از فیبر و فولات ، ویتامین E ، ویتامین C و بتاکاروتن است.

خط پایین

نان دارای کربوهیدرات زیاد ، ریز مغذی ها است و گلوتن و مواد مغذی آن ممکن است برای بعضی از افراد مشکلاتی ایجاد کند.

با این وجود ، غالباً با مواد مغذی اضافی غنی شده است ، و انواع غلات یا جوانه های جوانه زده ممکن است چندین مزیت برای سلامتی داشته باشند.

در اعتدال ، از نان به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم می توان لذت برد.

با این حال ، بهتر است گزینه های سالم تری مانند نان سبوس دار یا جوانه جوان را انتخاب کنید و آن را با یک رژیم متعادل جفت کنید تا از مزایای سلامتی نهایت استفاده را ببرید.